Lo stretching e l'esercizio fisico di routine possono aiutare la maggior parte delle persone con spalla congelata ad alleviare il dolore e migliorare la mobilità. Il miglioramento di solito richiede tempo e un uso persistente delle pratiche.
Continua a leggere per 10 esercizi e allungamenti, oltre a dare un'occhiata a quali altre opzioni le persone stanno usando per trattare la spalla congelata.
Alcuni suggerimenti prima di iniziare
La spalla congelata è classificata in tre fasi, con consigli sugli esercizi per ciascuna:
- Congelamento. C'è una graduale insorgenza di dolore alla spalla a riposo, con dolore acuto agli estremi del movimento. In genere dura da 2 a 9 mesi.
- Congelato. Il dolore è ridotto a riposo, ma c'è una notevole perdita di mobilità della spalla, con dolore all'estremità del movimento. Può durare da 4 a 12 mesi.
- Scongelamento. La gamma di movimento ritorna gradualmente in questa fase. Può durare dai 5 ai 26 mesi.
Può essere utile assumere antidolorifici prima dell'esercizio. Puoi anche usare il calore o il ghiaccio per alleviare il dolore prima di iniziare queste attività.
Esercizi delicati per la mobilità
Nella prima e più dolorosa fase della spalla congelata, vai piano. Aumenta le ripetizioni nel tempo, senza aumentare il dolore che stai provando.
Uno studio del 2005 ha rilevato che quando le persone si esercitavano entro i limiti del dolore, raggiungevano un movimento della spalla quasi normale e indolore a 12 mesi (64%) e 24 mesi (89%).
In confronto, il 63% delle persone che ricevevano una terapia fisica più intensiva ha raggiunto un movimento della spalla quasi normale e indolore a 24 mesi.
1. Stretching dietro la schiena
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle.
- Metti il braccio colpito dietro la schiena.
- Usa l'altra mano per spingere delicatamente il palmo del braccio colpito verso la spalla opposta.
- Mantieni l'allungamento da 1 a 5 secondi e fermati quando senti dolore.
- Ripeti l'esercizio due o tre volte al giorno.
2. Tratto di abduzione
Abduzione significa allontanare il braccio dalla linea mediana del corpo.
- Siediti accanto a un tavolo, appoggiando l'avambraccio e il gomito colpiti sulla superficie.
- Allontana lentamente l'avambraccio dal corpo e fermati quando senti dolore.
- Il tuo corpo si inclinerà mentre ti muovi, ma non appoggiarti al tavolo.
- Ripeti due o tre volte al giorno.
3. Tiro porta rotazione esterna
- Mettiti in piedi nel telaio di una porta con il gomito del braccio colpito piegato a un angolo di 90 gradi.
- Appoggia il palmo e il polso contro lo stipite della porta.
- Mantenendo l'avambraccio in posizione, allontana lentamente il corpo dallo stipite della porta.
- Interrompi l'allungamento quando senti dolore.
- Ripeti due o tre volte al giorno.
4. Esercizio pendolo
Questo esercizio richiede l'utilizzo di un range di movimento passivo per manipolare il braccio e la spalla senza utilizzare i muscoli della spalla interessata.
- Siediti o stai in piedi accanto a un tavolo con il braccio colpito penzoloni al tuo fianco e l'altro braccio sul tavolo.
- Piegati in avanti dalla tua vita.
- Usa il tuo corpo per muovere il braccio colpito in piccoli cerchi, mantenendo la spalla rilassata.
- Ripeti due o tre volte al giorno per 1-2 minuti alla volta.
Esercizi di rafforzamento e allungamento
Man mano che ti muovi nella seconda fase della spalla congelata con meno dolore, puoi aumentare i tempi di allungamento e le ripetizioni e aggiungere alcune attività di rafforzamento.
Prova ad aggiungere un piccolo peso al braccio colpito nell'esercizio 4, come una lattina di zuppa. Oppure, spingi il braccio interessato più in alto lungo la schiena nell'esercizio 1.
5. Tratto di salita sulla parete
- Stai di fronte a un muro, con la mano del braccio colpito contro il muro.
- Fai scorrere la mano e il braccio lungo il muro il più possibile senza dolore.
- Avvicina il tuo corpo al muro in modo da poterti allungare più in alto sul muro.
- Mantieni il tratto per 15-20 secondi.
- Ripeti il tratto 10 volte.
6. Esercizio di adduzione
L'adduzione significa muovere il braccio verso il corpo. È l'opposto del rapimento.
- Lega una fascia per esercizi, chiamata anche fascia di resistenza, su una maniglia o qualcosa di pesante.
- Tieni l'altra estremità del cinturino nella mano del braccio colpito.
- Stare abbastanza lontano da dove è ancorato l'elastico in modo che sia teso quando il braccio è teso.
- Muovi il braccio verso il corpo e poi via, con un leggero movimento avanti e indietro, 10 volte.
- Non fare questo esercizio di rafforzamento se aumenta il dolore. Man mano che diventi più forte, aumenta le tue ripetizioni.
7. Flessione in avanti
Utilizzerai di nuovo il raggio di movimento passivo, dove tu o un'altra persona tirate delicatamente il braccio interessato per allungarlo.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe riposate comodamente.
- Piega il braccio "buono" attraverso il corpo per sollevare il braccio colpito verso il soffitto finché non senti un leggero allungamento.
- Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi abbassa lentamente il braccio interessato.
- Ripeti man mano che diventi più forte e aumenta il tempo di attesa.
