Sulla dieta Paleo e sul diabete

La dieta Paleo, altrimenti nota come "dieta del cavernicolo", è estremamente popolare al momento. E molte persone vogliono sapere come funziona con il diabete ...

Il team di DiabetesMine ha approfondito ciò che comporta questo piano alimentare e ciò che gli esperti di nutrizione e la ricerca hanno da dire al riguardo.

Cos'è Paleo?

L'idea di base della Paleo Diet sta tornando alle nostre radici alimentari. Cioè, il nome è l'abbreviazione di "Paleolitico" e si riferisce all'età della pietra, quando gli esseri umani avevano una dieta molto semplice di cibi integrali e non trasformati. La teoria qui è che se torniamo a mangiare in quel modo, saremo tutti più sani e privi di tossine.

Questa dieta è di tendenza al momento quasi come un moderno "toccasana", ma la premessa si basa su prove scientifiche su ciò che i primi esseri umani mangiavano.

Istituito dallo studioso di salute Loren Cordrain, Paleo presume che gli esseri umani siano stati geneticamente ed evolutivamente progettati per mangiare cibi che erano disponibili durante l'era paleolitica, rispetto alla dieta a base agricola che è stata sviluppata solo negli ultimi 10.000 anni - e ancora di più quella elaborata e dieta a base chimica degli ultimi cento anni.

La dieta consiste in carni magre, verdura, frutta e noci. Ciò che manca sono tutti gli alimenti trasformati, i cereali, i latticini e i legumi, insieme a zuccheri semplici e dolcificanti artificiali. Perché, sai ... gli uomini delle caverne non mangiavano quella roba.

Secondo gli esperti, la Paleo Diet è ricca di proteine, fibre e grassi sani; alto contenuto di sale di potassio e basso contenuto di sale di sodio (opzione più salutare); e fornisce equilibrio dietetico acido e alcalino, nonché un elevato apporto di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche vegetali e antiossidanti. È anche piuttosto a basso contenuto di carboidrati - un vantaggio per quelli di noi con il diabete, di sicuro!

Ma per molte persone, è difficile impegnarsi a lungo termine per rinunciare a TUTTI i cereali, la pasta, il pane e il riso, i latticini, i fagioli e le arachidi, le patate e gli alimenti trasformati.

Tuttavia, la Paleo Diet ha un enorme seguito, ha ispirato qualcosa chiamato Ancestral Health Movement, e ora ha anche la sua conferenza annuale ad Austin, TX: Paleo f (x), annunciato come "il principale evento sul benessere del mondo, che copre la salute, nutrizione, fitness, sostenibilità e tutto il resto. "

Benefici della dieta Paleo?

I seguaci di Paleo credono che l'eliminazione di determinati alimenti nella loro dieta ridurrà l'infiammazione nel corpo e le persone godranno di benefici per la salute come perdita di peso, gonfiore ridotto, pelle più chiara e più energia.

Potresti chiederti perché la dieta Paleo elimina cereali integrali, latticini e legumi, quando ci è stato detto per decenni che le cose sono buone per noi?

La risposta è che alcuni esperti di salute attribuiscono l'aumento di malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e altre malattie alla nostra "dieta dell'agricoltura" di 10.000 anni fa. Il fatto è che la maggior parte degli americani consuma molti più carboidrati di quanti ne abbiamo realmente bisogno su base giornaliera, e il nostro girovita lo dimostra. Molti esperti ora credono che i carboidrati, in particolare gli alimenti trasformati ma anche i cereali, stimolino l'appetito perché il cervello non risponde ai nutrienti allo stesso modo di carne e verdure. Pensateci: quanti di voi possono mangiare una tortilla dopo l'altra senza fermarsi? Quanti di voi possono dire la stessa cosa del petto di pollo?

"Legumi e cereali integrali contengono alcune delle più alte concentrazioni di anti-nutrienti in qualsiasi alimento", scrive il fondatore di Paleo Cordrain. "Questi composti spesso aumentano la permeabilità intestinale e causano una condizione nota come" permeabilità intestinale ", un primo passo necessario in quasi tutte le malattie autoimmuni. Inoltre, un intestino permeabile è probabilmente alla base di un'infiammazione cronica di basso grado, che è alla base non solo delle malattie autoimmuni, ma anche delle malattie cardiache e del cancro ".

Tuttavia, ci sono anche molte ricerche che dimostrano che i cereali integrali ei legumi fanno bene, ma che semplicemente esagerare con gli anti-nutrienti causerà problemi all'intestino.

