La carne fa bene, se scegli bene
Quando si tratta di iniziare (o riavviare) il tuo viaggio verso la salute, una delle prime cose che molte persone scelgono è modificare l'assunzione di carne, riducendola o decidendo di interromperla completamente. Dopotutto, la carne ha una cattiva reputazione (alcune ricerche hanno collegato il mangiare troppo a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi di salute).
Ma secondo Jim White RDN, ACSM, un fisiologo dell'esercizio, la carne fornisce una vasta gamma di nutrienti utilizzati dal corpo per la crescita, il mantenimento e la riparazione.
“La carne nel suo insieme è un'ottima fonte di proteine, ferro eme e micronutrienti come B-12, zinco e selenio. Anche le ossa, nel creare il brodo di ossa e utilizzare il midollo, hanno benefici nutrizionali come l'aggiunta di collagene e [sono] ricche di ferro ", dice.
Il grasso può essere salutare per la perdita di pesoOptare per tagli di carne più magri può aiutarti nel tuo viaggio verso la salute, ma il grasso sulla carne non è malsano di per sé. È solo che puoi mangiare fonti di grassi più sane, come avocado, olio d'oliva, salmone, noci e semi. In definitiva, se dovresti mangiare meno grassi dipende dalla tua dieta preferita.
La verità è che la carne può essere buona per te, ma la bistecca, la coscia di pollo o la braciola di maiale che scegli per la cena è più della semplice "carne". Ci sono etichette alimentari, tagli selezionati, contenuto di grassi e altro da considerare.
Stiamo per suddividere tutto per te, così sai esattamente cosa acquistare al supermercato.
Come decodificare le etichette di carne
Un breve viaggio nella sezione congelatore del tuo negozio di alimentari locale e sarai sicuro di notare innumerevoli etichette diverse sui tuoi prodotti a base di carne. Biologici, nutriti con erba, ruspanti ... hanno dei vantaggi reali rispetto alla carne convenzionale?
Si dice che le carni biologiche abbiano una gamma leggermente più alta di acidi grassi omega-3, che sono antinfiammatori naturali. La carne nutrita con erba spesso va di pari passo con il biologico. Questi animali hanno generalmente accesso all'esterno.
Ma è un po 'più complicato, osserva White. Nutriti con erba non significa sempre nutriti al 100% con erba, poiché alcuni possono essere rifiniti con cereali, il che significa che prima della macellazione consumano cereali.
Scegli il biologico, se possibileLe carni biologiche provengono da animali che sono in grado di pascolare in un pascolo aperto, vengono nutrite al 100% con mangimi e foraggi biologici e non vengono somministrati ormoni o antibiotici. Sebbene la carne biologica possa essere più costosa, è un'opzione leggermente più salutare.
Proprio come le carni biologiche, la carne nutrita con erba è molto più ricca di acidi grassi omega-3 e acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso che è stato collegato alla perdita di peso e alla composizione corporea, dice White.
Tuttavia, la quantità di proteine tra la carne nutrita con erba e quella nutrita con cereali sembra essere insignificante.
Quando si tratta di pollo, uno studio del 2014 condotto da un gruppo di studio di ricerca canadese ha concluso che il pollo allevato all'aperto biologico aveva meno grassi rispetto al pollo in gabbia. Tuttavia, quando la pelle è stata rimossa non c'era alcuna differenza nel contenuto di grasso.
Tutto quello che c'è da sapere sulla carne rossa
Il manzo, o carne rossa, proviene dal bestiame. È un alimento proteico completo e di alta qualità che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per sostenere l'attività fisica e una vita forte e sana.
Il manzo è una buona fonte di:
- proteina
- ferro
- zinco
- niacina
- colina
- vitamina B-12
"In una sola porzione cotta da 3 once (once), ottieni 10 nutrienti essenziali, tra cui circa la metà del tuo valore giornaliero di proteine", dice White.
White è andato avanti e ha analizzato un po 'di più: l'assunzione dietetica di riferimento per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (g / kg) di peso corporeo. Ciò equivale a circa 60 grammi di proteine per un maschio sedentario medio del peso di 160 libbre e 50 grammi per una donna sedentaria media del peso di 140 libbre. In questo caso, metà del "valore giornaliero" per le proteine sarebbe di circa 30 grammi per gli uomini e 25 per le donne.
Ovviamente, non esiste un vero "valore giornaliero" per le proteine poiché questi numeri variano notevolmente a seconda delle dimensioni, del livello di attività e della salute di una persona, osserva.
Scegliere il taglio più magro per dimagrire ...
