Come la terapia cognitivo comportamentale può ricablare i tuoi pensieri

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un approccio terapeutico che ti aiuta a riconoscere modelli di pensiero e comportamento negativi o inutili. Molti esperti lo considerano il gold standard della psicoterapia.

La CBT mira ad aiutarti a identificare ed esplorare i modi in cui le tue emozioni e pensieri possono influenzare le tue azioni. Una volta che noti questi schemi, puoi iniziare a imparare a riformulare i tuoi pensieri in un modo più positivo e utile.

A differenza di molti altri approcci terapeutici, la CBT non si concentra molto sul parlare del tuo passato.

Continua a leggere per saperne di più sulla CBT, inclusi i concetti fondamentali, cosa può aiutare a trattare e cosa aspettarsi durante una sessione.

Concetti principali

La CBT si basa in gran parte sull'idea che i tuoi pensieri, emozioni e azioni siano collegati. In altre parole, il modo in cui pensi e provi qualcosa può influenzare ciò che fai.

Se sei molto stressato al lavoro, ad esempio, potresti vedere le situazioni in modo diverso e fare scelte che normalmente non faresti.

Ma un altro concetto chiave della CBT è che questi modelli di pensiero e comportamento possono essere modificati.

il ciclo di pensieri e comportamenti

Ecco uno sguardo più da vicino a come i pensieri e le emozioni possono influenzare il comportamento, nel bene e nel male:

• Le percezioni oi pensieri imprecisi o negativi contribuiscono al disagio emotivo e ai problemi di salute mentale.
• Questi pensieri e l'angoscia che ne deriva a volte portano a comportamenti inutili o dannosi.
• Alla fine, questi pensieri e i comportamenti che ne derivano possono diventare uno schema che si ripete.
• Imparare ad affrontare e modificare questi modelli può aiutarti ad affrontare i problemi man mano che si presentano, il che può aiutare a ridurre le angosce future.

Tecniche popolari

Quindi, come si fa a rielaborare questi modelli? La CBT prevede l'uso di molte tecniche. Il tuo terapista lavorerà con te per trovare quelli che funzionano meglio per te.

L'obiettivo di queste tecniche è sostituire i pensieri inutili o controproducenti con altri più incoraggianti e realistici.

Ad esempio, "Non avrò mai una relazione duratura" potrebbe diventare, "Nessuna delle mie precedenti relazioni è durata molto a lungo. Riconsiderare ciò di cui ho veramente bisogno da un partner potrebbe aiutarmi a trovare qualcuno con cui sarò compatibile a lungo termine. "

Queste sono alcune delle tecniche più popolari utilizzate nella CBT:

• Obiettivi SMART. Gli obiettivi SMART sono specifici, misurabili, realizzabili, realistici e limitati nel tempo.
• Scoperta guidata e domande. Mettendo in discussione le supposizioni che hai su te stesso o sulla tua situazione attuale, il tuo terapeuta può aiutarti a imparare a metterle in discussione e a considerare diversi punti di vista.
• Scrivere sul diario. Ti potrebbe essere chiesto di annotare le convinzioni negative che emergono durante la settimana e quelle positive con cui puoi sostituirle.
• Parlare di sé. Il tuo terapista potrebbe chiederti cosa dici di una determinata situazione o esperienza e sfidarti a sostituire il dialogo interiore negativo o critico con un dialogo interiore compassionevole e costruttivo.
• Ristrutturazione cognitiva. Ciò comporta l'osservazione di eventuali distorsioni cognitive che influenzano i tuoi pensieri - come il pensiero in bianco e nero, il saltare a conclusioni o il catastrofismo - e iniziare a svelarle.
• Registrazione del pensiero. In questa tecnica, otterrai prove imparziali a sostegno della tua convinzione negativa e prove contro di essa. Quindi, utilizzerai questa prova per sviluppare un pensiero più realistico.
• Attività positive. Pianificare un'attività gratificante ogni giorno può aiutare ad aumentare la positività generale e migliorare il tuo umore. Alcuni esempi potrebbero essere comprarti fiori freschi o frutta, guardare il tuo film preferito o fare un picnic al parco.
• Esposizione alla situazione. Ciò implica elencare le situazioni o le cose che causano angoscia, in ordine del livello di angoscia che causano, e esporsi lentamente a queste cose finché non portano a meno sentimenti negativi. La desensibilizzazione sistematica è una tecnica simile in cui imparerai tecniche di rilassamento per aiutarti a far fronte ai tuoi sentimenti in una situazione difficile.

