Sappiamo che l'allenamento della forza fa bene a te - fantastico, in realtà.
Dall'aumento della massa muscolare e ossa più forti a un migliore equilibrio e gestione del peso, incorporare l'allenamento della forza nella tua routine di esercizi è un gioco da ragazzi.
Ciò che è infinitamente più confuso è capire la logistica di tutto ciò. C'è un numero magico di giorni alla settimana in cui dovresti allenarti? Dovresti dividere la parte superiore e inferiore del corpo? Quante ripetizioni e serie?
Sono disponibili molte informazioni e molti modi per affrontare la formazione. In questo articolo, esploreremo l'argomento di quanti esercizi dovresti fare per gruppo muscolare.
Qual è la risposta breve?
Varia in base a diversi fattori, inclusi il livello di forma fisica e gli obiettivi.
Ad esempio, la ricerca è chiara sul fatto che più serie settimanali esegui, più ipertrofia muscolare o aumento delle dimensioni vedrai. Ma cosa succede se sei interessato a guadagnare forza? O resistenza muscolare?
In generale, un intervallo da 1 a 3 serie di esercizi può fornire benefici in base ai tuoi obiettivi e anche un solo esercizio per gruppo muscolare può darti risultati.
Per aumentare la forza, è meglio attenersi ad alcuni esercizi fondamentali e concentrare le ripetizioni e le serie lì. Se il tuo obiettivo è la dimensione, ti consigliamo di variare di più i tuoi esercizi, distribuendo le ripetizioni e le serie tra di loro.
Per allenamento vs. a settimana
Dovresti pensare agli esercizi per gruppo muscolare in una visione settimanale o per allenamento?
Per comprendere meglio questo argomento, dovremmo iniziare affrontando il volume dell'allenamento.
Volume di allenamento = ripetizioni x serie x peso.
Il volume di allenamento corretto per te dipenderà da diversi fattori, tra cui il tuo livello di forma fisica e gli obiettivi.
Il volume di allenamento è il migliore da affrontare come obiettivo settimanale, poiché tiene conto di quanti allenamenti a settimana prevedi di allenare un gruppo muscolare specifico.
Sia che allenerai ogni gruppo muscolare una volta alla settimana o tre volte alla settimana, il tuo obiettivo di volume rimarrà lo stesso. Dovrai solo regolare il numero target di ripetizioni e serie per allenamento.
Serie di allenamento vs ripetizioni
È anche importante pensare ai tuoi allenamenti in serie rispetto alle ripetizioni.
Quando pensi al tuo volume di allenamento settimanale, più ripetizioni completi, minore sarà il numero di serie che dovrai eseguire. Questo probabilmente significa un carico di peso inferiore.
D'altro canto, meno ripetizioni completi, molto probabilmente con un peso maggiore, più serie dovrai eseguire.
I tuoi obiettivi entrano in gioco qui:
- Intervalli di ripetizioni inferiori di 5 e inferiori sono i migliori per aumentare la forza.
- Intervalli moderati di ripetizioni da 6 a 12 sono i migliori per una combinazione di forza e dimensione muscolare (ipertrofia).
- Un intervallo di ripetizioni elevato da 13 a 20 è più vantaggioso per la resistenza muscolare.
Una volta identificati i tuoi obiettivi, saprai se i tuoi allenamenti saranno intensi o ripetitivi.
Volume settimanale vs. frequenza
Un'altra considerazione importante: se desideri aumentare il volume di allenamento settimanale in un allenamento o distribuirlo su più allenamenti.
La frequenza dell'allenamento del gruppo muscolare o il numero di sessioni settimanali può fare la differenza nei risultati.
Utilizzare da tre a quattro sessioni a settimana per raggiungere il volume di allenamento probabilmente fornirà risultati migliori rispetto a farlo tutto in una volta a causa di un fattore chiave: il recupero.
Sarai meno affaticato e i tuoi muscoli potranno riposare, consentendo prestazioni migliori anche alla fine delle serie.
Scegliere la tua divisione
Invece di visualizzare tutti i tuoi allenamenti attraverso una lente "per tutto il corpo", l'allenamento suddivide i singoli gruppi muscolari o regioni target durante diversi allenamenti, osservando le cose da una prospettiva settimanale o addirittura mensile.
Ad esempio, una routine di divisione molto semplice sarebbe la parte superiore del corpo-parte inferiore del corpo. Oppure potresti anche scomporlo ulteriormente con un giorno petto / tricipiti / addominali, un giorno schiena / bicipiti, un giorno gambe e un giorno spalle ogni settimana.
