Se ultimamente sei stato in palestra, ci sono buone probabilità che tu abbia visto qualcuno eseguire un aumento muscolare. Mentre è più probabile che tu veda questo esercizio dinamico in una palestra CrossFit, il muscle up sta sicuramente facendo la sua comparsa nelle strutture di fitness generali.
A prima vista, il muscle up sembra un incrocio tra un pullup tradizionale e un tuffo per tricipiti. Sebbene coinvolga entrambi questi movimenti, il muscle up fa parte di una categoria a sé stante.
Continua a leggere per scoprire se gli aumenti muscolari sono giusti per te, come eseguirli in sicurezza e quali esercizi dovresti aggiungere alla tua routine di allenamento per preparare il tuo corpo a fare un aumento muscolare.
Come eseguire un muscle up su una barra
Il muscle up è un esercizio di livello avanzato che richiede alla parte superiore del corpo di eseguire movimenti sia di trazione che di spinta. Per eseguire correttamente la mossa, devi anche avere una solida forza del nucleo.
Brent Rader, DPT, fisioterapista presso The Centers for Advanced Orthopaedics, ha affermato che il muscle up richiede potenza esplosiva, forza pura, coordinazione e consapevolezza cinestetica. La debolezza in una qualsiasi di queste aree ostacola le prestazioni adeguate e può causare lesioni.
"I movimenti di base in un muscle up sono lo swing, pull, transizione e press, con l'aspetto più impegnativo che è il passaggio dal pull alla press", ha detto Rader.
Il muscle up richiede potenza esplosiva, forza pura, coordinazione e consapevolezza cinestetica. La debolezza in una qualsiasi di queste aree ostacola le prestazioni adeguate e può causare lesioni.
- Brent Rader, DPT, fisioterapista, The Centers for Advanced Orthopaedics
Eseguire un muscle up sulla barra è più facile che usare gli anelli, quindi se sei nuovo in questo esercizio, la barra è un buon punto di partenza.
Poiché la barra non si muove, devi usare i muscoli per sollevare il tuo corpo e sopra la barra. Rader ha spiegato che questo è possibile se inizi uno swing del corpo come il "kipping pullup" che è popolare in CrossFit.
"Se impostato correttamente, questo posizionerà il corpo per una migliore potenza meccanica sulle spalle e sulla parte superiore della schiena", ha aggiunto.
Quando ti senti pronto per eseguire il muscle up su una barra, il dottor Allen Conrad, BS, DC, CSCS, suggerisce di seguire questi passaggi:
- Tieni a mente i movimenti di base che abbiamo descritto e mostrato sopra durante l'esecuzione di questo esercizio. In questo modo avrai una visuale di come dovrebbe apparire la mossa.
- Mentre sei appeso alla barra con i pollici rivolti l'uno verso l'altro, coinvolgi il tuo core e tirati su verso la barra con un movimento rapido e aggressivo mentre sollevi le ginocchia.
- Ruota i polsi mentre posizioni il petto sopra la parte superiore della barra.
- Esegui un tuffo tricipite.
- Scendi di nuovo nella posizione di pull-up sospeso, quindi ripeti l'esercizio.
La maggior parte degli esperti sconsiglia di modificare la muscolatura in quanto è un esercizio di alto livello. Rader ha spiegato che le modifiche sono semplicemente un tentativo di compensare la mancanza di abilità, forza o controllo richiesti.
Ha raccomandato di suddividere il movimento in segmenti e di identificare un esercizio alternativo per ogni parte per allenare il corpo a eseguire un corretto muscle up.
Come eseguire un muscle up sugli anelli
Usare gli anelli per eseguire un muscle up introduce una componente dinamica che cambia la difficoltà e la complessità del movimento. Secondo Rader, i seguenti elementi cambiano quando aggiungi gli anelli:
- Il movimento degli anelli influisce sulla transizione, quindi quando inizi lo swing, gli anelli possono muoversi con il tuo corpo. A seconda delle tue preferenze, puoi ruotare la presa o regolare la spaziatura degli anelli in qualsiasi punto durante il muscle up.
