La gravidanza è un momento di trasformazione per il tuo corpo. L'esercizio fisico può essere una parte fondamentale della tua nuova routine e aiutare con qualsiasi cosa, da dolori e dolori alla forza attraverso il travaglio.
Sapere quali tipi di esercizi sono sicuri è la chiave per evitare infortuni e mantenere in buona salute te e il tuo bambino per i prossimi 9 mesi.
Ti piace sollevare pesi? Bene, l'allenamento di resistenza può far parte del tuo piano di allenamento, se lo fai nel modo giusto. Ecco di più su quanto dovresti sollevare, quali esercizi fare e quali evitare e quali domande dovresti porre al tuo medico.
Il sollevamento pesi è sicuro durante tutti e tre i trimestri?
Sfortunatamente, non esiste una risposta valida per tutti a questa domanda. Se sollevi regolarmente pesi prima della gravidanza, molto probabilmente puoi continuare con alcune modifiche. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, probabilmente dovresti parlare prima con il tuo medico.
Nel primo trimestre di gravidanza, potresti essere in grado di continuare la tua routine senza grandi cambiamenti. Tuttavia, con l'avanzare delle settimane e dei mesi, potresti dover diminuire il tuo peso, cambiare le mosse che fai e provare altri strumenti, come le fasce di resistenza.
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Benefici del sollevamento pesi durante la gravidanza
L'allenamento con i pesi durante la gravidanza può essere un ottimo partner per altri tipi di esercizio moderato, come camminare o nuotare. Sollevare pesi rafforza i muscoli di tutto il corpo e può aiutarti a sentirti meglio dentro e fuori.
I ricercatori hanno esaminato una serie di studi sull'esercizio fisico sotto carico e sulle donne in gravidanza e hanno pubblicato i loro risultati sullo Strength and Conditioning Journal. Sebbene la ricerca sia un po 'più vecchia (dal 2011), si applica ancora ed è completa.
I ricercatori hanno scoperto che i vantaggi includono:
- Migliore gestione del peso. Le persone che si allenano regolarmente in gravidanza possono aumentare del 20% in meno di peso rispetto alle loro controparti meno attive.
- Minor rischio di diabete gestazionale (GDM). Le persone che si esercitano durante la gravidanza possono anche ridurre le loro possibilità di sviluppare il GDM fino al 59%.
- Minor rischio di preeclampsia. L'esercizio fisico leggero può ridurre l'incidenza della preeclampsia del 24%. Un esercizio vigoroso, d'altra parte, può ridurlo fino al 54 percento.
- Immagine del corpo migliorata. Altri studi rilevati nella ricerca del 2011 suggeriscono che le persone che si esercitano durante la gravidanza spesso riportano una migliore immagine di sé. I ricercatori hanno scoperto che le persone sedentarie spesso riferiscono di sentirsi "grasse" o "poco attraenti". Le persone che fanno esercizio per 90 minuti alla settimana o più hanno un'immagine corporea "significativamente" più positiva.
- Miglior umore. Insieme a questo, i sentimenti sull'immagine del corpo, i cambiamenti ormonali e altri cambiamenti rendono la gravidanza un momento privilegiato per la depressione. L'esercizio fisico può mitigarlo rilasciando endorfine, che sono potenti neurotrasmettitori che alleviano il dolore e lo stress.
- Protegge dalla lombalgia. Fino al 76% delle donne incinte ha riferito di avere mal di schiena ad un certo punto durante la gravidanza. Rimanere attivi, concentrandosi in particolare sui muscoli del tronco e del core, può mantenere una migliore salute della schiena.
- Aiuta con lo sviluppo del bambino. I bambini delle persone che si allenano regolarmente tendono ad essere più lunghi e magri. Alcuni studi dimostrano che l'allenamento di resistenza, in particolare, può essere particolarmente buono a questo riguardo. Oltre a ciò, i bambini nati da coloro che hanno esercitato vigorosamente durante la gravidanza hanno effettivamente mostrato "maggiore attenzione e disciplina" rispetto ai controlli.
- Ti aiuta a potenziare attraverso il lavoro. Insieme a una minore possibilità di parto cesareo e parto pretermine, le persone che fanno allenamento di resistenza tendono ad avere fatiche attive più brevi.
Nel complesso, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio fisico ha il potere di rendere la gravidanza e il parto un po 'più facili con meno complicazioni.
