Il termine "posizione supina" è quello che potresti incontrare quando guardi in alto o discuti di vari movimenti di esercizi o posizioni del sonno. Anche se può sembrare complicato, supino significa semplicemente "sdraiato sulla schiena o con il viso rivolto verso l'alto", come quando ti corichi a letto sulla schiena e guardi il soffitto.
Posizione supina nelle pratiche di esercizio
È normale essere in posizione supina quando si fanno esercizi di yoga e pilates o vari esercizi di respirazione e rilassamento.
La dott.ssa Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, medico certificato con tripla scheda e istruttrice di Medicina Yoga, afferma che ci sono un certo numero di posizioni yoga che possono includere la posizione supina, incluso ma non limitato a:
- Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
- Torsione reclinata (Supta Matsyendrasana)
- Posa di pesce
- Farfalla reclinata (Supta Baddha Konasana)
- Piccione reclinato
- Bimbo felice
- Posizione supina della montagna estesa (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
Quando pratichi queste posizioni, puoi sempre modificare usando blocchi, cuscini o coperte per il comfort.
Inoltre, molte lezioni di Pilates fanno esercizi in posizione supina. La posa di partenza in molti esercizi di Pilates a pavimento implica la ricerca di una colonna vertebrale neutra. Quando il tuo corpo è in questa posizione, il tuo core e i fianchi devono essere forti e fermi.
Trovare la colonna vertebrale neutra
- Per trovare la colonna vertebrale neutra, inizia sdraiandoti sulla schiena in posizione supina. Con le ginocchia piegate, tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Fai un respiro profondo e lascia che il tuo corpo si rilassi o prema sul pavimento.
- Mentre espiri, usa gli addominali per premere la parte inferiore della colonna vertebrale sul pavimento.
- Inspira per rilasciare. Quando la schiena si solleva dal pavimento, sentirai uno spazio vuoto o una curva naturale nella parte bassa della schiena. Questa è la posizione neutra della colonna vertebrale.
Posizione supina e sonno
Il modo in cui dormi può esacerbare i problemi di salute esistenti e aumentare il dolore al collo e alla schiena. Se non hai problemi di salute specifici legati al sonno, dormire in posizione supina non dovrebbe essere un problema. Ma ci sono alcuni problemi di salute e medici che possono peggiorare se dormi sulla schiena.
Ecco alcuni dei problemi più comuni associati al sonno in posizione supina.
Apnea ostruttiva del sonno
Secondo uno studio del 2014, più della metà di tutte le persone con apnea ostruttiva del sonno (OSA) è classificata come OSA supina. Questo perché per le persone con OSA essere in posizione supina può portare a problemi respiratori legati al sonno poiché la loro capacità di aumentare il volume polmonare ed espandere il torace potrebbe essere compromessa.
“Ciò si verifica quando il diaframma e gli organi addominali possono comprimere il polmone adiacente quando ci si sposta dalla posizione eretta alla posizione supina. A causa delle difficoltà con il sonno, ciò riduce la qualità generale ", spiega Bhanote.
Gravidanza
Dopo circa 24 settimane di gravidanza, Bhanote dice che dormire in posizione supina può causare vertigini con difficoltà respiratorie. Puoi ottenere sollievo da questo sdraiato sul lato sinistro o seduto in posizione verticale.
Malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
GERD colpisce fino al 20 per cento della popolazione americana. Con questo disturbo, l'acido dello stomaco rifluisce nell'esofago.
La posizione supina per dormire non è raccomandata per le persone con reflusso, poiché la posizione supina consente a più acido di viaggiare lungo l'esofago e rimanere lì per tempi più lunghi. Ciò si traduce in bruciore di stomaco e persino tosse o soffocamento, mentre si cerca di dormire.
GERD di lunga durata può alla fine portare a condizioni più gravi tra cui ulcere sanguinanti e esofago di Barrett. Tenere la testa del letto sollevata può alleviare un po 'di disagio.
Rischi della posizione supina
Molti dei rischi associati all'essere in posizione supina sono anche associati ad altre condizioni.
Durante la gravidanza
Se sei incinta e trascorri molto tempo sdraiato sulla schiena, c'è il rischio che l'utero possa comprimere la vena cava inferiore, una grande vena che trasporta il sangue deossigenato dalla parte inferiore del corpo al cuore. Se ciò accade durante la gravidanza, può provocare ipotensione per la persona in gravidanza e riduzione del flusso sanguigno al feto.
Essere in posizione supina durante l'allenamento durante la gravidanza è un'altra preoccupazione. Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, dovresti evitare il più possibile di stare sulla schiena. Quando esegui le mosse di Pilates o yoga, modifica le pose per far passare meno tempo sulla schiena.
Con una condizione cardiaca
Inoltre, la dott.ssa Jessalynn Adam, MD, un medico certificato dal consiglio di amministrazione specializzato in medicina sportiva di cure primarie con ortopedia e sostituzione articolare presso Mercy, afferma che le persone con insufficienza cardiaca congestizia possono avere problemi a respirare in posizione supina e, pertanto, non dovrebbero mentire. piatto.
Con reflusso acido o GERD
Proprio come la GERD può influire sul sonno, può anche innescare sintomi dopo aver mangiato. "Stare sdraiati dopo un pasto abbondante può contribuire al reflusso acido in quanto consente al contenuto dello stomaco di riflusso nell'esofago", spiega Adam.
Se hai GERD, ti consiglia di mangiare pasti più piccoli e di rimanere seduto in posizione verticale per almeno 30 minuti dopo aver mangiato. Se hai intenzione di dormire in posizione supina, Adam suggerisce di mangiare non meno di due ore prima di coricarsi per evitare il reflusso quando giace supino.
Il cibo da asporto
La posizione supina è uno dei modi più comuni per riposare e dormire. È anche una posizione popolare quando si eseguono determinati esercizi durante una lezione di yoga o pilates.
Se hai una condizione di salute che peggiora quando ti trovi in questa posizione, è meglio evitarlo o ridurre al minimo il tempo che trascorri sulla schiena.
