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Innanzitutto, devi capire quale tipo di distorsione cognitiva si sta verificando.
Ho vissuto con un'ansia generale fin dai tempi della mia memoria. Come scrittore e cabarettista, ho i maggiori problemi a combattere l'ansia sociale e da prestazione giorno per giorno, poiché conduco interviste e interagisco con gli editori durante il giorno e poi salgo sul palco di notte.
La mia ansia il più delle volte si manifesta in ciò che chiamo "postumi di ansia", quando mi sveglio il giorno dopo un evento sociale, un incontro o uno spettacolo comico sentendomi orribile per tutto quello che ho fatto o detto, non importa quanto sia divertente o riuscito notte prima.
Tutti pensano che tu sia egoista e odioso, la mia voce interiore mi sputa quando mi sveglio.
Hai detto esattamente la cosa sbagliata alla tua amica quando ha chiesto la tua opinione, perché non ci pensi mai prima di aprire bocca.
Hai dominato la conversazione a cena. Non c'è da stupirsi che tu non piaccia a nessuno.
Eri così imbarazzante sul palco, ovviamente non sei un successo.
La vocina cattiva va avanti e avanti e avanti.
Dopo grandi eventi, come il matrimonio di un amico o un importante spettacolo comico, ho avuto attacchi di panico la mattina seguente: battito cardiaco accelerato, mani tremanti e difficoltà a respirare. In altri giorni, non riesco a concentrarmi a causa della preoccupazione e mi sento mentalmente paralizzato, e la fiducia di cui ho bisogno per fare il mio lavoro è sprofondata.
Dove entra in gioco la terapia cognitivo comportamentale
L'idea centrale alla base della terapia cognitivo comportamentale (CBT) è estremamente semplice: se cambi il modo in cui pensi, puoi cambiare il modo in cui ti senti.
Ma se sentirsi meglio e sfuggire alla depressione e all'ansia fosse così facile, non vivremmo in un paese in cui il disagio psicologico è in aumento.
Anche se ho scoperto che non posso eliminare completamente o "curare" la mia ansia (e probabilmente non lo farò mai), ho trovato un semplice esercizio di CBT di cinque minuti che lo calma ogni giorno. I miei pensieri di corsa si interrompono, il mio cervello annebbiato inizia a schiarirsi e la mia stanchezza aumenta.
All'improvviso, mi sento come se potessi iniziare la mia giornata.
Chiamata la tecnica della tripla colonna, che è stata sviluppata e chiamata dallo psichiatra clinico Dr. David D. Burns, tutto ciò che fa è cambiare la mia mentalità. Ma a volte, questo cambiamento è sufficiente per chiudere completamente la mia ansia per la giornata. Un cambiamento nel modo in cui pensiamo a noi stessi è tutto ciò di cui abbiamo veramente bisogno per trovare un posto più calmo e più felice.
Riconoscere le distorsioni cognitive
Nel 2014, un amico ha consigliato "Feeling Good" di Burns, un classico della CBT che guida i lettori passo dopo passo attraverso il riconoscimento del discorso interiore negativo, analizzandolo razionalmente e sostituendolo con un pensiero più sano e accurato.
(Burns suggerisce anche, per molte persone che vivono con ansia e depressione, di consultare il proprio medico e la terapia di coppia e il farmaco appropriato se ritenuto necessario.)
Il libro ha chiarito che non ero una persona segretamente cattiva e un incredibile fallimento che non può fare nulla di giusto. Sono solo una persona abbastanza normale che ha un cervello che può distorcere la realtà e causare troppa ansia, stress e depressione.
La prima grande lezione è stata imparare le specifiche delle distorsioni cognitive - quelle affermazioni che la vocina fa su chi sono e cosa sta succedendo nella mia vita.
Ci sono 10 grandi distorsioni che possono verificarsi:
- Tutto o niente
pensiero. Quando vedi le cose in bianco e nero invece che in tonalità di
grigio. Esempio: Sono una brutta persona. - Overgeneralizzazione.