Alcuni esperti sottolineano semplicemente che i cereali hanno meno benefici rispetto a frutta e verdura, quindi a causa delle conseguenze potenzialmente sgradevoli, pensano che dovremmo attenerci a una dieta non a base di cereali. Inoltre, molte persone riferiscono anche di aver visto miglioramenti della salute quando si è privi di glutine.

Il caseificio è probabilmente l'area più dibattuta del movimento Paleo. Il motivo: i latticini possono davvero essere davvero buoni per te. Ma può anche essere un male per te. I latticini che provengono da mucche infuse di ormoni e antibiotici che vivono in ambienti incredibilmente ravvicinati dovrebbero probabilmente essere evitati. I latticini ricchi di grassi e persino crudi (se riesci a trovarli) sono consigliati perché hanno una buona miscela di proteine, grassi e carboidrati.

Inoltre, si ritiene che i pericoli dei grassi saturi e del colesterolo, che originariamente spaventavano molte persone dalla dieta Atkins a bassissimo contenuto di carboidrati, siano stati sopravvalutati. Ricerche più recenti indicano che i grassi saturi nella dieta e il colesterolo non aumentano il colesterolo del corpo. Gli alimenti che li hanno sostituiti, come la margarina, potrebbero aver effettivamente causato più malattie degli alimenti originariamente accusati dalle autorità sanitarie. Quindi goditi quelle uova!

Sebbene i benefici per la salute del cibo Paleo siano stati ampiamente pubblicizzati, molti esperti dubitano che sia migliore di una dieta mediterranea, chetogenica o vegana che si concentra anche su cibi integrali ma è meno restrittiva.

La dieta Paleo e il diabete

Quindi la dieta Paleo è ideale per il diabete?

In realtà è in corso un acceso dibattito scientifico su questo in questo momento, secondo il dottor Steve Parker, un hospitalist dell'Arizona e autore di "Dieta Paleobetica.”

Sottolinea la mancanza di dati scientifici concreti su quale sia il modo migliore di mangiare per le persone con diabete (vedere la sezione Ricerca, di seguito).

“Quando ho iniziato a esplorare la dieta paleolitica come approccio al diabete diversi anni fa, la mia prima preoccupazione era se fornisse un'alimentazione di base adeguata. Cioè, abbastanza vitamine, minerali, acidi grassi essenziali, fibre, proteine, ecc. Mi sono convinto che fosse davvero adeguato ", dice il dottor Parker.

Sulla questione se raccomanda specificamente Paleo per PWD (persone con diabete), dice: "Come i tuoi lettori sanno, ogni caso di diabete è unico ... Che si tratti di tipo 1 o 2, i PWD hanno gradi variabili di resistenza e sensibilità all'insulina, che influenzerà le scelte alimentari. Il singolo PWD potrebbe dover sperimentare diverse diete per vedere quale è meglio per (loro), in base al senso generale di benessere, controllo glicemico, altre condizioni mediche presenti, età, costo, preferenze alimentari, ecc. "

Abbiamo posto la stessa domanda a un certo numero di esperti e il consenso sembrava essere che il Paleo mangiare è fondamentalmente "diabetico-neutro", il che significa che non è intrinsecamente migliore o peggiore per le persone con diabete rispetto alla maggior parte delle altre diete.

"Poiché la Paleo Diet elimina completamente i cibi tipici dell'indulgenza - dolci, pizza, patatine fritte, bevande zuccherate, ecc. - le persone che seguono rigorosamente il piano spesso hanno migliorato i livelli di glucosio nel sangue, livelli di colesterolo più salutari, trigliceridi ridotti, più energia, dormire meglio e altri miglioramenti. Possono anche perdere qualche chilo. Tuttavia, questi guadagni sono molto probabilmente il risultato del consumo di cibi meno (o no) altamente elaborati, poveri di nutrienti e ipercalorici e non tanto il risultato del piano Paleo specifico ", afferma Jill Weisenberger, una dietista registrata con sede in Virginia nutrizionista, educatore certificato per il diabete (CDE) e allenatore certificato di salute e benessere.

Susan Weiner, una nutrizionista dietista registrata e CDE a New York, che è anche un'autrice pubblicata ed è stata nominata educatrice del diabete certificata 2015 dell'AADE, ci ricorda che gli animali e le piante si sono evoluti in modo significativo dai tempi dei nostri antenati. Pertanto, ciò che stiamo mangiando ora non è lo stesso nutrizionalmente di ciò che mangiavano i nostri antenati.

