Cose da considerare
Macchine e cavi e manubri, oh mio! Il pavimento della palestra è pieno zeppo di attrezzature tra cui scegliere, ma da dove dovresti iniziare?
Sebbene le macchine abbiano il loro posto - sono ottime per i principianti in quanto aiutano con la forma e ti consentono di sollevare pesi più pesanti - i pesi liberi possono darti più soldi per il tuo denaro.
I pesi liberi includono qualsiasi peso che puoi sollevare e spostare, come manubri, bilancieri e kettlebell.
A differenza delle macchine, dove il movimento - e tu - sono fissi, i pesi liberi ti consentono di lavorare in qualsiasi gamma di movimento desideri. Ciò richiede di lavorare contro la gravità e utilizzare quei muscoli stabilizzatori per impegnarsi.
Di seguito, abbiamo curato 15 esercizi a peso libero per i livelli principiante, intermedio e avanzato. Sei pronto per il sollevamento?
Come massimizzare la tua formazione
Prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, pensa a come massimizzare il tuo tempo e il tuo impegno.
Stabilire un obiettivo
Stai cercando di aumentare la forza, aumentare le dimensioni o aumentare la tua resistenza? Decidi qual è il tuo obiettivo e crea il tuo regime di conseguenza.
Per aumentare la forza e le dimensioni, mantieni un peso elevato, poche ripetizioni e più riposo tra le serie.
Per la resistenza, scegli pesi più leggeri, ripetizioni più elevate e meno riposo tra le serie.
Stabilisci un programma
Qualunque sia il tuo obiettivo, cerca di allenarti 4 o 5 giorni alla settimana.
Puoi ottenere un buon allenamento in 20 minuti o in un'ora, quindi non preoccuparti tanto della durata quanto della qualità e della composizione della tua routine.
Evita di allenare duramente gli stessi gruppi muscolari per 2 giorni consecutivi; il recupero è molto importante per progredire.
L'ordine è importante
In generale, ti consigliamo di eseguire esercizi più duri e per tutto il corpo, come gli squat, prima di movimenti più mirati e più piccoli, come i riccioli dei bicipiti.
Il tuo obiettivo determina il tuo peso
Scegli pesi pesanti e impegnativi, qualunque cosa significhi per te, se il tuo obiettivo è guadagnare forza e dimensioni.
Scegli pesi più leggeri (ma comunque impegnativi alla fine del tuo set) per un approccio più di resistenza.
La forma corretta è un must
Se non esegui gli esercizi con la forma corretta, potresti perdere i benefici del movimento o, nei casi più gravi, causare lesioni.
Pratica il movimento con il tuo peso corporeo prima di aggiungere altro peso.
Dopo aver riflettuto su questi punti, inizia con una delle routine seguenti.
Routine per principianti
Se sei nuovo nel sollevamento pesi, non preoccuparti. Questa routine di pesi liberi adatta ai principianti è un ottimo punto di partenza.
Come principiante, concentrati sul lavoro fino a 3 serie di 10-12 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi con il peso libero di cui hai bisogno. Riposa per 1 minuto tra le serie.
Quando diventa facile, scegli un peso libero più pesante. Dopo aver aumentato il peso diverse volte e esserti sentito forte nei movimenti sottostanti, passa alla routine intermedia.
Ponte dei glutei appesantito
I ponti glutei sono un esercizio chiave per rafforzare la catena posteriore o la parte posteriore del corpo.
Questo esercizio colpisce molti degli stessi muscoli di uno squat senza sottoporre a stress eccessivo la parte bassa della schiena.
I muscoli principali lavorati includono:
- glutei
- tendini del ginocchio
- vitelli
Come:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra. Posiziona un manubrio appena sopra le ossa dei fianchi, tenendolo in posizione con le mani.
- Prepara il core e spingi verso l'alto attraverso i talloni, facendo salire i fianchi verso il cielo e stringendo i glutei mentre procedi. In alto, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fermati qui, quindi rilascia di nuovo alla posizione di partenza.
