Vorremmo tutti difendere con sicurezza la nostra posizione ed esprimere apertamente i nostri sentimenti a coloro che ci circondano, sia che si tratti di rifiutare un invito o di opporsi a un collega. Ma non è facile.
"Molte persone lottano per essere assertive perché è difficile sapere dove si trova il confine tra l'apparire come troppo forte o invadente o apparire debole e insicuro", afferma Joree Rose, LMFT.
Questi suggerimenti possono aiutarti a sentirti più a tuo agio nel parlare e difendere te stesso.
Valuta il tuo stile di comunicazione
Il primo passo per diventare più assertivo è fare l'inventario di come esprimi i tuoi pensieri e sentimenti. Usi uno stile di comunicazione passivo o aggressivo?
Se hai uno stile passivo, puoi consentire ai bisogni degli altri di venire prima dei tuoi, dice la psicoterapeuta abilitata Annemarie Phelan. Potresti avere buone intenzioni, spiega, ma questo stile di comunicazione può portare a un risentimento dannoso nel tempo.
Uno stile aggressivo, invece, calpesta i diritti degli altri. Questo è molto diverso dall'essere assertivi. Phelan aggiunge che con una comunicazione assertiva, "non c'è bullismo, nessuna intimidazione, solo affermando chiaramente i tuoi desideri o bisogni".
Capire dove cadi nello spettro tra comunicazione passiva e aggressiva può aiutarti a restringere le aree che potrebbero essere migliorate.
Trovare il tuo stile
Non sei sicuro di dove cadi sulla bilancia? Considera questo esempio.
Un conoscente chiede un favore. Hai aiutato questa persona molte volte e ti stai stancando. C'è invece un progetto personale su cui ti piacerebbe davvero lavorare.
Ecco come potresti rispondere in base al tuo stile di comunicazione:
- Passivo. "Sicuro! Mi piacerebbe aiutare! "
- Aggressivo. "Sono stanco dei tuoi piagnistei e del tuo bisogno. Non fai mai niente per te stesso. "
- Assertivo. "Non sarò in grado di aiutarti questa volta."
Pianifica la tua risposta in anticipo
Ti ritrovi automaticamente a dire di sì alle cose senza pensarci? Se tendi a farlo, Phelan consiglia di avere alcune frasi utili quando ti trovi di fronte a una richiesta o a un invito a cui non sei interessato.
Ecco alcuni antipasti:
- "Lascia che ti risponda su questo."
- "Devo controllare il mio calendario."
- "Ho un conflitto di orari."
- "Non sarò in grado di farlo, ho dei piani."
Se decidi di dire che devi prima controllare alcune cose, assicurati di tornare dalla persona.
Soprattutto, ricorda che non sei obbligato a spiegare il motivo per cui hai rifiutato una richiesta o un invito.
Non lasciare che il senso di colpa si intrometta
Se ti senti in colpa quando cerchi di far valere te stesso, tieni presente che dire no a una richiesta non significa che stai rifiutando il persona.
Usa un dialogo interiore positivo
È difficile esercitarsi ad essere assertivi quando sei nel momento. Ecco perché Rose consiglia di pompare mentalmente te stesso con un dialogo interiore positivo.
Potrebbe sembrare banale, ma se stai per avere una conversazione in cui sai che dovrai tenere il piede basso, esaltati con pensieri positivi come "Ho capito" o "Il mio tempo è importante".
Prenditi del tempo per respirare
Se il tuo cuore inizia a battere all'impazzata al solo pensiero di porre un confine, prenditi un momento per respirare profondamente, soprattutto se senti che l'aggressività sta iniziando a prendere il sopravvento.
"La respirazione calma il cervello e il corpo e ti aiuta a radicarti, rendendo più facile tornare alle tue intenzioni", aggiunge Rose.
Esercizio di respirazione profonda
La prossima volta che ti senti sopraffatto o perdi la concentrazione, prova questo esercizio:
- Trova un posto tranquillo dove sederti o stare in piedi.
- Inspira profondamente dal naso.
- Trattenere il respiro e contare fino a 5.
- Rilascia lentamente il respiro espirando dal naso.
Incarnare una posizione assertiva
La comunicazione non è solo verbale. Prima di entrare in una situazione stressante o in una conversazione difficile, Rose consiglia di adottare una posizione del corpo assertiva che ti faccia sentire più sicura e potente.
Che aspetto ha? Stai dritto, rotolando le spalle all'indietro. Mantieni un contatto visivo regolare e un'espressione del viso neutra.
Prova con qualcuno che conosci e di cui ti fidi
Se hai un grosso problema che stai cercando di risolvere, considera il gioco di ruolo con un amico fidato praticando diversi stili di conversazione. Scrivilo, quindi dì quello che vuoi dire ad alta voce.
Ricordati di chiedere un feedback su quanto ti senti chiaro e su come l'altra persona potrebbe vedere la situazione.
Presta attenzione a come rispondono al tuo tono di voce e al linguaggio del corpo. Stai comunicando senza diventare timido o ostile? Valuta te stesso dopo. Modifica il tuo approccio in base al loro input.
Credi nel tuo valore
Senza un sano ed equilibrato senso di autostima, probabilmente continuerai ad accettare meno dagli altri o finirai per dare più di quanto ricevi.
"Se non credi in te stesso, sarà difficile per qualcun altro credere in te o darti ciò che vuoi", dice Rose.
Stabilisci confini utilizzabili
Ricorda, l'assertività e l'aggressività sono cose diverse. L'assertività consiste nell'affermare le proprie esigenze o richieste in modo rispettoso e all'interno dei confini personali, spiega Ashleigh Edelstein, LMFT.
Se definire i confini ti sembra aggressivo o scomodo, considera questo scenario: il tuo capo accumula costantemente lavoro sulla tua scrivania senza verificare se puoi accettare altri progetti.
Una risposta aggressiva sarebbe far saltare in aria il tuo capo in una riunione o chiedere a qualcun altro di fare il lavoro.
Una risposta assertiva, d'altra parte, sarebbe programmare un incontro con il tuo capo per discutere un nuovo sistema per l'assegnazione del lavoro o trovare modi per delegare meglio le responsabilità.
Inizia in piccolo
Se tutto ciò suona un po 'scoraggiante, considera di iniziare con alcuni piccoli esercizi per aiutarti a esercitarti ad essere più assertivo in situazioni a basso rischio.
Scenari di pratica
Ecco alcune idee per iniziare:
- Parla quando preferisci guardare un film a casa invece di uscire.
- Fai sapere al tuo partner che non sarai in grado di fare una commissione specifica. Questa può anche essere una buona opportunità per esercitarsi a dire di no senza offrire un retroscena completo.
- Vai in un nuovo ristorante e chiedi un tavolo in una zona più tranquilla o vicino a una finestra. Anche se non c'è niente di disponibile, è un buon modo per esercitarti a chiedere quello che vuoi.
Ottieni aiuto esterno
Se trovi difficile esercitarti ad essere più assertivo, considera di parlare con un terapista qualificato per ulteriore supporto. I fattori sottostanti, tra cui stress e ansia, possono rendere particolarmente difficile chiedere ciò di cui hai bisogno.
Un terapista può aiutarti a identificare gli ostacoli e trovare nuovi strumenti per aggirarli.
Cindy Lamothe è una giornalista freelance con sede in Guatemala. Scrive spesso delle intersezioni tra salute, benessere e scienza del comportamento umano. Ha scritto per The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e molti altri. Trovala su cindylamothe.com.
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