Le flessioni pliometriche (plyo) sono un esercizio avanzato che fa lavorare il petto, i tricipiti, gli addominali e le spalle. Con questo tipo di flessione, viene aggiunto un elemento di "salto" all'esercizio per renderlo più impegnativo ed esplosivo.
Le flessioni Plyo possono aiutare a bruciare i grassi e costruire muscoli. Molti atleti li eseguono per migliorare le loro prestazioni atletiche sviluppando forza, resistenza e velocità.
Le flessioni Plyo non sono consigliate ai principianti oa chiunque abbia appena iniziato con un programma di allenamento fitness. Questo esercizio è più adatto per le persone con una forza della parte superiore del corpo ben sviluppata.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi di questo esercizio, su come eseguirlo in sicurezza e sui modi per modificarlo per renderlo più facile o più impegnativo.
Quali sono i vantaggi delle flessioni plyo?
Come suggerisce il nome, i plyo pushups sono un tipo di esercizio pliometrico. Con questi tipi di esercizi, lavori per esercitare i tuoi muscoli al massimo delle loro potenzialità in un breve lasso di tempo. Questo aiuta a costruire resistenza, velocità e forza nei muscoli che stai prendendo di mira.
Gli esercizi pliometrici possono aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. Gli studi dimostrano che questi tipi di esercizi ad alta intensità sono efficaci a:
- bruciare calorie
- ridurre il grasso corporeo
- migliorare la forma fisica cardiovascolare
L'esecuzione di flessioni plyo insieme ad altre mosse di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) come burpees e jump squat può aiutarti a costruire la forza mentre aumenti la tua forma fisica cardio.
Le flessioni Plyo possono aiutare a rafforzare molti dei gruppi muscolari della parte superiore del corpo, inclusi i muscoli di:
- il petto
- addominali
- tricipiti
- le spalle
Le flessioni Plyo possono anche aiutare ad attivare le fibre muscolari a contrazione rapida nel petto, nelle spalle e nei tricipiti. Lavorare con le fibre muscolari a contrazione rapida può aiutarti a sviluppare forza e massa muscolare. Gli atleti dipendono dalle fibre muscolari a contrazione rapida per movimenti esplosivi come quelli che vedi sul campo di calcio.
Per ottenere i migliori risultati, includi i piegamenti sulle braccia nella tua routine di allenamento due volte a settimana con almeno 48 ore di riposo tra le sessioni.
Uno studio che ha esaminato la frequenza con cui eseguire gli esercizi pliometrici suggerisce che due volte a settimana potrebbe essere la frequenza migliore per sviluppare forza, prestazioni e agilità.
Di più non è meglio nel caso di esercizi pliometrici a causa della loro alta intensità.
Come eseguire un plyo pushup
Per eseguire un plyo pushup, non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale. Segui semplicemente questi passaggi:
- Inizia in una plancia alta o nella parte superiore della posizione di flessione. Il busto dovrebbe essere in linea retta, il core impegnato (serrato) e i palmi direttamente sotto le spalle.
- Inizia ad abbassare il corpo come se stessi per fare un pushup finché il petto non tocca quasi il pavimento.
- Mentre spingi verso l'alto, fallo con forza sufficiente per far staccare le mani da terra. Per una maggiore difficoltà, puoi battere le mani insieme, ma questo è facoltativo.
- Atterra leggermente a terra, spostandoti immediatamente nella ripetizione successiva.
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni per 2 o 3 serie in totale. Fai meno ripetizioni se sei nuovo nel movimento, di più se sei avanzato.
Suggerimenti per la sicurezza
Le flessioni Plyo non sono consigliate ai principianti. Hai bisogno di molta forza della parte superiore del corpo, delle spalle e del core per eseguirli correttamente e in sicurezza. Puoi ferirti se non hai il livello richiesto di forza e forma fisica.
Evita anche i piegamenti sulle braccia se ti stai riprendendo da un infortunio.
Per eseguire in sicurezza un plyo pushup, assicurati di:
- i fianchi sono mantenuti allo stesso livello durante tutto il movimento
- le cosce sono mantenute in linea con il busto
- core è impegnato durante tutto il movimento per proteggere la schiena
Dai ai tuoi muscoli almeno 48 ore per recuperare tra un piegamento e l'altro.
Come rendere più facile un plyo pushup
Le flessioni Plyo possono essere rese più facili eseguendole sulle ginocchia. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura, ma potresti voler mettere un tappetino da yoga sotto le ginocchia. Oppure puoi provare questo esercizio su una superficie morbida.
Segui questi passi:
- Inizia in una posizione di plancia sulle ginocchia, inginocchiandoti leggermente in avanti per ottenere una posizione di plancia alta. Allinea i palmi delle mani sotto le spalle.
- Piega le braccia per abbassarti in un pushup.
- Spingi immediatamente indietro in modo esplosivo, togliendo le mani dal pavimento.
- Atterra dolcemente nella posizione di partenza originale, passando subito alla ripetizione successiva.
Come rendere un plyo pushup più impegnativo
Se hai imparato un normale plyo pushup, ci sono modi per renderlo più impegnativo. Prova queste varianti solo se sei molto sicuro della forza della parte superiore del corpo.
Per aggiungere un ulteriore livello di difficoltà a un normale plyo pushup, puoi:
- Aggiungi un applauso in più una volta che puoi facilmente fare un applauso.
- Alza i piedi per creare un flessione plyo pushup. È necessario solo un piccolo aumento di elevazione per renderlo più difficile.
- Se sei molto avanzato, prova invece a battere le mani dietro il corpo.
Porta via
I piegamenti sulle braccia sono un esercizio pliometrico impegnativo che può aiutarti ad aumentare la forza della parte superiore del corpo. Possono anche aiutarti a sviluppare resistenza, agilità e cardio fitness.
Se stai cercando un allenamento completo, puoi aggiungere altri movimenti pliometrici come jump squat, frog squat jumps e burpees.
Se non conosci la pliometria, chiedi a un personal trainer certificato presso la tua palestra di dimostrare i movimenti per te. Possono anche osservare la tua forma e aiutarti a eseguire correttamente gli esercizi.
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