In che modo lo zucchero influisce sul tuo umore?
Il cibo può avere molti effetti sul tuo umore e sulle tue emozioni. Quando hai fame e vuoi del cibo, puoi essere scontroso, turbato o persino arrabbiato. Quando hai mangiato un pasto delizioso, potresti sentirti euforico ed euforico.
Il cibo che mangi può anche avere implicazioni a lungo termine per la tua salute. In particolare, mangiare troppo zucchero può aumentare il rischio di disturbi dell'umore, inclusa la depressione.
Lo zucchero si trova naturalmente nei carboidrati complessi come frutta, verdura e cereali. È presente anche in cibi semplici e raffinati come pasta, torte, prodotti da forno, pane, soda e caramelle. La tipica dieta americana fa molto affidamento su questi carboidrati facilmente digeribili e include troppo pochi carboidrati complessi derivati da fonti più sane.
Mangiare troppi zuccheri semplici può aumentare il rischio di depressione, disturbi dell'umore e diversi problemi di salute cronici. Continua a leggere per conoscere il legame tra zucchero e depressione. Inoltre, ricevi suggerimenti per gestire la tua voglia di dolci.
1. Carboidrati raffinati legati alla depressione
I ricercatori di Londra hanno scoperto che una dieta ricca di cibi integrali come frutta, verdura e pesce può ridurre il rischio di depressione nella mezza età. Secondo il loro studio, le persone che mangiavano cibi trasformati come dessert zuccherati, cibi fritti e carni lavorate avevano maggiori probabilità di essere diagnosticati con depressione rispetto alle persone che facevano affidamento in gran parte su cibi integrali non trasformati.
Sai già che dovresti mangiare molta frutta, verdura e pesce per la salute del cuore e del cervello e per aiutare a scongiurare le malattie croniche. Ora puoi impilare il tuo piatto con le piante per tenere a bada la depressione.
2. Lo zucchero crea più dipendenza della cocaina
Uno studio condotto sui ratti ha scoperto che i recettori dolci del cervello non sono adattati a livelli elevati e costanti di zucchero. Questa dolcezza intensa può stimolare il centro di ricompensa del cervello e può essere più piacevole della cocaina, anche nelle persone con una dipendenza dalla droga. In altre parole, lo sballo dello zucchero è più forte dello sballo della cocaina. I tuoi meccanismi di autocontrollo non possono competere con la forza dello zucchero.
Vuoi rompere la tua dipendenza da zucchero? Lo zucchero è ovunque, da bevande e salse a zuppe e panini. Cerca i punti in cui lo zucchero si nasconde nella tua dieta quotidiana e crea strategie per ridurre lentamente. Man mano che elimini lo zucchero, il tuo palato si adatterà e non avrai bisogno di tanto zucchero per raggiungere la soddisfazione.
Lo sapevate? L'effetto dello zucchero è più forte dell'effetto della cocaina.
3. Zucchero legato all'infiammazione, che è collegata alla depressione
Una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre l'infiammazione nei tessuti del corpo, mentre una dieta ricca di carboidrati raffinati può favorire l'infiammazione.
L'infiammazione cronica è collegata a diverse condizioni di salute, tra cui disturbi metabolici, cancro e asma. L'infiammazione può anche essere collegata alla depressione, secondo uno studio.
Molti dei sintomi dell'infiammazione sono comuni anche con la depressione, come ad esempio:
- perdita di appetito
- cambiamenti nei modelli di sonno
- percezioni accresciute del dolore
Ecco perché la depressione può essere un segno sottostante di problemi di infiammazione.
Parla con il tuo medico se sospetti un'infiammazione cronica. Possono eseguire test per vedere se hai altre condizioni di salute legate all'infiammazione. Possono anche offrire suggerimenti per aiutarti a seguire una dieta antinfiammatoria.
