Le aree in cui è probabile che tu provi stress o tensione correlata all'ansia sono il collo e le spalle. Nel tempo, questo può portare a dolore cronico e altri problemi di salute.
Fortunatamente, la tensione muscolare del collo e delle spalle risponde bene allo stretching, allo yoga, al rilassamento e ad altri metodi di gestione dello stress.
Esploriamo diverse semplici tecniche che puoi utilizzare per alleviare la tensione nel collo e nelle spalle, nonché alcune strategie di gestione dello stress per calmare la mente e il corpo.
In che modo lo stress e l'ansia causano tensione al collo e alle spalle?
Quando si verifica un evento stressante o un attacco di ansia, i muscoli si contraggono, a volte con forza. Questa è una reazione automatica o riflessa. È nota come risposta allo stress o risposta "combatti o fuggi".
È il modo in cui il tuo corpo si prepara ad affrontare una minaccia fisica percepita da cui dovrai combattere o scappare. Insieme alla tensione muscolare, potresti anche notare altri sintomi fisici quando sei stressato o ansioso, come:
- un battito cardiaco accelerato
- respiro veloce e superficiale
- pelle fredda
- sudorazione
Sebbene la risposta allo stress del tuo corpo sia progettata per aiutarti ad affrontare le minacce fisiche, il tuo corpo risponde allo stesso modo quando la minaccia non è fisica. I tuoi muscoli possono irrigidirsi quando sei bloccato nel traffico, hai a che fare con la pressione al lavoro o quando guardi il telegiornale.
Secondo l'American Psychological Association (APA), i tuoi muscoli e altri organi possono rilassarsi di nuovo solo una volta che la minaccia percepita è passata.
Se lo stress è persistente, il che significa che la situazione stressante non sembra avere una fine chiara, il tuo corpo potrebbe rimanere in uno stato di maggiore prontezza ad affrontare una minaccia. Di conseguenza, i tuoi muscoli possono rimanere tesi e tesi per molto più tempo del necessario.
Secondo l'APA, la tensione muscolare in corso nel collo e nelle spalle può portare a problemi più gravi come dolore alla schiena e alle spalle, dolori muscolari, emicrania e mal di testa da tensione.
Cosa puoi fare per alleviare il dolore al collo e alle spalle legato allo stress?
Prevenire la tensione del collo e delle spalle legata allo stress non è sempre facile da fare, specialmente nel mondo frenetico di oggi. Ma ci sono tecniche e strategie che possono aiutare ad alleviare la tensione muscolare e alleviare il dolore e il disagio.
Ecco cinque esercizi di stretching e pose che puoi eseguire quotidianamente per alleviare la tensione e il senso di oppressione al collo e alle spalle.
1. Allungamento del collo
L'allungamento del collo è un allungamento profondo che allevia la tensione del collo e aiuta a migliorare la tua libertà di movimento.
- Stai in piedi con il braccio sinistro al tuo fianco.
- Posiziona la mano destra sulla testa con le dita rivolte verso il lato sinistro.
- Tira delicatamente la testa verso il lato destro finché non senti un allungamento nella parte sinistra del collo.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e torna al centro.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Fai 2 o 3 volte su ciascun lato.
2. Rilascio del collo
Il rilascio del collo è un modo delicato per allentare la tensione nelle spalle e nel collo.
- Stai in piedi con entrambe le braccia lungo i fianchi.
- Abbassa la testa e porta il mento verso il petto.
- Inclina delicatamente la testa verso il lato destro e fai una pausa di 30 secondi. Dovresti sentire un allungamento nella parte sinistra del collo.
- Riporta la testa al centro e solleva la posizione di partenza.
- Ripeti prima di cambiare lato.
- Fai da 3 a 5 volte su ciascun lato.
3. Posizione del bambino
Child's Pose o Balasana è una posa yoga ben nota che può aiutare ad alleviare il dolore al collo e alla schiena. È anche un dolce allungamento che ti aiuta a rilassarti.
- Mettiti in ginocchio con i palmi delle mani sul pavimento, i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Siediti sui talloni, allunga la colonna vertebrale e cammina con le mani davanti a te. Assicurati di fare perno sui fianchi.
- Piegati in avanti e tieni le braccia distese davanti a te.
- Mantieni questa posizione per 60-90 secondi. Concentrati sul respiro mentre rilasci la tensione nel collo e nelle spalle.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
- Ripeti da 2 a 3 volte.
4. Posizione della mucca-gatto
La Cat-Cow o Chakravakasana è una posizione yoga che ti consente di allungare la schiena, il busto e il collo, aiutando a rilasciare la tensione in queste aree.
- Mettiti in ginocchio con i palmi delle mani sul pavimento, i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspirate e spostatevi in Cow Pose. Abbassa la pancia verso il tappetino e solleva il mento e il petto. Guarda il soffitto. Apri il petto e le spalle. Metti in pausa per alcuni secondi.
- Espira e passa alla posizione del gatto. Tira la pancia verso la colonna vertebrale e gira la schiena verso il soffitto. Dovresti guardare il tappeto. Metti in pausa per alcuni secondi.
- Inspira e torna in Cow Pose e ripeti la sequenza.
