L'inverno sta arrivando. E se sei tentato di saltare un allenamento in previsione di neve, ghiaccio, freddo o pioggia, non sei solo. La ricerca del Journal of Sport and Health Science suggerisce che molte persone usano il clima invernale come scusa per rinunciare all'esercizio fisico.
L'esercizio all'aperto, inclusa la corsa all'aperto in inverno, può essere utile in molti modi. Fornisce opportunità per aumentare la tua esposizione alla vitamina D. Può anche aiutarti a svolgere parte dell'attività fisica che il tuo medico (e altri esperti) incoraggiano sempre tutti a svolgere regolarmente.
Avrai voglia di avvicinarti alla corsa in inverno pensando alla sicurezza. Ecco alcuni suggerimenti per tenerti al sicuro e al caldo.
Suggerimenti per correre quando fa freddo
Non limitarti ad allacciarti le scarpe da corsa, metti un cappello in testa e vai fuori. Prenditi del tempo per prepararti prima delle tue corse invernali.
- Controlla le previsioni del tempo. Scopri quanto fa veramente freddo e se è probabile che piova o nevichi, il che potrebbe influire sullo stato di sicurezza del tuo percorso di corsa.
- Vestiti in modo appropriato. Pensa a strati. Con diversi strati di indumenti, puoi liberartene gradualmente uno (o più) quando ti riscaldi e inizi a sudare. Quindi puoi rimetterli quando ne hai bisogno in modo da non raffreddarti.
- Inizia lentamente.Se non hai corso molto fino ad ora, resisti alla tentazione di lanciarti subito in uno sprint. Dedica un po 'di tempo a sviluppare gradualmente la tua resistenza.
- Indossa qualcosa di riflettente. Se il tempo è grigio e nuvoloso, potrebbe essere più difficile per i conducenti vederti. Aggiungi del nastro riflettente alla giacca o ai vestiti da corsa.
- Rimani idratato. Potresti non ricordarti di bere liquidi tutte le volte che faresti nei caldi mesi estivi, ma il tuo corpo ha ancora bisogno di acqua. Bevi un po 'in anticipo e porta con te dell'acqua da bere lungo la strada.
- Riscaldati e rinfrescati. Dai al tuo corpo un po 'di tempo per adattarsi a entrambe le estremità della corsa.
- Di 'a qualcuno dove stai andando. Nel caso in cui accada qualcosa di inaspettato, assicurati che un amico o un familiare sappia dove hai intenzione di correre e quando tornerai.
- Presta attenzione al tempo. Monitorare il vento e la temperatura nel caso in cui sia necessario interrompere un allenamento.
- Fermati se qualcosa va storto. Se il petto inizia a farti male, ti senti stordito o temi di aver tirato un muscolo della gamba, non continuare a spingere in avanti. Entra e chiama un dottore se sei preoccupato.
Cosa indossare quando si corre a basse temperature
C'è una vecchia espressione spesso attribuita alle persone che vivono in Scandinavia che è applicabile qui: "Non esiste brutto tempo, solo cattivo abbigliamento". Quindi, se vuoi correre all'aperto quando l'aria è gelida, è importante avere dei bei vestiti.
Ricorda: ti riscalderai e inizierai a sudare, quindi tienilo a mente quando ti vesti. Ecco quando quegli strati tornano utili.
Ecco alcuni suggerimenti per il tuo guardaroba base da esterno. Potrebbe essere necessario modificarne un po ', a seconda di quanto freddo è il luogo in cui vivi:
- Guanti. Quando fa freddo, i tuoi piedi e le tue mani sono particolarmente vulnerabili al freddo e a rischio di congelamento. Non dimenticare i guanti o le muffole, come preferisci. Potresti anche indossare un paio di guanti sottili realizzati con un materiale che allontana il sudore, quindi mettere sopra un paio di guanti o muffole più pesanti.
- Calzini. Rimetti i calzini di cotone nel cassetto e scegli calzini che assorbiranno il sudore e manterranno i tuoi piedi asciutti e caldi. I calzini di lana sono una buona scelta.
- Cappello da corsa. Un cappello o un berretto leggero che copra le orecchie dovrebbe essere nella tua lista dei must-have. Ancora una volta, non è mai una cattiva idea scegliere un tessuto che allontani l'umidità.
- Livello base. La lana o un tessuto tecnico dovrebbero essere le tue scelte preferite per le camicie a maniche lunghe che fungono da strato base per mantenere il tuo corpo caldo. Come con i calzini, evita il cotone poiché può bagnarsi e rimanere bagnato vicino alla tua pelle.
- Maglione. Indossa questo capo di abbigliamento dopo aver indossato lo strato di base. Ad alcune persone piace la lana, ad altre il vello.
