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Sebbene possiamo essere attratti dal fascino della pubblicità rapida per la perdita di peso, gli esperti di salute hanno tradizionalmente raccomandato un metodo lento e costante.
"Da mezzo chilo a due libbre a settimana è ciò che è universalmente considerato sicuro e sostenibile", afferma Jessica Crandall Snyder, dietista registrata e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
Allora, cosa succede se quei programmi mantengono davvero la loro promessa "da un giorno all'altro"?
"Perdere peso troppo velocemente, soprattutto attraverso le tecniche di fame, può provocare una serie di effetti collaterali, alcuni più pericolosi di altri", afferma Emmie Satrazemis, CSSD, dietista registrata e direttrice di Trifecta Nutrition.
"Forse in particolare: quando le persone perdono peso troppo velocemente, spesso non sono in grado di mantenerlo con successo."
In effetti, la ricerca ha scoperto che dopo aver perso peso, circa due terzi delle persone a dieta guadagnano più di quanto inizialmente hanno perso.
Questo è solo uno dei modi in cui una rapida perdita di peso può ritorcersi contro. Di seguito sono riportati altri sei modi in cui dimagrire troppo velocemente può fare più danni alla salute che benefici.
1. Potresti perdere importanti nutrienti
"Molte diete [veloci] e piani alimentari escludono interi gruppi di alimenti, il che significa che potresti perdere i nutrienti, le vitamine e i minerali chiave di cui hai bisogno per rimanere in salute", afferma Bonnie Taub-Dix, nutrizionista dietista registrata, portavoce di la California Avocado Commission, e autore di "Read It Before You Eat It - Taking You from Label to Table".
Snyder sottolinea come una dieta priva di latticini potrebbe provocare una carenza di calcio, mentre una dieta che riduce i carboidrati potrebbe significare che non stai ricevendo abbastanza fibre. Anche con una dieta ipocalorica, è importante assumere una serie di nutrienti tra cui calcio, vitamina D, vitamina B-12, acido folico e ferro.
Potenziali conseguenze delle carenze nutrizionali
- diminuzione dell'energia
- capelli e unghie fragili
- la perdita di capelli
- stanchezza estrema
- sistema immunitario compromesso
- ossa indebolite e osteoporosi
In casi più estremi, la malnutrizione può provocare una serie di sintomi come diminuzione dell'energia, stanchezza generalizzata, anemia, capelli fragili e costipazione.
Le diete sono particolarmente pericolose per i bambini Nel 2012, la CBS Seattle ha riferito che la campagna Keep It Real ha rilevato che l'80% delle bambine di 10 anni ha seguito almeno una dieta. La ricerca mostra anche che più della metà delle ragazze e un terzo dei ragazzi inizia a desiderare "corpi più magri" da 6 a 8 anni.
Scegli il piano giusto, non quello veloce
In caso di dubbio, scegli un piano alimentare che includa tutti i macronutrienti chiave - grassi, carboidrati, proteine - o collabora con un esperto per scegliere un piano su misura per le tue esigenze e allergie o restrizioni alimentari.
“L'obiettivo è pensare al tuo piano come uno stile di vita, non come una dieta. Una dieta è qualcosa che segui e qualcosa che esci. Non ci sono date di inizio e di fine ", ricorda Keri Gans, nutrizionista dietista registrato, istruttrice di yoga certificata e proprietaria di Keri Gans Nutrition.
Se sei un genitore, scopri quali sono gli obiettivi di tuo figlio e se sono radicati nella cultura o nella genuina preoccupazione per la salute. C'è sempre un'opzione più produttiva e più sana della rapida perdita di peso.
2. Il tuo metabolismo può rallentare
La rapida perdita di peso di solito si verifica a causa della privazione calorica estrema, ad esempio, le persone che passano dal mangiare da 3.000 a 1.200 calorie al giorno, afferma Gans.
Il problema è che il nostro corpo lo riconosce come un segno di limitata disponibilità di cibo e va in modalità di fame. Kristina Alai, personal trainer presso The Bay Club Company, evidenzia il problema con questo: "Quando il tuo corpo entra in modalità di fame, il tuo metabolismo rallenterà per aiutarti a risparmiare energia e il tuo corpo si aggrapperà a più grasso".
