Il tuo cervello lavora sodo tutto il giorno, quindi nutrilo bene. La tua dieta può facilmente influenzare le tue emozioni, capacità di concentrazione, livelli di energia e molto altro ancora. Un nutrizionista condivide i suoi cibi preferiti per stimolare il cervello e come inserirli nella tua dieta.
Ci sentiamo tutti abbastanza stanchi ogni tanto. Il nostro cervello potrebbe sentirsi annebbiato, o semplicemente ci sentiamo mentalmente (e fisicamente) esausti.
La buona notizia è che, proprio come una dieta che aiuterà la tua salute digestiva o l'immunità, c'è del cibo per la mente là fuori che può aiutarti a promuovere la tua energia e combattere la stanchezza.
Alcune vitamine e minerali negli alimenti possono persino aiutare a mantenere il cervello acuto combattendo una mente annebbiata o persino la perdita di memoria. Puoi anche ottenere determinati nutrienti dal cibo che ti faranno sentire più sveglio e pronto per affrontare la tua giornata.
Per aiutare a rafforzare ed energizzare la tua mente, ecco alcuni dei miei "cibi per la mente" preferiti, oltre a idee su come inserirli nella tua routine quotidiana di benessere.
1. Salmone
Gli acidi grassi omega-3 nel pesce mantengono il tuo cervello al top del suo gioco. Questo tipo sano di acido grasso polinsaturo si trova in abbondanza nel salmone e ha dimostrato di aiutare a combattere la stanchezza.
Più specificamente, uno studio ha scoperto che quelli con sindrome da stanchezza cronica potrebbero trarre beneficio dall'aggiunta di più omega-3 alla loro dieta. L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), entrambi presenti nel salmone, hanno effettivamente aiutato le persone con stanchezza cronica.
Altre ricerche incentrate sui bambini hanno effettivamente scoperto che coloro che mangiano pesce più frequentemente ottengono un riposo notturno migliore, il che si traduce in una migliore energia il giorno successivo.
Per aggiungere altre buone notizie: altre scienze dicono che l'omega-3 nel pesce può persino mantenere la mente acuta combattendo il morbo di Alzheimer.
Come puoi vedere, ci sono diversi vantaggi nell'aggiungere pesce al tuo programma alimentare.
Come inserirlo nella tua dieta
Cerca di mangiare due porzioni di pesce a settimana. Una porzione è da 2 a 3 once, circa le dimensioni del tuo palmo. Cerca salmone pescato in natura piuttosto che allevato in fattoria per pesci più ricchi di nutrienti.
Puoi acquistare pesce selvatico nella maggior parte dei negozi di alimentari. Basta guardare l'etichetta per i dettagli sulla sua provenienza. Dovresti essere facilmente in grado di individuare il timbro "catturato in natura".
Un modo sano per preparare il pesce è cotto al forno o sui fornelli. Puoi aggiungere verdure e cuocere al forno per un pasto veloce e delizioso.
Un altro dei miei piatti preferiti, a cui puoi facilmente aggiungere pesce pescato in natura, è una macro ciotola nutriente. Scopri come crearne uno tuo con questi suggerimenti.
2. Olio d'oliva
Un alimento base della dieta mediterranea, l'olio d'oliva può aiutare a proteggere la memoria e la capacità di apprendimento e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer, suggerisce uno studio sui topi. Questi benefici per la salute dell'olio d'oliva derivano probabilmente dalla vitamina E (che può anche aiutare a rafforzare l'immunità) e da altri antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo e nel cervello.
L'olio d'oliva fornisce anche benefici anti-infiammatori che possono aiutare a combattere le malattie in tutto il corpo, incluso il cervello. Anche abbassare l'infiammazione può aiutare a contrastare la fatica.
Come inserirlo nella tua dieta
Acquista olio d'oliva marchiato "extravergine" per ottenere tutti i benefici per la salute. Questo olio non è raffinato (nel senso che non è lavorato) e represso a freddo, preservando tutti i suoi vantaggi per la salute.