I compiti a casa sono un'altra parte importante della CBT, indipendentemente dalle tecniche che usi. Proprio come i compiti scolastici ti hanno aiutato a mettere in pratica e sviluppare le abilità che hai appreso in classe, i compiti di terapia possono aiutarti a familiarizzare con le abilità che stai sviluppando.

Ciò potrebbe comportare più pratica con le abilità apprese in terapia, come sostituire i pensieri autocritici con quelli auto-compassionevoli o tenere traccia dei pensieri inutili in un diario.

Con cosa può aiutare

La CBT può aiutare con una serie di cose, comprese le seguenti condizioni di salute mentale:

• depressione
• problemi alimentari
• disturbo post-traumatico da stress (PTSD)
• disturbi d'ansia, inclusi panico e fobia
• disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)
• schizofrenia
• disordine bipolare
• abuso di sostanze

Ma non è necessario avere una condizione di salute mentale specifica per beneficiare della CBT. Può anche aiutare con:

• difficoltà di relazione
• rottura o divorzio
• una seria diagnosi di salute, come il cancro
• dolore o perdita
• dolore cronico
• bassa autostima
• insonnia
• stress generale della vita

Casi di esempio

Questi esempi possono darti un'idea migliore di come la CBT potrebbe realisticamente svolgersi in diversi scenari.

Problemi di relazione

Tu e il tuo partner avete recentemente lottato con una comunicazione efficace. Il tuo partner sembra distante e spesso dimentica di fare la sua parte delle faccende domestiche. Inizi a preoccuparti che stiano pianificando di rompere con te, ma hai paura di chiedere cosa hanno in mente.

Ne parli in terapia e il tuo terapeuta ti aiuta a trovare un piano per affrontare la situazione. Hai fissato l'obiettivo di parlare con il tuo partner quando siete entrambi a casa nel fine settimana.

Il tuo terapista chiede altre possibili interpretazioni. Ammetti che è possibile che qualcosa al lavoro dia fastidio al tuo partner e decidi di chiedere cosa ha in mente la prossima volta che sembra distratto.

Ma questo ti fa sentire ansioso, quindi il tuo terapista ti insegna alcune tecniche di rilassamento per aiutarti a mantenere la calma.

Infine, tu e il tuo terapista recitate una conversazione con il vostro partner. Per aiutarti a prepararti, pratichi conversazioni con due risultati diversi.

In uno, il tuo partner dice di sentirsi insoddisfatto del proprio lavoro e ha preso in considerazione altre opzioni. Nell'altro, dicono che potrebbero aver sviluppato sentimenti romantici per un caro amico e hanno pensato di rompere con te.

Ansia

Hai vissuto con una lieve ansia per diversi anni, ma recentemente è peggiorata. I tuoi pensieri ansiosi si concentrano su cose che accadono al lavoro.

Anche se i tuoi colleghi continuano a essere amichevoli e il tuo manager sembra soddisfatto delle tue prestazioni, non puoi smettere di preoccuparti che gli altri non ti piacciano e che perderai improvvisamente il lavoro.

Il tuo terapista ti aiuta a elencare le prove a sostegno della tua convinzione che sarai licenziato e le prove contro di esse. Ti chiedono di tenere traccia dei pensieri negativi che emergono al lavoro, come momenti specifici in cui inizi a preoccuparti di perdere il lavoro.

Esplora anche le tue relazioni con i tuoi colleghi per identificare i motivi per cui ti senti come se non gli piacessi.

Il tuo terapista ti sfida a continuare queste strategie ogni giorno al lavoro, annotando i tuoi sentimenti sulle interazioni con i colleghi e il tuo capo per aiutarti a identificare il motivo per cui ti senti come se non gli piacessi.

