Se hai mai esaminato l'etichetta nutrizionale su un cartone di latte, probabilmente avrai notato che la maggior parte dei tipi di latte contiene zucchero.
Lo zucchero nel latte non è necessariamente dannoso per te, ma è importante capire da dove proviene - e quanto è troppo - in modo da poter scegliere il latte migliore per la tua salute.
Questo articolo spiega il contenuto di zucchero del latte e come identificare i prodotti con troppo zucchero.
Perché c'è lo zucchero nel latte?
Molte persone cercano di evitare lo zucchero aggiunto, e per una buona ragione.
Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti apportano calorie extra alla tua dieta senza fornire nutrienti aggiuntivi. Sono anche collegati all'aumento di peso e alla sindrome metabolica, una condizione che aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.
Tuttavia, alcuni alimenti contengono zuccheri presenti in natura.
Ecco perché alcuni prodotti, come i latticini e i latti non caseari, mostrano il contenuto di zucchero nel loro pannello nutrizionale anche se lo zucchero non è incluso come ingrediente.
Questi zuccheri naturali sono i principali carboidrati del latte e gli conferiscono un sapore leggermente dolce, anche se bevuti al naturale.
Nel latte vaccino e nel latte materno umano, lo zucchero proviene principalmente dal lattosio, noto anche come zucchero del latte. I latti non caseari, inclusi avena, cocco, riso e latte di soia, contengono altri zuccheri semplici, come fruttosio (zucchero della frutta), galattosio, glucosio, saccarosio o maltosio.
Tuttavia, tieni presente che le versioni zuccherate, tra cui latte al cioccolato e latte non caseario aromatizzato, contengono anche zuccheri aggiunti.
sommarioLa maggior parte dei latticini e dei latti non caseari contengono zuccheri naturali come il lattosio. Le versioni zuccherate forniscono anche zucchero aggiunto.
Contenuto di zucchero in vari tipi di latte
Il contenuto di zucchero del latte varia in modo significativo a seconda della fonte e di come è fatto, poiché alcuni prodotti hanno zucchero aggiunto.
Ecco i livelli di zucchero in 1 tazza (240 ml) di vari tipi di latte:
- Latte materno umano: 17 grammi
- Latte vaccino (intero, 2% e scremato): 12 grammi
- Latte di riso non zuccherato: 13 grammi
- Cioccolato al latte vaccino (scremato): 23 grammi (zucchero aggiunto)
- Latte di soia alla vaniglia non zuccherato: 9 grammi
- Latte di soia al cioccolato: 19 grammi (zucchero aggiunto)
- Latte d'avena non zuccherato: 5 grammi
- Latte di cocco non zuccherato: 3 grammi
- Latte di cocco zuccherato: 6 grammi (zucchero aggiunto)
- Latte di mandorle non zuccherato: 0 grammi
- Latte di mandorle alla vaniglia: 15 grammi (zucchero aggiunto)
Tra le varietà non zuccherate, il latte di riso contiene la maggior parte dello zucchero - 13 grammi - mentre il latte di mandorle non ne contiene affatto. Il latte vaccino è paragonabile al latte di riso a 12 grammi.
In generale, i tipi zuccherati hanno molto più zucchero di quelli non zuccherati. Il latte al cioccolato fornisce ben 23 grammi in appena 1 tazza (240 ml).
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di limitare lo zucchero aggiunto a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero totale, o circa 12,5 cucchiaini da tè (50 grammi) con una dieta da 2.000 calorie.
Potresti superare questo limite con il solo latte zuccherato se bevi più di un bicchiere al giorno.
sommarioIl contenuto di zucchero del latte varia notevolmente a seconda della sua fonte e se contiene zuccheri aggiunti. Tra le varietà non zuccherate, il latte di riso ha la maggior parte di zucchero e il latte di mandorle il meno. Il latte vaccino ha poco meno del latte di riso.