A causa del suo punto di fumo più basso, è meglio usare l'olio d'oliva in condimenti per insalata, salse e con tutto ciò che cuoce a una temperatura più bassa. Prova a usare l'olio d'oliva in questo condimento allo scalogno al limone o aggiungilo a questo delizioso piatto di uova in camicia.
Cerca di non usare più di un cucchiaio quando usi l'olio d'oliva per cucinare.
Soluzione alimentare: alimenti per combattere la fatica
3. Avocado
Gli avocado, uno dei miei cibi preferiti, contengono grassi sani monoinsaturi, che forniscono energia sostenuta per tutto il giorno. Sono anche ricchi di magnesio e potassio, che aiutano a migliorare il flusso sanguigno e un migliore flusso sanguigno significa un cervello più sano.
Inoltre, la ricerca mostra che la luteina (un carotenoide) fornita dagli avocado può migliorare la capacità di pensare.
Inoltre, gli avocado sono stati associati a una salute generalmente migliore nelle persone che li mangiano. La ricerca mostra che coloro che consumano il cibo grasso hanno una migliore qualità della dieta in generale, una maggiore assunzione di nutrienti e un minor rischio di sindrome metabolica.
Gli avocado contengono tonnellate di vitamine e minerali che aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente e gioveranno al tuo cervello e alla tua energia. Oltre al magnesio e al potassio, ottieni anche vitamine A, D, E e K, oltre al folato, per citare solo alcuni dei migliori must-have.
Come inserirlo nella tua dieta
Ci sono innumerevoli modi per aggiungere l'avocado ai tuoi pasti. È uno dei migliori da aggiungere a insalate, frullati o anche solo come condimento a un piatto principale. Cerca di limitarti a solo mezzo avocado in ogni pasto.
Puoi provare questo frullato di due minuti, gazpacho o mousse al cioccolato fondente (tutti con avocado) per i principianti.
Per assicurarti di acquistare un buon avocado maturo, strizzalo leggermente. Dovrebbe essere morbido ma non super soffice. Prova a mangiarlo entro uno o due giorni dal raggiungimento di quella consistenza.
4. Verdure a foglia verde scuro
Ricche di tonnellate di vitamine e minerali, le verdure a foglia verde offrono una miriade di benefici per combattere la fatica.
Poiché la maggior parte delle verdure (come spinaci, cavoli e cavolo cappuccio) contengono alti livelli di vitamina C e persino un po 'di ferro, possono aiutare a combattere l'affaticamento causato da una carenza di ferro, una causa comune di stanchezza.
Inoltre, le verdure a foglia verde contengono nitrati, che migliorano il flusso sanguigno in tutto il corpo. Questo non solo avvantaggia il cervello, ma ti aiuta a mantenerti sveglio.
Uno studio ha anche scoperto che chi mangiava solo una porzione di verdure a foglia verde al giorno poteva rallentare il declino cognitivo derivante dall'invecchiamento.
Come inserirlo nella tua dieta
Puoi trovare verdure a foglia verde scuro in qualsiasi supermercato. Scegli qualsiasi cosa, dai cavoli verdi e cavoli agli spinaci. Assicurati di lavare le verdure prima di mangiarle a meno che la confezione non dica che è pre-lavata (anche se non fa mai male darle un risciacquo extra).
Ci sono tantissimi modi per incorporare più verdure nei tuoi pasti quotidiani. Prova a mescolarli in frullati, insalate (come questo delizioso cavolo nero massaggiato, che puoi preparare la sera prima e non andrà inzuppato), panini o cucinarli per servire come contorno.
Vedi, è così facile! Puoi scegliere di migliorare la salute del tuo cervello ad ogni pasto. È più facile di quanto pensi e anche super delizioso.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, è il fondatore di Nutrition Stripped, una società di educazione alimentare che semplifica l'apprendimento della scienza della nutrizione e dell'arte di vivere in modo sano, con programmi di formazione online, abbonamenti mensili, articoli gratuiti, ricette salutari, e il libro di cucina "Nutrition Stripped". Il suo lavoro è stato pubblicato su Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietitian e altro ".
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