Combattere l'affaticamento del diabete per allenarsi può sembrare impossibile: ecco come farlo

L'esercizio fisico è una parte importante di un piano di trattamento del diabete, ma può essere difficile quando si avverte una stanchezza estrema.

L'esercizio fisico non è mai stato uno stile di vita per Denise Baron. Ma dopo aver ricevuto la diagnosi di diabete di tipo 2 due anni fa, Baron ora trova un modo per rendere il fitness una parte della sua giornata.

"Per me, l'esercizio non è mai tra le mie prime tre cose da fare nella vita, ma al giorno d'oggi è un requisito", dice il 49enne a Healthline.

Come milioni di altre persone che convivono con il diabete di tipo 2, Baron ora comprende il ruolo che l'esercizio fisico gioca nella gestione dei suoi sintomi. Detto questo, ha anche familiarità con la "fatica del diabete", un effetto comune della condizione che può rendere difficile attenersi a un programma di allenamento coerente.

Cos'è l'affaticamento del diabete?

Affrontare il diabete di tipo 2 può essere faticoso. E quando sei sempre stanco, il solo fatto di affrontare la giornata è spesso tutto ciò che puoi gestire. Sfortunatamente, dormire di più non è necessariamente la risposta giusta.

Gli studi dimostrano che le persone con diabete di tipo 2 sperimentano estrema stanchezza e affaticamento che possono disturbare la loro vita e rendere difficile il funzionamento. L'impatto è così significativo che gli esperti ora si riferiscono a questo come "affaticamento del diabete".

"Sensazioni eccessive di stanchezza o affaticamento sono comunemente associate al diabete, ma le cause possono essere multifattoriali", spiega Sheri Colberg, PhD, FACSM e Professor Emerita of Exercise Science.

"La causa più comune è l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue, che può farti sentire pigro e letargico", spiega. E lei dovrebbe saperlo. Oltre ad aiutare gli altri, Colberg convive anche con il diabete.

Colberg sottolinea anche che le persone possono provare affaticamento a causa di alcune complicazioni legate al diabete, come le malattie renali, o come effetto collaterale di alcuni farmaci.

Come affrontare l'affaticamento del diabete

Non è un segreto che l'esercizio fisico regolare sia fondamentale per gestire e prevenire diverse condizioni di salute, incluso il diabete di tipo 2. Infatti, l'American Diabetes Association (ADA) raccomanda l'attività fisica a tutte le persone che convivono con il diabete per gestire il controllo glicemico e la salute generale.

In particolare, l'ADA esorta le persone affette da diabete a interrompere lunghi periodi di seduta con attività leggera facendo 3 minuti di esercizio leggero (come allungamenti o camminate) ogni 30 minuti.

Sebbene questa raccomandazione sia in cima alla lista dei modi per gestire e curare il diabete, fare esercizio quando si soffre di affaticamento da diabete è spesso più facile a dirsi che a farsi.

"La stanchezza è comune tra le persone con diabete, il che può rendere difficile elaborare la motivazione e l'energia per rimanere fisicamente attivi", spiega la dottoressa Emily Schroeder, endocrinologa del Kaiser Permanente a Denver.

Tuttavia, l'esercizio fisico è una parte cruciale della gestione del diabete. Schroeder afferma che è fondamentale che i pazienti trovino modi per integrare l'esercizio nella loro routine quotidiana.

Una volta stabilita una routine, puoi aumentare gradualmente tale attività fino a 30 minuti al giorno - o più - man mano che il tuo corpo si abitua.

4 consigli per attenersi a un programma di esercizi

La prima cosa da tenere a mente, dice Colberg, è che è probabile che fare qualsiasi attività fisica ti aiuti a sentirti meglio e meno stanco, anche se si tratta solo di fare più passi quotidiani. "Il movimento fisico non deve essere una sessione di esercizi strutturati per abbassare la glicemia o farti sentire meglio nel breve periodo", spiega.

Colberg consiglia di iniziare alzandosi di più, interrompendo spesso il tempo di sedentarietà (stando in piedi, camminando, facendo stretching o facendo qualsiasi attività per pochi minuti ogni 30 minuti circa) e muovendosi di più per tutto il giorno.

Una volta che la stanchezza del diabete inizia a sollevarsi da queste attività, potresti sentirti più come impegnarti in esercizi come camminare, allenamento di resistenza o ballare.