Secondo White, “il controfiletto tende ad essere uno dei tagli di manzo più magri, rendendolo un'ottima opzione in una dieta attenta alla salute. Quando confronti i tagli di carne di manzo, cerca [una] quantità inferiore di grassi saturi per porzione. "
“Se stai facendo la spesa dal macellaio, cerca tagli di manzo con meno marmorizzazione di grasso dappertutto e taglia il grasso dai bordi della carne prima di mangiare per una grande porzione di proteine con meno grassi. Cerca anche la parte superiore, il lombo e puoi star certo che è uno dei più magri. Anche la bistecca di fianco è magra. "
Suggerimento: il grasso aggiunge sapore! Non tagliare il grasso prima della cottura, solo prima mangiare.
La carne di manzo nutrita con erba è migliore per l'ambienteIl National Trust, un'organizzazione no profit per la conservazione con sede nel Regno Unito, ha stabilito che la produzione di carne bovina a base di erba aveva effettivamente ridotto le emissioni di gas serra quando si considerava il sequestro del carbonio e lo stoccaggio dei pascoli.
Dovrei mangiare carne di pollo bianca o scura?
Il pollo è ricco di proteine e povero di grassi rispetto ad altre fonti animali come il manzo. Quando pensiamo al pollo, ci riferiamo spesso alla carne bianca. La carne bianca, principalmente petto di pollo, è un'aggiunta meravigliosa per le persone che desiderano una dieta povera di grassi e ricca di proteine.
Tuttavia, non possiamo dimenticare i tagli oscuri. Mentre la carne bianca ha meno grassi rispetto alla carne scura, la carne scura è più ricca di ferro, zinco, selenio e vitamine del gruppo B.
Benefici del pollo
- ferro
- zinco
- selenio
- Vitamine del gruppo B.
Secondo White, un 3 once. porzione di petto di pollo (carne bianca) senza pelle fornisce 25 grammi di proteine e circa 130 calorie. Tre once di pollo hanno all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte.
Scegliere il taglio più magro per dimagrire ...
“Un petto di pollo senza pelle è il taglio più magro di pollo. Ha un contenuto calorico inferiore rispetto ad altri tagli di pollo, pur fornendo un'opzione ad alto contenuto proteico ", afferma Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Detto questo, un fantastico taglio a basso costo sono le bacchette. Le bacchette hanno un valore molto vicino in termini di proteine (al petto di pollo senza pelle) e solo leggermente più alto di grassi saturi rispetto alla carne di petto senza pelle, ma hanno più grassi monoinsaturi.
Suggerimento: guarda le differenze tra i grassi saturi e i grassi monoinsaturi nel tuo pollo, ma tieni presente che rimuovere la pelle, che spesso si trova sulle cosce o sulle cosce, può aiutare a ridurre il contenuto di grassi.
Compra polli feliciUn altro caso per l'acquisto da allevamenti senza crudeltà: il livello di stress di un pollo al momento della sua macellazione può effettivamente influenzare la sua espressione proteica.
Qual è il modo più sano per mangiare carne di maiale?
La BBC ha recentemente creato un elenco dei 100 cibi più nutrienti e del grasso di maiale all'ottavo posto. Considerando gran parte delle altre ricerche che collegano il grasso alle malattie cardiache, questa è una notizia piuttosto sorprendente, ma la ricerca non mente.
Il maiale, o "l'altra carne bianca", è ricco di proteine e minerali e fornisce numerosi tagli come il filetto alla pancetta.
Una porzione di maiale ha ...
- tiamina
- vitamina B-6 e B-12
- potassio
- ferro
- magnesio
Uno studio ha analizzato i valori grezzi di ogni prodotto e li ha confrontati con le esigenze nutrizionali del corpo. È stato scoperto che il grasso nel maiale contiene più grassi insaturi rispetto a quello di agnello e manzo, il che significa più acidi grassi omega-3.
È anche ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che è facilmente disponibile per l'uso da parte del corpo.
Scegliere il taglio più magro per dimagrire ...
Proprio come il manzo, alcuni tagli di maiale possono essere ricchi di grassi saturi. Tuttavia, ci sono alcune ottime opzioni magre che possono essere meravigliose da incorporare nella dieta. Il filetto è uno dei tagli di maiale più magri disponibili.
Suggerimento: quando leggi le etichette della carne, considera i grassi saturi rispetto alle dimensioni della porzione. La carne di maiale è un'ottima fonte di proteine e sostanze nutritive, ma una volta lavorata e aromatizzata può venire con un'elevata quantità di sodio aggiunto come nella pancetta e nella salsiccia.
In che modo la carne influisce sulla salute dell'intestino?
