La creatina è un integratore popolare utilizzato per migliorare le prestazioni fisiche.
È studiato da 200 anni ed è uno degli integratori più scientificamente supportati sul mercato.
Oltre a rafforzare la tua routine di esercizi, la creatina può offrire altri benefici per la salute.
Questo articolo spiega come la creatina migliora le prestazioni durante l'esercizio.
Cosa fa la creatina?
Il ruolo principale della creatina è migliorare la produzione di energia nelle cellule.
Per capire come funziona, devi capire qualcosa su come le tue cellule producono energia.
La forma più elementare di energia nelle cellule è una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP). Questa è la "valuta energetica" utilizzata dalle cellule per svolgere molte delle loro funzioni.
L'ATP si esaurisce rapidamente quando ti alleni intensamente.
Questo ci riporta alla creatina. Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nei muscoli sotto forma di una molecola chiamata creatina fosfato.
La creatina fosfato può aiutarti a reintegrare l'ATP, dando alle tue cellule muscolari la capacità di produrre più energia.
Più creatina hai, più energia le tue cellule muscolari possono produrre durante l'esercizio ad alta intensità. Ciò porta a prestazioni migliori.
Sebbene i benefici principali della creatina siano una maggiore produzione di energia, può anche aumentare la forza e il guadagno muscolare.
SOMMARIOLa creatina aiuta a produrre ATP, la forma di energia più basilare delle tue cellule. Ciò aumenta la produzione di energia durante l'esercizio ad alta intensità e porta a prestazioni migliori e aumento della forza e del guadagno muscolare.
Creatina e esercizi ad alta intensità
La ricerca suggerisce che la creatina è uno degli integratori più efficaci disponibili per l'esercizio ad alta intensità.
In effetti, diverse centinaia di studi hanno studiato i suoi effetti. Oltre il 70% mostra un effetto positivo, mentre il restante 30% mostra un effetto piccolo o insignificante. Nel frattempo, non sono stati trovati effetti negativi.
I miglioramenti vanno dall'1 al 15%, in media. Il limite superiore di questo intervallo potrebbe richiedere mesi o addirittura anni per essere ottenuto dalla sola formazione.
In uno studio, è stato dimostrato che la creatina riduce significativamente il tempo necessario per completare gli sprint di 40 metri.
Un altro studio ha rilevato un miglioramento del 3,7% nella potenza del ciclismo dopo un carico di creatina di 4 giorni. Altre ricerche mostrano anche che può migliorare le prestazioni di corsa sprint.
L'integrazione a breve termine ha anche migliorato le velocità di sprint dei nuotatori d'élite in misura maggiore rispetto al solo allenamento.
Tra i giocatori di calcio, la creatina ha migliorato le velocità di scatto di 5 e 15 metri. È stato anche dimostrato che migliora le prestazioni di sprint e salto, il che può essere utile in una varietà di sport di squadra.
SOMMARIOÈ stato dimostrato che gli integratori di creatina migliorano le prestazioni di esercizio ad alta intensità fino al 15%.
Creatina per esercizi di forza e potenza
La creatina è anche uno dei migliori integratori disponibili per l'esercizio basato sulla forza e sulla potenza.
Questo perché l'energia ATP è fondamentale per questi esercizi. Sono spesso di breve durata (meno di 30 secondi) ed eseguiti ad un'intensità molto elevata.
Uno studio di formazione di 6 settimane ha rilevato che la creatina ha contribuito ad aggiungere un aumento di peso del 15% (11 libbre o 5 kg) a un curl bicipite massimo di 1 ripetizione.
Uno studio sull'allenamento con i pesi ha rilevato che la creatina ha aumentato la forza massima dello squat e della panca.
Lo stesso studio ha anche riportato un aumento del 20% dei livelli di testosterone nel gruppo creatina, rispetto a solo il 5% nel gruppo che non assumeva creatina.