Gli effetti sulla salute dello zucchero nel latte
Gli zuccheri semplici presenti in tutti i tipi di latte hanno diversi effetti sulla salute. Vengono rapidamente digeriti e scomposti in glucosio, la principale fonte di energia per il tuo corpo e una fonte di energia essenziale per il tuo cervello.
Il lattosio nei latticini e nel latte materno viene scomposto in galattosio e glucosio. Il galattosio è particolarmente importante per lo sviluppo del sistema nervoso centrale nei neonati e nei bambini piccoli.
Se non completamente digerito, il lattosio funziona come la fibra prebiotica, che nutre i batteri sani nell'intestino. Il lattosio non digerito aiuta anche a migliorare l'assorbimento da parte del corpo di alcuni minerali, come calcio e magnesio.
Indice glicemico e latte
Poiché tutti i tipi di latte contengono carboidrati, possono essere misurati sull'indice glicemico (IG), una scala da 0 a 100 che indica in che misura un alimento influisce sulla glicemia. Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano i livelli di zucchero nel sangue più lentamente di quelli con indice glicemico superiore.
Il fruttosio, che si trova nel latte di cocco e in diversi tipi di latte di noci, ha un indice glicemico basso e può essere preferibile se stai osservando i tuoi livelli di zucchero nel sangue o hai il diabete.
Una revisione di 18 studi su 209 persone con diabete ha rilevato che quando il fruttosio è stato utilizzato per sostituire altri carboidrati, i livelli medi di zucchero nel sangue sono diminuiti dello 0,53% in 3 mesi.
Tuttavia, il fruttosio può aumentare i livelli di trigliceridi e innescare problemi digestivi come gas e gonfiore in alcuni individui.
Il lattosio, lo zucchero nel latte vaccino, probabilmente influisce in modo meno significativo sulla glicemia rispetto ad altre forme di zucchero. Tuttavia, il glucosio e il maltosio nel latte di riso hanno un indice glicemico elevato, il che significa che vengono digeriti rapidamente e possono aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Se stai controllando il tuo livello di zucchero nel sangue, la scelta migliore potrebbe essere il latte di mandorle non zuccherato, poiché ha poco o nessun zucchero.
sommarioGli zuccheri naturali nel latte alimentano il tuo corpo e il tuo cervello, ma alcuni influenzano il tuo livello di zucchero nel sangue più di altri. Il lattosio nel latte materno e caseario è particolarmente utile per neonati e bambini piccoli.
Come evitare il latte con zuccheri aggiunti
Sia che tu scelga il latte da latte o non da latte, dovresti mirare a varietà non zuccherate per ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti.
Negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration (FDA) sta ridisegnando le etichette degli alimenti per richiamare esplicitamente i grammi di zucchero aggiunto, rendendo più facile identificare quali latte acquistare o evitare.
Questa regola entrerà in vigore nel gennaio 2020 per i grandi produttori di alimenti e nel gennaio 2021 per le aziende più piccole.
Al di fuori degli Stati Uniti, le etichette nutrizionali possono variare in dettaglio e devono essere lette con attenzione. Se vedi una qualsiasi forma di zucchero nell'elenco degli ingredienti, significa che è stato aggiunto.
I nomi comuni per lo zucchero aggiunto includono:
- sciroppo di mais o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- sciroppo di riso integrale
- nettare di agave
- zucchero di cocco
- malto d'orzo
- sciroppo di malto
- maltosio
- fruttosio
Puoi anche cercare la parola "non zuccherato" sull'etichetta.
sommarioÈ meglio scegliere latte non zuccherato ed evitare quelli con aggiunta di zucchero. Dovresti sempre controllare l'elenco degli ingredienti per le parole che indicano lo zucchero aggiunto.
La linea di fondo
Tutte le forme di latte contengono zucchero, ma non c'è motivo di evitare gli zuccheri semplici e naturali nel latte non zuccherato.
Il latte non zuccherato è un'ottima fonte di carboidrati, che aiutano ad alimentare il cervello e il corpo e possono persino offrire ulteriori benefici.
Tuttavia, dovresti sempre evitare il latte con zuccheri aggiunti a causa di effetti negativi sulla salute.
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