Perché dovresti parlare con il tuo medico
Tutte le persone e tutte le gravidanze sono diverse. Anche se eri attivo prima della gravidanza o durante la tua ultima gravidanza, ci sono alcune situazioni in cui il tuo medico potrebbe non darti il via libera.
Inoltre, è importante ricordare che il tuo corpo cambierà durante la gravidanza in modi che potresti non realizzare.
- L'ormone relaxina scioglie le articolazioni e i legamenti per preparare il corpo al parto. Tutta questa nuova mobilità ti rende più incline agli infortuni causati da un eccessivo allungamento con movimenti veloci o ad alto impatto.
- Il tuo equilibrio cambia al variare del tuo centro di gravità. Potresti essere più incline a cadere. Questo cambiamento può anche mettere a dura prova la parte bassa della schiena e il bacino.
- Il tuo fabbisogno di ossigeno aumenta durante la gravidanza. Quando ti alleni, l'ossigeno e il flusso sanguigno vanno ai muscoli. Potresti perdere il respiro più rapidamente e potresti trovare un esercizio più vigoroso più difficile di conseguenza.
Ci sono anche varie complicazioni che potresti incontrare durante la gravidanza. Ti consigliamo di parlare con il tuo medico prima di sollevare o provare altri tipi di esercizio se:
- sei incinta di due gemelli, terzine o altri multipli di ordine superiore
- soffre di malattie cardiache o polmonari
- hai un cerchiaggio in posizione
- sei incinta di 26 o più settimane e ti è stata diagnosticata la placenta previa
- stai vivendo un travaglio pretermine o la tua acqua si è rotta
- hai la preeclampsia
- hai una grave anemia
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Pesantezza dei pesi
Non esiste un limite di peso sicuro e appropriato per tutte le persone in gravidanza. Invece, quanto puoi sollevare ha a che fare con cose come il tuo precedente livello di forma fisica, quanto sei avanti e come ti senti.
Dovrai informare il tuo medico o l'ostetrica del tuo livello di attività prima della gravidanza.
Per una certa prospettiva, l'American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda persino agli atleti d'élite - coloro che si allenano ad alti livelli per più di 2 ore al giorno per diversi anni in un determinato sport - di ridurre il loro carico di resistenza. Tuttavia, non ci sono dati specifici per quanto riguarda il peso.
E mentre questa ricerca non riguarda specificamente l'allenamento, gli scienziati hanno esaminato il sollevamento di carichi pesanti durante la gravidanza. Le persone che ripetutamente sollevano al lavoro possono essere a rischio di partorire prima delle 32 settimane.
In particolare, i ricercatori hanno scoperto che sollevare oggetti di oltre 20 chilogrammi (44 libbre) più di 10 volte al giorno crea il rischio più elevato di parto pretermine.
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Esercizi di sollevamento pesi da fare durante la gravidanza
Potresti essere in grado di continuare a fare il tuo solito programma di sollevamento, assicurati solo di controllare con il tuo medico o chiedere consiglio a un istruttore certificato sulle modifiche che potrebbero aiutare mentre tu e il tuo bambino crescete.
Prova a sollevare tre volte a settimana, concentrandoti su tutto il corpo durante le sessioni anziché suddividere le cose in gruppi muscolari target (ad esempio, colpire più parti del corpo rispetto al solo giorno delle gambe).
Certo, puoi fare quello che vuoi a questo proposito, ma potresti provare più gonfiore nelle aree in cui lavori.
Oltre a ciò, l'enfasi dovrebbe essere su più ripetizioni con un peso inferiore a quello a cui potresti essere abituato (70 percento del tuo massimo).
Primo trimestre
Nel primo trimestre, prova queste mosse.
Secondo e terzo trimestre
Il tuo corpo e il tuo bambino continuano a crescere rapidamente fino al parto. Gran parte di questo peso potrebbe essere intorno alla parte centrale, rendendo gli esercizi di base precedenti piuttosto difficili da eseguire.
Ci sono anche altre considerazioni, come interrompere le mosse che richiedono di sdraiarsi sulla schiena e comprimere la grande vena che trasporta il sangue dalla metà inferiore al cuore (vena cava).
Provare:
Indipendentemente dalle mosse che fai, assicurati di concentrarti sulla tua forma su quante ripetizioni completi o sul peso che sollevi. Mantenere una buona postura proteggerà la schiena e gli altri muscoli da lesioni.