Tra i giocatori di football universitari, la creatina ha migliorato le prestazioni di sprint di 6 secondi e il carico di lavoro totale durante l'allenamento della forza.
Un altro studio ha testato la potenza esplosiva e la forza di sollevamento pesi, scoprendo che la creatina ha contribuito a migliorare i salti esplosivi e il numero di ripetizioni per la distensione su panca.
SOMMARIOLa maggior parte degli studi mostra che la creatina può migliorare la forza e la potenza, sia per gli atleti che per i principianti.
Creatina ed esercizio di resistenza
Sebbene la creatina sia benefica per esercizi di breve durata e ad alta intensità, la ricerca mostra che ha meno benefici per esercizi di resistenza a bassa intensità.
Uno studio sul ciclismo ha confrontato gli effetti della creatina durante esercizi sia ad alta che a bassa intensità, trovando che migliorava solo le prestazioni ad alta intensità.
Un'ampia revisione della ricerca ha anche rilevato miglioramenti significativi per il lavoro di breve durata, ma meno benefici per l'esercizio di resistenza.
Gli esercizi di resistenza sono di bassa intensità e si basano meno sulla rapida rigenerazione dell'ATP. Questo rende il ruolo della creatina meno significativo.
Tuttavia, un possibile vantaggio della creatina è la sua capacità di migliorare le sessioni di allenamento, che possono migliorare le prestazioni di resistenza a lungo termine.
In uno studio, ha aumentato il numero di intervalli e la quantità successiva di allenamento che gli atleti di resistenza potevano completare.
Pertanto, la creatina può fornire un beneficio agli atleti di resistenza che includono sprint, intervalli ad alta intensità o lavoro di forza nel loro allenamento.
SOMMARIOL'attuale ricerca a breve termine suggerisce che gli integratori di creatina forniscono poco o nessun beneficio diretto alle prestazioni di resistenza.
Come integrare con la creatina
Sono disponibili diverse forme di creatina, alcune delle quali sono commercializzate con affermazioni audaci che non sono supportate dalla ricerca.
La forma più studiata e provata è la creatina monoidrato, con centinaia di studi a sostegno della sua sicurezza ed efficacia.
Gli integratori di creatina possono aumentare le riserve di creatina muscolare del 10-40%, a seconda di te e dei tuoi livelli attuali.
Se hai negozi bassi, potresti vedere miglioramenti ancora più evidenti.
Una fase di caricamento è il modo più veloce per massimizzare la quantità di creatina nei muscoli. Implica l'assunzione di una dose elevata per alcuni giorni e successivamente una dose inferiore.
Questo di solito significa 20-25 grammi di creatina al giorno, in dosi da 5 grammi, per 5-7 giorni. Quindi questo è seguito da una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Alcune ricerche hanno dimostrato che l'assorbimento della creatina può essere migliorato con proteine o carboidrati, quindi prenderlo con un pasto potrebbe essere il migliore.
SOMMARIOPer integrare la creatina, prendi 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno. Puoi massimizzare il contenuto di creatina muscolare "caricando" 20 grammi al giorno per i primi 5 giorni.
La linea di fondo
La creatina è uno degli integratori scientificamente più validi sul mercato.
Una forma, la creatina monoidrato, è stata studiata in modo più approfondito. È anche il tipo più economico disponibile.
Una dose tipica è di 3-5 grammi al giorno, ma puoi anche assumere 20 grammi per 5 giorni per aumentare rapidamente le riserve di creatina muscolare.
Nell'esercizio ad alta intensità, la creatina può migliorare le prestazioni fino al 15% e può anche aiutarti a guadagnare muscoli e forza.
La creatina ha poco o nessun beneficio per gli esercizi di resistenza a bassa intensità, ma può essere utile se includi anche esercizi ad alta intensità nel tuo allenamento.
Inoltre, la creatina è sicura per l'uso a lungo termine. Nessuna ricerca ha mostrato problemi a lungo termine in individui sani.
