La testosterona è la principale ormona sessuale masculina, peccato embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una ormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres.
Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.
Durante la pubertad de los niños, la testosterona è uno dei principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de músculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello.
Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sex y casi todo lo demás.
Además, aumentare i livelli di testosterone può causare un rapido aumento della massa muscolare e della vitalità e abbronzatura unas semanas.
Curiosamente, también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar sessuale.
La ricerca è bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, specialmente a medida que envejecen.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas with el estilo de vida. Curiosamente, il testo può essere aggiunto all'aumento del testosterone.
Un extenso estudio de investigación descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Una nuova indagine sugli obesi obesi sugiere che aumentano l'attivitā física fue incluso más beneficioso que una dieta per il peso del perder e l'incremento de los niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar en cierta medida.
Il consumo di caffè e il monoidrato di creatina como i supplementi degli alimenti possono aumentare di più se combinati con un programma di entrenamiento.
CONCLUSIONE: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos con alta intensidad son los más efectivos.
2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos
Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles axle.
Por lo tanto, debe prestar atención a su consumo de calorías a largo plazo y a su estrategia de dieta.
La dieta constante o comer en exceso podría modificar sus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada with su testosterona.
L'ingesta de carboidrati también juega un papel importante, y cuenta con investigaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud.
Lo mejor è una dieta basata principalmente su alimenti integrali, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles horizon como la salud a largo plazo.
CONCLUSIONE: No coma en exceso y no restrinja demasiado las calorías durante un largo periodo de tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas.
3. Ridurre al minimo i livelli di energia e il cortisolo
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en l'ormona cortisol.
Gli incrementi non naturali e il cortisolo possono ridurre rapidamente la testosterone. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube, la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol también pueden incrementar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de sus órganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe tratar de reductionir las situaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen sueño, positivismo y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reduceir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona.
CONCLUSIONE: Los niveles elevados de estrés son perjudiciales para su salud a largo plazo y pueden reduceir sus niveles de testosterona.
4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D è molto convincente in una de las más populares del mundo.
La ricerca ha demostrado que tiene vari beneficios para la salud y también puede funcionar come un estimulante natural de la testosterona.
A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU tiene deficiencia de vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles por debajo de los deseados.
Un estudio de 12 meses descubrió que la supplementación with alrededor de 3000 UI de vitamina D3 per aumentare i tassi di testosterona e alrededor del 25%.
En los ancianos, la vitamina D e il calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo's el riesgo de caídas, algo muy típico en esta etapa.
Per aumentare il testosterona e ottenere gli altri benefici della vitamina D, trate de exponerse regularmente al luz solar o tome alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamina D3 al día.
CONCLUSIONE: I supplementi di vitamina D3 possono aumentare i livelli di testosterone, in particolare gli antenati e le persone che tieni presenti nei quartieri della canzone.
5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
A pesar de que los benefitos de los multivitamínicos se suelen debatir frecuentemente, algunas vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos.
En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumenta la calidad del esperma en un 74%. El zinc también aumenta la testosterona negli atleti e negli aquelli que tienen deficiencia de zinc.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de l'ormona sessuale y testosterona, aunque se necesita mayor investigación.
De todas las vitaminas y minerales disponibles, la ricerca sulla testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y zinc podrían ser los mejores.
CONCLUSIONE: La vitamina D y el zinc tienen la evidencia más sólida como potenciadores de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren mayor investigación.
6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio.
También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de person a person, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado with one reduction of 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo Observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
CONCLUSIONE: Asegúrese de ottener la cantidad suficiente de sueño de alta calidad para mantener un nivel de testosterona saludable y optimizar su salud a largo plazo.
7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el mayor respaldo en investigación se llama ashwagandha.
Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un incremento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el número de espermatozoides.
En hombres saludables, la ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio descubrió que redujo el cortisol en alrededor del 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona otros beneficios para la salud.
Il sindaco parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentare los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de altri hormonas sexes y esenciales.
Otras hierbas populares que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, è importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si tiene una función de testosterona saludable y niveles normales, no está claro si se beneficiará mucho de estos suplementos.
CONCLUSIONE: Los diversos supplementos de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas with niveles bajos or infertilidad.
8. Siga un estilo de vida saludable y evite los compuestos similares al estrógeno
Esistono vari fattori adicionali che possono causare disturbi ormonali.
Una vida sessuale vendibile juega un papel importante en la regulación de sus niveles de hormona sex y testosterona.
L'alta esposizione a sostanze chimiche simili all'estrógeno también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar l'esposizione diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plástico.
Probablemente no sea sorprendente que el consumo excesivo de alcohol o drogas, ya sea médica o recreativa, también pueda disminuir los niveles de testosterona.
En contraste, la positividad, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.
CONCLUSIONE: Riduci l'esposizione a sostanze chimiche simili all'estrógeno, l'alcool e le droghe possono influire positivamente sui risultati di testosterona e su salud.
¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Dall'edad de 25 a 30 anni, i testosterone di un hombre empiezan a disminuir naturalmente.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Per lo tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido por Brenda Carreras
Revisado di Carmen María González Morales
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