È facile confondersi su quali cibi siano sani e quali no.
In genere si desidera evitare determinati alimenti se si desidera perdere peso e prevenire malattie croniche.
In questo articolo, quando possibile vengono menzionate alternative sane.
Qui ci sono 20 cibi che sono generalmente malsani, anche se la maggior parte delle persone può mangiarli con moderazione in occasioni speciali senza alcun danno permanente alla loro salute.
1. Bevande zuccherate
Lo zucchero aggiunto è uno dei peggiori ingredienti nella dieta moderna.
Tuttavia, alcune fonti di zucchero sono peggiori di altre e le bevande zuccherate sono particolarmente dannose.
Quando bevi calorie liquide, il tuo cervello non sembra registrarle come cibo. Pertanto, potresti finire per aumentare drasticamente l'apporto calorico totale.
Se consumato in grandi quantità, lo zucchero può guidare la resistenza all'insulina ed è fortemente legato alla steatosi epatica non alcolica. È anche associato a varie condizioni gravi, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Alcune persone credono che le bevande zuccherate siano l'aspetto più ingrassante della dieta moderna e berle in grandi quantità può favorire l'aumento di grasso e l'obesità.
Alternative
Bevi invece acqua, soda, caffè o tè. Aggiungere una fetta di limone all'acqua o alla soda può fornire un'esplosione di sapore.
2. La maggior parte delle pizze
La pizza è uno dei cibi spazzatura più popolari al mondo.
La maggior parte delle pizze commerciali sono preparate con ingredienti malsani, inclusi impasti altamente raffinati e carne pesantemente lavorata. La pizza tende anche ad essere estremamente ricca di calorie.
Alternative
Alcuni ristoranti offrono ingredienti più sani. Anche le pizze fatte in casa possono essere molto salutari, a patto di scegliere ingredienti genuini.
3. Pane bianco
La maggior parte dei pani commerciali sono malsani se consumati in grandi quantità, poiché sono fatti con grano raffinato, che è a basso contenuto di fibre e nutrienti essenziali e può portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue.
Alternative
Per le persone che tollerano il glutine, il pane Ezekiel è una scelta eccellente. Il pane integrale è anche più sano del pane bianco.
Se hai problemi con glutine o carboidrati, ecco 15 ricette per pane che sono sia senza glutine che a basso contenuto di carboidrati.
4. La maggior parte dei succhi di frutta
Si presume spesso che il succo di frutta sia salutare.
Sebbene il succo contenga alcuni antiossidanti e vitamina C, contiene anche elevate quantità di zucchero liquido.
In effetti, il succo di frutta contiene tanto zucchero quanto bevande zuccherate come Coca-Cola o Pepsi, e talvolta anche di più.
Alternative
Alcuni succhi di frutta hanno dimostrato di avere benefici per la salute nonostante il loro contenuto di zucchero, come i succhi di melograno e mirtillo.
Tuttavia, questi dovrebbero essere considerati integratori occasionali, non una parte quotidiana della tua dieta.
5. Cereali per la colazione zuccherati
I cereali per la colazione sono chicchi di cereali lavorati, come grano, avena, riso e mais.
Sono particolarmente apprezzati dai bambini e spesso mangiati con il latte.
Per renderli più appetibili, i chicchi vengono arrostiti, sminuzzati, spappolati, arrotolati o in fiocchi. Sono generalmente ricchi di zuccheri aggiunti.
Lo svantaggio principale della maggior parte dei cereali per la colazione è il loro alto contenuto di zuccheri aggiunti. Alcuni sono così dolci che potrebbero persino essere paragonati alle caramelle.
Alternative
Scegli cereali per la colazione ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di zuccheri aggiunti. Ancora meglio, prepara il tuo porridge d'avena da zero.
6. Alimenti fritti, alla griglia o alla griglia
Friggere, grigliare e cuocere alla griglia sono tra i metodi di cottura più malsani.
Gli alimenti cucinati in questi modi sono spesso molto appetibili e densi di calorie. Diversi tipi di composti chimici malsani si formano anche quando il cibo viene cotto a fuoco vivo.
Questi includono acrilammidi, acroleina, ammine eterocicliche, ossisteroli, idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e prodotti finali della glicazione avanzata (AGE).
Molte sostanze chimiche che si formano durante la cottura ad alta temperatura sono state collegate a un aumento del rischio di cancro e malattie cardiache.