Le proteine tendono a digerire più velocemente del grasso nel corpo, quindi i tagli di carne più magri dovrebbero essere digeriti più rapidamente. Mentre pesce e crostacei tipicamente digeriscono per primi. Dopo vengono pollo, manzo e poi maiale.
Come le proteine si scompongono nel tuo corpoLe proteine vengono scomposte tramite un processo chiamato denaturazione. Lo stomaco produce alcuni enzimi che aiutano a scomporre le proteine in amminoacidi, come la pepsina. La digestione degli amminoacidi continua nell'intestino dopo aver lasciato lo stomaco e possono quindi essere assorbiti nel flusso sanguigno e utilizzati in tutto il corpo.
Si scopre anche che il processo di digestione non cambia troppo in base al fatto che la tua carne sia stata nutrita con cereali o nutrita con erba, o se il tuo pollo fosse in gabbia o libero.
Ma potrebbe esserci un caso per la carne macinata invece della bistecca.
Secondo uno studio del 2013: “Le persone anziane generalmente sperimentano una ridotta efficienza nella masticazione del cibo. La carne macinata viene digerita e assorbita più rapidamente della bistecca di manzo, il che si traduce in una maggiore disponibilità di aminoacidi e una maggiore ritenzione proteica postprandiale ".
Quali sono i rischi per la salute nel mangiare carne?
Womble osserva che cucinare carne di maiale e pollo alle giuste temperature uccide batteri e parassiti come la trichinosi e la salmonella. Quando si tratta di carne, tecniche di cottura adeguate possono aiutare a mitigare la maggior parte dei rischi per la salute.
È anche importante prestare attenzione alla provenienza della carne. Come dice Womble, "[ciò che] il maiale al pascolo mangia è meglio per l'animale (poiché è ciò che mangerebbero naturalmente) e quindi ci lascia mangiare animali più sani".
Rischi per la salute della carne
- Batteri nella carne: gli animali ruspanti hanno il potenziale per trasportare più malattie, in particolare infezioni batteriche. Presta attenzione alla provenienza della tua carne.
- Malattia della mucca pazza (BSE) e carne bovina: le possibilità di contrarre la BSE sono altamente improbabili, poiché il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) richiede che tutti i materiali del cervello e del midollo spinale siano rimossi dai bovini considerati ad alto rischio. Questi prodotti di vacca non entrano nella fornitura di cibo degli Stati Uniti.
- Antibiotici e carne di maiale: si dice che l'uso eccessivo di antibiotici nei suini negli allevamenti intensivi sia un fattore che contribuisce alla crescita dei "superbatteri" negli esseri umani, che sono resistenti ad altri antibiotici. I ricercatori hanno scoperto batteri resistenti agli antibiotici negli allevamenti di suini negli Stati Uniti e in Cina.
- Salmonella e pollo: la Salmonella è un batterio che può causare intossicazione alimentare. In genere, la manipolazione errata del pollo crudo è la causa del rischio di salmonella. Cucinare e mantenere una buona igiene alimentare può aiutare a ridurre il rischio.
Il grasso può essere salutare per la perdita di pesoLa malattia della mucca pazza, nota anche come encefalopatia spongiforme bovina (ESB), è una malattia neurologica che danneggia il cervello e il midollo spinale di una mucca. Con il tempo peggiora. L'equivalente umano è la malattia di Creutzfeldt-Jakob (CJD), che si ritiene sia causata dal consumo di cervello contaminato e carne del midollo spinale di bovini infettati dalla malattia.
La qualità è importante per la tua salute e longevità a lungo termine
Secondo White, una dieta a base di cibi integrali, principalmente piante e fonti animali di alta qualità, sembra mostrare i maggiori benefici in termini di salute e longevità a lungo termine.
Ma è anche innegabile che anche ridurre l'assunzione di carne possa effettivamente essere utile.
Quindi, quando si tratta di scegliere la carne, assicurati di ottenere il miglior taglio di carne per ottenere i massimi benefici e nutrienti. Dato il valore nutritivo che si può ottenere dal consumo di carne, limitare l'assunzione potrebbe essere potenzialmente malsano. Quindi, se decidi di tagliare la carne, assicurati di integrarla con i nutrienti necessari.
Ma anche mangiare di tanto in tanto tagli di carne più grassi, come la pancetta di maiale, non farà male. Si tratta di essere intenzionali e di bilanciare le tue esigenze nutrizionali, a seconda di quale sia la tua dieta.
Stephanie Barnes è una scrittrice, ingegnere front-end / iOS e donna di colore. Se non dorme, puoi trovarla mentre guarda i suoi programmi TV preferiti o cerca di trovare la perfetta routine per la cura della pelle.
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