Anche in circostanze ideali, il recupero dalla dipendenza può essere difficile. Aggiungi una pandemia al mix e le cose possono iniziare a sembrare travolgenti.
Insieme alla paura di contrarre il nuovo coronavirus o di perdere i propri cari a causa della sua malattia, COVID-19, potresti dover affrontare altri sentimenti complicati, tra cui insicurezza finanziaria, solitudine e dolore.
È comprensibile sentirsi sfidati da queste preoccupazioni, ma non devono far deragliare il tuo processo di recupero. Ecco otto suggerimenti per aiutarti a orientarti sulla strada da percorrere.
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Mantieni i tuoi obiettivi
L'incertezza che stai affrontando in questo momento potrebbe farti domandare se non abbia senso stare al passo con il recupero.
I tuoi feed sui social media potrebbero essere disseminati di meme e post che normalizzano il bere e fumare erba come modi per affrontare l'isolamento. E nonostante gli ordini di blocco, i dispensari ei negozi di liquori rimangono aperti come attività essenziali, aggiungendo un altro livello di tentazione.
Ricordare a te stesso perché scegli il recupero può aiutarti.
Forse le tue relazioni non sono mai state migliori grazie al lavoro che hai svolto. O forse ti senti fisicamente meglio di quanto avresti mai pensato di poter fare.
Qualunque siano le tue ragioni, tenerle a mente può aiutarti. Elencali mentalmente o prova a scriverli e lasciarli da qualche parte li vedrai ogni giorno. I promemoria visivi possono essere uno strumento potente.
Ricorda: questa pandemia non durerà per sempre
Potrebbe sembrare particolarmente difficile mantenere il recupero quando il tuo processo coinvolge cose che sono attualmente in attesa, che si tratti di lavoro, passare del tempo con i tuoi cari o andare in palestra.
Questa interruzione è inquietante e spaventosa. Ma è temporaneo. Potrebbe essere difficile da immaginare in questo momento, ma ci sarà un punto in cui le cose inizieranno a sentirsi di nuovo normali.
Continuare lo sforzo che hai già messo nel recupero ti renderà più facile tornare nell'oscillazione delle cose una volta che questa tempesta sarà passata.
Crea una routine
Quasi tutti stanno cercando di trovare una sorta di routine in questo momento, ma è particolarmente importante per le persone in fase di recupero.
È probabile che molti elementi della tua routine pre-pandemia siano off-limits in questo momento.
"Senza una struttura nel recupero, potresti avere difficoltà", spiega Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, uno specialista nel recupero dalle dipendenze in Virginia. "Ansia, depressione e paura possono portare a capacità di coping malsane che offrono un sollievo immediato, come alcol e droghe".
Se non riesci a seguire la tua routine tipica, puoi riguadagnare la struttura sviluppando invece una routine di quarantena.
Può essere semplice o dettagliato a piacere, ma prova a programmare gli orari per:
- alzarsi e andare a letto
- fare il lavoro a casa
- preparazione dei pasti e faccende domestiche
- commissioni essenziali
- cura di sé (ne parleremo più avanti)
- incontri virtuali o terapia online
- hobby, come leggere, puzzle, arte o guardare film
Non devi pianificare ogni minuto della tua giornata, ovviamente, ma avere una parvenza di struttura può aiutarti. Detto questo, se non sei in grado di seguirlo perfettamente ogni giorno, non rimproverarti per questo. Riprova domani e fai del tuo meglio.
Abbraccia la distanza fisica, non quella emotiva
L'isolamento forzato può causare molte angosce, anche senza alcun fattore sottostante.
L'isolamento può essere un problema chiave per le persone in fase di recupero, in particolare il recupero precoce, afferma Turner. "Gli ordini casalinghi escludono le persone dai loro sistemi di supporto e dalle normali attività", spiega.
Anche se le linee guida per la distanza fisica significano che non dovresti essere vicino fisico contatto con qualcuno con cui non vivi, di certo non devi tagliarti completamente fuori.
Puoi e dovresti assolutamente restare in contatto con i tuoi cari tramite telefono, SMS o chat video. Puoi anche provare a virtualizzare alcune delle tue attività sociali pre-pandemiche, come una festa da ballo a distanza. Un po 'imbarazzante, forse, ma potrebbe renderlo più divertente (o almeno più memorabile)!
Controlla le opzioni di supporto virtuale
I gruppi di supporto sono spesso una parte importante del recupero. Sfortunatamente, sia che tu preferisca i programmi in 12 fasi o la consulenza di gruppo diretta da un terapeuta, la terapia di gruppo è attualmente vietata.
