Stanco è il nuovo impegnato.
In un sondaggio del 2017 del National Safety Council, un'organizzazione no profit che difende la sicurezza sul lavoro, due terzi degli intervistati hanno affermato di sentirsi stanchi al lavoro. Il 53% si sente meno produttivo e il 44% ha difficoltà a concentrarsi.
Le cose sembrano essere anche peggio ora a causa della pandemia, con i nostri programmi spostati che incasinano il nostro sonno.
I sonnellini sembrano una soluzione ovvia ai nostri nuovi problemi legati al sonno. Sebbene possano aiutare, non sono sempre il trucco per un'esistenza riposata.
Continua a leggere per scoprire i vari vantaggi di un buon pisolino, oltre a come fare un pisolino che ti faccia sentire completamente riposato.
Quali sono i vantaggi del pisolino?
Se fatto correttamente (sì, c'è un modo "giusto" per fare un pisolino!), Non c'è niente di sbagliato nel fare un pisolino. In effetti, una breve siesta può migliorare la tua salute mentale e fisica. Diamo un'occhiata ai vantaggi.
1. Migliore cognizione
Fare un pisolino ti fa sentire più vigile. A sua volta, il tuo cervello dovrebbe funzionare in modo più efficiente.
La ricerca mostra anche che i sonnellini riducono il livello di adenosina nel cervello. L'adenosina è un neurotrasmettitore che favorisce il sonno e svolge un ruolo nella cognizione.
2. Memoria migliorata
I sonnellini possono favorire il consolidamento della memoria (il processo in cui il nostro cervello trasforma le informazioni in una memoria a lungo termine). Un buon pisolino subito dopo aver appreso qualcosa di nuovo sembra aiutarci a conservare quelle informazioni.
In un piccolo studio del 2019, i ricercatori hanno diviso 84 studenti universitari in tre gruppi. Tutti loro hanno trascorso 90 minuti imparando a conoscere le specie di granchi. Poi un gruppo ha fatto un pisolino per un'ora, un secondo gruppo ha trascorso un'altra ora imparando (cioè, "stipando") e l'ultimo gruppo ha guardato un film di un'ora.
Poi tutti loro hanno avuto gli ultimi 90 minuti di scuola di granchio. Dopo una pausa di 30 minuti, hanno fatto un test su ciò che hanno appreso e hanno anche fatto un altro test una settimana dopo.
Il gruppo del pisolino e del "cram" ha ottenuto risultati migliori del gruppo del film al primo test. Il gruppo del pisolino ha superato tutti nel secondo test.
Altre ricerche hanno scoperto che il pisolino può aiutare con l'apprendimento percettivo (essere in grado di distinguere tra vari stimoli) e la memoria episodica (ricordando eventi o esperienze specifiche).
3. Immunità potenziata
Anche se dovresti continuare a lavarti le mani e praticare il distanziamento fisico, sonnellini regolari possono aiutare il tuo sistema immunitario.
"La privazione del sonno aumenta il rilascio di marker pro-infiammatori e provoca immunodeficienza", afferma Natasha Fuksina, MD, un medico di medicina interna certificato dal consiglio. "Contrastare questo problema con il pisolino durante il giorno per un periodo di diversi giorni migliora il sistema immunitario e la funzione cellulare."
Ad esempio, in un piccolo studio del 2015, 11 uomini hanno dormito solo 2 ore una notte. Il giorno seguente, hanno fatto un pisolino per 30 minuti e poi quella notte si sono riposati per tutta la notte.
I sonnellini hanno contribuito a ridurre i livelli di citochine infiammatorie e norepinefrina, una sostanza chimica che aiuta a controllare l'immunità.
Quanto dovrebbe durare il mio pisolino?
Dovrai essere come Riccioli d'oro quando si tratta di fare un pisolino: non sonnecchiare per troppo poco o troppo tempo.
"Per la maggior parte delle persone, il 'power nap' di 20-30 minuti è il punto ideale per aumentare la vigilanza e la concentrazione", afferma Jeff Rodgers, DMD, esperto certificato del sonno presso l'American Board of Dental Sleep Medicine e l'American Sleep and Breathing Academy.
"Svegliarsi solo 30 minuti dopo essersi addormentati per un pisolino ti assicura di essere nelle prime fasi del ciclo del sonno e non ti sentirai intontito al risveglio", dice.
I sonnellini più lunghi possono anche interferire con la qualità del sonno notturno, aggiunge Alex Dimitriu, MD, fondatore di Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, che è certificato in doppia pensione in psichiatria e medicina del sonno.
"Alcune persone possono avere cicli di sonnellini di giorno e di conseguenza dormire male di notte", dice.
Tuttavia, se stai davvero lottando, Rodgers dice che un pisolino di 90 minuti potrebbe funzionare. "Questo pisolino assicura che abbia avuto luogo un intero ciclo del sonno, aiutando a evitare la stordimento", spiega.