- L'instabilità della piattaforma dell'anello richiede una maggiore stabilità dal cingolo scapolare dell'atleta. Mentre una barra rimane fissa in posizione, devi controllare gli anelli durante tutte le fasi dell'esercizio. La cuffia dei rotatori, le trappole, i dorsali e persino il nucleo devono affrontare una maggiore richiesta di stabilità. Ciò si traduce in un compromesso. Gli atleti di livello superiore possono trarre vantaggio dalla maggiore sfida neuromuscolare, ma aumenta anche il rischio di lesioni.
Allenamento preliminare per un muscle up
Se ti sei prefissato l'obiettivo di eseguire una corretta muscolatura, potresti chiederti se ci sono alcuni esercizi preliminari che puoi fare per aiutare ad allenare il tuo corpo per questo movimento avanzato.
Le buone notizie? Ci sono diversi modi per aumentare la tua forza e potenza per aiutarti a progredire fino a un muscolo pieno.
Rader ha detto che la maggior parte degli esercizi si concentra sugli elementi costitutivi della forza, come la stabilità del core e la consapevolezza del corpo, la corretta forma di pullup (al mento e al petto) e la stabilità scapolare. Il livello a cui ti alleni con queste mosse dipenderà dal tuo livello di forma fisica attuale.
Per alcuni esercizi specifici da praticare in palestra, Conrad ha consigliato di lavorare su queste tre mosse:
- Appesi alla barra, esercitati con un sollevamento del ginocchio oscillante per guadagnare slancio (simile al sollevamento del ginocchio sospeso con un movimento di torsione). Ciò ti aiuterà a sviluppare la forza del core mentre sviluppi lo slancio per l'esercizio muscolare.
- Esercitati a eseguire da 10 a 12 pullup standard.
- Esercitati a fare da 10 a 12 tuffi tricipiti.
Muscoli al lavoro durante un muscle up
Per alzarti e superare la barra e poi in una posizione di flessione, dipenderai da diversi muscoli nella parte superiore del corpo, tra cui:
- latissimus dorsi (retro)
- deltoidi (spalle)
- bicipiti e tricipiti (braccia)
- trapezio (parte superiore della schiena)
- pettorali (petto)
Ti affiderai anche alla forza dei tuoi muscoli centrali.
Secondo Rader, le persone spesso si concentrano sulla forza delle braccia e della parte superiore del corpo, ma il nucleo è l'eroe non celebrato del movimento muscolare verso l'alto.
"Non solo è responsabile dell'avvio della fase di oscillazione, ma la stabilità del nucleo è la componente chiave nella creazione di una base per la transizione al di sopra della barra", ha spiegato.
Puoi individuare la debolezza nel core quando vedi qualcuno che calcia e si agita per passare sopra la barra una volta che la parte superiore del corpo non è più posizionata per creare leva.
Misure di sicurezza
A causa della forza esercitata dal muscolo su spalle e polsi, Conrad ha detto che chiunque abbia problemi alla cuffia dei rotatori o sindrome del tunnel carpale dovrebbe evitare questo esercizio.
Avere un professionista qualificato che monitora la tua forma e identifica le aree di miglioramento è la chiave per rimanere in salute e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness individuali.
Se un aumento muscolare è sul tuo radar, non limitarti a prendere un bar e provarlo. Invece, chiedi l'aiuto di un personal trainer o di un fisioterapista per creare un piano personalizzato.
Esercizi alternativi per aumentare la muscolatura
Per preparare il tuo corpo all'allenamento, considera l'aggiunta di esercizi alternativi al tuo regime di allenamento che prepareranno il tuo corpo a questo movimento.I seguenti esercizi lavorano su schiena, spalle, braccia, petto e core:
- trazioni con macchine assistite
- pullup assistiti utilizzando un TheraBand
- pullup dal petto alla sbarra
- lat pulldown
- pulldown a braccio dritto
- Righe TRX
- tuffi tricipiti
- pushdown dei tricipiti
- rocce a corpo cavo
- eventuali esercizi di base
Porta via
Padroneggiare il muscle up richiede un'enorme quantità di forza e potenza della parte superiore del corpo. Richiede anche che tu abbia un nucleo forte.
Se stai già eseguendo mosse avanzate come pullup non assistiti e tuffi tricipiti, potresti essere pronto a provare questo esercizio dinamico.
Se stai ancora lavorando per aumentare la forza della schiena, delle spalle, delle braccia e del core, è una buona idea costruire questo movimento lentamente praticando prima i movimenti preparatori e gli esercizi alternativi.