- Fallo da 10 a 12 volte.
5. Infilare l'ago
Infilare l'ago è un tratto che aiuta a rilasciare la tensione nella schiena, nel collo e nelle spalle.
- Mettiti in ginocchio con i palmi delle mani sul pavimento, i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Fai scorrere la mano destra (palmo verso l'alto) sul pavimento verso il lato sinistro del corpo. Il tuo corpo ruoterà con il movimento e la tua spalla destra toccherà il pavimento mentre guardi a sinistra. Usa la mano sinistra per sostenere il tuo peso.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Fai 2 o 3 volte su ciascun lato.
Altre opzioni per la tensione del collo e delle spalle
Lo yoga è un'attività eccellente per aiutare a rilasciare le tensioni legate allo stress nel collo e nelle spalle. In effetti, uno studio ha rilevato che 9 settimane di yoga hanno prodotto sollievo dal dolore e miglioramenti funzionali nelle persone con dolore al collo.
Ci sono anche altre strategie che puoi utilizzare per alleviare o prevenire la tensione al collo. Ad esempio puoi:
- Applicare un impacco caldo sulla zona stretta.
- Dedica qualche minuto a fare un automassaggio.
- Immergiti in una vasca calda e aggiungi qualche goccia di olio per aromaterapia per un ulteriore relax.
- Regola la tua postazione di lavoro in modo che il computer sia all'altezza degli occhi per evitare affaticamento del collo.
- Controlla la tua postura mentre sei alla scrivania: tieni i fianchi, le spalle e le orecchie in linea retta.
- Alzati e allontanati dalla tua postazione di lavoro per pochi minuti ogni ora.
- Di notte, usa un cuscino che offra un buon supporto per il collo ed è progettato per mantenere la testa e il collo allineati.
Suggerimenti per gestire lo stress e l'ansia
Tutti noi sperimentiamo stress. È quasi impossibile non sentirsi ansiosi o stressati prima o poi. Ma, proprio come il tuo corpo ha una risposta automatica allo stress, ha anche un sistema integrato per calmarti.
Conosciuta come la risposta di rilassamento, ti aiuta a recuperare dalla risposta "combatti o fuggi". Riporta tutti i tuoi sistemi alla normalità e riporta il tuo corpo a uno stato calmo e di riposo. La risposta al rilassamento aiuta anche a proteggere il tuo corpo dai problemi di salute legati alla risposta allo stress.
Ci sono una varietà di abilità e strategie che puoi usare per aiutare la risposta al rilassamento. Eccone alcune:
Capacità di gestione dello stress
- Esercizio e attività fisica. Muovere il corpo, anche per 20 minuti al giorno, può aiutare ad abbassare i livelli generali di stress e ridurre la tensione nei muscoli. Se puoi, esci all'aperto e fai una vivace passeggiata nella natura.
- Esercizi di respirazione. La respirazione del ventre, nota anche come respirazione diaframmatica, è uno dei modi più semplici per rilassarsi. Controllare volontariamente la respirazione può segnalare a tutto il corpo di rilassarsi. Con la respirazione a pancia in giù, inspiri profondamente attraverso il naso, permettendo alla pancia di espandersi ed espiri attraverso la bocca. Una volta che sai come respirare in questo modo, puoi usare questa abilità spesso per aiutarti a rilassarti.
- Yoga. Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, le pratiche del corpo e della mente come lo yoga possono aiutare ad alleviare lo stress, ridurre l'ansia e aumentare il benessere generale. Se sei nuovo nello yoga, potresti iniziare con una sessione di yoga riparatrice di 10 minuti.
- Meditazione. La ricerca ha dimostrato che praticare la meditazione può aiutare a ridurre la risposta infiammatoria causata dallo stress e anche a diminuire l'ansia. Inizia con 5 minuti di meditazione alla volta e aumenta di pochi minuti ogni settimana.
- Rilassamento muscolare progressivo (PMR). Secondo uno studio del 2013, la PMR può aiutare a ridurre i sintomi del dolore cronico al collo. Per eseguire la PMR, tendi semplicemente ogni gruppo muscolare del tuo corpo uno alla volta e mantieni la posizione per 5 secondi. Durante l'espirazione, rilassa i muscoli per 10-20 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.
Tieni presente che, come per qualsiasi nuova abilità, la pratica regolare è la chiave. Queste pratiche potrebbero non funzionare subito per te e va bene. Ma, man mano che li usi nel tempo, probabilmente scoprirai che aiutano a riportare il tuo corpo a uno stato più calmo e riposante.
La linea di fondo
La tensione e la tensione al collo e alle spalle sono un sintomo comune di stress e ansia. Fa parte del modo in cui il tuo corpo si prepara a sopravvivere a una minaccia fisica percepita. In altre parole, fa parte della risposta allo stress "combatti o fuggi".
Fortunatamente, la tensione muscolare del collo e delle spalle risponde bene a diverse tecniche, tra cui stretching mirato, yoga e altri metodi di rilassamento.
Tuttavia, se il dolore al collo o alle spalle è grave o non migliora con gli allungamenti o altre tecniche di cura personale, assicurati di contattare il tuo medico.
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