Come faccio a fare un sonnellino?
Per i pisolini migliori e più benefici, segui questo consiglio di esperti del sonno come Rodgers:
- Pisolino tra le 13:00 e le 15:00 “Queste ore sono un periodo di crisi naturale per gli esseri umani. Se provi a fare un pisolino prima, il tuo corpo probabilmente non sarà pronto per dormire di più, e se dormi più tardi, può disturbare il tuo sonno notturno ", spiega Rodgers.
- Configura l'ambiente come faresti per il sonno notturno: rendilo il più buio, fresco e silenzioso possibile. Prova una maschera per gli occhi o una macchina per il rumore bianco, se ti aiutano.
- Potresti fare un pisolino su un divano o su una sedia comoda piuttosto che sul tuo letto. "Non vuoi sentirti troppo a tuo agio e dormire troppo a lungo, poiché questo potrebbe rendere difficile il risveglio", afferma Lauren Broch, PhD, psicologa del sonno presso Northwell Health.
- Considera un "pisolino da caffè": bevi una tazza di caffè prima di sdraiarti. "Al risveglio, sei rinfrescato dal pisolino e la caffeina inizia a fare effetto, entrambe le cose possono creare un'esperienza post-sonnellino molto produttiva", dice Dimitriu. Tuttavia, non farlo troppo tardi nel corso della giornata, altrimenti potrebbe essere più difficile addormentarsi di notte.
Come faccio a fare un pisolino durante il giorno?
Se fai un pisolino durante il pomeriggio, potresti voler investire in tende oscuranti per rendere la tua stanza il più buia possibile.
Assicurati anche di fare un pisolino alla stessa ora ogni giorno.
Infine, un periodo di rilassamento prima del pisolino può aiutare, dice Broch. Metti via i tuoi dispositivi e prenditi qualche minuto per sederti in silenzio, o anche meditare se trovi la pratica rilassante.
Dovrei fare un sonnellino di notte?
Fare un pisolino di notte va bene se lavori il turno di notte o hai un programma di lavoro non tipico.
Attenersi allo stesso pisolino di 20-30 minuti (o 90 minuti se sei veramente privato del sonno).
Evita anche di fare un pisolino troppo vicino al momento in cui ti sei svegliato o quando ti addormenterai di nuovo.
"Scopri qual è il punto medio del tuo turno: l'equivalente notturno dalle 13:00 alle 15:00. per un lavoro dalle 9 alle 5 ", consiglia Rodgers.
Come mi sveglio?
Dal momento che sonnecchiare troppo a lungo può farti sentire più intontito, probabilmente vorrai impostare una sveglia.
Dimitriu suggerisce un allarme che aumenta gradualmente di volume perché tendono a non spaventare qualcuno dal sonno.
"Scegliere una canzone con un inizio tranquillo e poi costruire più forte è una soluzione ideale", dice. Puoi anche provare una sveglia con una luce che si illumina gradualmente.
Fare un pisolino alla stessa ora ogni giorno per lo stesso periodo di tempo aiuterà anche il tuo corpo ad abituarsi a svegliarsi, dice Broch.
Chi dovrebbe evitare i sonnellini?
Sebbene i sonnellini abbiano dei benefici, non sono per tutti.
Rodgers consiglia di guardare in modo critico i tuoi Zzz pomeridiani.
“Hai bisogno di fare un sonnellino ogni singolo giorno solo per tirare avanti? Fare un pisolino è un'attività pianificata o ti stai semplicemente "sonnecchiando" alla scrivania? " lui dice.
"La frequente stanchezza diurna potrebbe essere un segno di un grave disturbo del sonno, come l'apnea notturna o l'insonnia, che deve essere valutato da un professionista della salute", dice Rodgers.
Se hai ricevuto una diagnosi di insonnia, in genere non è consigliabile fare un pisolino a meno che non sia necessario per motivi di sicurezza, come rimanere sveglio quando si guida o si utilizzano macchinari pesanti, aggiunge Broch.
La linea di fondo
I sonnellini possono supportare la nostra salute mentale, renderci più produttivi e possono persino giovare alla nostra immunità.
Tuttavia, molti di noi vogliono sapere come fare un pisolino che non ci lascerà più stanchi. Il trucco è mantenere il pisolino da 20 a 30 minuti e scegliere lo stesso ambiente in cui dormiresti di notte.
Una sveglia delicata o un po 'di caffeina prima del pisolino possono anche aiutarti a svegliarti da un pisolino con energia e una mente più lucida.
Brittany Risher è uno scrittore, editore e stratega digitale specializzato in contenuti sulla salute e sullo stile di vita. Ha scritto per pubblicazioni tra cui Elemental, Men’s Health, Women’s Health e Yoga Journal.