Potrebbe non essere facile trovare un terapista che offra consulenza individuale, soprattutto se il tuo stato è bloccato (sebbene molti terapisti siano disponibili per sessioni remote e per assumere nuovi pazienti).
Tuttavia, potresti non dover rinunciare alle riunioni di gruppo.
Molti gruppi di supporto offrono riunioni online, tra cui:
- SMART Recovery
- alcolisti Anonimi
- Narcotici Anonimi
Puoi anche controllare i consigli di supporto virtuale (e suggerimenti per avviare il tuo gruppo virtuale) dalla Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).
"L'aiuto è solo una telefonata di distanza", sottolinea Turner.
Raccomanda inoltre un supporto indiretto, come l'ascolto di podcast di recupero, la lettura di forum o blog o la chiamata di un'altra persona in fase di recupero.
Prenditi tutto il tempo per prenderti cura di te stesso
Sentirti al meglio può rendere più facile affrontare le sfide che ti vengono incontro. La cura di sé è particolarmente importante ora, sia per la salute mentale che fisica.
L'unico problema? Le tue tecniche di riferimento potrebbero non essere disponibili in questo momento, quindi potresti dover essere un po 'creativo.
Poiché la tua palestra è probabilmente chiusa e non puoi allenarti in gruppo, considera:
- fare jogging in un'area vuota
- escursionismo
- seguenti video di allenamento (molte palestre e società di fitness offrono video gratuiti per tutta la durata della pandemia)
Potresti anche trovare più difficile dare la caccia ai tuoi soliti generi alimentari, ma se puoi, prova a mangiare pasti equilibrati e nutrienti con frutta e verdura per aumentare gli ormoni della felicità, alimentare il tuo cervello e proteggere la salute immunitaria. (Suggerimento: se non riesci a trovare prodotti freschi, surgelati è un'ottima opzione.)
Detto questo, se hai difficoltà a mangiare, non c'è da vergognarsi di attaccare con cibi di conforto che sai che ti piacciono (e che mangeranno). Mangiare qualcosa è meglio di niente.
Esplora nuovi interessi (se ne hai voglia)
A questo punto, probabilmente l'hai sentito più e più volte, ma ora potrebbe essere un ottimo momento per insegnarti una nuova abilità o dedicarti a un hobby.
Tenere il tempo libero occupato con attività piacevoli può distrarti da pensieri indesiderati o scatenanti che potrebbero influire negativamente sul recupero. Fare le cose che ti interessano può anche far sembrare meno triste il tempo che trascorri a casa.
Alcune cose da considerare:
- YouTube offre molti video di istruzioni per progetti fai-da-te, cucina e abilità di lavorazione, come lavorare a maglia o disegnare.
- Hai delineato alcuni capitoli di un romanzo? Non si scrive da solo!
- Vuoi tornare al college (senza le tesine e gli esami finali)? Segui uno dei corsi online gratuiti della Yale University.
Suona estenuante? Va bene. Ricorda: gli hobby dovrebbero essere divertenti. Se non ti senti come se avessi la capacità mentale di raccogliere qualcosa di nuovo in questo momento, va benissimo.
Anche giocare a un videogioco o recuperare quello spettacolo che hai iniziato e non sei mai arrivato a finire sono totalmente accettabili.
Pratica la compassione
L'auto-compassione è sempre un aspetto chiave del recupero. È uno degli strumenti più importanti che hai in questo momento.
Sebbene sia spesso facile offrire compassione e gentilezza agli altri, potresti avere più difficoltà a dirigere quegli stessi sentimenti verso l'interno. Ma ti meriti la gentilezza tanto quanto chiunque altro, specialmente nei periodi di incertezza.
Potresti non aver mai sperimentato nulla di così stressante o di alterazione della vita come questa pandemia e l'allontanamento fisico che ha causato. La vita non procede nel solito modo. Va bene non sentirsi bene adesso.
Se si verifica una ricaduta, offriti perdono invece di critiche o giudizi.Onora i progressi che hai fatto invece di considerare la ricaduta come un fallimento. Rivolgiti ai tuoi cari per ricevere incoraggiamento e sostegno. Ricorda, domani è un altro giorno.
Non importa quanto le cose possano sembrare difficili in questo momento, hai fatto molta strada. Rispettare il tuo viaggio fino ad ora e continuare a lavorare per il futuro può aiutarti a rimanere con i piedi per terra durante la pandemia COVID-19.
Soprattutto, aggrappati alla speranza. Questa situazione è difficile, ma non è permanente.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
