Le emozioni sono una parte essenziale di ciò che sei, ma a volte possono essere disordinate, complicate e addirittura confuse. Sapere come nominarli e parlarne, sia con te stesso che con gli altri, è una parte fondamentale dello sviluppo della salute emotiva.
Fortunatamente, non devi navigare da solo nel processo di identificazione delle tue emozioni. Paul Ekman, psicologo e ricercatore leader sulle emozioni, ha intervistato più di 100 scienziati e ha utilizzato il loro contributo per sviluppare quello che è noto come l'Atlante delle emozioni.
Questo strumento interattivo online suddivide le emozioni in cinque categorie principali:
- rabbia
- paura
- tristezza
- disgusto
- godimento
Tieni presente che questo è solo un modo per classificare le emozioni. Ad esempio, uno studio recente suggerisce che ci sono 27 categorie di emozioni. Ma il concetto di Ekman dei cinque tipi principali di emozioni offre un buon quadro per abbattere la complessità di tutte le sensazioni.
Ecco uno sguardo a ciò che comporta ciascuna di queste cinque categorie.
1. Piacere
Le persone generalmente amano sentirsi felici, calme e buone. Potresti esprimere questi sentimenti sorridendo, ridendo o indulgendo a te stesso.
Potresti provare piacere quando:
- ti senti vicino e connesso alle persone a cui tieni
- ti senti sicuro e protetto
- stai facendo qualcosa che innesca il piacere sensoriale
- sei assorbito da un'attività
- ti senti rilassato e in pace
Come parlarne
Alcune parole che puoi usare per descrivere diversi tipi di divertimento includono:
- felicità
- amore
- sollievo
- contentezza
- divertimento
- gioia
- orgoglio
- eccitazione
- pace
- soddisfazione
- compassione
Se il godimento e i suoi sentimenti correlati sembrano sfuggenti, prova a dare un'occhiata ad altre emozioni o sentimenti che si stanno intromettendo, come ad esempio:
- difficoltà a concentrarsi su ciò che sta accadendo nel presente
- preoccupazione
- fatica
- uno stato d'animo basso o ansioso
2. Tristezza
Tutti si sentono tristi di tanto in tanto. Questa emozione potrebbe riguardare un evento specifico, come una perdita o un rifiuto. Ma in altri casi, potresti non avere idea del motivo per cui ti senti triste.
Come parlarne
Quando sei triste, potresti descriverti come un sentimento:
- solitario
- il cuore spezzato
- tenebroso
- deluso
- senza speranza
- addolorato
- infelice
- perso
- turbato
- rassegnato
- miserabile
La tristezza può essere difficile da scrollarsi di dosso, ma a seconda della situazione, questi suggerimenti potrebbero aiutare:
- Piangere. Il lutto è una parte normale del dolore. Che tu stia cercando di riprendersi da una perdita, una rottura, un cambiamento o un mancato raggiungimento di un obiettivo, riconoscere la tua perdita può aiutarti ad accettarla e risolverla. Tutti soffrono a modo loro, quindi fai ciò che ti sembra giusto. Potrebbe essere utile parlare del dolore che stai provando, ma potrebbe anche essere utile sederti semplicemente con i tuoi sentimenti per un po 'o esprimerli in modo creativo.
- Fai qualcosa di significativo. Fare qualcosa per aiutare gli altri o restituire qualcosa alla società può aiutarti a sentirti più connesso con le altre persone. Se di recente hai perso qualcuno a cui tenevi, valuta la possibilità di finire un progetto a cui teneva o di donare il tuo tempo a una causa che hanno sostenuto.
- Raggiungi il supporto. Questo è più facile a dirsi che a farsi quando sei in un punto basso. Cerca di ricordare le persone della tua vita che si prendono cura di te e che probabilmente vogliono aiutarti. Il dolore dell'angoscia si attenua nel tempo, anche se al momento non puoi immaginarlo.
Se la tua tristezza persiste o inizia ad avere un impatto significativo sulla vita quotidiana e rende difficile lavorare, andare a scuola o mantenere le tue relazioni, può essere utile parlare con un terapista.