Quando estendi un pensiero negativo in modo che arrivi anche oltre. Esempio: Non faccio mai niente di giusto. - Filtro mentale. quando
filtri tutte le cose buone per concentrarti su quelle cattive. Esempio: Oggi non ho realizzato nulla. - Squalifica
il positivo. Quando credi che una cosa buona o positiva "non conta"
verso il tuo modello più ampio di fallimento e negatività. Esempio: Immagino di essere sopravvissuto al discorso, persino agli orologi rotti
hanno ragione due volte al giorno. - Saltando a
conclusioni. Quando estrapoli un negativo ancora più grande e più ampio
pensato da una piccola esperienza negativa. Esempio: Ha detto che non voleva uscire con me. Devo essere un inamabile
persona. - Ingrandimento o
minimizzazione. Quando esageri i tuoi errori (o quelli di altre persone
risultati o felicità) riducendo al minimo i tuoi risultati e
difetti degli altri. Esempio: Tutti mi hanno visto
incasina la partita, mentre Susan ha passato una serata perfetta sul campo. - Emotivo
ragionamento. Quando presumi che i tuoi sentimenti negativi riflettano la verità.
Esempio: Mi sentivo in imbarazzo, quindi io
deve aver agito in modo imbarazzante. - Dovrebbero
dichiarazioni. Quando ti picchi per non fare le cose in modo diverso.
Esempio: Avrei dovuto tenere la bocca chiusa. - Etichettatura e
etichettatura errata. Quando usi un piccolo evento o sentimento negativo per dare
te stesso un'enorme etichetta generale. Esempio: io
dimenticato di fare il rapporto. Sono un totale idiota. - Personalizzazione. Quando fai le cose
personale che non lo sono. Esempio: La cena
la festa era brutta perché ero lì.
Come utilizzare la tecnica della tripla colonna di 5 minuti
Una volta comprese le 10 distorsioni cognitive più comuni, puoi iniziare a dedicare qualche minuto al giorno per completare l'esercizio della tripla colonna.
Anche se puoi farlo nella tua testa, funziona incredibilmente meglio se lo scrivi e ti togli quella voce negativa dalla testa - credimi.
Ecco come lo fai:
- Fai tre
colonne su un foglio di carta oppure apri un documento Excel o Google
Foglio di calcolo. Puoi farlo ogni volta che vuoi o solo quando te ne accorgi
ti stai picchiando. Mi piace scrivere il mio la mattina quando sono
mi sento molto ansioso, ma molte persone che conosco scrivono la loro prima di andare a letto per chiarire
le loro menti. - Nella prima colonna, scrivi quello che Burns chiama tuo
"Pensiero automatico". Questo è il tuo discorso interiore negativo, quello schifoso, poco meschino
voce nella tua testa. Puoi essere breve o dettagliato come desideri. La tua potrebbe
leggere, La mia giornata lavorativa è stata la peggiore. Mio
presentazione bombardata, il mio capo mi odia e probabilmente verrò licenziato. - Ora leggi la tua dichiarazione (sembra sempre un po '
scioccante vederlo stampato) e cercare le distorsioni cognitive su cui scrivere
la seconda colonna. Potrebbe essercene solo uno o più di uno. Nell'esempio siamo
usando, ce ne sono almeno quattro: generalizzazione eccessiva, pensiero tutto o niente,
filtro mentale e saltare alle conclusioni. - Infine, nella terza colonna, scrivi il tuo "razionale
risposta." Questo è quando pensi logicamente a ciò che stai provando e riscrivi
il tuo pensiero automatico. Usando il nostro esempio, potresti scrivere, La mia presentazione sarebbe potuta andare meglio, ma
Ho avuto molte presentazioni di successo in passato e posso imparare da questo
uno. Il mio capo era abbastanza fiducioso da farmi guidare la presentazione e posso farlo
parlarle domani di come sarebbe potuto andare meglio. Non ci sono prove a
tutto ciò che questo subpar giorno di lavoro mi avrebbe fatto licenziare.
Puoi scrivere tutti i pensieri automatici che desideri. Dopo una buona giornata, potresti non averne e dopo un grande evento o conflitto, potresti dover lavorare molto.
Ho scoperto che dopo anni passati a fare questo, sono molto più bravo a catturare il mio cervello nel mezzo di una distorsione e molto più a mio agio nel riconoscere che, nella migliore delle ipotesi, il mio discorso negativo non è affatto razionale. Nel peggiore dei casi, è esagerato o eccessivamente drammatico.
Ed è dimostrato che funziona?
Una meta-analisi del 2012 di 269 studi sulla CBT ha rilevato che, sebbene questa semplice terapia della parola sia più utile in combinazione con altri trattamenti, ha molto successo quando si tratta specificamente di ansia, gestione della rabbia e gestione dello stress. Vai avanti e compila le tue triple colonne!
Sarah Aswell è una scrittrice freelance che vive a Missoula, nel Montana, con suo marito e due figlie. I suoi scritti sono apparsi in pubblicazioni che includono The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon e Reductress. Puoi contattarla su Twitter.
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