Affondo
Un affondo è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo, il che significa che lavora una gamba alla volta.
È un ottimo movimento per promuovere la forza delle gambe e l'equilibrio. Può anche aiutare a rimediare alle discrepanze di forza da un lato all'altro.
Gli affondi lavorano muscoli più grandi come il tuo:
- quad
- tendini del ginocchio
- glutei
- vitelli
Pratica questo movimento solo con il peso del tuo corpo per assicurarti di essere stabile. Quando sei pronto, usa dei manubri leggeri per iniziare.
Come:
- Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo il fianco e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Solleva il piede destro da terra e fai un grande passo in avanti, piegando il ginocchio e abbassando il corpo mentre procedi. Fermati quando la tua coscia destra è parallela al suolo. Assicurati che il tuo petto rimanga orgoglioso e le tue spalle rimangano indietro durante il movimento.
- Spingi verso l'alto dal piede destro, tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti, affondi con la gamba sinistra.
Pressa per spalle sopra la testa
Migliora l'equilibrio e la postura e rafforza l'intera parte superiore del corpo con la pressa per le spalle.
Questa mossa funziona per:
- deltoidi
- il petto
- tricipiti
- trappole
Inizia con due manubri leggeri, assicurandoti di avere il movimento verso il basso prima di lavorare sulla costruzione della forza.
Se senti che la parte bassa della schiena si tende o il busto si muove per spingere il peso sopra la testa, prova a dividere la posizione per fornire più equilibrio o prova un peso libero più leggero.
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano.
- Porta i pesi sulla parte anteriore delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Mantenendo il core rinforzato e il busto in posizione verticale, spingere i manubri verso l'alto, estendendo le braccia mentre procedi.
- Fermati in alto, quindi rilascia, piegando i gomiti e lasciando che i pesi scendano sopra le spalle.
Riga con manubri a braccio singolo
Un esercizio accessibile per i principianti, la fila colpisce anche tutti quei muscoli importanti della postura, come il tuo:
- trappole
- dorsali
- romboidi
- deltoidi posteriori
Ti servirà solo un manubrio. Scegli un peso moderato per iniziare.
Come:
- Posizionati accanto a una panca, un tavolo o un'altra superficie rialzata, rinforzandoti con il busto leggermente piegato.
- Dividi la posizione e tieni un manubrio con la mano libera.
- Row up, tirando il gomito su e indietro e stringendo la scapola.
- Metti in pausa in alto, quindi rilascia e ripeti.
Pressa da pavimento
Essenzialmente una pressa per il petto a terra, una pressa da pavimento è un ottimo esercizio per insegnare la distensione su panca ai principianti perché puoi sentire la tua spalla e la schiena impegnate con la parte superiore del corpo piatta sul pavimento.
I muscoli principali lavorati nel floor press sono i tuoi:
- pettorali
- tricipiti
- deltoidi anteriori
Come:
- Sdraiati con la schiena ei piedi appoggiati a terra con un manubrio in ciascuna mano.
- Posiziona la parte superiore delle braccia con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo con i manubri in aria.
- Spingi i manubri verso l'alto estendendo le braccia.
- Pausa in alto, il ritorno alla posizione di partenza.
Routine intermedia
Se non sei estraneo al sollevamento pesi o se ti sei laureato dalla routine per principianti, prova la routine intermedia di seguito.
Completa 3-4 serie qui, con un minimo di 8 ripetizioni e un massimo di 15.
Indipendentemente dal numero di ripetizioni richieste dalla tua programmazione, dovresti essere a malapena in grado di completare l'ultima con la forma corretta. Se non è così, regola il tuo peso di conseguenza.
Back squat con bilanciere
Pubblicizzato come un esercizio "funzionale", gli squat hanno una miriade di benefici.
Non solo rinforzeranno alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo, ma ti aiuteranno a svolgere le attività quotidiane con facilità.
Gli squat ponderati possono effettivamente essere considerati un esercizio per tutto il corpo, ma prendono di mira muscoli come il tuo:
- quad
- glutei
- tendini del ginocchio
- vitelli
Scegli un bilanciere leggero per iniziare, poiché dovrai caricarlo in sicurezza sulle spalle dal pavimento.