3. Paura
La paura accade quando percepisci qualsiasi tipo di minaccia. A seconda della minaccia percepita, la paura può variare da lieve a grave.
Tieni presente che il livello di paura che provi non sempre corrisponde all'intensità della minaccia. Ad esempio, se vivi con l'ansia, potresti provare paura per situazioni che in realtà non rappresentano una grande minaccia, anche se ciò non rende la paura meno reale.
Come parlarne
La paura può farti sentire:
- preoccupato
- dubbioso
- nervoso
- ansioso
- terrorizzato
- in preda al panico
- inorridito
- disperato
- confuso
- stressato
La paura è un'emozione del tutto normale - e probabilmente ha impedito ai tuoi antenati di essere mangiati vivi - ma ci sono cose che puoi fare per combatterla:
- Affronta la paura invece di evitarla. Se hai paura di qualcosa, che si tratti di una discussione seria, di incontrare nuove persone o di guidare, è naturale voler stare lontano dalla fonte della tua paura. Ma questo spesso può solo peggiorare la tua paura. Invece, cerca di affrontare la tua paura in modo sicuro. Ad esempio, se improvvisamente sviluppi una paura di guidare, torna in macchina e guida di nuovo subito. Rimani vicino a casa all'inizio se aiuta, ma non evitarlo.
- Distraiti dalla tua paura. A volte la paura può diventare così opprimente che è difficile pensare a qualcos'altro. Ma rimuginare o lasciare che gli stessi pensieri si ripetano più e più volte, può avere un impatto negativo sul tuo stato emotivo. Può anche peggiorare la paura. Se ti senti fissato su una preoccupazione o una fonte di stress, prova qualcosa che ti distrae. Ascolta un audiolibro o un podcast, cucina con una nuova ricetta su cui devi concentrarti o fai una passeggiata o fai jogging con un po 'di musica energizzante.
- Considera la paura in modo logico. Prenditi un momento per pensare alla tua paura. C'è qualcosa che puoi fare al riguardo? Può davvero farti del male? Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere se la tua paura si avverasse? Cosa faresti in quello scenario? Sapere come affronteresti la tua paura può aiutarti a sentirti meno spaventato.
Non scoraggiarti se questi suggerimenti sembrano impossibili o travolgenti: possono essere difficili da realizzare da soli. Considera l'idea di lavorare con un terapista, che può aiutarti a superare attacchi di panico, fobie, ansia e altri problemi di salute mentale legati alla paura.
4. Rabbia
La rabbia di solito si manifesta quando si verifica un qualche tipo di ingiustizia. Questa esperienza può farti sentire minacciato, intrappolato e incapace di difenderti. Molte persone pensano alla rabbia come a una cosa negativa, ma è un'emozione normale che può aiutarti a sapere quando una situazione è diventata tossica.
Come parlarne
Le parole che potresti usare quando ti senti arrabbiato includono:
- infastidito
- frustrato
- irritato
- contrario
- amaro
- infuriato
- irritata
- pazzo
- imbrogliato
- vendicativo
- insultato
Ci sono molti modi per affrontare la rabbia, molti dei quali possono causare problemi a te e a chi ti circonda.
La prossima volta che ti trovi in difficoltà, prova questi suggerimenti per gestire la rabbia in modo più produttivo:
- Fare una pausa. Quando ti senti frustrato, mettere una certa distanza tra te e la situazione che ti sconvolge può aiutarti a evitare reazioni sul momento o scoppi di rabbia. Prova a fare una passeggiata o ad ascoltare una canzone rilassante. Trascorri qualche minuto a considerare cosa sta causando la tua rabbia. La situazione ha un'altra prospettiva? Puoi fare qualcosa per renderlo migliore?
- Esprimi la tua rabbia in modo costruttivo. Potresti evitare di parlare della tua rabbia per aiutare a prevenire i conflitti. L'interiorizzazione può sembrare una strategia sicura, ma la tua rabbia può peggiorare e potresti finire per nutrire rancore. Questo può influenzare le tue relazioni interpersonali e il tuo benessere emotivo. Invece, prenditi del tempo per rinfrescarti se ne hai bisogno, quindi prova a esprimere i tuoi sentimenti con calma e rispetto.