4. L'insulina può aiutare a curare la depressione
I ricercatori sono così sicuri che la depressione possa essere collegata all'assunzione di zucchero che hanno studiato l'uso dell'insulina per curarla. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone con depressione maggiore e resistenza all'insulina hanno mostrato un miglioramento dei sintomi della depressione quando hanno ricevuto farmaci per trattare il diabete per 12 settimane. L'effetto è stato particolarmente forte nei partecipanti più giovani allo studio.
Sono necessarie ulteriori ricerche prima che i medici possano iniziare a prescrivere insulina o altri farmaci per il diabete per le persone con depressione. Tuttavia, parla con il tuo medico di nuove ricerche e opzioni di trattamento alternative.
5. Uomini a maggior rischio per gli effetti dello zucchero
Gli uomini possono essere più suscettibili agli effetti sulla salute mentale dello zucchero rispetto alle donne. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini che mangiavano 67 grammi di zucchero o più al giorno avevano il 23% di probabilità in più di soffrire di depressione dopo cinque anni. Gli uomini che mangiavano 40 grammi di zucchero o meno avevano un minor rischio di depressione.
L'American Heart Association raccomanda agli adulti di non mangiare più di 25 (donne) a 36 (uomini) grammi di zucchero aggiunto ogni giorno. Oltre l'82% degli americani supera quella raccomandazione giornaliera. Questo perché lo zucchero può aumentare rapidamente. Ad esempio, una lattina da 12 once di soda contiene circa 39 grammi di zucchero, che supera la quantità giornaliera raccomandata di zucchero aggiunto. Secondo il CDC, anche gli uomini mangiano più calorie dallo zucchero in un giorno rispetto alle donne.
Leggi attentamente le etichette per individuare lo zucchero nascosto. Solo perché qualcosa è saporito, come una salsa, o salutare, come lo yogurt, non significa nemmeno che non ci sia zucchero aggiunto.
6. Quello che conta è il tipo di carboidrato, non la quantità
Ridurre lo zucchero non significa che devi ridurre i carboidrati. Uno studio ha esaminato la quantità e la qualità dei carboidrati consumati da quasi 70.000 donne che avevano completato la menopausa. I ricercatori hanno applicato un punteggio dell'indice glicemico (GI) a ogni alimento analizzato. Gli alimenti con punteggi GI elevati, che aumentano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue, sono spesso realizzati con carboidrati semplici e pieni di zuccheri semplici. I risultati hanno mostrato che le donne che mangiavano cibi ad alto indice glicemico avevano un rischio maggiore di depressione rispetto alle persone che mangiavano cibi a basso indice glicemico. Le donne che mangiavano una quantità maggiore di cibi a basso indice glicemico, come verdure e frutta senza succhi, avevano un minor rischio di depressione.
I risultati indicano che i carboidrati in generale non sono la causa della depressione e di altri disturbi di salute mentale. Invece, è la qualità dei carboidrati che mangi che può influire sul rischio di depressione.
Suggerimento veloce
- Scegli cibi a basso indice glicemico per ridurre il rischio di depressione. Ulteriori informazioni su come seguire una dieta a basso indice glicemico.
7. Il consumo di prodotti da forno commerciali è collegato alla depressione
Muffin, croissant, pasticcini e altri prodotti da forno preparati in commercio possono avere un buon sapore, ma possono anche provocare depressione. I ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone che mangiavano la maggior parte dei prodotti da forno avevano un rischio di depressione maggiore del 38% rispetto alle persone che mangiavano il minor numero di prodotti da forno. I ricercatori hanno suggerito che l'assunzione di grassi trans potrebbe svolgere un ruolo. Questo tipo di grasso malsano porta all'infiammazione e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e infarto. Si trova comunemente nei prodotti da forno commerciali.
I grassi trans sono stati vietati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. I produttori di alimenti americani hanno tempo fino alla metà del 2018 per rimuovere tutti i grassi trans dai loro alimenti.