Esercizi di sollevamento pesi da evitare durante la gravidanza
Ti consigliamo di evitare gli spazi di allenamento che sono caldi o umidi. La temperatura potrebbe farti surriscaldare, particolarmente pericoloso nel primo trimestre quando molti dei sistemi del tuo bambino si stanno sviluppando.
Evita anche:
- Mosse ad alto impatto dove c'è il rischio di traumi da forza contundente. Questo può significare saltare un esercizio che comporta pesanti pesi liberi intorno alla pancia.
- Sollevamento in testa dopo il primo trimestre. Perché? La tua postura cambia e il sollevamento sopra la testa può mettere a dura prova la parte bassa della schiena. Per lavorare quei deltoidi e muscoli della cuffia dei rotatori, prova i sollevamenti frontali, i sollevamenti laterali e le mosche inverse invece delle presse sulle spalle.
- Sdraiato sulla schiena dopo il primo trimestre. Ancora una volta, esercita una pressione sulla vena cava e può influire sull'afflusso di sangue alla placenta. Questo può farti venire le vertigini.
- Piegarsi in avanti sui fianchi e / o in vita dopo il primo trimestre. Questo potrebbe farti venire le vertigini. Man mano che la pancia cresce, potresti anche scoprire che fa male alla parte bassa della schiena. Prova invece una posizione a quattro zampe se stai cercando di lavorare quei glutei e muscoli posteriori della coscia.
Smetti subito di fare esercizio e contatta il tuo medico se avverti sanguinamento vaginale o rottura delle membrane o se noti una diminuzione dei movimenti del tuo bambino.
Di seguito sono riportati altri segnali di avvertimento:
- vertigini
- mal di testa
- dolore al petto
- debolezza nei muscoli
- fiato corto
- dolore o gonfiore ai polpacci
E il CrossFit?
Se pratichi CrossFit da un po 'di tempo, potrebbe essere OK continuare. Parla con il tuo medico al tuo prossimo appuntamento. Gli esperti condividono che potrebbe andare bene continuare i tuoi esercizi preferiti fintanto che sei sotto la guida di un medico.
Detto questo, potresti dover modificare la tua routine col passare del tempo per mantenere te e il bambino al sicuro. I CrossFit WOD (allenamenti della giornata) sono scalabili, quindi presta attenzione a come si sente il tuo corpo e considera di alleggerire il tuo carico.
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Suggerimenti aggiuntivi
Prima di ogni altra cosa, ascolta il tuo corpo. Potresti avere giorni in cui ti senti bene e puoi distruggere anche gli allenamenti più duri. Potresti avere altri in cui qualcosa non va o sei semplicemente più stanco o malato del solito.
Altri suggerimenti:
- Cerca di fare 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Il tuo sforzo dovrebbe farti sudare, ma dovresti essere in grado di parlare senza rimanere senza fiato.
- Nuovo per fare esercizio? Inizia in piccolo: anche solo 5 minuti di movimento sono utili. Nel tempo, puoi allenarti fino a fare esercizio per 30 minuti al giorno diversi giorni alla settimana.
- Rimani idratato. Dovresti mirare a bere 10 tazze di liquidi al giorno, di più dopo l'esercizio. Le buone scelte includono acqua, tè senza caffeina, latte e succhi di frutta.
- Prendi in considerazione l'utilizzo di bande di resistenza se i pesi stanno diventando scomodi. Queste bande elastiche ti consentono di lavorare con un po 'di tensione con più comfort.
- Meglio ancora, considera esercizi di resistenza che utilizzano invece il tuo stesso peso corporeo. Cerca su YouTube allenamenti gratuiti, come questo allenamento di gravidanza di 25 minuti di BodyFit di Amy, o chiedi a un allenatore certificato le mosse appropriate durante la gravidanza.
- Prova a indossare una fascia addominale per un supporto extra durante l'esercizio man mano che lo stomaco cresce. Le fasce per il ventre possono essere indossate sotto o sopra i vestiti e sono relativamente flessibili, quindi si muovono con te.
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La linea di fondo
L'allenamento con i pesi può essere una parte sicura della tua routine di esercizi in gravidanza. Parla con il tuo medico del tuo attuale livello di forma fisica e dei tuoi obiettivi.
Considera l'idea di ridimensionare il peso e concentrarti sulla postura per evitare dolori lombari e affaticamento muscolare. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo ogni volta che ti alleni e cambia la tua routine di conseguenza. E se si verificano segnali di allarme, fare un passo indietro e rivalutare.
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