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La depressione presenta così tante sfide
Vivo con la depressione da così tanto tempo che mi sento come se avessi affrontato ogni sintomo che la condizione ha da offrire.
Disperazione, controlla. Stanchezza, controlla. Insonnia, controlla. Aumento di peso - e perdita di peso - controlla e controlla.
Vivere con la depressione è difficile, indipendentemente dai sintomi che stai vivendo. A volte, il solo atto di alzarsi dal letto può sembrare un ostacolo così grande che non sei sicuro di come lo fanno tutti ogni giorno.
E se sei come me, i disturbi del sonno sono un sintomo comune. Sono persino riuscito a provare simultaneamente insonnia e ipersonnia (dormire troppo).
Anche se sto usando farmaci, lavoro con un terapista e pratico altre tecniche utili che mi aiutano a superare la giornata in questo momento, a volte l'impresa più grande è iniziare la giornata.
Ecco alcuni suggerimenti che ho raccolto negli anni per tirarmi fuori dal letto (e uscire dalla depressione profonda).
Crea una routine mattutina per cui vale la pena svegliarsi
Molte persone, me compreso, rimangono bloccate nella routine di trascinarsi fuori dal letto per andare al lavoro ... e basta. Abbiamo a malapena il tempo per la colazione nella nostra routine. Stiamo solo cercando di uscire dalla porta.
Ma se crei una routine mattutina per cui vale la pena svegliarsi, potresti avere una prospettiva diversa per la tua mattinata.
1. Inizia lentamente: siediti
Inizia con le basi: prova solo a sederti. Spingi i cuscini verso l'alto e magari tieni un cuscino in più nascosto nelle vicinanze per sostenerti.
A volte il solo fatto di stare seduto può avvicinarti ad alzarti, prepararti e iniziare la giornata.
2. Cosa c'è per colazione? Inizia a pensare al cibo
Pensare al cibo o alla tua prima tazza di caffè può essere una grande motivazione. Se il tuo stomaco inizia a brontolare abbastanza mentre ti costringi a pensare a uova, pancetta e toast francese, avrai maggiori probabilità di tirarti su.
Tuttavia, non sempre funziona, soprattutto se si verifica una perdita di appetito a causa della depressione. Tuttavia, sappi che mangiare qualcosa al mattino, anche se è solo una fetta di pane, ti aiuterà ad alzarti.
Inoltre, se prendi farmaci al mattino, di solito è una buona idea avere qualcosa nello stomaco.
3. Non ignorare i classici: prova con una sveglia
Torna ai classici. Imposta una sveglia, o tutta una serie di fastidiose sveglie, e metti il telefono o l'orologio fuori dalla tua portata.
Dovrai alzarti per spegnerlo. Anche se è facile arrampicarsi di nuovo sul letto, se hai impostato più sveglie, alla terza probabilmente dirai semplicemente "FINE! CI STO!"
4. Concentrati su ciò che ti circonda
Carta e penne possono sembrare antiquate, ma l'effetto che hanno sicuramente non lo è. Considera l'idea di scrivere qualcosa per cui sei grato ogni giorno. O ancora meglio, fallo di notte e rileggi la tua gratitudine al mattino. Ricordare a te stesso gli aspetti positivi della tua vita può iniziare la giornata un po 'meglio.
Un'altra opzione è concentrarti sui tuoi animali domestici, che hanno dimostrato di fornire molti vantaggi. Possono essere una grande motivazione per svegliarsi la mattina, che si tratti di nutrirsi, camminare o coccolarsi con loro.
Trascorrere solo pochi minuti ad essere amato incondizionatamente dal tuo animale domestico può avere un effetto positivo schiacciante sul tuo umore.
5. Fatti motivare con la routine
Non affrettarti ad alzarti e prepararti e prendi tutto il piacere della mattina. Puoi anche provare a utilizzare altre forme di motivazione per alzarti, come il telefono.
Controlla la tua posta elettronica o guarda un video di animali carini per iniziare la giornata. Per assicurarti di non restare a letto tutta la mattina al telefono, imposta un timer. Tienilo per circa 15 minuti per il tempo del telefono.Un'altra opzione è posizionare il telefono fuori portata, quindi devi alzarti per usarlo.
Ricorda, concediti il tempo per creare una routine che ti piacerà
Se inizi a guardare la tua mattinata in un modo più gentile e positivo, potresti non pensare che devi alzarti e fare questo o quello.
Piccoli atti piacevoli
- Prepara una tazza di caffè o tè e siediti fuori anche solo per 10 minuti.
- Fai degli esercizi di yoga delicati.
- Usa una meditazione mattutina per iniziare la giornata in modo più pacifico e consapevole.
- Fai colazione mentre ascolti musica che ti fa sentire più positivo, sveglio o calmo.
Impara a goderti la cura di sé mattutina. È solo un'altra cosa che puoi fare per aiutarti a gestire la tua depressione e a superare la tua giornata.
Fai un po 'di luce su di esso: terapia della luce
Ognuno è diverso. Ma la cosa che mi ha davvero trasformato da qualcuno raggomitolato in una palla di depressione e disperazione a stare seduto sul letto è stata la terapia della luce.
La terapia della luce intensa (nota anche come terapia della luce bianca) è spesso raccomandata per le persone con disturbo depressivo maggiore con un pattern stagionale (noto anche come SAD) o disturbi del sonno.
Sono ancora necessarie ulteriori ricerche, ma le prove suggeriscono che potrebbe avere il potenziale per aiutare le persone con depressione e avere qualità simili agli antidepressivi. Il mio psicologo e alcuni altri esperti che ho incontrato raccomandano queste luci anche a persone con altri tipi di depressione non stagionale.
