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Il riso è un alimento base nella dieta di molte persone. È abbondante, poco costoso e un'ottima aggiunta dal gusto delicato ai piatti saporiti.
Tuttavia, il riso, in particolare il riso bianco, potrebbe non essere appropriato per le esigenze dietetiche di tutti. Ad esempio, le persone che stanno cercando di mangiare meno carboidrati o calorie potrebbero desiderare un'alternativa più leggera come il cavolfiore.
Inoltre, sostituire il riso con alternative salutari, come altri cereali integrali, può aggiungere varietà alla tua dieta.
Ecco 11 alternative salutari al riso.
1. Quinoa
Mentre assume un sapore e una consistenza simile a un grano dopo la cottura, la quinoa è un seme. Questo popolare sostituto del riso è senza glutine e molto più ricco di proteine rispetto al riso.
In effetti, una porzione da 1/2 tazza (92 grammi) di quinoa cotta fornisce 4 grammi di proteine, il doppio della quantità trovata nella stessa porzione di riso bianco.
La quinoa è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo lo rende un'ottima fonte di proteine per i vegetariani.
È anche una buona fonte dei minerali vitali magnesio e rame, che svolgono un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella salute delle ossa.
Per cucinarlo, unisci una parte di quinoa essiccata con due parti di acqua e portala a ebollizione. Coprite e abbassate la fiamma, lasciando cuocere a fuoco lento finché tutta l'acqua non sarà assorbita. Togliete la quinoa cotta dal fuoco e lasciatela riposare per 5 minuti, quindi pelatela con una forchetta.
Se sei sensibile al glutine, acquista solo la quinoa certificata senza glutine a causa del rischio di contaminazione incrociata.
2. Cavolfiore fritto
Il cavolfiore fritto è un'ottima alternativa a basso contenuto di carboidrati e ipocalorica al riso. Ha un sapore delicato, nonché una consistenza e un aspetto simili a quelli del riso cotto, con solo una frazione delle calorie e dei carboidrati.
Questo lo rende un'alternativa popolare al riso per le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati come il cheto.
Una porzione da 1/2 tazza (57 grammi) di cavolfiore con riso ha solo 13 calorie, rispetto alle 100 calorie per la stessa porzione di riso bianco.
Per fare il cavolfiore a riso, tagliare una testa di cavolfiore in più pezzi e grattugiarli con una grattugia a scatola, oppure tritarli finemente con un robot da cucina. Il cavolfiore cotto può essere cotto a fuoco medio con una piccola quantità di olio fino a quando è tenero e leggermente dorato.
Puoi anche acquistare il cavolfiore pre-confezionato nella sezione congelatore della maggior parte dei negozi di alimentari.
3. Broccoli fritti
Come il cavolfiore, il broccolo è un'alternativa intelligente al riso per le persone con diete a basso contenuto di carboidrati o ipocaloriche.
È simile nel contenuto di nutrienti al cavolfiore ricotto, con 1/2 tazza (57 grammi) che contiene circa 15 calorie e 2 grammi di fibre.
I broccoli fritti sono anche un'ottima fonte di vitamina C, con 1/2 tazza (57 grammi) che fornisce oltre il 25% del tuo valore giornaliero (DV). La vitamina C agisce come un potente antiossidante che può aiutare a prevenire i danni cellulari e aumentare la salute immunitaria.
Come i cavolfiori, i broccoli possono essere preparati grattugiando i broccoli con una grattugia o tritandoli in un robot da cucina, quindi cuocendoli a fuoco medio con un po 'di olio. Alcuni negozi di alimentari vendono anche broccoli con riso nel reparto congelatore.
4. Riso Shirataki
Il riso Shirataki è un'altra popolare alternativa al riso per chi è a dieta a basso contenuto di carboidrati e ipocalorico.
È fatto dalla radice di konjac, originaria dell'Asia e ricca di una fibra unica chiamata glucomannano.