Una volta che riesci a eseguire il back-squat di oltre 30 libbre, passa a uno squat rack per assicurarti di poterti impostare e accovacciare in sicurezza.
Come:
- Carica un bilanciere sulle spalle, posizionando i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Inizia lo squat sedendoti sui fianchi, quindi piegando le ginocchia. Tieni il petto in alto e guarda avanti.
- Quando le tue cosce colpiscono parallelamente, metti in pausa e spingi verso l'alto nella posizione iniziale.
Stacco da terra con bilanciere
Gli stacchi sono un esercizio super benefico da incorporare nella tua routine, ma per trovare una forma corretta può essere necessario un po 'di pratica.
Poiché colpisce i muscoli dalla testa ai piedi, i benefici della forza sono quasi impareggiabili.
I muscoli principali presi di mira includono:
- trappole
- romboidi
- erector spinae
- glutei
- tendini del ginocchio
Di nuovo, inizia qui la luce finché non puoi eseguire con la forma corretta. Gli stacchi hanno la reputazione di stressare la parte bassa della schiena.
Come:
- Posiziona un bilanciere a terra e posizionati dietro di esso, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Cerniera in vita con la schiena dritta, piega le ginocchia e afferra il bilanciere.
- Ruota le spalle in basso e all'indietro, inspira e solleva il bilanciere raddrizzando le gambe.
- Una volta che le tue gambe sono dritte e il bilanciere è appoggiato contro il tuo corpo, siediti sui fianchi, piega le ginocchia e riporta il bilanciere a terra.
Fila piegata
Una progressione sulla fila con manubri a braccio singolo, la fila piegata lo porta su una tacca senza supporto aggiunto e due manubri invece di uno.
I muscoli allenati includono:
- trappole
- dorsali
- romboidi
- deltoidi posteriori
- parte bassa della schiena
In questa variante, mirerai anche al tuo core.
Come:
- Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese. Cerniera in vita di 45 gradi, mantenendo la schiena dritta e il collo neutro.
- Rinforzando il tuo core, tira i gomiti su e indietro, stringendo le scapole in alto.
- Fermati qui, quindi rilascia di nuovo alla posizione di partenza.
Petto da pavimento fly
Sfida il tuo petto in un modo diverso con la mosca sul petto.
Hai davvero bisogno di essere in sintonia con i muscoli che stanno iniziando il movimento qui per assicurarti di eseguire con la forma corretta.
I principali muscoli lavorati includono:
- pettorali
- deltoidi anteriori
- bicipite
Come:
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.
- Posiziona un manubrio in ciascuna mano ed estendi le braccia in modo che il tuo corpo formi una forma a T. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il soffitto.
- Mantenendo una leggera curva nel gomito, rinforza il core e tira i manubri verso il centro del corpo, usando i muscoli del petto per farlo.
- Quando i manubri si toccano al centro, fermati e rilascia di nuovo alla posizione di partenza.
Arnold press
Una progressione sulla pressa a spalla, la pressa di Arnold - resa famosa da Arnold Schwarzenegger - richiede un po 'più di finezza. Si rivolge un po 'di più alla parte anteriore della spalla.
I muscoli allenati includono:
- deltoidi
- tricipiti
- trappole
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Piega i gomiti come se stessi eseguendo un curl per i bicipiti, portando i manubri alle spalle con i palmi rivolti verso il corpo. Questa è la posizione di partenza.
- Tieni il core e inizia a ruotare i palmi verso l'esterno mentre estendi simultaneamente le braccia sopra la testa.
- Fermati qui, quindi rilascia di nuovo alla posizione di partenza, ruotando i palmi all'indietro verso il tuo corpo mentre procedi.
Routine avanzata
Quando riesci a completare in modo solido le routine per principianti e intermedie, prova la routine avanzata.
Qui, sfiderai più equilibrio, stabilità e forza.