"È anche importante sottolineare che i nostri antenati avevano semplicemente una durata di vita più breve di noi, e quindi potrebbero non aver sviluppato molte delle malattie che abbiamo oggi", dice Weiner. "Inoltre, la frutta e la verdura" Paleo "erano molto diverse da ciò che è disponibile oggi in agricoltura. Quindi non è semplice come fare un confronto uno a uno con ciò che i nostri antenati mangiavano 10.000 anni fa ... anche i nostri antenati (uomini delle caverne) non vivevano solo in un posto, ma mangiavano in modo diverso a seconda del loro ambiente ".

Alcuni principi della dieta Paleo, come la riduzione del consumo di alimenti trasformati e la limitazione dell'assunzione di sale e zucchero, possono essere utili per le persone con diabete, afferma Weiner. "Tuttavia, cercare di eliminare completamente tutti gli alimenti trasformati dalla tua dieta per il resto della tua vita è impegnativo (per non dire altro) e può esercitare molta pressione su una persona che ha il diabete e altre preoccupazioni quotidiane sulla gestione del diabete".

Weiner aggiunge che eliminare completamente fagioli, legumi e latticini potrebbe essere troppo restrittivo per alcune persone che hanno il diabete e potrebbe avere altre conseguenze sulla salute come una ridotta assunzione di fibre. Nota anche altri due inconvenienti: diete eccessivamente restrittive possono peggiorare i comportamenti alimentari disordinati e può anche essere costoso acquistare cibi biologici suggeriti in questo programma di dieta.

Christel Oerum, sostenitrice di lunga data del diabete di tipo 1 e di un personal trainer certificato, campione di fitness bikini e fondatore di TheFitBlog, guarda la dieta Paleo attraverso gli occhi di un paziente esperto e di un coach della salute. Lei dice:

"Mi piacciono molte delle idee alla base della dieta Paleo, principalmente il focus sul mangiare cibi" veri "non trasformati. Sono anche un fan di ottenere abbastanza proteine ​​e non aver paura dei grassi sani. Ma dal punto di vista del diabete, trovo l'approccio ai carboidrati della Paleo Diet un po 'impegnativo. Sebbene non sia una dieta a basso contenuto di carboidrati di per sé, limita un gran numero di carboidrati complessi (è consentita solo la patata dolce) mentre consente carboidrati glicemici più alti come miele e frutta secca / fresca. Non ho nulla contro i carboidrati ad alto indice glicemico in piccole quantità e al momento giusto, ma includerli in quantità elevate renderà una buona gestione della glicemia molto impegnativa ".

La ricerca sulla dieta Paleo dice ...

Ci sono infatti pochi preziosi studi di ricerca condotti sugli effetti della dieta Paleo - solo un paio di studi a breve termine che includono un numero relativamente piccolo di persone, ci dicono gli esperti.

Weisenberger sottolinea uno "studio piccolo ma ben progettato" del 2009, in cui 13 persone con diabete di tipo 2 hanno mangiato sia una dieta Paleo che una dieta non Paleo per tre mesi ciascuna. In media, avevano un peso inferiore, A1C, trigliceridi e livelli di pressione diastolica dopo aver consumato la dieta Paleo.

“Tuttavia, questo non mi suggerisce che la dieta Paleo sia superiore ad altri programmi dietetici. Questo perché seguire la dieta Paleo ha comportato il consumo di meno carboidrati (in media 71 g in meno al giorno), meno calorie (in media ~ 300 calorie in meno al giorno) e meno grassi saturi (in media 8 g in meno al giorno), tra le altre differenze. Queste sono differenze molto grandi. Sospetto che se il contenuto di calorie e carboidrati della dieta fosse mantenuto identico, i risultati sarebbero più simili. A proposito, i cambiamenti nella tolleranza al glucosio non differivano tra i due periodi di dieta. "

Weiner evidenzia uno studio simile della UC San Francisco del 2011 in cui due piccoli gruppi di persone con diabete di tipo 2 hanno mangiato una dieta paleo o mediterranea per diverse settimane consecutive. I risultati hanno mostrato che il gruppo Paleo ha avuto un miglioramento dei livelli di pressione sanguigna, zucchero nel sangue e colesterolo.

Ma ha anche delle riserve sul leggere troppo in quei risultati. "Le persone nello studio potrebbero non aver fatto la spesa e preparare pasti sani prima di adottare abitudini più sane (nello studio) come mangiare meno alimenti trasformati e più verdure", dice. "Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se questo tipo di programma alimentare ha effetti a lungo termine sui livelli di zucchero nel sangue e sul diabete".