Col tempo, inizi a realizzare che i tuoi pensieri sono collegati alla paura di non essere abbastanza bravo nel tuo lavoro, quindi il tuo terapista inizia ad aiutarti a sfidare queste paure praticando un dialogo interiore positivo e inserendo nel diario i tuoi successi sul lavoro.

PTSD

Un anno fa sei sopravvissuto a un incidente stradale. Un caro amico che era in macchina con te non è sopravvissuto all'incidente. Dopo l'incidente, non sei stato in grado di salire in macchina senza un'estrema paura.

Ti senti in preda al panico quando sali in macchina e spesso hai dei flashback sull'incidente. Hai anche problemi a dormire poiché sogni spesso l'incidente. Ti senti in colpa, sei tu quello che è sopravvissuto, anche se non stavi guidando e l'incidente non è stato colpa tua.

In terapia, inizi a superare il panico e la paura che provi quando sei in macchina. Il tuo terapista concorda che la tua paura è normale e attesa, ma ti aiuta anche a capire che queste paure non ti stanno facendo alcun favore.

Insieme, tu e il tuo terapista scoprite che cercare le statistiche sugli incidenti automobilistici aiuta a contrastare questi pensieri.

Elenchi anche le attività legate alla guida che causano ansia, come sedersi in macchina, fare benzina, andare in macchina e guidare un'auto.

Lentamente, inizi ad abituarti di nuovo a fare queste cose. Il tuo terapista ti insegna le tecniche di rilassamento da usare quando ti senti sopraffatto. Imparerai anche le tecniche di messa a terra che possono aiutare a impedire che i flashback prendano il sopravvento.

Efficacia

La CBT è uno degli approcci terapeutici più studiati. In effetti, molti esperti lo considerano il miglior trattamento disponibile per una serie di condizioni di salute mentale.

• Una revisione del 2018 di 41 studi che esaminano la CBT nel trattamento dei disturbi d'ansia, PTSD e OCD ha trovato prove che suggeriscono che potrebbe aiutare a migliorare i sintomi in tutti questi problemi. Tuttavia, l'approccio è risultato più efficace per il disturbo ossessivo-compulsivo, l'ansia e lo stress.
• Uno studio del 2018 sulla CBT per l'ansia nei giovani ha rilevato che l'approccio sembrava avere buoni risultati a lungo termine. Più della metà dei partecipanti allo studio non soddisfaceva più i criteri per l'ansia al follow-up, che si è verificato due o più anni dopo aver completato la terapia.
• La ricerca pubblicata nel 2011 suggerisce che la CBT non solo può aiutare a curare la depressione, ma può anche aiutare a ridurre le possibilità di ricaduta dopo il trattamento. Può anche aiutare a migliorare i sintomi del disturbo bipolare se associato a farmaci, ma sono necessarie ulteriori ricerche per supportare questa scoperta.
• Uno studio del 2017 che ha esaminato 43 persone con disturbo ossessivo compulsivo ha trovato prove che suggeriscono che la funzione cerebrale sembra migliorare dopo la CBT, in particolare per quanto riguarda la resistenza alle compulsioni.
• Uno studio del 2018 che ha esaminato 104 persone ha trovato prove che suggeriscono che la CBT può anche aiutare a migliorare la funzione cognitiva per le persone con depressione maggiore e PTSD.
• La ricerca del 2010 mostra che la CBT può anche essere uno strumento efficace quando si tratta di abuso di sostanze. Secondo The National Institute on Drug Abuse, può anche essere utilizzato per aiutare le persone a far fronte alla dipendenza ed evitare ricadute dopo il trattamento.

Cosa aspettarsi al tuo primo appuntamento

L'inizio della terapia può sembrare opprimente. È normale sentirsi nervosi per la prima sessione. Potresti chiederti cosa chiederà il terapeuta. Potresti anche sentirti ansioso di condividere le tue difficoltà con uno sconosciuto.

Le sessioni di CBT tendono ad essere molto strutturate, ma il tuo primo appuntamento potrebbe sembrare un po 'diverso.