Punta a 3-4 serie da 8-15 ripetizioni, aumentando il peso di conseguenza.
Riga rinnegata
Aumenta la tua fila con la versione rinnegata, che combina una tavola con una fila.
Questo esercizio funziona per:
- dorsali
- trappole
- deltoidi
- nucleo
- quad
Inizia con manubri più leggeri qui fino a quando non ottieni la forma e la resistenza.
Come:
- Assumi una posizione di plancia alta ma afferra un manubrio con ciascuna mano. I manubri dovrebbero essere posizionati parallelamente al tuo corpo.
- Mantenendo un nucleo forte, remate con il braccio destro, tirando il gomito su e indietro e stringendo la scapola. Tieni il petto perpendicolare al suolo.
- Rilascia e torna alla posizione di partenza, quindi voga con il braccio sinistro.
Deadlift a una gamba
Alza la posta con uno stacco con manubri a gamba singola. Ti darà gli stessi vantaggi di uno stacco da terra con un lavoro di base extra.
Non sarai in grado di andare altrettanto pesante, ma il lavoro di equilibrio aggiuntivo ti sfiderà comunque.
I muscoli allenati includono:
- dorsali
- trappole
- parte bassa della schiena
- glutei
- quad
- tendini del ginocchio
Come:
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Metti il peso sul piede destro e con un ginocchio morbido, inizia a piegarti in avanti all'altezza della vita, calciando la gamba sinistra dietro di te. Tieni il petto e la schiena dritti.
- Continua a piegarti in avanti finché la gamba sinistra non è parallela al suolo. I fianchi dovrebbero rimanere perpendicolari al suolo durante questo movimento.
- Fermati qui, quindi rimani in piedi in modo controllato.
Squat in split bulgaro
Sfida di nuovo il tuo equilibrio e la tua forza con lo split squat bulgaro, un esercizio imperdibile per la forza delle gambe.
I principali muscoli lavorati includono:
- quad
- tendini del ginocchio
- glutei
- vitelli
Come:
- Mettiti a circa 2 piedi di fronte a una panca o un gradino all'altezza delle ginocchia.
- Posiziona la parte superiore del tuo piede destro sulla panca con il piede sinistro abbastanza lontano davanti alla panca da poterti comodamente fare un affondo.
- Prepara il core, mantieni il petto orgoglioso e abbassati sulla gamba sinistra, piegando il ginocchio. Fermati quando la tua coscia è parallela al suolo.
- Spingi verso l'alto attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
Panca
Uno degli esercizi di sollevamento pesi "Big 3", la panca con bilanciere è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo per la forza complessiva.
Colpirai i muscoli principali come il tuo:
- pettorali
- tricipiti
Sii prudente con il tuo peso a meno che tu non abbia uno spotter con te.
Come:
- Sdraiati con la schiena piatta su una panchina con il bilanciere posizionato all'altezza del torace. Afferrare il bilanciere a una distanza pari alla larghezza delle spalle.
- Rinforzando il core e impegnando le spalle, inspira e spingi il bilanciere fuori dalla rastrelliera, quindi abbassalo finché non sfiora il petto.
- Spingi indietro fino alla posizione di partenza con un movimento esplosivo, espirando mentre procedi.
Front squat con manubri
Un front squat colpisce i quadricipiti un po 'più di uno squat normale. Richiede anche più forza del core poiché il peso viene spostato in avanti invece che sulla schiena.
I muscoli allenati includono:
- addominali
- quad
- glutei
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Piega i gomiti e porta i pesi in posizione di riposo sulle spalle, con un'estremità posizionata su di esso per la stabilità.
- Riposare i manubri qui, accovacciarsi, sedersi sui fianchi.
- Spingi verso l'alto attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
La linea di fondo
Scegli un obiettivo, inizia a un livello appropriato e guarda arrivare i risultati.
Ricorda, arrivare ai movimenti avanzati non significa che non puoi rivisitare la routine per principianti. Questi 15 esercizi a peso libero sono utili indipendentemente dal livello di forma fisica avanzato.
Mindful Moves Series
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
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