Lo scopo di una frazione di allenamento è dare a specifici gruppi muscolari il tempo di riposarsi prima di sfidarli di nuovo mentre si colpisce ancora tutto il corpo ogni settimana.
Il recupero è una parte importante per vedere i risultati, soprattutto quando il volume dell'allenamento aumenta, quindi queste pause sono fondamentali.
Corpo intero
Una divisione di tutto il corpo è proprio questo: il tuo allenamento colpirà tutti i principali gruppi muscolari.
Questo approccio è particolarmente utile per i principianti o per coloro che hanno poco tempo, poiché il volume di allenamento sarà più gestibile.
Un esempio di una divisione del corpo intero è simile a questo:
- Lunedì: tutto il corpo
- Martedì: riposo
- Mercoledì: tutto il corpo
- Giovedì: riposo
- Venerdì: tutto il corpo
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
Consentire al tuo corpo almeno 1 giorno di recuperare tra ogni allenamento per tutto il corpo è fondamentale, quindi tre sessioni a settimana sono una buona base per iniziare.
All'interno di questi allenamenti, sceglierai un esercizio per ogni gruppo muscolare - schiena, petto, spalle, gambe, core - e, come principiante, mirerai a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Parte del corpo
Una routine di allenamento suddivisa per parti del corpo si rivolge individualmente ai principali gruppi muscolari durante la settimana.
Anche se questo metodo aumenterà sicuramente le dimensioni e la forza dei muscoli, ti farà allenare almeno 5 giorni a settimana, il che è un grande impegno.
Se hai il tempo di adottare una routine di divisione della parte del corpo, ecco un programma di esempio:
- Lunedì: petto
- Martedì: gambe
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: ritorno
- Venerdì: spalle
- Sabato: addominali
- Domenica: riposo
Per una divisione della parte del corpo, che è la migliore per livelli di abilità più avanzati, ti concentrerai su meno ripetizioni e più serie. Scegli cinque esercizi per allenamento e utilizza intervalli di ripetizioni inferiori a 12.
Superiore inferiore
In una divisione parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo, dividerai i tuoi allenamenti in giorni per la parte superiore e inferiore del corpo.
Una routine settimanale di 4 giorni si presta bene qui, con 2 giorni per la parte superiore del corpo e 2 giorni per la parte inferiore del corpo.
Ecco un esempio:
- Lunedì: parte superiore del corpo
- Martedì: parte inferiore del corpo
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: parte superiore del corpo
- Venerdì: parte inferiore del corpo
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
Per iniziare, scegli due esercizi per gruppo muscolare, mirando a 3 serie e da 10 a 12 ripetizioni come principiante.
Push-pull
In una frazione di allenamento push-pull, ti concentrerai sui muscoli "push" in un allenamento - petto, tricipiti, spalle, quadricipiti e polpacci - e sui muscoli "pull" - schiena, bicipiti e muscoli posteriori della coscia - in un altro.
Quattro giorni alla settimana funzionano bene anche per una divisione push-pull, consentendo due allenamenti push e due pull.
Un programma di esempio potrebbe essere simile a questo:
- Lunedì: push
- Martedì: tirare
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: push
- Venerdì: riposo
- Sabato: pull
- Domenica: riposo
Per iniziare, scegli uno o due esercizi per gruppo muscolare, mirando a 3 serie e da 10 a 12 ripetizioni come principiante.
Come massimizzare la tua routine
Indipendentemente dalla routine che adotti, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente.
Periodi di riposo
In generale, una buona regola pratica è che più sollevi, più a lungo dovresti riposare tra le serie.
Nelle gamme di ripetizioni più basse, mirare ad almeno 2 minuti tra le serie. Nelle gamme di ripetizioni più alte, mira da 30 secondi a 1 minuto.
Peso
Le gamme di ripetizioni basse, moderate e alte si basano sul fatto che ti stai sfidando fino all'ultima ripetizione.
Se l'ultima ripetizione non è difficile da completare, non stai sollevando abbastanza peso.
Recupero
Il recupero non si riferisce solo agli allenamenti distanziati, quindi avrai tempo per riposarti. Anche componenti come l'alimentazione e il sonno sono importanti.
Assicurati che l'intero pacchetto sia presente, inclusa una dieta ben bilanciata e un sacco di Zzz per assicurarti di massimizzare i tuoi risultati.