8. Alza le spalle
- Da seduti o in piedi, porta entrambe le spalle all'altezza delle orecchie e mantieni la posizione per 5 secondi.
- Ripeti 10 volte.
Alza le spalle, avanti e indietro
- Alza le spalle verso le orecchie mentre fai rotolare le spalle in avanti con un movimento circolare più ampio possibile senza dolore.
- Ripeti lo stesso esercizio muovendo le spalle all'indietro. Esegui ogni direzione 10 volte.
- Potresti sentire dei rumori scoppiettanti, ma non dovrebbero causare dolore.
9. Rotazione esterna da seduti o in piedi
- Tieni un bastone, un manico di scopa o un pezzo di tubo in PVC con entrambe le mani e i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi. I tuoi pollici dovrebbero essere puntati verso l'alto.
- Tieni il braccio piegato affetto vicino al tuo fianco.
- Muovi il braccio "buono" e il bastone verso il braccio colpito fino a sentire un allungamento.
- Mantieni il tratto per 5 secondi.
- Ripeti 10 volte. Man mano che diventi più forte, lavora fino a 20-25 ripetizioni.
10. Altre misure per alleviare il dolore
Se il trattamento conservativo, compresa la terapia fisica e i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), non allevia abbastanza da alleviare il dolore alla spalla congelata, ci sono altre possibilità alternative da discutere con il medico:
- Aneddoticamente, alcune persone trovano sollievo nell'agopuntura, sebbene ci siano pochi studi randomizzati sull'efficacia di questa terapia per la spalla congelata.
- Un'altra potenziale terapia è la TENS, o stimolazione nervosa elettrica transcutanea, sebbene gli studi non abbiano confermato la sua efficacia.
- Uno studio del 2019 sullo yoga asana per la spalla congelata non ha riscontrato "alcun vantaggio aggiuntivo" rispetto al trattamento standard dopo un mese.
Iniezioni di steroidi, idrodilatazione e ialuronano
Alcuni studi indicano che le iniezioni di steroidi sono più efficaci per il controllo del dolore nelle prime fasi del trattamento della spalla congelata. Le iniezioni di corticosteroidi, insieme all'idrodilatazione, possono essere particolarmente utili per ridurre il dolore durante i primi 3 mesi di trattamento.
È stato anche riscontrato che le iniezioni di ialuronano alleviano il dolore, specialmente di notte.
Uno studio del 2017 ha confrontato le iniezioni di steroidi e ialuronano (noto anche come acido ialuronico) e la terapia fisica a nessun trattamento. Lo studio ha rilevato che tutti e tre i trattamenti hanno migliorato significativamente il dolore e la mobilità dopo 3 mesi, rispetto al gruppo senza trattamento.
Trattamento laser di basso livello
Uno studio del 2008 ha riportato che il trattamento laser a bassa potenza ha ridotto significativamente il dolore dopo 8 settimane di trattamento per la spalla congelata, rispetto a un gruppo placebo. Tuttavia, non c'è stato un miglioramento significativo della mobilità durante lo stesso periodo.
Elettroterapia
Le prove sull'efficacia del trattamento elettroterapico sono scarse.
La ricerca del 2014 su diversi tipi di elettroterapia ha concluso che l'elettroterapia combinata con la terapia fisica potrebbe essere più efficace della sola terapia fisica. I tipi di elettroterapia includevano il trattamento laser, la TENS, gli ultrasuoni e la terapia del campo elettromagnetico pulsato.
Chirurgia
La manipolazione in anestesia e il rilascio artroscopico in anestesia possono essere utilizzati quando il trattamento conservativo fallisce.
Pazienza e cura persistente
Secondo uno studio del 2013, le persone che soffrono di spalla congelata nelle fasi 2 e 3 possono trarre il massimo beneficio da una terapia fisica intensa e da trattamenti di iniezione di steroidi.
Molte persone con spalla congelata recuperano anche l'uso della spalla senza dolore attraverso trattamenti come esercizi, sebbene possano essere necessari fino a 3 anni. La ricerca su nuovi trattamenti è in corso.
Trattamenti per le spalle congelate
La terapia fisica e un programma di esercizi a domicilio sono spesso combinati con altri trattamenti conservativi, tra cui:
- FANS
- iniezione di corticosteroidi nel sito
- idrodilatazione (iniezione di glucocorticoidi e soluzione salina)
- iniezione di ialuronano nel sito
È importante disporre di una guida professionale per la terapia fisica in modo da poter adattare il programma di esercizi al livello di dolore e allo stadio della spalla congelata.
Fatti veloci sulla spalla congelata
- Si stima che la spalla congelata, nota anche come capsulite adesiva, colpisca dal 2 al 5% della popolazione.
- Di solito si risolve in 1-3 anni.
- L'età massima per ottenere una spalla congelata è di 56 anni.
- La spalla congelata fu descritta per la prima volta nel 1872 come peri-artrite. Il motivo esatto in cui si verifica è ancora incerto.
- Le persone con diabete hanno un rischio dal 10 al 20% di sviluppare spalla congelata.
Il cibo da asporto
La terapia fisica, lo stretching di routine e gli esercizi sono utili sia a breve che a lungo termine per ridurre il dolore e aumentare la mobilità nella spalla congelata.
Il medico può consigliare un programma di esercizi in combinazione con FANS e corticosteroidi, idrodilatazione o iniezioni di ialuronano.
È una buona idea avere una guida professionale quando si inizia un programma di esercizi e stretching a casa. Ci sono molti esercizi da provare e un fisioterapista può aiutarti a trovare trattamenti adatti allo stadio della spalla congelata e realistici per te.