Sedersi davanti alla luce per alcuni istanti è necessario per ottenere la tua "dose", il che significa che non c'è bisogno di saltare immediatamente dal letto. Mentre i miei occhi lottano per aprirsi, di solito mi chino, accendo la piccola scatola di sole nella mia stanza ... ed è quasi impossibile chiuderli di nuovo.
Posso controllare il telefono o prendere una tazza di tè caldo e tornare a guardare la luce per 20 minuti mentre sono ancora a letto. Quando è finito, ho scoperto di essere pronto per alzarmi e iniziare a muovermi. Anche il mio ragazzo (con cui vivo e che non ama 12 sveglie di fila) si siede con me e dice che si sente più sveglio quando lo fa.
Secondo la Mayo Clinic, la raccomandazione tipica per la depressione stagionale è quella di utilizzare una scatola luminosa da 10.000 lux a 16-24 pollici dal tuo viso. Usalo ogni giorno per circa 20-30 minuti, preferibilmente la mattina presto dopo il primo risveglio. Trova una scatola luminosa online.
Non aver paura di rivolgerti a qualcun altro per chiedere aiuto
Se la tua depressione è più grave o l'impossibilità di alzarti dal letto sta diventando un problema cronico, non aver paura di chiedere aiuto.
Vivi con qualcuno? Hai un amico o un collega con il tuo stesso orario di lavoro? Non aver paura di chiedere loro di far parte della tua routine.
Se vivi con qualcuno, chiedigli di entrare e svegliarti o magari di sederti con te. Può essere qualsiasi cosa, dal preparare il caffè al mattino o assicurarti di alzarti dal letto prima di andare al lavoro.
Oppure contatta un collega, se ti senti a tuo agio. Qualcuno con lo stesso orario di lavoro potrebbe essere in grado di chiamarti quando devi alzarti dal letto la mattina. Cinque minuti di incoraggianti chiacchiere al risveglio possono metterti di buon umore per la giornata a venire.
La maggior parte delle persone è compassionevole e disponibile ad aiutare. Non è necessario condividere l'intera storia della tua salute mentale perché capiscano che sta succedendo qualcosa. Riconoscere che è un momento difficile può essere sufficiente.
Può essere difficile chiedere aiuto all'inizio, quindi ricorda questo: non sei un peso e coloro che ti amano o si prendono cura di te saranno probabilmente felici di aiutarti.
Modifica il tuo attuale piano di trattamento
Un'altra forma di aiuto può provenire da un professionista della salute mentale. Possono aiutare con farmaci, tecniche o terapie alternative. Se non sei in grado di alzarti dal letto e svolgere le tue attività quotidiane, probabilmente è il momento di modificare o cambiare il tuo piano di trattamento.
Anche se sai che i tuoi farmaci stanno causando i tuoi effetti collaterali assonnati (o non assonnati), non devi perseverare solo perché è menzionato sull'etichetta. Non sentirti sciocco dire al tuo medico che gli effetti ti danno fastidio. Possono discutere la regolazione del dosaggio o il momento in cui li prendi.
Ad esempio, se un farmaco si sta attivando, il medico potrebbe consigliarti di prenderlo come prima cosa al mattino. Questo può aiutarti ad alzarti e aiutarti a evitare l'insonnia.
Suggerimento: innaffia te stesso!Dato che ho bisogno di acqua per aiutare il farmaco a scendere, mi piace tenere un bicchiere d'acqua vicino al mio letto. Questo mi aiuta a sbarazzarmi di ogni scusa per non prendere medicine, soprattutto quando non voglio alzarmi. Inoltre, un sorso d'acqua aiuterà davvero a svegliare il corpo.
Tuttavia, per i farmaci con effetti sedativi, assicurati di prenderli solo la sera prima di andare a letto. Molte volte, le persone possono prendere un farmaco al mattino e scoprire di essere esauste, senza rendersi conto che ha un effetto sedativo.
A volte, resta a letto
Ci saranno giorni in cui semplicemente non pensi di poterti alzare. E va bene avere ogni tanto. Prenditi una giornata di salute mentale. Prenditi del tempo per te stesso.
A volte, sono così esausto, oberato di lavoro e sopraffatto dalla mia depressione e dalle attività quotidiane che non riesco proprio ad alzarmi. E finché so quando cercare aiuto per una crisi, so che il mio lavoro non esploderà mentre sono via.
La mia salute mentale è importante quanto la mia salute fisica
Se mi sento particolarmente depresso, posso prendermi un giorno libero come se avessi la febbre o l'influenza.
Non picchiarti. Sii gentile con te stesso. Consenti a te stesso di prenderti un giorno libero, se necessario.
Alcune persone semplicemente non sono mattiniere, e va bene così. Forse sei solo qualcuno che impiega molto più tempo per alzarsi e muoversi rispetto ad altri. Va bene anche questo.
La maggior parte dei problemi con la depressione derivano da un ciclo di pensiero negativo. Sentirsi come se non ci si potesse alzare la mattina non aiuta. Potresti pensare, Sono pigro, non sono abbastanza bravo, sono inutile.
Ma queste non sono vere. Sii gentile con te stesso come lo saresti con gli altri.
Se inizi a interrompere il ciclo di picchiarti, potresti scoprire che alzarti la mattina è un po 'più facile.
Jamie è un copy editor che proviene dalla California meridionale. Adora le parole e la consapevolezza della salute mentale ed è sempre alla ricerca di modi per combinare le due cose. È anche un'appassionata appassionata delle tre P: cuccioli, cuscini e patate. Trovala su Instagram.