Esempio di routine per le dimensioni
Sebbene ci siano molti modi per aumentare la massa muscolare, una divisione superiore-inferiore del corpo è un modo infallibile per iniziare.
Obiettivo per un programma di 4 giorni a settimana. Mantieni un intervallo moderato di ripetizioni da 6 a 12 ripetizioni per 3 serie.
Una routine di esempio potrebbe essere simile a questa:
Lunedì: parte superiore del corpo
- panca
- lat pulldown
- pressa per spalle sopra la testa
- fila piegata
- estensioni dei tricipiti
Martedì: parte inferiore del corpo
- tozzo
- stacco
- squat diviso
- ponte
- affondo laterale
Mercoledì: riposo
Ricorda: il recupero è una parte importante per vedere i risultati, soprattutto quando il volume dell'allenamento aumenta, quindi pause come questa sono fondamentali.
Giovedì: parte superiore del corpo
- fila di manubri a braccio singolo
- pressa per pettorali inclinata
- riccioli bicipiti
- sollevamento
- sollevamento laterale
Venerdì: parte inferiore del corpo
- squat (o leg press)
- stacco
- Squat bulgaro
- curl delle gambe
- solleva il polpaccio in piedi
Sabato e domenica: riposo
Ricorda: il recupero è una parte importante per vedere i risultati, soprattutto quando il volume dell'allenamento aumenta, quindi pause come questa sono fondamentali.
Esempio di routine per la forza
Per aumentare la forza, mantieni un intervallo da 1 a 5 ripetizioni e da 4 a 5 serie. Mettiti davvero alla prova con il carico. Se ritieni di poter continuare, aggiungi un po 'più di peso nella serie successiva.
Un approccio semplice e senza fronzoli è il migliore per costruire la forza. Attenersi a questi esercizi fondamentali per 3 giorni alla settimana per mantenere la concentrazione e lo sforzo sul carico e sulla forma.
Una routine di esempio potrebbe essere simile a questa:
Lunedi:
- tozzo
- panca
- riga
Martedì: riposo
Ricorda: il recupero è una parte importante per vedere i risultati, soprattutto quando il volume dell'allenamento aumenta, quindi pause come questa sono fondamentali.
Mercoledì:
- tozzo
- pressa sopraelevata
- stacco
Giovedì: riposo
Ricorda: il recupero è una parte importante per vedere i risultati, soprattutto quando il volume dell'allenamento aumenta, quindi pause come questa sono fondamentali.
Venerdì:
- spinta dell'anca
- riga
- calice squat
Sabato e domenica: riposo
Ricorda: il recupero è una parte importante per vedere i risultati, soprattutto quando il volume dell'allenamento aumenta, quindi pause come questa sono fondamentali.
Esempio di routine per la resistenza
Un approccio per tutto il corpo è ottimo per costruire la resistenza muscolare.
Pianificare tre sessioni a settimana e rimanere nella gamma di ripetizioni alte in 3 set ti farà sentire un supereroe.
Una routine di esempio potrebbe essere simile a questa:
Lunedi:
- tozzo
- panca
- affondi a piedi
- pullups
- stacco a una gamba
- sollevamento laterale
Martedì: riposo
Ricorda: il recupero è una parte importante per vedere i risultati, soprattutto quando il volume dell'allenamento aumenta, quindi pause come questa sono fondamentali.
Mercoledì:
- stacco
- sollevamento
- calice squat
- riga
- affondo laterale
- estensione del tricipite
Giovedì: riposo
Ricorda: il recupero è una parte importante per vedere i risultati, soprattutto quando il volume dell'allenamento aumenta, quindi pause come questa sono fondamentali.
Venerdì:
- tozzo
- lat pulldown
- Squat in split bulgaro
- sollevamento
- insetto morto
- tavola
Sabato e domenica: riposo
Ricorda: il recupero è una parte importante per vedere i risultati, soprattutto quando il volume dell'allenamento aumenta, quindi pause come questa sono fondamentali.
La linea di fondo
Analizzare i tuoi obiettivi di fitness è il primo passo per capire quanti esercizi dovresti fare per gruppo muscolare.
Tuttavia, non deve essere complicato. La ricerca mostra che anche meno di 5 serie per esercizio a settimana possono far crescere i muscoli. Quindi muoviti e perfeziona il tuo approccio mentre procedi!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un'istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
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