Per le persone con prediabete, diabete o altre condizioni che influenzano la glicemia, la dieta è una parte importante del mantenimento di livelli di zucchero nel sangue sani.
Sebbene fattori come il peso corporeo, l'attività, lo stress e la genetica abbiano anche un ruolo nel mantenimento della glicemia, seguire una dieta sana è fondamentale per il controllo della glicemia.
Mentre alcuni alimenti, compresi quelli ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, possono contribuire alle fluttuazioni della glicemia, altri possono ottimizzare il controllo della glicemia promuovendo la salute generale.
Ecco 17 alimenti che possono aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue.
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1. Broccoli e germogli di broccoli
Il sulforafano è un tipo di isotiocianato che ha proprietà di riduzione dello zucchero nel sangue.
Questa sostanza chimica vegetale viene prodotta quando i broccoli vengono tagliati o masticati a causa di una reazione tra un composto glucosinolato chiamato glucorafanina e l'enzima mirosinasi, entrambi concentrati nei broccoli.
Studi in provetta, animali e umani hanno dimostrato che l'estratto di broccoli ricco di sulforafano ha potenti effetti antidiabetici, aiutando a migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la glicemia e i marcatori di stress ossidativo.
I germogli di broccoli sono fonti concentrate di glucosinolati come la glucorafanina e hanno dimostrato di aiutare a promuovere la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 se integrati come polvere o estratto.
Inoltre, il consumo di verdure crocifere è stato collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2.
Tieni presente che il modo migliore per aumentare la disponibilità di sulforafano è gustare broccoli e germogli di broccoli crudi o leggermente al vapore, o aggiungere fonti attive di mirosinasi come la polvere di semi di senape ai broccoli cotti.
2. Frutti di mare
I frutti di mare, inclusi pesce e crostacei, offrono una preziosa fonte di proteine, grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti che possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Le proteine sono essenziali per il controllo della glicemia. Aiuta a rallentare la digestione e previene i picchi di zucchero nel sangue post-pasto, oltre ad aumentare la sensazione di pienezza. Inoltre, può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e promuovere la perdita di grasso corporeo in eccesso, due effetti essenziali per livelli sani di zucchero nel sangue.
È stato dimostrato che un'elevata assunzione di pesce grasso come il salmone e le sardine aiuta a migliorare la regolazione della glicemia.
Ad esempio, uno studio su 68 adulti con sovrappeso o obesità che hanno consumato 26 once (750 grammi) di pesce grasso a settimana ha avuto miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue post-pasto, rispetto a coloro che hanno consumato pesce magro.
3. Zucca e semi di zucca
Colorata e ricca di fibre e antiossidanti, la zucca è un'ottima scelta per la regolazione della glicemia. In effetti, la zucca è usata come rimedio tradizionale per il diabete in molti paesi come il Messico e l'Iran.
La zucca è ricca di carboidrati chiamati polisaccaridi, che sono stati studiati per il loro potenziale di regolazione dello zucchero nel sangue. È stato dimostrato che i trattamenti con estratti e polveri di zucca riducono significativamente i livelli di zucchero nel sangue in studi sia sull'uomo che sugli animali.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo la zucca intera, ad esempio quando viene mangiata arrostita o al vapore, può giovare allo zucchero nel sangue.
I semi di zucca sono ricchi di grassi e proteine sani, rendendoli una scelta eccellente anche per il controllo della glicemia.
Uno studio del 2018 su 40 persone ha rilevato che il consumo di 2 once (65 grammi) di semi di zucca riduceva la glicemia post-pasto fino al 35%, rispetto a un gruppo di controllo.
4. Noci e burro di noci
La ricerca ha dimostrato che mangiare noci può essere un modo efficace per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio su 25 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che il consumo di arachidi e mandorle durante il giorno come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce i livelli di zucchero nel sangue sia a digiuno che post-pasto.
Inoltre, una revisione ha rilevato che le diete che enfatizzano la frutta a guscio con un'assunzione giornaliera media di 2 once (56 grammi) riducevano significativamente la glicemia a digiuno e l'emoglobina A1c (HbA1c), un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine, rispetto a una dieta di controllo, in persone con diabete di tipo 2.
5. Okra
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Il gombo è un frutto comunemente utilizzato come verdura. È una ricca fonte di composti ipoglicemizzanti come i polisaccaridi e gli antiossidanti flavonoidi.
In Turchia, i semi di gombo sono stati a lungo utilizzati come rimedio naturale per il trattamento del diabete grazie alle loro potenti proprietà ipoglicemizzanti.
Il ramnogalatturonano, il principale polisaccaride del gombo, è stato identificato come un potente composto antidiabetico. Inoltre, il gombo contiene i flavonoidi isoquercitrina e quercetina 3-O-gentiobioside, che aiutano a ridurre lo zucchero nel sangue inibendo alcuni enzimi.
