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Il gomito del golfista, noto come epicondilite mediale, provoca dolore, infiammazione e sensibilità ai muscoli all'interno del gomito e dell'avambraccio.
È il risultato dell'uso eccessivo o dell'usura generale dei tendini, delle ossa e dei muscoli in quest'area, che vengono utilizzati per la presa e la flessione del polso.
Le attività che richiedono movimenti di presa ripetitivi, come lanci, arrampicata su roccia, sport con racchetta o allenamento con i pesi, possono spesso portare al gomito del golfista.
Abbiamo compilato cinque dei migliori esercizi per aiutarti a recuperare da questo infortunio. Questi esercizi aumentano il flusso sanguigno, alleviano il dolore e riducono l'infiammazione dei muscoli del gomito e dell'avambraccio. Aiuteranno anche ad allungare e rafforzare questi tendini.
Continua a leggere per sapere come e quando eseguire questi esercizi, oltre ai consigli per prevenire e curare il gomito del golfista.
Suggerimenti per gli esercizi per il gomito del golfista
Per aumentare la forza, prevenire e alleviare il dolore e aumentare la flessibilità, esegui i seguenti esercizi due volte al giorno.
Costruisci delicatamente e gradualmente nel tempo. Fai questi esercizi prima e dopo qualsiasi attività che causa stress o tensione. Sii gentile e non forzare nessuno dei movimenti.
Potresti provare sensazioni, dolori e un leggero disagio mentre esegui questi esercizi, ma non dovrebbe andare oltre.
Se avverti dolore o se uno dei tuoi sintomi peggiora, smetti di fare gli esercizi. Concediti il tempo di riposare completamente e se non vedi un miglioramento in pochi giorni, parla con il tuo medico.
Rafforzamento isometrico del polso (estensione)
Mantieni il corpo fermo durante questo esercizio.
- Mentre sei seduto, posiziona l'avambraccio colpito su un tavolo o sul bracciolo di una sedia con il palmo rivolto verso il basso.
- Metti la tua mano opposta sul dorso della mano interessata.
- Premi la mano interessata verso l'alto, usando la mano opposta per creare resistenza premendo verso il basso.
- Continua per 10 secondi, aumentando lentamente la resistenza.
- Rilascia delicatamente. Fai 15 ripetizioni.
Rafforzamento isometrico del polso (flessione)
Mantieni il corpo fermo mentre fai questo esercizio.
- Mentre sei seduto, appoggia l'avambraccio colpito su un tavolo o sul bracciolo di una sedia con il palmo rivolto verso l'alto.
- Premi il palmo opposto nella mano interessata.
- Premi la mano interessata verso l'alto mentre usi la mano opposta per creare resistenza premendo verso il basso.
- Continua per 10 secondi, aumentando lentamente la resistenza.
- Rilascia delicatamente. Fai 15 ripetizioni.
Estensione del polso contro resistenza
Mentre sei seduto, tieni un peso con il braccio colpito.
- Posiziona l'avambraccio su un tavolo o sul bracciolo di una sedia con la mano che pende dal bordo e il palmo rivolto verso il basso.
- Abbassa lentamente la mano prima di rialzarla nella posizione originale.
- Esegui 1-3 serie da 15 ripetizioni.
Flessione del polso contro resistenza
Mentre sei seduto, tieni un peso con il braccio colpito.
- Posiziona l'avambraccio su un tavolo o sul bracciolo di una sedia con la mano che pende dal bordo e il palmo rivolto verso l'alto.
- Abbassa lentamente la mano prima di rialzarla nella posizione originale.
- Esegui 1-3 serie da 15 ripetizioni.
Allungamento del gomito del golfista
Sentirai questo allungamento nella parte inferiore del tuo avambraccio.
- Estendi il braccio colpito di fronte a te con le dita e il palmo rivolti verso l'alto.
- Usa la mano opposta per tirare delicatamente le dita e il polso verso il tuo corpo.
- Mantieni questo tratto per 30 secondi.
- Fai 2-5 ripetizioni.