Puoi leggere le etichette degli alimenti per scoprire se il cibo che stai mangiando contiene grassi trans. Puoi anche concentrare la tua dieta su cibi integrali che non contengono ingredienti artificiali come i grassi trans.
In cerca di aiuto
Se manifesti segni o sintomi di depressione, parla con il tuo medico. Questo disturbo di salute mentale comune è curabile e gestibile. Il primo passo è chiedere a un professionista di aiutarti a capire le tue opzioni.
Il medico può raccomandare cure mediche, come farmaci da prescrizione. Possono anche raccomandare la psicoterapia. Allo stesso modo, i cambiamenti dello stile di vita sono comunemente raccomandati. Questi possono includere una dieta ricca di:
- frutta
- verdure
- carni magre
- cereali integrali
Anche l'esercizio è comunemente raccomandato. Anche una combinazione di questi approcci è comunemente usata.
Come smettere di zucchero
Quando sei pronto a rinunciare allo zucchero, tieni a mente questi cinque utili suggerimenti:
1. Riduci le fonti ovvie
Le bevande zuccherate, tra cui soda, bevande energetiche e bevande al caffè, contengono molto zucchero aggiunto. Frullati, succhi di frutta e succhi di frutta spesso vantano anche grandi quantità di zucchero. Opta per acqua naturale, acqua frizzante o tè freddo non zuccherato invece di sorsi ricchi di zucchero. Oppure spremi un limone o un lime nella tua acqua per aggiungere dolcezza naturale.
2: Scegli dessert più sani
I dessert a base di cereali e latticini sono pieni di zucchero e carboidrati semplici. Alla fine di un pasto abbondante, passa queste opzioni di riempimento e di nutrienti leggeri. Invece, cerca:
- frutta fresca
- una manciata di datteri
- un quadrato di cioccolato fondente
- frutta saltata cosparsa di cannella
Scambia le caramelle con frutta fresca o frutta secca naturale.
3. Scegli carboidrati di qualità
I carboidrati non sono tutti cattivi, ma la qualità conta. Scambia i cereali semplici con opzioni più complesse, come i cereali integrali. A differenza della farina bianca, della pasta bianca e del riso bianco, le varietà integrali di questi cibi comuni causano meno picchi di zucchero nel sangue rispetto ai cereali semplici e forniscono un bonus di nutrienti che non si trova negli alimenti altamente trasformati.
4. Leggere le etichette degli alimenti
I produttori di alimenti aggiungono spesso zucchero a cibi salati come salsa marinara, zuppa in scatola e persino pane per aumentare la soddisfazione del gusto. Capovolgi qualsiasi scatola, borsa o barattolo che stai acquistando. Se lo zucchero aggiunto è uno dei primi cinque ingredienti, rimetti il prodotto sullo scaffale. Ecco i 56 nomi più comuni per lo zucchero che potresti trovare sulle etichette.
5. Sfida te stesso
Elimina la tua abitudine allo zucchero sfidando te stesso - e forse i tuoi amici e familiari - a uno scrub allo zucchero. Elimina tutti gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri artificiali dalla tua dieta per due settimane. Dopo quel breve periodo di tempo, potresti scoprire di aver ripristinato le tue preferenze di gusto e di non desiderare più la sovrabbondanza di zucchero che stavi mangiando solo poche settimane prima.
Porta via
Gli zuccheri dei carboidrati semplici sono collegati a molti problemi di salute, inclusa la depressione. Lavora con il tuo medico o un dietista registrato per ridurre lentamente l'assunzione di zucchero. La chiave con lo zucchero è non tagliarlo completamente. Invece, dovresti mirare a migliorare il rapporto tra zuccheri aggiunti e zuccheri naturali.Tuttavia, il consumo di carboidrati complessi, come quelli che si trovano nella frutta e nella verdura, può effettivamente ridurre il rischio di queste condizioni.
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