Sebbene gli studi sugli animali suggeriscano che il gombo abbia potenti proprietà antidiabetiche, sono necessari studi di ricerca sull'uomo.
6. Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di fibre e grassi sani e ben noti per i loro benefici per la salute. In particolare, i semi di lino possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio di 8 settimane su 57 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno consumato 7 once (200 grammi) di yogurt grasso al 2,5% contenente 1 oncia (30 grammi) di semi di lino al giorno hanno sperimentato riduzioni significative dell'HbA1c, rispetto a coloro che consumato yogurt bianco.
Inoltre, una revisione di 25 studi controllati ha rilevato che il consumo di semi di lino interi ha portato a miglioramenti significativi nel controllo della glicemia.
7. Fagioli e lenticchie
Fagioli e lenticchie sono ricchi di sostanze nutritive, come magnesio, fibre e proteine, che possono aiutare a ridurre la glicemia. Sono particolarmente ricchi di fibre solubili e amido resistente, che aiutano a rallentare la digestione e possono migliorare la risposta dello zucchero nel sangue dopo i pasti.
Ad esempio, uno studio su 12 donne ha dimostrato che l'aggiunta di fagioli neri o ceci a un pasto di riso riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-pasto, rispetto al consumo di riso da solo.
Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare fagioli e lenticchie non solo può giovare alla regolazione della glicemia, ma può anche aiutare a proteggere dallo sviluppo del diabete.
8. Kimchi e crauti
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Gli alimenti fermentati come kimchi e crauti sono ricchi di composti che promuovono la salute, inclusi probiotici, minerali e antiossidanti, e il loro consumo è stato associato a un miglioramento della glicemia e della sensibilità all'insulina.
Uno studio su 21 persone con prediabete ha scoperto che mangiare kimchi fermentato per 8 settimane ha migliorato la tolleranza al glucosio nel 33% dei partecipanti, mentre solo il 9,5% dei partecipanti che hanno consumato kimchi fresco ha mostrato una migliore tolleranza al glucosio.
Un altro studio su 41 persone con diabete ha dimostrato che seguire una dieta coreana tradizionale ricca di cibi fermentati come il kimchi per 12 settimane ha portato a maggiori riduzioni di HbA1c rispetto a una dieta di controllo.
9. Semi di Chia
Mangiare semi di chia può aiutare a controllare la glicemia. Gli studi hanno collegato il consumo di semi di chia alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e al miglioramento della sensibilità all'insulina.
Una revisione del 2020 di 17 studi sugli animali ha concluso che i semi di chia possono aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia, oltre a ridurre potenzialmente il rischio di malattie, incluso il rischio di diabete.
Inoltre, uno studio su 15 adulti sani ha mostrato che i partecipanti che hanno ricevuto 1 oncia (25 grammi) di semi di chia macinati insieme a 2 once (50 grammi) di una soluzione di zucchero hanno avuto una riduzione del 39% dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a coloro che hanno consumato il soluzione di zucchero da sola.
10. Kale
Kale è spesso descritto come un "superfood" - e per una buona ragione. È ricco di composti che possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, comprese le fibre e gli antiossidanti flavonoidi.
Uno studio che ha incluso 42 adulti giapponesi ha dimostrato che il consumo di 7 o 14 grammi di alimenti contenenti cavolo con un pasto ad alto contenuto di carboidrati ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-pasto, rispetto a un placebo.
La ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti flavonoidi presenti nel cavolo, tra cui la quercetina e il kaempferolo, hanno potenti effetti ipoglicemizzanti e sensibilizzanti all'insulina.
11. Bacche
Numerosi studi hanno collegato l'assunzione di bacche con un migliore controllo della glicemia. Le bacche sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti e sono una scelta eccellente per le persone con problemi di gestione della glicemia.
Uno studio del 2019 ha rilevato che mangiare 2 tazze (250 grammi) di lamponi rossi con un pasto ad alto contenuto di carboidrati riduce significativamente l'insulina post-pasto e la glicemia negli adulti con prediabete, rispetto a un gruppo di controllo.
Oltre ai lamponi, gli studi hanno dimostrato che fragole, mirtilli e more possono favorire la gestione della glicemia aumentando la sensibilità all'insulina e migliorando la clearance del glucosio dal sangue.
12. Avocado
Oltre ad essere cremosi e deliziosi, gli avocado possono offrire vantaggi significativi per la regolazione della glicemia. Sono ricchi di grassi sani, fibre, vitamine e minerali e la loro aggiunta ai pasti ha dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Numerosi studi hanno scoperto che gli avocado possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dallo sviluppo della sindrome metabolica, che è un insieme di condizioni, tra cui ipertensione e glicemia alta, che aumenta il rischio di malattie croniche.