Secondo la confezione del prodotto, una porzione da 3 once (85 grammi) di riso shirataki non contiene calorie.
Tuttavia, quando un alimento fornisce meno di 5 calorie per porzione, il produttore può legalmente dichiarare che ha zero calorie, il che spiega perché una porzione da 85 grammi di riso shirataki sembra essere priva di calorie.
Il glucomannano, la fibra principale della radice di Konjac, è in fase di studio per molti potenziali benefici per la salute, inclusa la sua capacità di formare una barriera protettiva lungo il rivestimento dell'intestino.
Tuttavia, dovresti mangiare una grande quantità di riso shirataki per consumare una quantità significativa di glucomannano.
Per preparare il riso shirataki, sciacqualo bene in acqua, fallo bollire per 1 minuto, quindi scalda il riso in una padella a fuoco medio fino a quando non si asciuga. Risciacquare il riso shirataki prima della cottura aiuta a ridurre il suo odore unico.
Se non riesci a trovare il riso shirataki a livello locale, acquistalo online.
5. Orzo
L'orzo è un cereale strettamente correlato al grano e alla segale. Sembra simile all'avena e ha una consistenza gommosa e un sapore terroso.
Con circa 100 calorie, una porzione da 1/2 tazza (81 grammi) di orzo cotto fornisce circa lo stesso numero di calorie di una porzione uguale di riso bianco. Tuttavia, contiene un po 'più di proteine e fibre.
Inoltre, l'orzo racchiude una varietà di sostanze nutritive. Una tazza da 1/2 (81 grammi) fornisce oltre il 10% del DV per niacina, zinco e selenio.
Per cuocere l'orzo, portare a ebollizione una parte di orzo mondato e quattro parti di acqua, quindi ridurre a fuoco medio e cuocere fino a quando l'orzo è morbido, o circa 25-30 minuti. Scolare l'acqua in eccesso prima di servire.
6. Cous cous integrale
Il cuscus è un tipo di pasta ampiamente utilizzato nella cucina mediterranea e mediorientale. È fatto di piccolissime perle di farina.
Il cous cous integrale è un'opzione più sana rispetto alle varietà normali, poiché è più ricco di fibre e proteine.
Le perle di cuscus sono molto più piccole dei chicchi di riso, quindi aggiungono una consistenza unica ai cibi con cui vengono servite.
Per preparare il cuscus, unisci una parte di cuscus e una parte di acqua e porta a ebollizione il composto. Toglietelo dal fuoco e lasciate riposare il cous cous coperto per 5 minuti. Fluffalo con una forchetta prima di servire.
Se il tuo supermercato locale non offre varietà integrali, puoi trovarne una online.
7. Cavolo tritato
Il cavolo tritato è un'altra eccellente alternativa al riso. Il cavolo è a basso contenuto di calorie e carboidrati con un sapore delicato che si abbina a molti stili di cucina.
È un'ottima fonte di vitamine C e K, con una porzione da 1/2 tazza (75 grammi) che fornisce rispettivamente il 31% e il 68% del DV.
La vitamina K aiuta a regolare la coagulazione del sangue e la circolazione. Svolge anche un ruolo importante nella salute delle ossa.
Per cuocere il cavolo tritato, tritare finemente un cavolo cappuccio a mano o utilizzando un robot da cucina. Poi cuocilo con una piccola quantità di olio a fuoco medio finché non è tenero.
8. Orzo integrale
L'orzo è un tipo di pasta simile al riso per forma, dimensioni e consistenza.
L'orzo integrale contiene più fibre e proteine dell'orzo normale, il che lo rende la scelta più sana.
Tuttavia, è piuttosto ricco di calorie, fornendo circa il 50% in più di calorie rispetto a una porzione uguale di riso bianco. Pertanto, assicurati di scegliere una dimensione della porzione appropriata per i tuoi obiettivi di salute.
