Quando ti svegli la mattina, il movimento potrebbe non essere la tua prima priorità. Ma iniziare la giornata con una passeggiata, che si tratti del quartiere o di parte del tuo tragitto per andare al lavoro o a scuola, può offrire al tuo corpo una serie di benefici per la salute.
Ecco 10 motivi per cui potresti voler iniziare la giornata eseguendo alcuni passaggi. Ci sono anche alcuni suggerimenti per integrarlo perfettamente nella tua routine quotidiana.
1. Aumenta la tua energia
Iniziare la giornata con una passeggiata può darti più energia per tutto il giorno. Se cammini all'aperto, è particolarmente vero.
Gli studi dimostrano che gli adulti che hanno camminato per 20 minuti all'aperto hanno sperimentato più vitalità ed energia rispetto a coloro che hanno camminato per 20 minuti in ambienti chiusi.
Un piccolo studio ha rilevato che 10 minuti di cammino sulle scale erano più energizzanti di una tazza di caffè per 18 donne che si sentivano private del sonno.
La prossima volta che hai bisogno di una carica di energia mattutina o ti senti stanco al risveglio, potresti provare a fare una passeggiata.
2. Migliora il tuo umore
Ci sono anche benefici fisiologici nel camminare al mattino.
Una passeggiata può aiutare:
- migliorare l'autostima
- aumentare l'umore
- riduce lo stress
- ridurre l'ansia
- ridurre la fatica
- alleviare i sintomi della depressione o ridurre il rischio di depressione
Per ottenere i migliori risultati, prova a camminare per 20-30 minuti almeno 5 giorni a settimana.
3. Completa la tua attività fisica per la giornata
Un vantaggio di camminare al mattino è che completerai la tua attività fisica per la giornata, prima che qualsiasi altro impegno familiare, lavorativo o scolastico ti faccia deragliare.
Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti sani dovrebbero completare almeno 150-300 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana.
Prova a completare una passeggiata di 30 minuti 5 mattine a settimana per soddisfare questi requisiti.
4. Può aiutarti a perdere peso
Camminare al mattino può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Camminare a un ritmo moderato per 30 minuti può bruciare fino a 150 calorie. In combinazione con una dieta sana e un allenamento della forza, potresti perdere peso.
5. Prevenire o gestire le condizioni di salute
Camminare può offrire numerosi benefici per la tua salute, tra cui aumentare la tua immunità, oltre a prevenire e aiutarti a gestire varie condizioni di salute.
Gli studi dimostrano che camminare per 30 minuti al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 19%. Se vivi con il diabete, camminare può anche aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Può anche aiutarti ad aumentare la durata della tua vita e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
6. Rafforza i muscoli
Camminare può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe. Per ottenere i migliori risultati, cammina a un ritmo da moderato a vivace. Prova a cambiare la tua routine e sali le scale, cammina su e giù per le colline o cammina in pendenza sul tapis roulant.
Aggiungi esercizi di rafforzamento delle gambe come squat e affondi più volte alla settimana per un maggiore tono muscolare.
7. Migliora la chiarezza mentale
Una passeggiata mattutina può aiutarti a migliorare la tua lucidità mentale e la capacità di concentrarti durante il giorno. Uno studio recente ha rilevato che tra gli anziani, coloro che hanno iniziato le loro giornate con una passeggiata mattutina hanno migliorato la loro funzione cognitiva, rispetto a coloro che sono rimasti sedentari.
Camminare può anche aiutarti a pensare in modo più creativo. La ricerca mostra che camminare apre un libero flusso di idee, che può aiutarti a risolvere i problemi meglio che se sei seduto o rimani sedentario. Questo è particolarmente vero se cammini all'aperto.
La prossima volta che hai una riunione mattutina o una sessione di brainstorming, suggerisci ai tuoi colleghi di partecipare a una passeggiata, se possibile.
8. Dormi meglio la notte
Camminare per prima cosa può aiutarti a dormire meglio la notte più tardi. Un piccolo studio del 2017 ha osservato gli anziani di età compresa tra 55 e 65 anni che avevano difficoltà ad addormentarsi di notte o convivono con una lieve insonnia.
Coloro che si sono allenati al mattino rispetto alla sera hanno sperimentato una migliore qualità del sonno durante la notte. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare perché fare esercizio al mattino può essere migliore per dormire che allenarsi di notte.
9. Batti il fuoco
Un vantaggio di camminare la mattina in estate, o se vivi in un clima in cui è caldo tutto l'anno, è che sarai in grado di allenarti prima che fuori faccia troppo caldo.
Assicurati di bere molta acqua per rimanere idratato prima e dopo l'allenamento. Porta con te una bottiglia d'acqua, se necessario. Oppure pianifica di camminare lungo un percorso con fontane d'acqua.
10. Fai scelte più sane durante la giornata
Iniziare la giornata con una passeggiata potrebbe prepararti a fare scelte più sane durante la giornata. Dopo la passeggiata, potresti sentirti più energico e meno privo di sonno.
Quando la tua energia cala o sei stanco, è più probabile che tu scelga snack confortevoli o stimolatori di energia. Camminare al mattino può ispirarti a scegliere un pranzo sano e spuntini pomeridiani.
Rendilo parte della tua routine
- Prepara i vestiti per la tua passeggiata la sera prima. Lascia i calzini e le scarpe da ginnastica vicino alla porta in modo da non doverli cercare al mattino.
- Prova a impostare la sveglia 30 minuti prima in modo da poter fare una passeggiata di almeno 20 minuti al mattino. Cerca un sentiero naturalistico nelle vicinanze o passeggia per il quartiere.
- Trova un amico o un collega con cui camminare la mattina. Chiacchierare e lavorare insieme può aiutarti a mantenerti motivato.
- Se non hai molto tempo al mattino, prendi in considerazione l'idea di rendere il camminare parte del tuo tragitto giornaliero. Se non riesci a camminare fino al lavoro, prova a scendere dall'autobus una o due fermate prima per entrare a piedi. Oppure parcheggia più lontano dal tuo ufficio in modo da poter camminare dalla macchina.
Dovresti camminare prima o dopo la colazione?
Se cammini la mattina, potresti chiederti se camminare prima o dopo la colazione sia importante e se ti aiuterà se hai obiettivi di perdita di peso.La ricerca è mista sul fatto che saltare la colazione aumenti o meno il metabolismo o ti aiuti a perdere peso più velocemente.
Alcune ricerche mostrano che l'esercizio a digiuno (prima di colazione) aiuta il corpo a bruciare più grassi. Ma sono necessari ulteriori studi.
Nel frattempo, dipende dal tuo corpo. Se ti senti bene a fare una passeggiata prima di mangiare, o se il tuo stomaco si sente meglio se non mangi, va bene. Oppure potresti scoprire che ti senti meglio mangiare un piccolo spuntino come una banana o un frullato di frutta prima di uscire per la tua passeggiata.
In ogni caso, dopo l'esercizio, assicurati di fare una colazione sana e di bere molta acqua.
Il cibo da asporto
Iniziare la giornata con una breve passeggiata può offrire numerosi benefici per la salute. Potresti sentirti più energico durante il giorno, vedere il tuo umore e la chiarezza mentale migliorare e dormire meglio la notte. Assicurati di fare stretching prima e dopo la camminata e bevi molta acqua per mantenerti idratato.
Se hai altre domande, parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
