La dieta paleo è una delle diete più popolari.
Tuttavia, non tutti gli operatori sanitari e le principali organizzazioni nutrizionali lo supportano.
Mentre alcuni dicono che è salutare e ragionevole, altri credono che possa essere dannoso. Gli studi scientifici possono aiutarci a decidere.
Questo articolo esamina cinque studi sulla dieta paleo, esaminando i suoi effetti sul peso corporeo e vari indicatori di salute.
Un rapido primer sulla dieta paleo
La dieta paleo mira a ricreare il modello alimentare presumibilmente seguito dai cacciatori-raccoglitori umani. I sostenitori sostengono che sia un'opzione salutare, poiché non ci sono prove che i cacciatori-raccoglitori abbiano sperimentato le stesse malattie degli esseri umani moderni.
La dieta include alimenti animali e vegetali non trasformati, tra cui carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci e semi.
Evita gli alimenti trasformati, lo zucchero, i latticini e i cereali, sebbene alcune versioni consentano cibi come latticini e riso.
Gli studi
Tutti i seguenti studi hanno esaminato come la dieta paleo influiva sulla salute umana. La ricerca è pubblicata su riviste scientifiche rispettate e sottoposte a revisione paritaria.
1. Lindeberg S, et al. Una dieta paleolitica migliora la tolleranza al glucosio più di una dieta di tipo mediterraneo nei soggetti con cardiopatia ischemica. Diabetologia, 2007.
Dettagli. Questo studio ha coinvolto 29 maschi con malattie cardiache e glicemia alta o diabete di tipo 2. Per 12 settimane, 14 partecipanti hanno seguito una dieta paleolitica mentre 15 hanno seguito una dieta di tipo mediterraneo. Non c'erano restrizioni caloriche.
I ricercatori si sono concentrati principalmente sui seguenti risultati: tolleranza al glucosio, livelli di insulina, peso e circonferenza della vita.
Tolleranza al glucosio. Il test di tolleranza al glucosio misura la velocità con cui il corpo elimina il glucosio dal sangue. È un marker per la resistenza all'insulina e il diabete.
Questo grafico mostra la differenza tra i gruppi. I punti pieni sono la linea di base e i punti aperti sono dopo 12 settimane di dieta. Il gruppo paleo è a sinistra e il gruppo di controllo è a destra.
Come mostrano i grafici, solo il gruppo della dieta paleo ha visto un miglioramento significativo della tolleranza al glucosio.
Perdita di peso. Entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso. I partecipanti al gruppo paleo hanno perso una media di 11 libbre (5 kg). Quelli che seguono la dieta mediterranea hanno perso in media 3,8 kg. La perdita era significativa in entrambi i gruppi, ma la differenza tra i gruppi non era statisticamente significativa.
Girovita. Il gruppo della dieta paleo ha sperimentato una riduzione di 2,2 pollici (5,6 cm) della circonferenza della vita, in media, rispetto a 1,1 pollici (2,9 cm) nel gruppo della dieta mediterranea. La differenza era statisticamente significativa.
Alcuni punti importanti:
- L'area di 2 ore sotto la curva (AUC) per il glucosio nel sangue è diminuita del 36% nel gruppo paleo, rispetto al 7% nel gruppo di controllo.
- Tutti i membri del gruppo paleo avevano livelli normali di zucchero nel sangue dopo 12 settimane, rispetto a 7 dei 15 pazienti dell'altro gruppo.
- Il gruppo paleo consumava 451 calorie in meno al giorno, senza limitare intenzionalmente calorie o porzioni. Hanno consumato in media 1.344 calorie, mentre il gruppo mediterraneo ne ha consumate 1.795.
Conclusione. Una dieta paleolitica può migliorare le misure della circonferenza della vita e il controllo glicemico, rispetto a una dieta di tipo mediterraneo.
2. Osterdahl M, et al. Effetti di un intervento a breve termine con una dieta paleolitica in volontari sani. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Dettagli. Quattordici studenti di medicina in buona salute hanno seguito una dieta paleolitica per 3 settimane. Non c'era gruppo di controllo.
Perdita di peso. I partecipanti hanno perso una media di 5 libbre (2,3 kg), il loro indice di massa corporea (BMI) è diminuito di 0,8 e la circonferenza della vita è diminuita di 0,6 pollici (1,5 cm).
Altri marker. La pressione sanguigna sistolica è diminuita di 3 mmHg.