In qualità di endocrinologo, Schroeder ha una vasta esperienza di lavoro con il diabete di tipo 2 e l'affaticamento del diabete. Quando parla con i pazienti dell'esercizio fisico, dà loro i seguenti consigli:

1. Stabilisci obiettivi più piccoli e costruisci da lì. "Se inizi pensando che devi andare in palestra per ore ogni giorno per mantenerti in forma, è più probabile che ti arrendi prima ancora di aver iniziato", dice. Invece, sfida te stesso ad allenarti in piccoli incrementi. Ad esempio, puoi camminare per 10 minuti, tre volte al giorno, per ottenere i 30 minuti consigliati di esercizio quotidiano moderato.
2. Non andare da solo. Unisciti a una classe o pianifica di fare esercizio con un amico. "È molto più difficile lasciare che la fatica ti allontani da un allenamento quando hai un compagno di fitness che ti aspetta o ti sei già impegnato a partecipare a un corso", afferma Schroeder.
3. Prova attività che fanno il doppio dovere. Attività come il giardinaggio possono essere un ottimo esercizio, per non parlare di un buon modo per prendere una boccata d'aria fresca. Schroeder dice anche di considerare le faccende domestiche come passare l'aspirapolvere per 15 minuti (che può bruciare fino a 90 calorie). "Abbracciare esercizi che spuntano anche gli elementi dalla tua lista di cose da fare può fornire il doppio della motivazione per essere attivi", dice.
4. Tieni sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Alcuni individui potrebbero aver bisogno di monitorare il loro livello di zucchero nel sangue prima, durante e dopo l'esercizio. Schroeder dice che l'esercizio sarà più facile se il livello di zucchero nel sangue è nella gamma normale. Inoltre, l'esercizio fisico può causare bassi livelli di zucchero nel sangue. Ecco perché devi parlare con il tuo medico dei modi per mantenere il livello di zucchero nel sangue entro i limiti normali durante e dopo l'esercizio.

1. Inizia lentamente, ma cerca di raggiungere i 30 minuti consigliati di esercizio quotidiano moderato.

4 idee di esercizi per iniziare a casa o fuori

La dott.ssa Pamela Merino, internista di TopLine MD certificata in obesità e medicina dello stile di vita, afferma che alcune forme di esercizio possono essere migliori di altre se hai a che fare con l'affaticamento del diabete. Consiglia di iniziare in modo lento e lento con l'attività fisica.

Anche impegnarsi per cinque minuti può fare la differenza. Raccomanda il tai chi (poiché include una respirazione sana, equilibrio e rafforzamento), esercizi in acqua, yoga, camminata e esercizi da seduti.

E se non sei pronto per le attività di fitness fuori casa, Schroeder dice che ci sono ancora esercizi che puoi fare a casa per aumentare la tua attività fisica. Ecco alcuni movimenti che consiglia ai suoi pazienti:

1. Tieni dei pesi per le mani sotto il divano per adattarli a qualche ricciolo di bicipite mentre ti abbuffi dell'ultima maratona di "cacciatori di casa". È così facile e vantaggioso.
2. Alzati e marcia sul posto durante le interruzioni pubblicitarie. Nell'ora media di televisione, sono 15 minuti di movimento.
3. Solleva le gambe a letto. Prima di alzarti al mattino, trascorri alcuni minuti sdraiato sulla schiena, rallentando il sollevamento e l'abbassamento di una gamba alla volta. Prova due serie da 10 ripetizioni per gamba per far scorrere il sangue e iniziare la giornata con più energia.
4. Prova gli scricchiolii addominali. Questi sono anche facili da fare a letto e ci sono molte varianti da provare che possono mantenerli interessanti e sfidare diversi gruppi muscolari.

A seconda del tuo livello di forma fisica iniziale e delle condizioni mediche, è importante lavorare con un medico o un istruttore per sviluppare un piano adatto a te.

Quando si tratta di lavorare con un professionista, Baron concorda sul fatto che sia utile cercare informazioni da esperti nel campo del fitness.

Ora vive uno stile di vita ayurvedico, che dice ha cambiato la sua vita in meglio. La sua attività fisica consiste in passeggiate quotidiane e gite in bicicletta ogni mattina per 20-40 minuti, stretching ogni giorno e occasionalmente un po 'di yoga delicato.

"Il mio suggerimento alle persone con diabete di tipo 2 è di trovare qualcosa che ami fare e farlo spesso", dice Baron.

Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Possono aiutarti a determinare il modo più efficace per gestire l'affaticamento del diabete in modo da poter incorporare l'attività fisica nella tua giornata.