- Giacca. Ecco un altro livello per te. Alcuni corridori preferiscono uno strato resistente al vento sopra. A seconda del tempo, una giacca impermeabile o resistente all'acqua potrebbe essere una buona opzione per te. Le tasche sono una questione di preferenze personali, ma ricorda che possono essere un buon posto dove riporre temporaneamente i guanti se necessario.
- Calzamaglia o pantaloni da corsa. Alcuni corridori adorano i leggings foderati in pile per correre. In climi molto freddi, alcuni corridori mettono un paio di collant sotto un paio di pantaloni.
- Scarpe da corsa. Assicurati di indossare scarpe da corsa che si adattino correttamente ai tuoi piedi. Se indossi calzini più spessi in inverno, assicurati che le tue scarpe li adattino. Guarda anche il fondo delle scarpe. Vuoi assicurarti che abbiano una trazione sufficiente per aderire alla strada o al sentiero, in modo da non scivolare se è scivoloso a causa della pioggia, della neve o del ghiaccio.
- Crema solare. Se il tuo viso è esposto agli elementi, è anche vulnerabile. Applicare una crema solare ad ampio spettro con un SPF di almeno 30.
Opzionale: occhiali da sole o occhiali. Alcuni corridori preferiscono indossare una protezione per gli occhi per bloccare il riverbero del sole, o anche del ghiaccio o della neve.
Quali sono i vantaggi di correre quando fa freddo?
Sebbene possano esserci alcuni rischi associati alla corsa con tempo freddo, ci sono sicuramente anche alcuni vantaggi.
Aumenta la tua attività aerobica
Uno dei principali vantaggi della corsa quando fa freddo è che stai facendo un po 'di esercizio aerobico.
Gli adulti necessitano in media di 150 minuti di attività aerobica moderatamente intensa o 75 minuti di esercizio più vigoroso ogni settimana, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Un paio di corse veloci all'aperto potrebbero facilmente aiutarti a raggiungere questi obiettivi.
Accelera il tuo metabolismo
Inoltre, le temperature fredde stesse potrebbero effettivamente accelerare il tuo metabolismo e aiutare a cambiare la tua composizione corporea.
Brucia calorie
Uno studio del 2014 ha rilevato che gli uomini che sono stati esposti a temperature più fresche durante la notte per un mese hanno sperimentato un aumento significativo del grasso bruno, che brucia calorie invece di immagazzinarle come fa il grasso bianco.
Se stai cercando di perdere qualche chilo o di mantenere il peso che hai già perso, questo potrebbe essere un vantaggio che ti motiva a continuare a uscire dalla porta.
Precauzioni per il funzionamento a basse temperature
Correre all'aperto a temperature molto fredde può essere esaltante. Ma può anche essere rischioso per alcune persone.
Fai attenzione se hai una storia di malattie cardiache
Le persone con una storia di malattie cardiovascolari potrebbero voler stare attenti. Fare esercizio all'aperto quando fa molto freddo potrebbe potenzialmente causare tensione. Ad esempio, la ricerca suggerisce che il freddo può causare un aumento della pressione sanguigna.
La combinazione di freddo con esercizio improvviso o intenso ha dimostrato di essere potenzialmente pericolosa per alcune persone con malattie cardiache. Hai mai sentito parlare di qualcuno che ha avuto un infarto dopo aver spalato la neve? La ricerca ha dimostrato che può accadere e accade.
Se hai una storia di malattie cardiovascolari, o anche se hai solo alcuni fattori di rischio, parla con il tuo medico prima di tentare un 5K invernale.
Fare esercizio in aria fredda e secca può stressare i polmoni
Anche i tuoi polmoni potrebbero essere vulnerabili. La combinazione di aria secca e fredda e esercizio prolungato può stressare le vie respiratorie.
La ricerca ha documentato l'infiammazione nei polmoni degli sciatori di fondo che, per natura del loro sport, trascorrono molto tempo all'aperto, esercitandosi. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il modo migliore per misurare e potenzialmente ridurre gli effetti.
Fai attenzione all'ipotermia
Inoltre, puoi essere vulnerabile all'ipotermia se rimani fuori per un lungo periodo di tempo con tempo molto freddo (soprattutto se non sei vestito correttamente).
Con l'ipotermia, il tuo corpo inizia a perdere rapidamente calore, il che può abbassare la temperatura corporea e iniziare a influenzare la tua capacità di pensare e ragionare.
Quindi, se è davvero, veramente freddo, o il vento gelido è particolarmente gelido, potresti voler ridurre il tuo allenamento. Temperature inferiori a 0 ° F (-17,8 ° C) potrebbero ispirarti a optare per il lavoro su tapis roulant all'interno.
Porta via
Correre all'aperto può essere un ottimo modo per fare un po 'di esercizio aerobico, ma devi prepararti e vestirti in modo appropriato. Inizia lentamente e costruisci.
Tieni d'occhio anche le previsioni del tempo. Puoi quindi decidere se ti senti o meno sicuro di correre, in base alla temperatura, alle precipitazioni e alle condizioni della strada.