Ecco una visione approssimativa di cosa aspettarsi durante la prima visita:

• Il tuo terapeuta ti chiederà sintomi, emozioni e sentimenti che provi. L'angoscia emotiva spesso si manifesta anche fisicamente. Sintomi come mal di testa, dolori muscolari o disturbi di stomaco possono essere rilevanti, quindi è una buona idea menzionarli.
• Chiederanno anche delle difficoltà specifiche che stai riscontrando. Sentiti libero di condividere tutto ciò che ti viene in mente, anche se non ti disturba troppo. La terapia può aiutarti ad affrontare tutte le sfide che incontri, grandi o piccole che siano.
• Esaminerai le politiche generali della terapia, come la riservatezza, e parlerai dei costi della terapia, della durata della sessione e del numero di sessioni consigliate dal terapeuta.
• Parlerai dei tuoi obiettivi per la terapia o di ciò che desideri dal trattamento.

Sentiti libero di fare tutte le domande che hai non appena vengono fuori. Potresti considerare di chiedere:

• di provare farmaci insieme alla terapia, se sei interessato a combinare i due
• come il tuo terapista può aiutarti se hai pensieri di suicidio o ti trovi in ​​crisi
• se il tuo terapeuta ha esperienza nell'aiutare altri con problemi simili
• come saprai che la terapia sta aiutando
• cosa succederà nelle altre sessioni

In generale, otterrai di più dalla terapia quando vedrai un terapista con cui puoi comunicare e lavorare bene. Se qualcosa non va bene riguardo a un terapista, va benissimo vedere qualcun altro. Non tutti i terapisti saranno adatti a te o alla tua situazione.

Cose da tenere a mente

La CBT può essere incredibilmente utile. Ma se decidi di provarlo, ci sono alcune cose da tenere a mente.

Non è una cura

La terapia può aiutare a migliorare i problemi che stai riscontrando, ma non li eliminerà necessariamente. I problemi di salute mentale e il disagio emotivo potrebbero persistere, anche dopo la fine della terapia.

L'obiettivo della CBT è aiutarti a sviluppare le capacità per affrontare le difficoltà da solo, nel momento in cui si presentano. Alcune persone vedono l'approccio come una formazione per fornire la propria terapia.

I risultati richiedono tempo

La CBT di solito dura tra le 5 e le 20 settimane, con una sessione ogni settimana. Nelle tue prime sessioni, tu e il tuo terapeuta parlerete probabilmente di quanto potrebbe durare la terapia.

Detto questo, ci vorrà del tempo prima di vedere i risultati. Se non ti senti meglio dopo alcune sedute, potresti temere che la terapia non funzioni. Ma dagli tempo e continua a fare i compiti e ad esercitare le tue abilità tra le sessioni.

Annullare schemi profondi è un lavoro importante, quindi vacci piano con te stesso.

Non è sempre divertente

La terapia può metterti alla prova emotivamente. Spesso ti aiuta a migliorare nel tempo, ma il processo può essere difficile. Dovrai parlare di cose che potrebbero essere dolorose o angoscianti. Non preoccuparti se piangi durante una sessione: quella scatola di fazzoletti è lì per un motivo.

È solo una delle tante opzioni

Sebbene la CBT possa essere utile per molte persone, non funziona per tutti. Se non vedi alcun risultato dopo alcune sessioni, non scoraggiarti. Rivolgiti al tuo terapista.

Un buon terapista può aiutarti a riconoscere quando un approccio non funziona. Di solito possono consigliare altri approcci che potrebbero aiutare di più.

Come trovare un terapista

Trovare un terapista può sembrare scoraggiante, ma non è necessario. Inizia ponendoti alcune domande di base:

• Quali problemi vuoi affrontare? Questi possono essere specifici o vaghi.
• Ci sono tratti specifici che vorresti in un terapista? Ad esempio, sei più a tuo agio con qualcuno che condivide il tuo sesso?
• Quanto puoi realisticamente permetterti di spendere per sessione? Vuoi qualcuno che offra prezzi decrescenti o piani di pagamento?
• Dove si inserirà la terapia nel tuo programma? Hai bisogno di un terapista che possa vederti in un giorno specifico della settimana? O qualcuno che ha sessioni di notte?
• Successivamente, inizia a fare un elenco di terapisti nella tua zona. Se vivi negli Stati Uniti, rivolgiti al localizzatore di terapisti dell'American Psychological Association.

Preoccupato per il costo? La nostra guida alla terapia economica può aiutare.