Alternative
Per migliorare la tua salute, scegli metodi di cottura più delicati e sani, come bollire, stufare, sbollentare e cuocere a vapore.
7. Pasticcini, biscotti e torte
La maggior parte dei pasticcini, dei biscotti e delle torte sono malsani se mangiati in eccesso.
Le versioni confezionate sono generalmente realizzate con zucchero raffinato, farina di grano raffinato e grassi aggiunti. A volte viene aggiunto un accorciamento, che può essere ricco di grassi trans malsani.
Questi dolcetti potrebbero essere gustosi, ma non hanno quasi sostanze nutritive essenziali, calorie abbondanti e molti conservanti.
Alternative
Se non riesci a stare lontano dal dessert, lasciati tentare dallo yogurt greco, dalla frutta fresca o dal cioccolato fondente.
8. Patatine fritte e patatine fritte
Le patate bianche intere sono molto salutari.
Tuttavia, lo stesso non si può dire delle patatine fritte e delle patatine fritte.
Questi alimenti sono molto ricchi di calorie ed è facile mangiarne quantità eccessive. Diversi studi collegano patatine fritte e patatine fritte all'aumento di peso.
Questi alimenti possono anche contenere grandi quantità di acrilammidi, che sono sostanze cancerogene che si formano quando le patate vengono fritte, cotte al forno o arrostite.
Alternative
Le patate si consumano al meglio bollite, non fritte. Se hai bisogno di qualcosa di croccante per sostituire le patatine, prova le carotine o le noci.
9. Cibi spazzatura senza glutine
Circa un terzo della popolazione statunitense cerca attivamente di evitare il glutine.
Tuttavia, le persone spesso sostituiscono i cibi sani e contenenti glutine con cibi spazzatura trasformati che sono privi di glutine.
Questi prodotti sostitutivi senza glutine sono spesso ricchi di zucchero e cereali raffinati come l'amido di mais o l'amido di tapioca. Questi ingredienti possono innescare picchi rapidi di zucchero nel sangue e sono a basso contenuto di nutrienti essenziali.
Alternative
Scegli cibi che sono naturalmente privi di glutine, come piante e alimenti animali non trasformati.
10. Nettare di agave
Il nettare di agave è un dolcificante spesso commercializzato come salutare.
Tuttavia, è altamente raffinato ed estremamente ricco di fruttosio. Elevate quantità di fruttosio da dolcificanti aggiunti possono essere assolutamente disastrose per la salute.
In effetti, il nettare di agave è ancora più ricco di fruttosio rispetto a molti altri dolcificanti.
Mentre lo zucchero da tavola è al 50% di fruttosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio intorno al 55%, il nettare di agave è all'85% di fruttosio.
Alternative
La stevia e l'eritritolo sono alternative sane, naturali e prive di calorie.
11. Yogurt magro
Lo yogurt può essere incredibilmente salutare.
Tuttavia, la maggior parte degli yogurt che si trovano al supermercato fanno male.
Sono spesso a basso contenuto di grassi ma caricati con zucchero per compensare il sapore che il grasso fornisce. In parole povere, la maggior parte dello yogurt ha sostituito i suoi grassi sani e naturali con un ingrediente malsano.
Inoltre, molti yogurt non forniscono batteri probiotici come generalmente si crede. Sono spesso pastorizzati, il che uccide la maggior parte dei loro batteri.
Alternative
Scegli uno yogurt intero e normale che contenga colture vive o attive (probiotici). Se possibile, acquista varietà da mucche nutrite con erba.
12. Cibi spazzatura a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto popolari.
Sebbene tu possa mangiare molti cibi integrali con una tale dieta, dovresti fare attenzione ai prodotti sostitutivi a basso contenuto di carboidrati trasformati. Questi includono barrette di cioccolato a basso contenuto di carboidrati e sostituti del pasto.
Questi alimenti sono spesso altamente elaborati e ricchi di additivi.
Alternative
Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, scegli cibi naturalmente a basso contenuto di carboidrati, tra cui uova, frutti di mare e verdure a foglia verde.
13. Gelato
Il gelato può essere delizioso, ma è pieno di zucchero.
Questo prodotto lattiero-caseario è anche ricco di calorie e facile da mangiare troppo. Se lo mangi come dessert, di solito lo accumuli oltre al normale apporto calorico.
Alternative
È possibile optare per marchi più sani o preparare il proprio gelato utilizzando frutta fresca e meno zucchero.
