Per migliorare la flessibilità ed evitare infortuni, si consiglia di eseguire una routine di stretching prima e dopo gli allenamenti.
Alcuni allenamenti incorporano anche uno stretching specifico, come lo yoga o il pilates.
Tuttavia, allungare eccessivamente o allungare i muscoli in modo significativo oltre il loro normale raggio di movimento può causare lesioni.
In questo articolo, esamineremo come ci si sente quando allunghi troppo i muscoli e come trattare e prevenire gli infortuni che possono verificarsi a causa di uno stiramento eccessivo.
Come puoi sapere se sei troppo teso?
Quando ti stai allungando correttamente, di solito puoi sentire una leggera trazione nel muscolo. Sebbene lo stretching in modo corretto possa sembrare meno del 100% confortevole, dovresti spingere un po 'per aumentare la flessibilità nel tempo.
Secondo l'Università di Rochester, inizia il tuo allungamento lentamente fino a raggiungere un punto di tensione muscolare e poi mantienilo per un massimo di 20 secondi. "Lo stretching non dovrebbe essere doloroso."
Un dolore acuto o lancinante significa che stai allungando i muscoli oltre la loro capacità di flessibilità. Ti stai sottoponendo a sforzi eccessivi e potenzialmente ferendoti.
Un'altra indicazione di allungamento eccessivo, secondo il Massachusetts Institute of Technology (MIT), è la sensazione di dolore il giorno dopo lo stretching. Se ti senti indolenzito il giorno dopo lo stretching, il MIT suggerisce di ridurre l'intensità di alcuni (o tutti) i tuoi allungamenti.
Ceppi e distorsioni
A volte durante una routine di stretching, ma più probabilmente mentre si è impegnati in un allenamento o si pratica uno sport, lo stiramento eccessivo può apparire sotto forma di stiramento o distorsione:
- Una tensione è causata da un allungamento eccessivo o da uno sforzo eccessivo di un tendine (attacca il muscolo all'osso) o un muscolo.
- Una distorsione è causata dallo stiramento eccessivo o dalla lacerazione di un legamento (collega l'osso all'osso).
Trattamento di ceppi e distorsioni
La prima cosa da fare se pensi di avere uno stiramento o una distorsione è interrompere l'attività che stavi facendo quando hai subito l'infortunio e riposarti. Questo è il primo passo del noto R.I.C.E. trattamento.
Gli altri passaggi in R.I.C.E. siamo:
- Ghiaccio. Più velocemente puoi applicare ghiaccio o impacchi freddi sulla zona lesa, meglio è. Se possibile, applicare il ghiaccio (da 15 a 20 minuti, da 15 a 20 minuti senza) per 48-72 ore dopo l'infortunio.
- Comprimere. Facendo attenzione a non renderlo troppo stretto, avvolgere la zona lesa con una benda elastica. Preparati ad allentare la benda se il gonfiore la rende troppo vincolante.
- Elevare. Solleva l'area lesa sopra il cuore. Tienilo elevato anche mentre lo ghiacci e quando dormi.
Se provi dolore, prendi in considerazione l'assunzione di paracetamolo (Tylenol), ibuprofene (Advil) o altri farmaci antidolorifici da banco (OTC) secondo le indicazioni dell'etichetta.
Se, dopo alcuni giorni dopo aver seguito R.I.C.E., non stai riscontrando miglioramenti, fissa un appuntamento con il tuo medico. Potresti aver bisogno di un gesso o, se hai una lacrima, potrebbe essere raccomandato un intervento chirurgico.
Come evitare un allungamento eccessivo
Poiché lo stiramento eccessivo è causato dalla spinta di muscoli, tendini e legamenti oltre i loro limiti normali, il modo migliore per evitare uno stiramento eccessivo è rimanere entro la propria capacità di flessibilità.
Puoi ridurre il rischio di allungamento eccessivo riscaldandoti completamente prima di praticare uno sport o iniziare qualsiasi altro allenamento. Prova un cardio leggero e considera esercizi specifici per riscaldare i muscoli su cui lavorerai.
Altri modi in cui puoi posizionarti per evitare lesioni dovute a sforzi eccessivi includono:
- rimanere idratati
- usando la forma corretta durante lo stretching e l'allenamento
- utilizzando attrezzatura e calzature adeguate
- evitare di fare esercizio quando si è eccessivamente stanchi o si ha dolore
Porta via
L'eccessivo allungamento può provocare lesioni, come stiramenti o distorsioni.
Per evitare di allungare eccessivamente o spingere la tua gamma di movimento oltre la tua capacità di flessibilità, prendi provvedimenti come:
- riscaldarsi correttamente prima di allenarsi
- utilizzando la forma corretta durante gli allenamenti e durante lo stretching
- utilizzando calzature adeguate
- rimanere idratati
Se ti ferisci allungando eccessivamente, prova il R.I.C.E. Protocollo (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione). Se pochi giorni di R.I.C.E. i trattamenti non sono efficaci, consultare il medico.
