Ci sono tre percorsi che alimentano il corpo durante l'esercizio: i percorsi energetici immediati, intermedi e a lungo termine.
Nelle vie immediate e intermedie, la creatinina fosfato e i carboidrati vengono utilizzati per produrre energia. Nel percorso a lungo termine, sia i carboidrati che i grassi forniscono energia al tuo corpo.
Il condizionamento metabolico, o metcon (o talvolta chiamato MetCon), si basa su programmi di esercizi che fanno uso dei percorsi energetici immediati e intermedi.
Gli esercizi di condizionamento metabolico devono essere eseguiti in un tempo e un'intensità specifici per utilizzare questi percorsi. Con il metcon, il corpo può bruciare carburante in modo più efficiente utilizzando sessioni a intervalli da moderata ad alta intensità.
Esistono diversi programmi di esercizi popolari basati sul condizionamento metabolico, come CrossFit, Insanity e P90X. In questo articolo, esploreremo alcuni dei pro e dei contro del condizionamento metabolico, come farlo e alcuni esempi di esercizi di metcon.
Che tipo di allenamenti?
Nei programmi di condizionamento metabolico, l'intensità e il tempo che dedichi agli esercizi sono più importanti del tipo di esercizi eseguiti.
Un programma di condizionamento metabolico dovrebbe contenere attività di intensità moderata, attività ad alta intensità o entrambe. Dati questi requisiti, esiste un'ampia varietà di esercizi diversi che possono essere utilizzati per un programma metcon. Questi possono includere:
- esercizi per la parte superiore del corpo
- esercizi per la parte inferiore del corpo
- esercizi per tutto il corpo
- esercizi cardio
Per programmi come CrossFit o Insanity, potrebbero esserci alcune mosse o routine che vengono utilizzate più frequentemente. Prendere una lezione di CrossFit, ad esempio, può comportare una serie specifica di esercizi a intervalli di intensità moderata o alta che l'istruttore ha trovato efficaci.
Tuttavia, la maggior parte di questi programmi lascia ancora una certa libertà di decidere quali esercizi desideri utilizzare. Il vantaggio di un programma di condizionamento metabolico è che può essere adattato a ogni persona.
Come eseguire il condizionamento metabolico
Ci sono molti esercizi che puoi fare per il condizionamento metabolico, ma ecco alcuni esempi:
Circuiti
In questo video, l'istruttore fornisce un circuito di palestra per tutto il corpo. Questi esercizi sono progettati per costruire muscoli e bruciare i grassi in modo rapido ed efficiente.
Per principianti
Questo circuito di allenamento per principianti può essere completato in soli 12 minuti. Questi esercizi facili da seguire possono aiutare a tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e il core.
In CrossFit
CrossFit è diventato un allenamento incredibilmente popolare negli ultimi anni. In questo video, l'istruttore spiega alcuni movimenti CrossFit di base con un allenamento di esempio.
Nota: alcuni esercizi CrossFit possono essere più difficili da eseguire per i principianti. Assicurati sempre di praticare la forma corretta per evitare lesioni.
Metabolico vs HIIT
Sebbene il condizionamento metabolico e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) siano spesso usati in modo intercambiabile, non sono esattamente la stessa cosa.
Il condizionamento metabolico descrive esercizi che variano da intensità moderata ad alta. Le routine di esercizi Metcon devono essere completate in circa 20 minuti e utilizzano in modo specifico determinati percorsi energetici. L'obiettivo del condizionamento metabolico è migliorare sia il sistema aerobico che quello anaerobico.
Gli esercizi HIIT devono essere eseguiti a più dell'80% della frequenza cardiaca massima, seguiti da un periodo di recupero attivo. Gli esercizi sono sempre vigorosi e gli intervalli di tempo sono specifici, spesso da 20 a 30 secondi.
Gli esercizi HIIT sono una forma di condizionamento metabolico, ma non tutto il condizionamento metabolico è HIIT.
Pro e contro
Professionisti
Il condizionamento metabolico è un ottimo modo per migliorare la salute fisica generale. Ci sono molti vantaggi in un programma metcon, tra cui:
- Trascorrere meno tempo in palestra. La maggior parte dei programmi dovrebbe essere completata entro 20 minuti. Ciò significa che puoi ottenere un allenamento efficace senza passare ore in palestra.
- Bruciare calorie in modo più efficace. Gli esercizi di condizionamento metabolico sono progettati per essere eseguiti a un'intensità da moderata ad alta. Una frequenza cardiaca più elevata durante questi esercizi consente al corpo di bruciare calorie in modo più efficace.
- Migliorare la massa muscolare magra. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento a intervalli sia moderato che ad alta intensità può ridurre la percentuale di grasso corporeo. Inoltre, esercizi regolari di allenamento con i pesi possono aiutare a costruire più muscoli.
- Migliorare il metabolismo. I muscoli bruciano più calorie dei grassi, che è uno dei tanti vantaggi di una routine regolare di allenamento con i pesi. L'uso del condizionamento metabolico per tonificare il corpo può aiutare a migliorare il metabolismo.
Contro
Sebbene non ci siano molti svantaggi nell'avvio di un programma di condizionamento metabolico, possono includere:
- Più incline agli infortuni. Avviare un nuovo programma di allenamento non è privo di rischi. Uno studio del 2015 ha rilevato che la maggior parte degli infortuni legati al fitness che portano le persone al pronto soccorso sono dovuti a sforzi eccessivi, che possono verificarsi con una mancanza di istruzione o preparazione.
- Potrebbe richiedere attrezzature da palestra. Gli abbonamenti alle palestre e persino le attrezzature da palestra a casa possono essere costosi. Sebbene non siano necessarie né una palestra né attrezzature professionali, possono essere utili per creare una routine più varia.
- Controindicato in determinate condizioni. L'esercizio fisico è generalmente considerato sicuro per la maggior parte della popolazione. Tuttavia, è sempre importante consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.
Quando vedere un allenatore
Se sei interessato a fare il condizionamento metabolico ma non sai da dove iniziare, un personal trainer può aiutarti.
Trova un ACE Pro è un ottimo strumento di ACE Fitness che ti consente di cercare allenatori certificati nella tua zona. Un personal trainer può aiutarti a imparare come eseguire esercizi metcon di base in modo sicuro ed efficace.
Se sei interessato a partecipare a un programma come CrossFit, molte città hanno palestre specializzate in CrossFit (chiamate "scatole"). La mappa CrossFit ufficiale contiene le posizioni delle palestre affiliate CrossFit in tutto il paese.
La linea di fondo
Il condizionamento metabolico è progettato per includere allenamenti di intensità moderata e alta che migliorano i sistemi energetici del corpo. Esistono molti tipi di programmi metcon, incluso il popolare allenamento CrossFit.
Un programma di condizionamento metabolico può aiutarti a risparmiare tempo, bruciare più calorie e migliorare la tua salute generale. Se sei nuovo nel condizionamento metabolico, un personal trainer può aiutarti a costruire una routine efficace per te.
E come sempre, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
