Recuperare il sonno perso
Riesci a recuperare il sonno perso la notte successiva? La semplice risposta è sì. Se devi alzarti presto per un appuntamento di venerdì e poi dormire quel sabato, per lo più recupererai il sonno perso.
Il sonno è un'attività riparatrice: mentre dormi, il tuo cervello cataloga le informazioni e guarisce il tuo corpo. Decide cosa è importante tenere e cosa può essere lasciato andare. Il tuo cervello crea nuovi percorsi che ti aiutano ad affrontare la giornata. Dormire guarisce e ripara anche i vasi sanguigni e il cuore.
Detto questo, recuperare una notte di sonno persa non è esattamente come dormire di cui hai bisogno in primo luogo. Quando raggiungi, il tuo corpo impiega più tempo per riprendersi. Secondo uno studio del 2016, ci vogliono quattro giorni per riprendersi completamente da un'ora di sonno perso.
Inoltre, molti americani che perdono il sonno lo fanno cronicamente invece che solo una volta ogni tanto. Questo crea un "deficit di sonno", rendendo più difficile recuperare il sonno e aumentando la probabilità di sintomi di privazione del sonno.
Cos'è il deficit di sonno?
La quantità di tempo che trascorri è come mettere soldi su un conto in banca. Ogni volta che non ne hai abbastanza, viene ritirato e deve essere rimborsato. Quando sei in debito di sonno cronico, non sei mai in grado di recuperare il ritardo.
Secondo la National Sleep Foundation, gli americani hanno bisogno di circa 7,1 ore di sonno a notte per sentirsi bene, ma il 73% di noi non raggiunge questo obiettivo regolarmente. Ciò è dovuto a molti fattori, come le responsabilità scolastiche, le lunghe ore di lavoro e un maggiore utilizzo di dispositivi elettronici come gli smartphone.
Molte persone pensano di poter recuperare il sonno perduto nei fine settimana. Tuttavia, se dormi troppo a lungo il sabato e la domenica, è difficile andare a letto in orario la domenica sera. Il deficit quindi continua nella prossima settimana.
La perdita cronica del sonno può potenzialmente causare molti problemi di salute. Può aumentare il rischio di diabete, indebolimento del sistema immunitario e ipertensione. Potresti anche avere livelli più alti di cortisolo, un ormone dello stress. Questo può portare a rabbia, depressione e persino pensieri suicidi. Inoltre, la sonnolenza aumenta il rischio di addormentarsi al volante e di incorrere in un incidente.
Suggerimenti per recuperare il sonno perso
Non tutti hanno bisogno dello stesso numero di ore di sonno per notte. Alcune persone hanno bisogno di nove o più, e altri stanno bene con sei o meno. Per capire di quanto hai bisogno, fai il punto su come ti senti il giorno successivo dopo diverse quantità di sonno.
Puoi anche capire di quanto sonno hai bisogno permettendo al tuo corpo di dormire quanto ha bisogno nel corso di alcuni giorni. Quindi entrerai naturalmente nel miglior ritmo di sonno del tuo corpo, che potrai continuare al termine dell'esperimento.
Suggerimenti per recuperare il sonno persoSe ti manca dormire abbastanza ore, ecco alcuni modi per recuperarlo.
- Fai un pisolino energico di circa 20 minuti nel primo pomeriggio.
- Dormi nei fine settimana, ma non più di due ore dopo il normale orario in cui ti svegli.
- Dormi di più per una o due notti.
- Vai a letto un po 'prima la sera successiva.
Se soffri di un debito di sonno cronico, i consigli di cui sopra non saranno di grande aiuto. Invece, vorrai apportare alcune modifiche a lungo termine.
Come dormire a sufficienza
- Vai a dormire 15 minuti prima ogni notte fino a quando non raggiungi l'ora di andare a letto desiderata.
- Non dormire più di due ore dopo quando ti svegli normalmente, anche nei fine settimana.
- Tenere l'elettronica in una stanza separata.
- Pensa alla tua routine serale per vedere se qualcosa ti tiene sveglio fino a tardi.
- Smetti di usare l'elettronica due ore prima di andare a dormire.
- Assicurati che la tua camera da letto sia abbastanza buia e fresca.
- Evita la caffeina a tarda notte.
- Fai esercizio fisico non più tardi di tre ore prima di andare a letto.
- Evita i sonnellini al di fuori dei pisolini energetici di 20 minuti.
Se questi passaggi non aiutano o se riscontri altri problemi di sonno come la narcolessia o la paralisi del sonno, parla con il tuo medico. Potresti trarre vantaggio da uno studio del sonno per determinare cosa non va.
Vantaggi di dormire di più quando puoi
I vantaggi di dormire a sufficienza vengono spesso trascurati. Potrebbe sembrare che tu stia sprecando preziose ore di lavoro se ti concedi una ragionevole quantità di riposo. Tuttavia, il sonno è un'attività altrettanto importante di qualsiasi cosa tu faccia mentre sei sveglio.
Dormire a sufficienza migliora l'apprendimento e la memoria. Le persone generalmente svolgono meglio i compiti mentali dopo un'intera notte di sonno. Ciò significa che se ottieni nove ore invece di sette ore, potresti impiegare meno tempo per svolgere le attività il giorno successivo, perché il tuo cervello sarà più acuto. Svolgere le attività più velocemente rende più facile andare a letto a un'ora ragionevole la sera successiva.
Inoltre, dormire di più può aiutare il tuo corpo a rimanere in salute. Protegge il tuo cuore e aiuta a mantenere bassa la pressione sanguigna, l'appetito normale e i livelli di glucosio nel sangue nel range normale. Durante il sonno, il tuo corpo rilascia un ormone che ti aiuta a crescere. Inoltre ripara cellule e tessuti e migliora la massa muscolare. Un sonno adeguato fa bene al tuo sistema immunitario, aiutandoti a scongiurare le infezioni.
Rischi di cercare di recuperare il sonno perso
Abitudini di sonno incoerenti possono aumentare il rischio di varie condizioni mediche, tra cui:
- diabete
- aumento di peso
- ansia
- depressione
- disordine bipolare
- risposta immunitaria ritardata
- cardiopatia
- problemi di memoria
La buona notizia è che dormire a sufficienza può invertire l'aumento del rischio di queste malattie. Non è mai troppo tardi per adottare schemi di sonno sani.
La linea di fondo
È allettante, e spesso anche incoraggiato, dormire il meno possibile per affrontare la giornata. In una cultura che valorizza il duro lavoro e la dedizione, il sonno profondo spesso passa in secondo piano. Tuttavia, privarti di una quantità sufficiente di sonno può effettivamente peggiorare le tue prestazioni. Può anche influire sulla tua salute.
Fortunatamente, il debito del sonno può essere invertito. Semplici modifiche alla tua routine ti consentono di andare a letto prima o di rimanere a letto più a lungo. Allora sarai ancora più pronto per la giornata a venire.
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