Si noti che nella classifica 2014 delle migliori diete complessive di US News e World Report (compilata con l'aiuto dei migliori esperti di salute e nutrizione), Paleo si è classificato ultimo in un gruppo di 32 diete, con questo commento: "Gli esperti hanno contestato la dieta su ogni misura. Indipendentemente dall'obiettivo - perdita di peso, salute del cuore o ricerca di una dieta facile da seguire - la maggior parte degli esperti ha concluso che sarebbe meglio per chi è a dieta cercare altrove ". No. 1? La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sviluppata dal governo.

I migliori e peggiori alimenti Paleo per il diabete

Gli esperti concordano sul fatto che le carni magre, le verdure e le noci sono tutte ottime scelte per i PWD, ma come osserva Oerum, l'enfasi Paleo sulla frutta (con tutto il suo zucchero naturale) fa sicuramente riflettere alcune persone.

È interessante notare che, nello studio del 2009, i partecipanti assegnati alla dieta Paleo che ha abbassato i livelli di A1C avevano consumato meno carboidrati in generale, ma hanno consumato più frutta, quasi il doppio rispetto al gruppo di controllo. “Conosco molti PWD che temono di mangiare frutta a causa del suo contenuto di zucchero. Questo dovrebbe aiutare ad alleviare queste preoccupazioni ", afferma Weisenberger.

Molti blogger Paleo e i loro lettori ammettono prontamente che "mangiare come un uomo delle caverne" è più un principio generale, perché non esisteva una dieta da uomo delle caverne. È un po 'come dire a qualcuno oggi di mangiare come un essere umano. La dieta dell'uomo delle caverne andava probabilmente dalle carni principalmente alle piante, a seconda di dove vivevano le persone delle caverne. Inoltre, molti seguaci di Paleo ora inseriscono vari ingredienti in certi cibi "paleo-ify", come chips di cavolo riccio, spaghetti alla bolognese fatti con spaghetti di zucca e pane alla banana fatto con farina di mandorle. Certamente non qualcosa su cui un uomo delle caverne avrebbe cenato! Ma tutte buone opzioni per il diabete, in realtà.

Da parte sua, Weiner afferma: “Credo nelle scelte nutrizionali personalizzate per le persone con diabete. Adattamenti piccoli e sostenibili al tuo attuale programma alimentare sono solitamente più efficaci per aiutare a influenzare positivamente i livelli di zucchero nel sangue. Prova a ridurre l'assunzione di alimenti trasformati e ad aggiungere più verdure fresche e proteine ​​magre. Non importa come "chiami" il programma alimentare che funziona meglio per te e per il tuo diabete ".

Cosa mangia lei stessa? Molte verdure, un po 'di frutta, noci, pesce, prodotti a basso contenuto di grassi e non caseari e tutti i tipi di proteine ​​vegetali, insieme a pollo, tacchino, manzo, ecc.

Paleo a basso contenuto di carboidrati

Paleobetico l'autore Dr. Parker riassume in questo modo: "Proprio come la natura ha progettato ogni specie animale per prosperare con determinati alimenti, noi esseri umani siamo più sani mangiando particolari cibi naturali, non prodotti dall'uomo ... La dieta Paleo è ragionevole per il diabete . Una versione a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere ancora migliore. "

"Perché preferisco la restrizione dei carboidrati?" ci scrive. “Per T2D, consente di ridurre al minimo l'uso di farmaci per diabetici. Il problema con la maggior parte dei nostri farmaci per il diabete è che non conosciamo il

sicurezza a lungo termine ed effetti collaterali (metformina e insulina sono eccezioni). Ad esempio, ci sono voluti 15-20 anni per capire che la metformina può causare carenza di vitamina B12. L'assunzione di tre o quattro farmaci per il diabete ad alto dosaggio è un esperimento N = 1 a tempo indeterminato con esito sconosciuto. Per il T1D, la restrizione dei carboidrati consente di ridurre al minimo la dose di insulina, che in molte persone riduce i loro episodi di ipoglicemia.

“Inoltre, molti esperti ritengono che alti livelli di insulina (iperinsulinemia) causino alcune delle complicanze del diabete e dell'invecchiamento, come le malattie vascolari e l'ipertensione. Una PWD di tipo 1 che è in sovrappeso e utilizza più di 70-80 unità di insulina al giorno è probabilmente resistente all'insulina e iperinsulinemica. Perché non ridurre i carboidrati e la dose di insulina? "

Aggiunge che se lui stesso avesse il diabete, seguirebbe una dieta limitata a 30-100 grammi al giorno di carboidrati, decisamente nella fascia più bassa se avesse il tipo 1.