Conclusione. I partecipanti hanno perso peso e ridotto leggermente la circonferenza della vita e la pressione sanguigna sistolica.
3. Jonsson T, et al. Effetti benefici di una dieta paleolitica sui fattori di rischio cardiovascolare nel diabete di tipo 2: uno studio pilota incrociato randomizzato. Diabetologia cardiovascolare, 2009.
Dettagli. In questo studio incrociato, 13 persone con diabete di tipo 2 hanno seguito due diete - una dieta paleolitica e una tipica dieta per il diabete - ciascuna per 3 mesi.
Perdita di peso. I partecipanti alla dieta paleo hanno perso 6,6 libbre (3 kg) in più e hanno perso 4 cm (1,6 pollici) in più dal girovita, rispetto alla dieta per il diabete.
Altri marker:
- HbA1c. Questa misura dei livelli di zucchero nel sangue a 3 mesi è diminuita dello 0,4%, cadendo di più tra coloro che seguono la dieta paleo rispetto a quelli che seguono la dieta del diabete.
- Colesterolo HDL (buono). I livelli di colesterolo HDL sono aumentati di 3 mg / dL (0,08 mmol / L) con la dieta paleo, rispetto alla dieta per il diabete.
- Trigliceridi. I livelli sono diminuiti di 35 mg / dL (0,4 mmol / L) con la dieta paleo, rispetto alla dieta per il diabete.
Conclusione. La dieta paleo ha causato una maggiore perdita di peso e miglioramenti in diversi fattori di rischio cardiovascolare, rispetto a una dieta per il diabete.
4. Frassetto, et al. Miglioramenti metabolici e fisiologici derivanti dal consumo di una dieta paleolitica di tipo cacciatore-raccoglitore. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Dettagli. Nove individui sani hanno consumato una dieta paleolitica per 10 giorni. Il controllo delle calorie assicurava che non perdessero peso. Non c'era gruppo di controllo.
Effetti sulla salute:
- Colesterolo totale: è diminuito del 16%
- Colesterolo LDL (cattivo): è diminuito del 22%
- Trigliceridi: sono diminuiti del 35%
- AUC dell'insulina: è diminuita del 39%
- Pressione sanguigna diastolica: è diminuita di 3,4 mmHg
5. Ryberg, et al. Una dieta di tipo paleolitico provoca forti effetti tessuto-specifici sulla deposizione di grasso ectopico nelle donne obese in postmenopausa. Giornale di medicina interna, 2013.
Dettagli. Dieci donne sane con un BMI superiore a 27 hanno consumato una dieta paleolitica modificata per 5 settimane. Non c'era gruppo di controllo. I ricercatori hanno misurato il grasso del fegato, il grasso delle cellule muscolari e la sensibilità all'insulina.
Perdita di peso. I partecipanti hanno perso una media di 9,9 libbre (4,5 kg) e hanno sperimentato una riduzione di 3,1 pollici (8 cm) nella circonferenza della vita.
Fegato e grasso muscolare. Il contenuto di grasso del fegato e delle cellule muscolari è un fattore di rischio per la malattia metabolica. In questo studio, c'è stata una riduzione media del grasso del fegato del 49%, ma nessun effetto significativo sul contenuto di grasso delle cellule muscolari.
Questo grafico mostra come il contenuto di grassi delle cellule del fegato è diminuito:
Come puoi vedere, quelli che avevano molto grasso nel fegato (fegato grasso) hanno avuto la diminuzione più significativa.
Altri effetti:
- Pressione sanguigna: è scesa da una media di 125/82 mmHg a 115/75 mmHg, sebbene fosse statisticamente significativa solo per la pressione diastolica (il numero più basso)
- Zuccheri nel sangue a digiuno: diminuiti di 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), mentre i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti del 19%
- Colesterolo totale: diminuito di 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
- Trigliceridi: sono diminuiti di 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
- Colesterolo LDL (cattivo): è diminuito di 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
- Colesterolo HDL (buono): diminuito di 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
- ApoB: diminuito di 129 mg / L (14,3%)
Conclusione. Durante lo studio di 5 settimane, le donne hanno sperimentato perdita di peso e riduzione del grasso del fegato. Hanno anche avuto miglioramenti in diversi importanti indicatori di salute.
Perdita di peso e circonferenza della vita
Questo grafico mostra la quantità di perdita di peso negli studi.
* In Lindeberg, et al, la differenza nella perdita di peso non era statisticamente significativa.
