Fatti grassi
Quando si tratta di dieta, i grassi subiscono un brutto colpo. Alcuni di questi sono giustificati perché alcuni tipi di grasso - e la sostanza simile al grasso colesterolo - possono svolgere un ruolo in:
- malattia cardiovascolare
- diabete
- cancro
- obesità
Ma non tutti i grassi sono uguali. Alcuni grassi sono migliori per te di altri e possono persino aiutare a promuovere una buona salute. Conoscere la differenza può aiutarti a determinare quali grassi evitare e quali mangiare con moderazione.
La ricerca continua ad evolversi sui grassi alimentari, ma alcuni fatti sono chiari.
I grassi alimentari, noti anche come acidi grassi, possono essere trovati negli alimenti di piante e animali. Alcuni grassi sono stati collegati a effetti negativi sulla salute del cuore, ma altri hanno dimostrato di offrire significativi benefici per la salute.
Il grasso è essenziale per la tua dieta quanto proteine e carboidrati per alimentare il tuo corpo con energia. Alcune funzioni corporee dipendono anche dalla presenza di grasso. Ad esempio, alcune vitamine richiedono grassi per dissolversi nel flusso sanguigno e fornire sostanze nutritive.
Tuttavia, le calorie in eccesso derivanti dal consumo di troppi grassi di qualsiasi tipo possono portare ad un aumento di peso.
Gli alimenti e gli oli contengono una miscela di acidi grassi, ma il tipo predominante di grasso che contengono è ciò che li rende più sani o meno sani.
Quali sono i grassi meno sani?
Due tipi di grassi - grassi saturi e grassi trans - sono stati identificati come potenzialmente dannosi per la salute. La maggior parte degli alimenti che contengono questi tipi di grassi sono solidi a temperatura ambiente, come ad esempio:
- burro
- margarina
- Grasso solido vegetale o animale per cucinare
- grasso di manzo o maiale
I grassi trans dovrebbero essere evitati mentre i grassi saturi dovrebbero essere consumati con molta parsimonia.
Grassi saturi: usare con parsimonia
La maggior parte dei grassi saturi sono grassi animali. Si trovano nelle carni ad alto contenuto di grassi e nei latticini.
Le fonti di grassi saturi includono:
- tagli grassi di manzo, maiale e agnello
- carne di pollo scura e pelle di pollame
- latticini ad alto contenuto di grassi (latte intero, burro, formaggio, panna acida, gelato)
- oli tropicali (olio di cocco, olio di palma, burro di cacao)
- lardo
Mangiare troppi grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
Tradizionalmente, i medici hanno collegato una maggiore assunzione di grassi saturi con un aumento dei rischi di malattie cardiache. Questa idea è stata messa in discussione più di recente.
Secondo l'Università di Harvard, i ricercatori ora pensano che i grassi saturi potrebbero non essere così dannosi come si pensava una volta, ma non è ancora la scelta migliore per i grassi.
Una revisione del 2015 di 15 studi randomizzati controllati ha esaminato i grassi saturi e le malattie cardiache. I ricercatori hanno concluso che sostituire i grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sebbene la riduzione del rischio sia bassa, queste differenze potrebbero fare la differenza per la tua salute.
Un articolo del 2017 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha riferito che i rischi del colesterolo LDL (cattivo) erano stati precedentemente sopravvalutati, in particolare quando si tratta di un effetto negativo sulla salute del cuore.
L'articolo consiglia invece di confrontare il livello di colesterolo totale con il livello di colesterolo HDL (buono). I medici associano un rapporto più alto con una maggiore resistenza all'insulina e problemi cardiaci.
Grassi trans: evitare quando possibile
Abbreviazione di "acidi grassi trans", i grassi trans appaiono negli alimenti che contengono oli vegetali parzialmente idrogenati. Questi sono i peggiori grassi per te. Potresti trovare grassi trans in:
- cibi fritti (patatine fritte, ciambelle, fast food fritti)
- margarina (bastoncino e vaschetta)
- accorciamento vegetale
- prodotti da forno (biscotti, torte, pasticcini)
- snack trasformati (cracker, popcorn a microonde)
Come i grassi saturi, i grassi trans possono aumentare il colesterolo LDL (cattivo), noto anche come colesterolo "cattivo". I grassi trans possono anche sopprimere i livelli di colesterolo HDL (buono) o colesterolo "buono".
I medici hanno anche collegato i grassi trans a un aumentato rischio di infiammazione nel corpo. Questa infiammazione può causare effetti dannosi sulla salute che possono includere malattie cardiache, diabete e ictus.
Alcune margarine contengono grassi trans se sono realizzate con ingredienti idrogenati, quindi assicurati di scegliere sempre versioni non idrogenate.
Le leggi sull'etichettatura consentono alle aziende alimentari di arrotondare per difetto a zero e dichiarare "senza grassi trans" o "zero grammi di grassi trans" se la quantità per porzione è inferiore a 0,5 g, nonostante contengano ancora oli idrogenati.
È importante ignorare il marketing iniziale e leggere sempre l'elenco degli ingredienti.
Alimenti con grassi buoni
I medici considerano i grassi monoinsaturi e polinsaturi più grassi “salutari per il cuore”. Questi sono i grassi che sono scelte migliori per la tua dieta.
Gli alimenti che contengono principalmente questi grassi più sani tendono ad essere liquidi quando sono a temperatura ambiente. Un esempio è l'olio vegetale.
Grasso monoinsaturo
Questo tipo di grasso utile è presente in una varietà di cibi e oli.
La ricerca ha costantemente dimostrato che mangiare cibi che contengono grassi monoinsaturi può migliorare il livello di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Questi alimenti includono:
- noci (mandorle, anacardi, arachidi, noci pecan)
- oli vegetali (olio d'oliva, olio di arachidi)
- burro di arachidi e burro di mandorle
- avocado
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi sono noti come "grassi essenziali" perché il corpo non può produrli e ha bisogno di ottenerli dagli alimenti. Gli alimenti e gli oli vegetali sono la fonte primaria di questo grasso.
Come i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue, secondo l'American Heart Association.
Un certo tipo di questo grasso, chiamato acidi grassi omega-3, ha dimostrato di essere particolarmente benefico per il tuo cuore.
Gli Omega-3 sembrano non solo ridurre il rischio di malattia coronarica, ma aiutano anche ad abbassare i livelli di pressione sanguigna e proteggersi da battiti cardiaci irregolari. I seguenti tipi di alimenti contengono acidi grassi omega-3:
- salmone
- aringa
- le sarde
- trota
- Noci
- semi di lino
- semi di chia
- olio di canola
Oltre agli acidi grassi omega-3, puoi trovare grassi polinsaturi nei seguenti alimenti, che contengono acidi grassi omega-6:
- tofu
- fagioli di soia tostati e burro di noci di soia
- Noci
- semi (semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo)
- oli vegetali (olio di mais, olio di cartamo, olio di sesamo, olio di girasole)
- margarina morbida (liquida o in vaschetta)
La linea di fondo
Una nuova ricerca ha rivelato che i grassi sono più su un continuum da buono a cattivo di quanto si pensasse in precedenza.
Sebbene i grassi trans siano dannosi per la salute, i grassi saturi non sono attualmente collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache. Tuttavia, probabilmente non sono sani come possono esserlo i grassi monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi più sani sono una parte importante della tua dieta, ma è comunque fondamentale moderarne il consumo perché tutti i grassi sono ricchi di calorie.
Di conseguenza, è una buona idea incorporare cibi che contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi. È una strategia che aiuterà il tuo cuore e migliorerà la tua qualità di vita.
