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Panoramica
Le spalle curve sono spesso un segno di cattiva postura, soprattutto se trascorri gran parte della giornata seduto al computer. Ma anche altre cose possono causare spalle curve.
Indipendentemente dalla causa, le spalle curve possono farti sentire stretto ea disagio. Se non trattati, possono eventualmente portare ad altri problemi, inclusi problemi respiratori e dolore cronico.
Continua a leggere per saperne di più sui tipi di attività che portano alle spalle curve e su cosa puoi fare per correggere la tua postura.
Quali sono le cause delle spalle curve?
Le persone sviluppano una cattiva postura per molte ragioni. Alcuni potrebbero farlo inconsciamente nel tentativo di evitare l'attenzione. Altri cadono nell'abitudine di portare regolarmente una borsa pesante o di sedersi sul tipo sbagliato di sedia, tra le altre cose.
Recentemente, gli esperti hanno attribuito alcuni casi di spalle curve e cattiva postura all'aumento dell'uso del computer portatile, soprattutto tra gli studenti.
Uno studio del 2017 attribuisce l'uso di laptop all'aumento delle segnalazioni di dolore al collo tra gli studenti post-laurea. Fissare un telefono cellulare per lunghi periodi di tempo può causare problemi simili al collo e alle spalle.
Coloro che siedono per lunghi periodi di tempo, inclusi impiegati e camionisti, sono anche vulnerabili a cattive abitudini di postura.
Inoltre, i telefoni cellulari hanno reso più facile che mai il multitasking quando si parla al telefono. Ma l'atto di cullare il telefono tra l'orecchio e la spalla può devastare le spalle.
Tieni presente che la postura non è l'unica causa delle spalle curve.
Altre potenziali cause includono:
- scoliosi, una curvatura laterale della colonna vertebrale
- cifosi, una curvatura in avanti della colonna vertebrale
- lesioni alla colonna vertebrale o al collo, compreso il colpo di frusta
- essere in sovrappeso, che può tirare le spalle e la parte superiore della schiena in avanti
- squilibrio muscolare dovuto al lavoro sui muscoli del torace e del core più di quelli della parte superiore della schiena
Come posso aggiustare le spalle curve?
A seconda della causa delle tue spalle curve, il trattamento può variare dallo stretching e dagli esercizi, alla chirurgia se hai a che fare con una grave condizione della colonna vertebrale. Ma, in generale, lo stretching regolare e gli esercizi leggeri sono un buon punto di partenza.
Allunga
Per alleviare le spalle curve, concentrati sull'allungamento del petto e delle braccia.
Alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa includono:
- Un allungamento del torace. Stai in piedi con le mani giunte dietro la schiena con le braccia tese. Solleva lentamente le braccia fino a sentire un allungamento nei muscoli del petto e delle spalle.
- Un allungamento della parte superiore del braccio. Estendi un braccio verso l'esterno e metti l'altra mano dietro il gomito del braccio teso. Tira lentamente il braccio verso il petto mentre senti un allungamento nella parte superiore del braccio. Ripeti con l'altro braccio.
- Cerchi del braccio. Stai in piedi con le braccia tese su ciascun lato (in modo da creare una forma a "T"). Muovi le braccia in piccoli cerchi in senso orario. Fai 20 ripetizioni e poi fai altri 20 piccoli cerchi in senso antiorario.
- Sollevamento delle spalle. Solleva semplicemente le spalle verso le orecchie mentre inspiri, quindi ruotale indietro e in basso mentre espiri.
Puoi eseguire questi esercizi di stretching durante il giorno, soprattutto quando senti la parte superiore della schiena o le spalle contrarsi.
Esercizi
Rafforzare la schiena, le spalle e i muscoli centrali può anche aiutare a sostenere le spalle.
Prova a inserire i seguenti esercizi nella tua routine.
Plance laterali
- Sdraiati su un lato con il gomito direttamente sotto la spalla.
- Coinvolgi i muscoli addominali mentre sollevi i fianchi in modo che solo i piedi e il gomito tocchino il tappetino.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti sull'altro lato. Lavora fino a 2 minuti per lato.
Avrai bisogno di una fascia di resistenza per fare questo prossimo esercizio. Questi sono disponibili online e puoi usarli per una varietà di esercizi. Ecco altre tre mosse per iniziare.
Mosche inverse
- Lega una fascia di resistenza attorno alla maniglia di una porta o a qualche altro oggetto.
- Prendi un'estremità della fascia in ciascuna mano e inizia con le braccia tese davanti a te.
- Allunga lentamente le braccia lungo i fianchi, stringendo le scapole mentre ti muovi. Prova 3 serie da 15 ripetizioni.
Come posso prevenire le spalle curve?
Man mano che costruisci forza e flessibilità attraverso lo stretching e l'esercizio, puoi aiutare a prevenire il ritorno delle spalle in una posizione curva praticando una buona postura.
Ma prima di lavorare sulla tua postura, è importante assicurarti di sapere come appare e come si sente una buona postura.
Puoi farlo con una semplice tecnica nota come wall test:
- Stai con i talloni a 2-3 pollici di distanza da un muro, ma con la parte posteriore della testa, le scapole e le natiche che toccano il muro.
- Fai scorrere una mano piatta tra la parte bassa della schiena e il muro. Dovrebbe esserci spazio appena sufficiente per far muovere la mano dentro e fuori.
- Se c'è troppo spazio tra la schiena e il muro, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, che dovrebbe spingere la parte bassa della schiena più vicino al muro.
- Se non c'è abbastanza spazio per far scorrere la mano lì dentro, inarca la schiena quel tanto che basta per fare spazio.
- Allontanati dal muro mantenendo quella posizione. Quindi torna al muro per vedere se hai mantenuto quella posizione.
Esercitati durante il giorno per alcuni giorni, assicurandoti che la testa, le scapole e i glutei siano allineati. Dopo alcune ripetizioni, inizierai a riconoscere quando ti trovi in posizione eretta e ad identificare quando è necessario regolare la postura.
Ma la postura non si limita solo a come stai.
Quando sei seduto, i glutei e le scapole dovrebbero toccare lo schienale della sedia con un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tieni le ginocchia a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Cerca di mantenere il collo in linea con le scapole e le natiche, con il mento leggermente in basso.
Esegui rapidi controlli della postura durante il giorno, soprattutto se trascorri molto tempo trasportando una borsa pesante, usando un computer o parlando al telefono.
La linea di fondo
Se noti che le tue spalle sono curve e arrotondate, è probabilmente un segno che alcune delle tue abitudini quotidiane, dalla guida all'uso di un laptop, stanno iniziando a influenzare la tua postura.
Con un po 'di stretching quotidiano e esercizi leggeri, puoi aiutare a sciogliere i muscoli tesi e aumentare la forza. Ma se questi cambiamenti non sembrano aiutare, considera la possibilità di lavorare con un medico o un fisioterapista per aiutare ad affrontare il problema di fondo.
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