Un torcicollo di solito non è un segno di qualcosa di serio, ma questo non significa che sia qualcosa con cui devi convivere.
Se il tuo collo è rigido a causa di innumerevoli ore davanti a uno schermo o di un'attività di piegamento in avanti come il giardinaggio o le pulizie, probabilmente stai cercando un modo per sbarazzartene.
Fortunatamente, ci sono molti modi in cui puoi allungare il collo per alleviare il dolore e la rigidità, che possono essere accompagnati da spasmi muscolari, mobilità limitata e mal di testa.
Continua a leggere per dare un'occhiata ad alcune delle cause del torcicollo, oltre ad alcuni degli allungamenti più benefici che puoi aggiungere alla tua routine.
Perché il tuo collo è rigido
Diversi fattori possono contribuire alla rigidità e al dolore del collo, comprese le cause quotidiane come una postura scorretta, stare seduti per lunghi periodi e attività come andare in bicicletta, leggere o guidare.
È anche comune sviluppare computer, tecnologia o collo di testo fissando il tuo dispositivo.
Altre cause di rigidità del collo includono stiramenti muscolari, artrosi o nervo schiacciato. Anche le lesioni da collisioni automobilistiche e attività atletiche possono contribuire al dolore al collo.
Inoltre, anche malattie come l'artrite reumatoide, la meningite o il cancro possono contribuire al dolore al collo.
Tratti utili
Puoi eseguire i seguenti esercizi di stretching per alleviare il dolore al collo, la tensione e la rigidità. Aiuteranno anche a migliorare la flessibilità, la mobilità e la forza.
Fai questi esercizi come parte di una routine più lunga almeno una volta al giorno. Puoi anche suddividerli in blocchi di 5 minuti e farli durante la giornata.
Sii gentile e procedi gradualmente attraverso gli allungamenti, specialmente se il tuo collo è sensibile. Allunga il più possibile senza costringerti a compiere alcun movimento.
È naturale provare una sensazione, ma fermati immediatamente se provi dolore. Se ritieni di esserti ferito o che gli esercizi di stretching non sembrano funzionare, parla con un medico.
Il mento si inclina
Questa posizione mira alle spalle e lungo la parte anteriore del collo. Se è scomodo per te lasciare la testa penzoloni, sostieni la testa usando un cuscino, un muro o un sostegno.
- Inizia in una comoda posizione in piedi o seduto.
- Allinea la testa, il collo e la colonna vertebrale mentre tiri le spalle verso il basso e la schiena.
- Inclina il mento verso l'alto mentre consenti alla testa di abbassarsi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 4 ripetizioni.
Rotazione del collo
Questo allungamento si rivolge ai lati del collo e aiuta a migliorare la tua libertà di movimento. Tieni le spalle e i fianchi rivolti in avanti per tutto il movimento.
- Ruota lentamente il collo verso destra.
- Guarda oltre la tua spalla.
- Per approfondire il movimento, premi delicatamente il mento.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti sul lato opposto.
- Ripeti ogni lato 2-4 volte.
Piegarsi in avanti in piedi
Questa posizione ti consente di allentare la tensione nella testa, nel collo e nella schiena. Rilasserai anche la colonna vertebrale e le gambe. Per approfondire questo allungamento, piega le ginocchia e posiziona i palmi rivolti verso l'alto sotto i piedi.
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche o leggermente più larghi.
- Piega i fianchi per abbassare il busto verso le gambe.
- Piega le ginocchia in modo confortevole.
- Metti le mani sulle gambe, su un blocco o sul pavimento.
- Porta il mento verso il petto e lascia che la testa penda pesante.
- Muovi la testa in qualsiasi direzione comoda.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Metti le mani sulle cosce per sollevarti nella posizione di partenza.
Posa di mucca da gatto
La posizione della mucca-gatto incorpora la flessione e l'estensione del collo, che aiuta ad alleviare la tensione nella testa, nel collo e nella schiena. Aiuta anche a promuovere la consapevolezza del corpo e una buona postura.
- Inizia a quattro zampe in posizione da tavolo.
- Inspira per espandere la pancia mentre si abbassa verso il pavimento.
- Guarda in alto, solleva il mento e lascia che la testa si inclini leggermente all'indietro.
- Espira, piega il mento nel petto e intorno alla colonna vertebrale verso il soffitto.
- Fermati qui, lasciando che la tua testa penda.
- Muovi la testa in una posizione comoda per alleviare la tensione.
- Da qui, spostati tra la posizione inferiore e quella superiore al ritmo prescelto.
- Consenti al tuo respiro di guidare il movimento.
- Continua per almeno 1 minuto.
Posa della Sfinge
Questa posizione allunga e rafforza la colonna vertebrale, il che aiuta a promuovere una buona postura. Aiuta anche a correggere i sintomi del collo del computer o del testo.
- Sdraiati a pancia in giù con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Estendi gli avambracci davanti con i palmi rivolti verso il basso.
- Coinvolgi la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce per sollevare il petto e la testa.
- Guarda dritto in avanti o leggermente in alto verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti da 1 a 3 volte.
Il letto si blocca
Questo allungamento aiuta a promuovere la circolazione, alleviare la tensione e correggere gli squilibri dovuti allo sguardo ripetuto o al piegarsi in avanti.
- Sdraiati su un letto con le spalle vicino al bordo.
- Appendi delicatamente la testa oltre il bordo del letto.
- Metti le mani sopra la testa o lungo il corpo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Sposta delicatamente la testa sul letto e rilassati in questa posizione.
- Ripeti 1 o 2 volte.
Misure preventive
Esistono diverse strategie che puoi utilizzare per prevenire la rigidità del collo. Prova alcune di queste opzioni:
- Disporre la stazione di lavoro in modo che il computer, la tastiera e gli strumenti siano posizionati correttamente.
- Utilizzare una scrivania in piedi o una varietà di posizioni della stazione di lavoro, se possibile.
- Scegli una sedia che supporti la naturale curvatura della colonna vertebrale.
- Per ogni ora di lavoro seduto, alzati per camminare o fare esercizi leggeri per almeno 5 minuti.
- Usa un cuscino progettato per prevenire e alleviare il dolore al collo.
- Dormi su un fianco o sulla schiena con la testa e il collo posizionati in linea con il tuo corpo. Non dormire a pancia in giù poiché questo può causare dolore al collo. Investire in un materasso rigido che possa aiutare a fornire supporto e alleviare il dolore.
- Sii consapevole della tua postura in tutte le posizioni mentre ti muovi durante la giornata.
- Usa uno zaino o una borsa con ruote invece di portare borse pesanti sulla spalla.
- Applicare un impacco di ghiaccio o riscaldare sulla zona interessata per 15 minuti alla volta.
- Fatti fare un massaggio.
- Se sei un fumatore, fai un piano per smetterla o ridurla.
Porta via
Fare stretching del collo può aiutarti a ritrovare la mobilità e la completa libertà di movimento. Ciò ti consente di svolgere i tuoi movimenti quotidiani con facilità, inoltre ti sentirai più a tuo agio quando ti siedi o stai in piedi per lunghi periodi.
Per mantenere i risultati, continua a fare questi allungamenti anche dopo aver iniziato a vedere miglioramenti. Parlate con il vostro medico se avvertite un dolore che dura a lungo o non migliora con l'auto-trattamento.