Tuttavia, tieni presente che molti studi che hanno studiato gli effetti dell'assunzione di avocado sui livelli di zucchero nel sangue sono stati finanziati dall'Hass Avocado Board, che potrebbe aver influenzato alcuni aspetti degli studi.
13. Avena e crusca d'avena
Includere avena e crusca d'avena nella dieta può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue grazie al loro alto contenuto di fibre solubili, che hanno dimostrato di avere significative proprietà di riduzione dello zucchero nel sangue.
Un'analisi di 16 studi ha rilevato che l'assunzione di avena ha ridotto significativamente i livelli di HbA1c e di zucchero nel sangue a digiuno, rispetto ai pasti di controllo.
Inoltre, un piccolo studio su 10 persone ha scoperto che bere 7 once (200 ml) di acqua mescolata con 1 oncia (27,3 grammi) di crusca d'avena prima di mangiare pane bianco riduceva significativamente lo zucchero nel sangue post-pasto, rispetto a bere acqua naturale.
14. Agrumi
Sebbene molti agrumi siano dolci, la ricerca mostra che possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Gli agrumi sono considerati frutti a basso indice glicemico perché non influenzano la glicemia tanto quanto altri tipi di frutta come l'anguria e l'ananas.
Gli agrumi come le arance e il pompelmo sono ricchi di fibre e contengono composti vegetali come la naringenina, un polifenolo dalle potenti proprietà antidiabetiche.
Mangiare agrumi interi può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, ridurre l'HbA1c e proteggere dallo sviluppo del diabete.
15. Kefir e yogurt
Il kefir e lo yogurt sono prodotti lattiero-caseari fermentati che possono aiutare a regolare la glicemia. La ricerca ha collegato l'assunzione di kefir e yogurt a un migliore controllo della glicemia.
Ad esempio, uno studio di 8 settimane su 60 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che bere 600 ml di kefir, una bevanda allo yogurt ricca di probiotici, al giorno riduceva significativamente la glicemia a digiuno e l'HbA1c, rispetto al consumo di kefir che lo faceva. non contengono probiotici.
Lo yogurt può anche giovare allo zucchero nel sangue. Uno studio di 4 settimane su 32 adulti ha dimostrato che il consumo di 5 once (150 grammi) di yogurt al giorno migliorava i livelli di insulina e zucchero nel sangue post-pasto, rispetto al loro valore di base.
16. Uova
Le uova sono un alimento eccezionalmente nutriente, fornendo una fonte concentrata di proteine, grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti. Alcuni studi hanno collegato il consumo di uova a un migliore controllo della glicemia.
Uno studio su 42 adulti con sovrappeso o obesità e prediabete o diabete di tipo 2 ha dimostrato che mangiare un uovo grande al giorno ha portato a una significativa riduzione del 4,4% della glicemia a digiuno, nonché a miglioramenti della sensibilità all'insulina, rispetto a un sostituto dell'uovo.
Inoltre, durante uno studio di follow-up di 14 anni su 7.002 adulti coreani, l'assunzione frequente di uova da due a meno di quattro porzioni a settimana è stata associata a un rischio inferiore del 40% di diabete, rispetto al consumo di uova una volta o meno a settimana, negli uomini ma non nelle donne.
17. Mele
Le mele contengono fibre solubili e composti vegetali, tra cui quercetina, acido clorogenico e acido gallico, che possono aiutare a ridurre la glicemia e proteggere dal diabete.
Sebbene il consumo totale di frutta abbia dimostrato di ridurre il rischio di diabete, mangiare frutta specifica, comprese le mele, può essere particolarmente utile per abbassare la glicemia e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Uno studio che includeva dati di oltre 187.000 persone ha scoperto che una maggiore assunzione di frutti specifici, in particolare mirtilli, uva e mele, era associata a un rischio significativamente inferiore di diabete di tipo 2.
Inoltre, uno studio su 18 donne ha scoperto che mangiare mele 30 minuti prima di un pasto a base di riso riduceva significativamente lo zucchero nel sangue post-pasto, rispetto al solo consumo di riso.
La linea di fondo
Seguire un regime alimentare sano è essenziale per un controllo ottimale della glicemia.
Che tu abbia prediabete, diabete o desideri ridurre il rischio di sviluppare queste condizioni, inclusi gli alimenti sopra elencati come parte di una dieta nutriente possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, tieni presente che il tuo apporto alimentare complessivo, nonché fattori come il livello di attività e il peso corporeo, sono più importanti quando si tratta di ottimizzare il controllo della glicemia e proteggere dalle malattie croniche.
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