Se non sei uno che evita una sfida - e un po 'divertente - nei tuoi allenamenti, preparati a saltare in giro!
I box jumps sono perfetti per gli atleti esperti che cercano una sfida.
Se sei un principiante o hai qualche infortunio, fai una pausa prima di incorporare i salti di box nella tua routine.
In questo caso, assicurati di consultare un medico e un personal trainer esperto su forma e tecnica prima di immergerti.
Quali muscoli vengono allenati?
La pliometria, o esercizi di salto, spinge i tuoi muscoli al massimo, aiutandoti ad aumentare la tua potenza, forza e velocità.
I box jumps sono una mossa pliometrica per eccellenza in cui si salta dal pavimento su una superficie elevata, come una scatola.
Questo esercizio è ad alto impatto, mirato a:
- quad
- glutei
- tendini del ginocchio
- vitelli
Qual e il punto?
Vedrai alcuni vantaggi quando incorpori i salti di scatola nella tua routine, tra cui:
Un aumento della tua potenza ed esplosività
Guarda i velocisti professionisti ei giocatori di calcio: si concentrano su movimenti rapidi ed esplosivi e fanno affidamento sulla potenza delle loro gambe per realizzarlo. I salti di box ti aiuteranno ad arrivarci.
Un aumento della portata del salto verticale
Quanto in alto puoi saltare? Praticando i salti di box, otterrai più "salti".
Un aumento della produzione e del consumo di calorie
I salti di box richiedono molta energia, il che significa un consumo calorico killer.
Come si fa?
Ci sono due modi per affrontare i salti di box: concentrandosi sulla potenza o concentrandosi sul condizionamento.
Se stai cercando di aumentare la tua esplosività, punta a 3-4 serie da 5 ripetizioni con diversi minuti di riposo tra le serie.
Se il tuo obiettivo è la resistenza, scegli una casella inferiore. Completa 3 serie fino a 20 ripetizioni, riposando solo fino a 1 minuto tra le serie.
Come principiante, scegli una scatola sul lato più corto fino a quando non avrai preso confidenza con le cose:
- Per persone alte fino a 5 piedi e 4 pollici, si tratta di una scatola da 14 o 16 pollici.
- Per le persone che sono alte 5 piedi e 9 pollici o più, si tratta di una scatola da 16 o 20 pollici.
Per eseguire:
- Stai con la scatola un breve passo davanti a te ei tuoi piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia e lasciati cadere, portando le braccia dietro di te.
- Usa lo slancio del tuo quarto di squat per spingerti verso l'alto mentre salti sul box, permettendo alle tue braccia di oscillare davanti a te.
- Atterrare dolcemente su entrambi i piedi piegando leggermente le ginocchia.
- Fai un passo indietro e in basso e ripeti.
Come puoi aggiungere questo alla tua routine?
Puoi incorporare i salti di box nel tuo regime di allenamento in diversi modi.
Ad esempio, potresti iniziare con i salti in scatola (e qualsiasi altra mossa pliometrica) dopo il riscaldamento ma prima della parte di forza del tuo allenamento. In questo modo sarai ancora fresco e in grado di affrontarli al massimo delle prestazioni.
Oppure puoi completare salti di box tra i tuoi set di allenamento della forza.
Un concetto chiamato potenziamento postattivazione descrive le prestazioni migliorate di movimenti esplosivi, come i box jump, dopo aver completato un esercizio di resistenza pesante che prende di mira gli stessi muscoli.
Ciò significa che il completamento di una serie di box jump dopo che è stato dimostrato che una serie di squat massimizza la potenza e le prestazioni atletiche.
Inizia aggiungendo salti di casella a uno o due allenamenti a settimana, concedendoti una pausa di 2-3 giorni nel mezzo. Ricorda, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi quando lavora al massimo sforzo.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?
I salti di box sono utili solo se eseguiti in modo efficiente. Evita quanto segue:
Scegliere una scatola troppo alta
Se la tua casella è troppo alta, possono verificarsi un paio di risultati:
- Non raggiungerai la vetta, causando potenzialmente lesioni.
- Atterrerai in uno squat profondo invece che in una posizione più di un quarto di squat, che è ciò per cui dovresti lottare in un box jump.
Saltando fuori dalla scatola
Sebbene il tuo corpo possa assorbire efficacemente l'atterraggio di un box jump, lo stesso non vale per saltare all'indietro fuori dal box. In questo modo aumenterai le tue possibilità di lesioni.
Atterraggio errato
Un atterraggio morbido su tutto il piede, in un leggero squat con le ginocchia leggermente in fuori, è la chiave per un corretto atterraggio di box jump.
Puoi aggiungere peso?
Aggiungere peso a un box jump renderà questa mossa già impegnativa ancora di più. Se ti senti solido in un box jump normale, considera di aggiungere:
Un giubbotto zavorrato o pesi alla caviglia
Assicurandoti il peso, la meccanica del movimento del box jump rimarrà invariata, il che è una progressione appropriata rispetto a un normale box jump.
Un manubrio in ogni mano
Procedi in questa mossa, tenendo un manubrio in ciascuna mano mentre salti.
Un kettlebell
Una volta che i manubri sono facili, tieni un kettlebell con entrambe le mani all'altezza del petto e completa il box jump.
Quali varianti puoi provare?
Ci sono regressioni e progressioni per un box jump che possono aggiungere varietà all'esercizio.
Step-up
Se i box jump sono ancora un po 'troppo impegnativi, inizia con gli step-up. Aggiungi peso e vai più veloce man mano che diventano più facili, quindi passa a un vero box jump.
Con una gamba sola
Salta di due piedi, ma atterra con un piede sulla scatola. Alternare le gambe mentre procedi.
Seduto
Posiziona la scatola di fronte a una panchina. Siediti sulla panchina, quindi salta direttamente sulla scatola da seduto.
Rotazionale
Mettiti di lato accanto alla scatola ed esegui un quarto di giro in aria mentre salti sulla scatola.
La linea di fondo
Se stai cercando di ottenere esplosività e potenza, o anche più resistenza, i salti di box potrebbero essere un'aggiunta preziosa ai tuoi allenamenti. Quindi prendi la tua scatola, pianta i piedi e salta dentro!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un'istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
