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Panoramica
La respirazione a narici alternate è una pratica yogica per il controllo del respiro. In sanscrito, è noto come nadi shodhana pranayama. Questo si traduce come "tecnica di respirazione di schiarimento dell'energia sottile".
Questo tipo di lavoro sul respiro può essere svolto come parte di una pratica di yoga o meditazione. La respirazione a narici alternate può anche essere eseguita come pratica per aiutarti a calmare e calmare la mente.
Continua a leggere per conoscere i benefici e i rischi e come eseguire la respirazione a narici alternate.
Quali sono i vantaggi della respirazione a narici alternate?
La respirazione a narici alternate può aiutare a:
- rilassare il corpo e la mente
- ridurre l'ansia
- promuovere il benessere generale
Questi vantaggi, a loro volta, possono aiutarti a essere più concentrato e consapevole.
Puoi usare questa tecnica di respirazione per aiutarti a gestire lo stress nella tua vita quotidiana. Potresti anche scoprire che praticare la respirazione a narici alternate ti aiuta a essere più consapevole del momento presente.
Nelle news
- Hilary Clinton ha scritto nel suo libro "What Happened" che ha usato la respirazione a narici alternate dopo la sua perdita delle elezioni presidenziali degli Stati Uniti del 2016 per gestire lo stress e l'ansia.
1. Riduce lo stress e migliora la funzione cardiovascolare
Uno dei principali vantaggi della respirazione a narici alternate è che può ridurre lo stress. Uno studio del 2013 ha rilevato che le persone che praticavano la respirazione a narici alternate abbassavano i livelli di stress percepiti.
Questi risultati sono stati mostrati anche nel gruppo che praticava tecniche di respirazione veloce come l'alito di fuoco.
Nello stesso studio, la respirazione a narici alternate era l'unico tipo di lavoro sul respiro che si è scoperto avere un effetto positivo sulla funzione cardiovascolare. È stato dimostrato che riduce significativamente fattori come la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la pressione sanguigna.
Dopo 12 settimane di pratica, i partecipanti hanno avuto un miglioramento della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria e della pressione sanguigna. Ai partecipanti è stata insegnata la pratica per 30 minuti tre volte a settimana da un istruttore di yoga certificato.
2. Migliora la funzione polmonare e la resistenza respiratoria
Le pratiche di respirazione yogica possono migliorare la funzione polmonare e la resistenza respiratoria. Un piccolo studio del 2017 ha esaminato gli effetti della pratica del pranayama sulle funzioni polmonari dei nuotatori competitivi e ha scoperto che aveva un effetto positivo sulla resistenza respiratoria.
Una migliore resistenza respiratoria può anche migliorare le prestazioni atletiche.
I nuotatori nello studio hanno fatto respirare a narici alternate in aggiunta ad altre due pratiche di respirazione per 30 minuti, cinque giorni alla settimana per un mese. Sono necessari studi più ampi e approfonditi per espandere questi risultati.
3. Abbassa la frequenza cardiaca
Abbassare la frequenza cardiaca può aiutare a promuovere la salute cardiovascolare. Secondo uno studio del 2006, impegnarsi in un respiro yogico lento come la respirazione con narici alternative può ridurre significativamente la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio medio.
La respirazione a narici alternate può essere un metodo utile per aiutarti ad abbassare la frequenza cardiaca anche in questo momento.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio gli effetti a lungo termine sulla frequenza cardiaca e sui modelli respiratori.
4. Promuove il benessere
La respirazione a narici alternate può migliorare la salute e il benessere generale. È stato anche dimostrato che ha un effetto positivo sulla salute mentale riducendo lo stress e l'ansia.
La ricerca del 2011 ha rilevato che un programma alternativo di respirazione con le narici di sei settimane ha avuto un impatto positivo sulle prestazioni fisiche e fisiologiche basate sulla forma fisica. Si è scoperto che la tecnica di respirazione ha un'influenza positiva sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sulla capacità vitale.
Inoltre, una revisione del 2018 ha rilevato che diversi tipi di respirazione yogica hanno molti benefici positivi per la salute, inclusi miglioramenti alle funzioni neurocognitive, respiratorie e metaboliche nelle persone sane.
È stato anche riscontrato che la respirazione a narici alternate aumenta la consapevolezza del respiro e ha un effetto benefico sul sistema nervoso.
È sicuro?
Praticare il respiro a narici alternate è sicuro per la maggior parte delle persone. Parla con il tuo medico prima di iniziare la pratica se hai una condizione medica come l'asma, la BPCO o qualsiasi altro problema polmonare o cardiaco.
Se avverti effetti negativi, come mancanza di respiro, mentre esegui la tecnica di respirazione, dovresti interrompere immediatamente la pratica. Ciò include sensazione di stordimento, vertigini o nausea.
Se ritieni che la respirazione generi sentimenti di agitazione o che inneschi sintomi mentali o fisici, dovresti interrompere la pratica.
Come farlo
Puoi praticare la respirazione a narici alternate da solo, ma potresti chiedere a un insegnante di yoga di mostrarti la pratica di persona in modo da assicurarti di eseguirla correttamente.
Concentrati sul mantenere il respiro lento, regolare e continuo. Concentrarti sul tuo respiro ti aiuterà a ricordare dove ti trovi nel ciclo. Dovresti essere in grado di respirare facilmente durante la pratica.
Per praticare la respirazione a narici alternate:
- Siediti in una posizione comoda con le gambe incrociate.
- Metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
- Solleva la mano destra verso il naso.
- Espira completamente e poi usa il pollice destro per chiudere la narice destra.
- Inspira dalla narice sinistra e poi chiudi la narice sinistra con le dita.
- Apri la narice destra ed espira attraverso questo lato.
- Inspira attraverso la narice destra e poi chiudi questa narice.
- Apri la narice sinistra ed espira attraverso il lato sinistro.
- Questo è un ciclo.
- Continua per un massimo di 5 minuti.
- Completa sempre la pratica terminando con un'espirazione sul lato sinistro.
Quando praticare la respirazione a narici alternate
Puoi respirare a narici alternate in qualsiasi momento e luogo che ti senti più a tuo agio. Potresti scoprire che ti piace farlo al mattino o alla sera. Può anche essere fatto durante il giorno quando è necessario concentrarsi o rilassarsi.
La respirazione a narici alternate è meglio farlo a stomaco vuoto. Non praticare la respirazione a narici alternate se sei malato o congestionato.
La respirazione a narici alternate può essere eseguita prima o dopo la pratica dello yoga. Trova il modo più adatto a te poiché le persone hanno risultati ed esperienze diversi. Oppure puoi farlo all'inizio della tua pratica di meditazione. Questo può aiutarti ad approfondire la tua meditazione.
Il cibo da asporto
La respirazione a narici alternate può aiutarti a rilassare o liberare la mente. Portare più consapevolezza al tuo respiro può aiutarti ad aumentare la tua consapevolezza anche in altre parti della tua vita.
Sebbene i potenziali benefici siano promettenti, ricorda che devi praticare regolarmente la respirazione con narici alternative per vedere e mantenere i risultati.
Le tecniche di respirazione non sostituiscono le cure mediche. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi pratica di respirazione, soprattutto se hai problemi o condizioni mediche.
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