14. Barrette di cioccolato
Le barrette di cioccolato sono incredibilmente malsane.
Sono ricchi di zucchero, farina di frumento raffinata e grassi lavorati, mentre sono anche molto poveri di nutrienti essenziali.
Inoltre, questi dolcetti ti lasceranno affamato a causa del modo in cui il tuo corpo metabolizza queste bombe di zucchero.
Alternative
Mangia invece frutta o un pezzo di cioccolato fondente di qualità.
15. Carne lavorata
Anche se la carne non trasformata può essere sana e nutriente, lo stesso non vale per le carni lavorate.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano carni lavorate hanno un rischio maggiore di molti disturbi gravi, tra cui cancro al colon, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
La maggior parte di questi studi sono di natura osservativa, il che significa che non possono dimostrare che la colpa sia della carne lavorata. Tuttavia, il collegamento statistico è forte e coerente tra gli studi.
Alternative
Se vuoi mangiare pancetta, salsicce o peperoni, prova a comprare da macellai locali che non aggiungono molti ingredienti malsani.
16. Formaggio fuso
Il formaggio è salutare con moderazione.
È ricco di sostanze nutritive e una singola fetta racchiude tutte le sostanze nutritive come un bicchiere di latte.
Tuttavia, i prodotti a base di formaggio fuso non hanno nulla a che fare con il formaggio normale. Sono per lo più realizzati con ingredienti di riempimento progettati per avere un aspetto e una consistenza simili al formaggio.
Assicurati di leggere le etichette per confermare che il tuo formaggio contiene latticini e pochi ingredienti artificiali.
Alternative
Mangia invece del vero formaggio. I tipi sani includono feta, mozzarella e ricotta. Anche molte alternative al formaggio vegano possono essere buone scelte.
17. La maggior parte dei pasti da fast food
In generale, le catene di fast food servono cibo spazzatura.
La maggior parte delle loro offerte sono prodotte in serie e a basso contenuto di nutrienti.
Nonostante i loro prezzi bassi, i fast food possono contribuire al rischio di malattie e danneggiare il tuo benessere generale. Dovresti prestare particolare attenzione ai cibi fritti.
Alternative
Come risultato della crescente pressione, molte catene di fast food hanno iniziato a offrire opzioni salutari.
18. Bevande al caffè ad alto contenuto calorico
Il caffè è ricco di antiossidanti e offre molti vantaggi.
In particolare, i bevitori di caffè hanno un minor rischio di malattie gravi, come il diabete di tipo 2 e il Parkinson.
Allo stesso tempo, le creme, gli sciroppi, gli additivi e gli zuccheri che vengono spesso aggiunti al caffè sono altamente malsani.
Questi prodotti sono dannosi quanto qualsiasi altra bevanda zuccherata.
Alternative
Bevi invece caffè normale. Se lo desideri, puoi aggiungere piccole quantità di panna o latte intero.
19. Qualunque cosa con aggiunta di zucchero o cereali raffinati
È importante evitare, o almeno limitare, gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti, cereali raffinati e grassi trans artificiali.
Questi sono alcuni degli ingredienti più malsani ma più comuni nella dieta moderna. Pertanto, l'importanza di leggere le etichette non può essere sopravvalutata.
Questo vale anche per i cosiddetti cibi salutari.
Alternative
Punta a cibi integrali e ricchi di nutrienti, come frutta fresca e cereali integrali.
20. La maggior parte degli alimenti altamente trasformati
Il modo più semplice per mangiare sano e perdere peso è evitare il più possibile gli alimenti trasformati.
Le merci trasformate sono spesso confezionate e caricate con sale o zucchero in eccesso.
Alternative
Quando fai la spesa, assicurati di leggere le etichette degli alimenti. Prova a caricare il tuo carrello con molte verdure e altri cibi integrali.
La linea di fondo
Anche se la dieta occidentale contiene un sacco di cibo spazzatura, puoi mantenere una dieta sana se ti allontani dagli alimenti trasformati e ad alto contenuto di zucchero sopra menzionati.
Se ti concentri su cibi integrali, sarai sulla buona strada per sentirti meglio e recuperare la tua salute.
Inoltre, praticare la consapevolezza quando mangi ascoltando i segnali del tuo corpo e prestando attenzione ai sapori e alle consistenze può aiutarti a essere più consapevole di quanto e cosa mangi, permettendoti di ottenere un rapporto migliore con il cibo.
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