In effetti, uno studio recente ha monitorato i concorrenti di "The Biggest Loser" e ha scoperto che più chili perdevano, più il loro metabolismo rallentava. Alla fine, questo ha portato molti dei partecipanti ad aumentare di peso rispetto a quando avevano iniziato lo spettacolo.
Non tagliare più di 500 calorie
Non devi ridurre le calorie in modo estremo.
"La maggior parte delle persone perderà almeno mezzo chilo a settimana se consumano 500 calorie in meno al giorno attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico", afferma Gans. "Questo approccio potrebbe non offrire la stessa gratificazione immediata, ma alla lunga trasformerai il tuo corpo."
3. Potresti perdere muscoli, invece di grasso
“Quando perdiamo peso, vogliamo sbarazzarci del vero tessuto adiposo. Non massa muscolare. Non ho mai incontrato qualcuno che si lamentasse di avere una percentuale più alta di muscoli del corpo ", afferma Snyder.
Ma se riduci le calorie troppo velocemente, il tono muscolare ne risentirà seriamente.
"Le diete restrittive di calorie possono indurre il tuo corpo ad abbattere i muscoli per produrre energia e carburante", afferma Satrazemis.
Oltre a salutare i tuoi fucili ben fatti e il tuo posteriore, una perdita di massa muscolare può rallentare il tuo metabolismo.
“Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso. Ciò significa che un chilo di muscolo brucia più calorie al giorno di un chilo di grasso. Quindi, una perdita di massa muscolare significa che brucerai meno calorie al giorno ", afferma Snyder.
Mantieni le proteine parte del tuo piano
Come aumentare il metabolismo
- mangiare proteine ad ogni pasto
- sollevare pesi pesanti
- incorporare l'allenamento a intervalli ad alta intensità
- mangiare abbastanza calorie
"Mangiare una dieta ricca di proteine e partecipare ad un regolare allenamento della forza durante la dieta può aiutare a preservare la massa magra e aiutarti a costruire più muscoli per accelerare il tuo metabolismo", afferma Satrazemis.
Inoltre, la forza aggiunta può aiutarti a spingere te stesso durante l'ultima parte della tua lezione HIIT o ciclo.
4. Potresti diventare davvero disidratato
Grazie al peso dell'acqua, è comune vedere una perdita di peso leggermente più rapida nelle prime due settimane. "Soprattutto con diete a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati, le persone perderanno molto peso in acqua", afferma Taub-Dix. Secondo lei, è uno dei motivi per cui la dieta chetogenica è spesso elogiata per la rapida perdita di peso.
Il problema è che una rapida perdita di acqua può portare a disidratazione e una serie di spiacevoli effetti collaterali come costipazione, mal di testa, crampi muscolari e bassa energia.
Assicurati che il tuo programma di dimagrimento enfatizzi l'idratazione
Questo generalmente non è un problema con diete come succhi e purificanti - che sono anche malsane - tuttavia le diete più recenti che si concentrano sul cibo possono farti trascurare l'assunzione di acqua. Tieni traccia della tua assunzione di H2O e assicurati di consumare abbastanza elettroliti. Aggiungere una spolverata di sale dell'Himalaya al cibo può aiutare.
Fai attenzione ai segni di disidratazione, soprattutto nelle prime due settimane.
Segni di disidratazione
- stipsi
- mal di testa
- crampi muscolari
- bassa energia
- urina giallo scuro o ambra
- sensazioni di sete
- irritabilità
Se uno qualsiasi di questi sintomi persiste, il dottor Eric Westman, direttore della clinica di medicina dello stile di vita della Duke University e direttore medico di HEALcare, dice che devi andare dal tuo medico.
"Se un individuo sta assumendo farmaci per il diabete o l'ipertensione, una rapida perdita di peso può far sì che questi farmaci diventino troppo forti, il che può provocare questi sintomi sgradevoli".
5. Potresti sentirti famelico
Quando segui diete a basso contenuto calorico e veloci, i tuoi livelli di leptina, l'ormone che controlla la fame e la sazietà, diventano instabili, dice Taub-Dix.
Quando i livelli di leptina sono normali, comunica al tuo cervello quando il tuo corpo ha abbastanza grasso, il che segnala al cervello che sei pieno. Ma la ricerca ha scoperto che nelle diete ipocaloriche, i livelli di leptina sbilanciati possono provocare un'ossessione per il cibo. Potresti essere più famelico, arrabbiato e propenso ad abbuffarti.