L'orzo integrale è un'ottima fonte di fibre, che può aiutare a migliorare la digestione ingrossando e ammorbidendo le feci, oltre a servire come fonte di cibo per i batteri intestinali sani.
Per preparare l'orzo, lessate la pasta in acqua a fuoco medio fino a raggiungere la tenerezza che desiderate e scolatela prima di servire.
Puoi acquistare l'orzo integrale a livello locale, anche se potrebbe essere più facile trovarlo online.
9. Farro
Il farro è un prodotto a base di grano integrale che può essere utilizzato in modo simile al riso, sebbene abbia un sapore molto più ricco di noci e una consistenza gommosa. È simile all'orzo ma ha chicchi più grandi.
Il farro contiene una forte dose di proteine e, come la quinoa, è un'altra eccellente fonte vegetale di questo importante nutriente.
Per assicurarti di assumere tutti e nove gli amminoacidi essenziali, abbina il farro ai legumi, come i ceci o i fagioli neri.
Per prepararlo, portare a ebollizione una parte di farro essiccato e tre parti di acqua e cuocere fino a quando il farro è tenero.
Se il tuo supermercato non ha il farro in magazzino, prova a acquistarlo online.
10. Freekeh
Il freekeh, come l'orzo e il farro, è un chicco intero. Proviene dai chicchi di grano che vengono raccolti mentre sono ancora verdi.
È ricco di proteine e fibre, con una porzione essiccata da 1/4 di tazza (40 grammi) che fornisce rispettivamente 8 e 4 grammi di questi importanti nutrienti.
Inoltre, la stessa porzione racchiude l'8% del DV per il ferro, necessario per creare globuli rossi sani.
Il freekeh viene cotto portandolo a ebollizione con due parti di acqua, quindi riducendo il fuoco a medio e lasciando sobbollire il grano finché non è tenero.
Puoi acquistare freekeh localmente o online.
11. grano bulgur
Il grano bulgur è un altro sostituto del riso integrale.
È simile per dimensioni e aspetto al cuscus, ma mentre il cuscus è la pasta a base di farina di frumento, il bulgur è un piccolo pezzo di chicchi di grano intero spezzato.
È comunemente usato nel tabulé, un piatto di insalata mediterranea che contiene anche pomodori, cetrioli ed erbe fresche.
Con l'eccezione delle alternative a base vegetale in questo elenco, il grano bulgur è il più basso in calorie. Contiene 76 calorie in 1/2 tazza (91 grammi), circa il 25% in meno di calorie rispetto a una porzione uguale di riso bianco.
È un'ottima alternativa al riso per coloro che stanno cercando di ridurre le calorie ma vogliono comunque la consistenza e il sapore familiari di un cereale.
Il grano bulgur viene cotto facendo bollire una parte di grano bulgur e due parti di acqua, quindi riducendo il fuoco a medio e lasciando cuocere il bulgur finché è tenero. Prima di servire, scolare l'acqua in eccesso e spennellare il bulgur cotto con una forchetta.
Se non riesci a trovare il grano bulgur nel tuo supermercato locale, fare acquisti online potrebbe essere un'opzione conveniente.
La linea di fondo
Ci sono molte alternative al riso che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute personali o semplicemente aggiungere varietà alla tua dieta.
La quinoa è un'ottima opzione priva di glutine e ricca di proteine.
Le verdure, come il cavolfiore, i broccoli e il cavolo tritato, sono alternative ipocaloriche e a basso contenuto di carboidrati ricche di sostanze nutritive.
Inoltre, molte opzioni integrali, tra cui bulgur, freekeh e orzo, possono aggiungere un sapore di nocciola, terroso e una consistenza gommosa ai tuoi piatti.
La prossima volta che vuoi mettere da parte il riso e sostituirlo con qualcosa di diverso, prova una delle alternative nutrienti e diversificate sopra.
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