Come fare l'esercizio del bug morto

L'esercizio dell'insetto morto è un modo popolare per costruire la forza e la stabilizzazione del nucleo.

Aiuta a costruire una base solida e stabile che protegge la colonna vertebrale e consente una maggiore facilità nei movimenti quotidiani e atletici, come spostare oggetti pesanti, camminare in salita e lanciare.

Questa mossa aiuta anche a prevenire e alleviare la lombalgia proteggendo la parte bassa della schiena.

È un esercizio addominale in posizione supina. Ciò significa che lo fai sdraiato sulla schiena. Continua a leggere per istruzioni e suggerimenti.

Come fare un bug morto

Fai questo esercizio su un tappetino imbottito. Per sostenere il collo, posiziona un asciugamano piegato o un cuscino piatto sotto le spalle.

Tieni i fianchi e la parte bassa della schiena fermi durante l'esercizio. Esegui il movimento lentamente e con controllo. Coinvolgi i muscoli centrali e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.

Ecco un video che mostra come:

Preparati per la posa sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, a circa un piede di distanza dai fianchi. Appoggia le braccia lungo il corpo.

Per farlo:

1. Lascia che le spalle e la parte bassa della schiena cadano pesantemente sul pavimento.
2. Allontana le spalle dalle orecchie. Per entrare nella posizione di partenza, solleva le mani in modo che i gomiti siano sopra le spalle con i pugni rivolti l'uno verso l'altro.
3. Solleva le gambe in modo che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi.
4. Durante l'espirazione, abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra finché non sono appena sopra il pavimento.
5. Inspirando, riportali nella posizione di partenza.
6. Ripeti sul lato opposto.
7. Questa è 1 ripetizione.

Progressione

Inizia facendo da 1 a 3 serie da 5 a 12 ripetizioni su ciascun lato.

Una volta che hai imparato il bug morto e puoi facilmente fare alcune serie, puoi passare a varianti più avanzate. Oppure puoi costruire una routine più lunga composta da variazioni di difficoltà.

Variazioni

Ci sono diverse modifiche e variazioni dell'esercizio del dead bug per renderlo più o meno impegnativo.

Le variazioni includono:

• Tacchi sul tallone. Tenendo il ginocchio piegato, abbassa lentamente un piede alla volta e tocca il pavimento con il tallone.
• Estensioni delle gambe. Allontana un piede dal corpo per raddrizzare la gamba, tenendola sospesa sopra il pavimento.
• Solleva gamba. Raddrizza le gambe in modo che i piedi siano rivolti verso il soffitto, quindi abbassa lentamente una gamba alla volta.
• Palme contro il muro. Porta le braccia sopra la testa e premi i palmi contro il muro con le ginocchia sopra i fianchi. Questo è ottimo per i principianti.

Per renderlo più facile

• Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi sul pavimento. Fai scivolare lentamente un piede lontano da te, quindi riportalo indietro e cambia gamba.
• Inizia con le mani appoggiate sul pavimento sopra la testa e i piedi sul pavimento. Quindi solleva il braccio e la gamba opposta come faresti normalmente.
• Fai un braccio e una gamba alla volta. Quindi prova a fare entrambe le braccia e entrambe le gambe contemporaneamente.
• Diminuisci il raggio di movimento evitando di muovere le braccia e le gambe per tutto il percorso.

Per renderlo più difficile

• Usa pesi alla caviglia, manubri o kettlebell.
• Abbassa entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente.
• Rafforza il pavimento pelvico eseguendo gli esercizi di Kegel durante l'esercizio.

Sollevamenti dall'alto

Per farlo:

1. Usa una fascia di resistenza intorno alla parte inferiore delle cosce per la stabilità.
2. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sopra i fianchi.
3. Usa entrambe le mani per tenere una palla appesantita sopra le spalle.
4. Mantieni stabile il resto del corpo mentre abbassi la palla sopra la testa, fermandoti qui.
5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Palla di stabilità

L'uso di una palla di stabilità aiuta ad aumentare la stabilità del nucleo e della colonna vertebrale. Mantieni la parte bassa della schiena stabile e ben radicata sul pavimento durante l'esercizio. L'unico movimento dovrebbe essere nelle braccia e nelle gambe.

Per farlo:

1. Sdraiarsi sulla schiena. Tieni una palla di stabilità tra le mani e le ginocchia.
2. Evita che la palla tocchi le cosce, gli avambracci e il petto.
3. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento mentre estendi il braccio sinistro e la gamba destra verso il basso.
4. Tieni la palla in posizione premendo verso l'alto e verso l'interno con il ginocchio sinistro e verso il basso con la mano destra.
5. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
6. Ripeti sul lato opposto.
7. Fai da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Benefici

L'esercizio dell'insetto morto è un modo sicuro ed efficace per rafforzare e stabilizzare i muscoli del core, della colonna vertebrale e della schiena. Questo migliora la postura e aiuta ad alleviare e prevenire la lombalgia.

Migliorerai anche l'equilibrio e la coordinazione. Potresti scoprire di avere la forza e la stabilità per muoverti meglio durante le attività quotidiane e atletiche.

I vantaggi del bug morto sono riconosciuti dagli esperti su tutta la linea. È uno degli esercizi consigliati per:

• persone con artrite
• persone anziane che lavorano per migliorare la funzione muscolare
• persone con dolore cronico
• nuotatori che vogliono migliorare la propria posizione corporea
• persone con malattia di Parkinson per rendere più facili le attività quotidiane e prevenire lesioni e incidenti

La linea di fondo

L'esercizio dell'insetto morto è utile per sviluppare la forza del core che può aiutare con la stabilità generale e la lombalgia. Può essere fatto da solo, come parte di una routine di rafforzamento di base o insieme ad altri esercizi.

La sua ampia varietà di modifiche rende facile trovare gli esercizi che funzionano meglio per le tue esigenze. Inoltre, puoi cambiare la tua routine per evitare la noia. È facile da fare a casa da solo o come aggiunta alla tua routine di fitness.

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una routine di fitness, soprattutto se hai problemi di salute o sei nuovo nel fitness.