Attenersi a cibi di alta qualità
La ricerca ha dimostrato che la qualità è più importante delle calorie consumate per dimagrire e può influenzare quanto mangi. Lo studio ha collegato gli amidi o i carboidrati raffinati all'aumento di peso. Tuttavia, qualità e quantità vanno di pari passo.
Come accennato nella nostra guida per ripristinare le abitudini alimentari, la restrizione ha effetti più negativi sul corpo e sulla mente. Cambiare la tua dieta non dovrebbe mai riguardare solo la perdita di peso, ma anche il nutrimento e l'onore del tuo corpo.
6. La tua salute mentale potrebbe subire un duro colpo
"Se si perde peso molto rapidamente, ci possono essere conseguenze psicologiche", dice Taub-Dix. "Se qualcuno non ha il tempo di sistemarsi nella nuova forma e peso corporeo, può portare a cose come dismorfismo corporeo, anoressia o bulimia."
Taub-Dix sottolinea anche: "Molte persone iniziano una dieta con una mentalità 'se X, allora Y'. Ad esempio, "se perdo peso, allora sarò felice. Oppure troverò l'amore. "
Quindi, dopo la perdita di peso, quando queste cose non si sono concretizzate, possono esagerare le condizioni di salute mentale preesistenti o promuovere ulteriormente i problemi di immagine corporea.
Chiediti: qual è il tuo vero obiettivo?
Se vedi la perdita di peso come un prerequisito per raggiungere un obiettivo personale, come trovare una relazione, diventare sano, essere produttivo o avere autocontrollo, dedica del tempo a scrivere le tue intenzioni e i tuoi desideri. Spesso scoprirai che la perdita di peso è un fattore piccolo e prendere una scorciatoia non darà veramente la crescita che stai cercando.
"Ci dovrebbe essere un sacco di pensiero che va nel tuo approccio alla perdita di peso. È più che imparare e lanciarsi nell'ultima moda ", afferma Gans. Sarai più gentile con te stesso se scegli un percorso più lento e progressivo per dimagrire.
Cerca di perdere peso in modo stabile e salutare
Sebbene una perdita di peso lenta e costante non sembri così promettente, è il modo migliore per onorare il tuo corpo. È anche molto più efficace nell'aiutarti a mantenere il peso e sviluppare un rapporto sano e intenzionale con il cibo.
"Il mantenimento del peso dipende dalla persona, ma le misure drastiche di perdita di peso sono potenzialmente più difficili da mantenere", ribadisce Satrazemis.
Allora, qual è il modo migliore per perdere peso?
"Una perdita di peso sana e sostenibile include molti fattori: migliori scelte alimentari, più sonno, maggiore attività fisica, riduzione dello stress e concentrazione sul benessere mentale", afferma Gans.
Assicurati di creare anche momenti di gioia nel tuo viaggio. Se non ti piacciono gli allenamenti ad alta intensità, prova a fare escursioni dove ci sono lievi pendenze. Va bene avere un pezzo di cioccolato o un piccolo sacchetto di patatine.
Tienili a mente come un mantra:
- mangia proteine magre
- ridurre lo zucchero e i carboidrati semplici
- enfatizzare il grasso sano
- fare il pieno di energie
- gestire i livelli di stress
- incorporare forza e allenamento ad alta intensità
"Ricorda che la perdita di peso deve essere un cambiamento olistico dello stile di vita che valorizzi il lungo periodo", afferma Gans. Sebbene ciò significhi mantenere un equilibrio, optare per la moderazione nelle scelte alimentari e fare esercizio, significa anche abbandonare la cultura alimentare e possibilmente ripristinare il rapporto con te stesso.
Prima di iniziare qualsiasi viaggio di perdita di peso, scavare in profondità per trovare la tua vera motivazione dietro i tuoi desideri. Non vuoi cadere nella trappola della dieta yo-yo, che potrebbe ferirti il cuore.
Se il motivo è temporaneo, come indossare un vecchio vestito per un evento imminente, ottenere un nuovo vestito sarebbe invece adatto al tuo budget? Potresti essere sorpreso di scoprire che il tuo obiettivo non riguarda affatto il peso.
Gabrielle Kassel è una giocatrice di rugby, corsa nel fango, miscela di frullati di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con sede a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, strofinato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel tempo libero la si può trovare a leggere libri di auto-aiuto, a fare panca o a praticare l'hygge. Seguila su Instagram.