- Concentrati sulla ricerca di una soluzione. La rabbia è spesso difficile da affrontare perché ti fa sentire impotente. Lavorare per risolvere il problema che sta causando la tua rabbia può aiutare ad alleviare questa frustrazione. Potresti non essere in grado di risolvere ogni situazione che ti fa arrabbiare, ma di solito puoi fare qualcosa per ottenere qualche miglioramento. Chiedete alle altre persone coinvolte cosa pensano e lavorano insieme. Puoi anche provare a chiedere ai tuoi cari il loro contributo. Prospettive diverse possono aiutarti a considerare soluzioni che potresti non aver visto tu stesso.
Tutti si arrabbiano di tanto in tanto. Ma se ti senti come se avessi problemi di rabbia, un terapista può aiutarti a sviluppare strumenti efficaci per affrontare queste emozioni.
5. Disgusto
Di solito provi disgusto come reazione a situazioni spiacevoli o indesiderate. Come la rabbia, i sentimenti di disgusto possono aiutarti a proteggerti dalle cose che vuoi evitare.
Può anche creare problemi se ti porta a non amare certe persone, incluso te stesso, o situazioni che non sono necessariamente negative per te.
Come parlarne
Il disgusto potrebbe farti sentire:
- antipatia
- repulsione
- disgusto
- disapprovando
- offeso
- inorridito
- scomodo
- nauseato
- disturbato
- ritiro
- avversione
Il disgusto può nascere come risposta naturale a qualcosa che non ti piace. In alcune situazioni, potresti voler elaborare o superare il tuo disgusto. Queste strategie possono aiutare:
- Pratica la compassione. È normale sentirsi a disagio di fronte a cose che temi o che non capisci. Ad esempio, a molte persone non piace stare con i malati. Se ti senti disturbato quando pensi alle persone malate, prova a passare un po 'di tempo con un amico o una persona cara malata o offriti di aiutarli. È importante adottare misure per proteggere la propria salute, quindi assicurati prima che non siano contagiose.
- Concentrati sul comportamento, non sulla persona. Se qualcuno a cui tieni fa qualcosa che ti offende o ti disgusta, potresti disapprovare e reagire ritirandoti, allontanandolo o arrabbiandoti. Invece, potresti provare a parlare con quella persona. Ad esempio, se tua sorella fuma, evita di tossire forte o di fare commenti acuti sull'odore del tabacco stantio. Invece, dille che il fumo di sigaretta ti fa sentire male e che sei preoccupato per la sua salute. Offriti di aiutarla a smettere o lavora con lei per trovare sostegno.
- Esponiti lentamente. Alcune cose potrebbero semplicemente farti rivoltare lo stomaco, qualunque cosa accada. Forse non sopporti nessun tipo di creatura strisciante, ma vorresti provare a fare giardinaggio. Per combattere il disgusto per l'aspetto dei vermi, potresti iniziare leggendo su di loro e guardando le loro immagini. Se ti preoccupi che ti si mettano le mani, potresti provare a indossare guanti da giardinaggio. Se non ti piace guardarli muoversi, potresti provare a guardare brevi video clip sui vermi per abituarti a loro prima di vederli nella vita reale.
Se provi una forte antipatia per un gruppo di persone, una persona specifica o per te stesso, considera di parlare con un terapeuta dei tuoi sentimenti (notando un tema qui?).
Anche se non sei sicuro di cosa ci sia esattamente dietro il tuo disgusto, possono aiutarti a superare l'emozione ed esplorare modi positivi per affrontarla.
Mettere tutto insieme
Le emozioni possono essere complicate. Alcuni potrebbero sentirsi intensi, mentre altri sembrano miti in confronto. Potresti provare emozioni contrastanti in un dato momento.
Ma le emozioni possono servire a uno scopo, anche quando sono negative. Invece di provare a cambiare le emozioni che provi, considera come reagisci ad esse. Di solito sono le reazioni a creare sfide, non le emozioni stesse.
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