"Queste gamme di carboidrati sono possibili con una dieta Bernstein, mediterranea a basso contenuto di carboidrati, Paleo a basso contenuto di carboidrati e forse anche vegetariana", aggiunge. “Dubito che le diete generiche popolari del libro di dieta Paleo riducano i carboidrati sotto i 100 grammi. Di solito non forniscono nemmeno il conteggio dei carboidrati, che penso siano importanti. La mia scelta personale in questa fase sarebbe quella mediterranea a basso contenuto di carboidrati semplicemente perché abbiamo buoni studi a lungo termine che dimostrano (che) è salutare ".

Un'esperienza "Paleobetica"

Internet è pieno di testimonianze di persone che sono "diventate paleo" e riportano una buona esperienza. Un esempio è il T1D Lindsay Swanson, che ha scritto un guest post al Joslin Diabetes

Il blog del Centro riporta che "il paleo vivente ha ridotto enormemente questo fardello inarrestabile grazie alla coerenza e alla stabilità".

Quando la sostenitrice del diabete ed ex membro del team di DiabetesMine Allison Nimlos ha sperimentato per la prima volta con la dieta Paleo nel 2013, ha riscontrato alcuni risultati sorprendenti fin dall'inizio. Ha riferito:

1. I miei zuccheri nel sangue hanno iniziato a diminuire immediatamente. Ci sono voluti solo un paio di giorni prima che vedessi che i miei zuccheri nel sangue erano più bassi e più costanti durante il giorno. Dopo qualche giorno in più, ho iniziato ad avere una buona dose di zuccheri nel sangue bassi!

2. La mia insulina basale è influenzata dalla mia dieta più dei miei rapporti di bolo. Quando ho iniziato a cadere frequentemente - 3-4 zuccheri nel sangue bassi al giorno - ho pensato di dover tagliare tutto. È venuto fuori che avevo bisogno di abbassare il mio Lantus del 10%, ma non avevo bisogno di fare nulla per i miei rapporti di bolo. (Ancora.)

3. Ho il miglior controllo nella memoria recente, ma non è perfetto. Come tutto ciò che comporta modifiche e aggiustamenti, la dieta Paleo non è certo una cura. Ora che sto prendendo meno insulina, ci sono meno possibilità per me di abbassarmi e più possibilità per me di andare in alto. Non puoi mai aspettarti nulla - né una dieta, né un farmaco, né un microinfusore - per gestire lo spettacolo per te.

4. Se mangi a basso contenuto di carboidrati, devi assumere un bolo per le proteine. Questo è stato il più grande shock per me. Dopo aver interrogato i miei amici, ho scoperto che il bolo per circa la metà delle proteine ​​è ciò che devo fare per prevenire un picco post-pasto. Gary Scheiner, autore e CDE presso Integrated Diabetes Services, ha spiegato: “Poiché il tuo sistema nervoso centrale ha bisogno di glucosio per funzionare, se la tua dieta è carente di carboidrati, il fegato convertirà alcune proteine ​​alimentari in glucosio. Quindi di solito è necessario effettuare un bolo per alcune delle tue proteine ​​ogni volta che mangi un pasto che è molto povero di carboidrati ". Per me, un pasto a basso contenuto di carboidrati è qualcosa di meno di 30 grammi di carboidrati.

5. La mia pelle e i miei livelli di energia sono migliorati. Non proprio correlato al diabete, ma sicuramente vantaggi!

Allison ha finito per allontanarsi dalla dieta Paleo dopo soli 7 mesi perché lo trovava troppo difficile da sostenere. "Ma apprezzo quello che ho imparato dalla mia esperienza ... e l'esposizione a diversi tipi di ricette", scrive. "Ho imparato ad apprezzare diversi tagli di carne, i tipi di sostituzione che puoi fare con le verdure (prova gli spaghetti di zucca invece della pasta!) E la magia delle spezie."

E ci ricorda di non rimanere troppo attaccati alla "storia" o alla "legittimità" della "dieta dell'uomo delle caverne".

"Quasi tutti coloro che seguono effettivamente la dieta Paleo riconoscono che non è storicamente accurata. Non intende riprodurre alcun tipo di dieta storica che i nostri antenati hanno mangiato. Quello che sta cercando di fare è portarci a mangiare cibi sani puliti, naturali e non trasformati. Ci sono una serie di ragioni per cui (gli entusiasti) sostengono una dieta senza cereali, senza legumi e senza latticini - di cui puoi leggere nel libro "Si inizia con il cibo" o cercando su Internet - ma alla fine vogliono solo che le persone mangino cibi sani e che non causino danni all'apparato digerente ".

Ottimo punto. Sembra che il valore fondamentale della Paleo Diet e altri come è nel convincere le persone a diventare consumatori consapevoli di quanto più cibo pulito e non trasformato possibile. E questa è una vittoria per la cura del diabete, senza dubbio.