Prevenire il gomito del golfista
Per prevenire il gomito del golfista, ci sono una serie di cose che puoi provare, tra cui:
- lavorare sul rafforzamento dei muscoli dell'avambraccio con il sollevamento pesi leggero o stringendo una pallina da tennis per cinque minuti alla volta
- cambiare la tua tecnica e rallentare il tuo swing per consentire al tuo braccio di assorbire meno urti
- utilizzando la forma corretta per evitare di sovraccaricare i muscoli
- utilizzando mazze di grafite più leggere al posto di ferri da golf più pesanti
- mantenersi idratati bevendo molta acqua prima, durante e dopo la partita di golf
Uno dei migliori metodi di prevenzione è riscaldarsi prima di giocare a golf. Questo fa scorrere il sangue e aumenta la temperatura muscolare, preparando il tuo corpo a un'attività più intensa. Allunga le spalle, il braccio e la schiena prima di ogni sessione.
Se stai già provando dolore, potresti provare a indossare un tutore o un tutore di controforza. Questi dispositivi aiutano a distribuire la tensione in tutto il tendine e il muscolo invece che direttamente sul sito della lesione. Puoi anche provare a usare un bendaggio compressivo.
Puoi trovare tutori controforza e bende compressive per il gomito del golfista online o presso la farmacia o il negozio di articoli sportivi della tua zona.
Rimedi casalinghi per alleviare il gomito del golfista e incoraggiare la guarigione
Questi semplici rimedi casalinghi possono alleviare i sintomi durante una riacutizzazione e prevenirne il ripetersi.
riposo
Riposa per alcuni giorni quando i sintomi sono gravi. Prenditi una pausa dai movimenti che causano dolore. Se devi eseguirli per un lavoro, modifica o regola i movimenti il più possibile. Per prevenire il gonfiore, solleva il gomito sopra il cuore.
Trattamento con calore e ghiaccio
Utilizzare una piastra elettrica o un impacco di ghiaccio sulla zona interessata. Avvolgilo in un asciugamano per evitare il contatto diretto con la pelle. Fallo per 10-15 minuti alla volta ogni poche ore.
Oltre ai trattamenti caldi e freddi fatti in casa, puoi trovare pastiglie riscaldanti e impacchi di ghiaccio online e presso la tua farmacia locale.
Sollievo dal dolore
Prendi il paracetamolo o farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) per alleviare il dolore. Prendili prima che il dolore diventi intenso o grave. Rimani sempre entro il dosaggio raccomandato e non assumere antidolorifici per più di 10 giorni.
Le opzioni naturali per alleviare il dolore includono curcuma, corteccia di salice e chiodi di garofano.
Prenota una sessione
Concediti un po 'di TLC. Se puoi, programma appuntamenti per l'agopuntura, il massaggio o il Rolfing. Continua con le sessioni anche se i tuoi sintomi migliorano.
Ergonomia
Se provi dolore a causa di come ti siedi alla scrivania o per il sollevamento o il trasporto di oggetti o borse pesanti, modifica la posizione e la postura per consentire il movimento corretto.
Quando vedere un dottore
Il dolore al gomito di solito migliora entro pochi giorni. Parla con il tuo medico se il tuo dolore è ricorrente o non migliora nel tempo. Possono fornirti un esame, fornire una diagnosi e suggerire piani di trattamento.
I trattamenti possono includere iniezioni di cortisone o plasma ricco di piastrine (PRP) o terapia fisica.
Casi meno comuni richiederanno un intervento chirurgico noto come procedura di rilascio epicondilare mediale aperto. Ciò comporterà la rimozione dei tessuti danneggiati dal gomito.
Dovresti anche consultare un medico se hai sintomi più gravi del dolore e della rigidità generale. Questi sintomi includono:
- formicolio
- intorpidimento
- debolezza
- rigonfiamento
- febbre
- arrossamento
- immobilità del braccio
- deformità
Porta via
Gli esercizi semplici ed efficaci sopra riportati possono aiutarti a gestire i sintomi del gomito del golfista non appena si presentano. Puoi farlo un paio di volte al giorno.
Ci sono anche una serie di rimedi casalinghi e consigli di prevenzione per prevenire il peggioramento delle tue condizioni.
Inoltre, segui una dieta sana, riposati molto ed esercitati un paio di volte a settimana. I suoi sintomi dovrebbero ridursi entro due settimane dal trattamento. Se non vedi miglioramenti dopo questo periodo, consulta il tuo medico.
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