Il grafico non include lo studio di Frassetto, et al, poiché controllava le calorie per assicurarsi che i partecipanti non perdessero peso.
Vale la pena notare quanto segue:
- Nessuno dei partecipanti ha ricevuto istruzioni per limitare le calorie, ma hanno ridotto spontaneamente l'apporto calorico di 300-900 calorie al giorno.
- I partecipanti hanno mangiato meno carboidrati e più proteine rispetto alla loro dieta abituale.
Il grafico sotto mostra l'effetto sulla circonferenza della vita. Questo è un marker per un tipo di grasso viscerale che si accumula intorno agli organi, nonché un fattore di rischio per varie malattie.
Gli studi hanno mostrato riduzioni statisticamente significative della circonferenza della vita. Diminuire la circonferenza della vita può ridurre il rischio di malattie come il diabete e le malattie cardiovascolari.
Nello studio di Ryberg, et al, i partecipanti hanno perso in media il 47% del grasso del fegato dopo 5 settimane con la dieta paleo, un effetto che probabilmente migliorerà la salute.
Colesterolo e trigliceridi
Quattro degli studi (studi da 2 a 5) hanno riportato cambiamenti nel colesterolo totale, nel colesterolo LDL (cattivo), nel colesterolo HDL (buono) e nei trigliceridi nel sangue.
Due studi hanno visto riduzioni del colesterolo totale. Tuttavia, in altri due, la differenza non era statisticamente significativa.
Due studi hanno osservato una riduzione statisticamente significativa del colesterolo LDL (cattivo).
Due studi hanno rilevato una differenza statisticamente significativa nel colesterolo HDL (buono). Uno studio ha mostrato una diminuzione, l'altro un aumento.
Tutti gli studi hanno mostrato riduzioni dei livelli di trigliceridi nel sangue, ma la differenza non era statisticamente significativa in uno studio.
Livelli di zucchero nel sangue e insulina
Tutti gli studi hanno esaminato i marker dei livelli di zucchero nel sangue e della sensibilità all'insulina.
Tuttavia, i ricercatori hanno utilizzato metodi di misurazione diversi, quindi non è possibile confrontare i risultati in un grafico.
I risultati di questi studi suggeriscono che la dieta paleo può portare a miglioramenti nella sensibilità all'insulina e nel controllo glicemico, sebbene i risultati non siano sempre statisticamente significativi.
Pressione sanguigna
Quattro degli studi (numeri 2-5 sopra) hanno esaminato i livelli di pressione sanguigna prima e dopo l'intervento.
Nel complesso, gli studi hanno osservato lievi riduzioni della pressione sanguigna.
Tuttavia, i risultati non sono stati conclusivi:
- In uno studio (numero 2), la diminuzione della pressione sanguigna sistolica (il numero più alto) era statisticamente significativa.
- Negli studi 3-5, la diminuzione della pressione sanguigna diastolica (il numero più basso) era statisticamente significativa.
Sicurezza
Nel complesso, i partecipanti hanno tollerato bene la dieta paleo e non sono stati segnalati effetti avversi.
Limitazioni degli studi
Questi studi avevano diversi limiti:
- Erano tutti piccoli, con un numero di partecipanti compreso tra 9 e 29.
- Gli studi non sono durati a lungo, da 10 giorni a 12 settimane.
- Solo 2 studi su 5 avevano un gruppo di controllo.
Inoltre, la dieta paleo utilizzata negli studi non è la tipica dieta paleo che molte persone seguono oggi.
Era una dieta paleo "convenzionale" che limitava i latticini e il sodio, sottolineava magra carni e olio di canola usato.
Le carni magre e l'olio di canola non sono molto popolari nella comunità paleo oggi, ma il libro originale, "The Paleo Diet" del dottor Loren Cordain, li raccomandava. Tutti gli studi hanno utilizzato questa versione della dieta.
La linea di fondo
Questi studi sono troppo piccoli e di durata troppo breve per formare una conclusione definitiva sulla dieta paleo.
Tuttavia, la dieta sta diventando sempre più popolare e la ricerca sulla sua efficacia continua. Ad esempio, nel 2019 una revisione sistematica e una meta-analisi hanno esaminato i risultati di 1.088 articoli. I risultati hanno supportato l'uso della dieta paleo per ridurre il peso, l'IMC e la circonferenza della vita.
Man mano che i ricercatori conducono studi più grandi e più lunghi, potrebbero emergere ulteriori prove a sostegno dei benefici per la salute della dieta paleo.
