La tua lista della spesa
È facile farsi intimidire quando si inizia una nuova dieta. Un dosso comune sulla strada spesso non è sapere da dove cominciare. Ma se sei qui, hai il primo passo indietro: ascoltare il tuo corpo e iniziare la ricerca su come migliorare la tua salute e il tuo benessere!
Uno dei modi migliori per sentirti a tuo agio nella tua nuova routine è con una lista della spesa in buona fede che è più facile da ricordare rispetto al tuo numero di telefono. Questo è un alimento base per qualsiasi principiante che ha bisogno di una base di deliziosi snack e ricette affidabili. Soprattutto con la dieta cheto.
Le basi per un cestino cheto
Probabilmente hai sentito molto parlare della dieta cheto. Ma vale davvero la pena cambiare il passaggio a questa nuova dieta? Come qualsiasi altra dieta, la cheto richiede disciplina e dedizione, ma ha anche requisiti molto specifici per essere a basso contenuto di carboidrati, moderata di proteine e ad alto contenuto di grassi.
Dieta chetogenica standardEsistono diverse versioni della dieta chetogenica e la nostra versione sarà incentrata sulla dieta chetogenica standard (SKD): a basso contenuto di carboidrati, moderata di proteine e ad alto contenuto di grassi. In genere contiene il 70-80% di grassi, il 10-20% di proteine e solo il 5-10% di carboidrati. Per una dieta da 2.000 calorie, significa 167 grammi di grassi, 100 grammi di proteine e 25 grammi di carboidrati. Tieni presente che se stai cercando di perdere peso, potresti dover mangiare meno di 2.000 calorie al giorno. Consulta un medico o un nutrizionista per vedere cosa è giusto per te.
Una nuova dieta è un'interruzione nella tua normale routine quotidiana, ma se continui a pensare alla tua nuova routine come a una "seccatura", anche il tuo nuovo stile di vita sembrerà tale. E dov'è il divertimento in questo?
La nostra semplice lista della spesa si basa su deliziose ricette che lanceranno il tuo viaggio cheto oltre la prima settimana. Si attiene alle basi, quindi ti sentirai sicuro e ispirato ad andare avanti, alle tue condizioni. Una volta acquisito slancio e stabilito una routine, troverai la transizione molto più facile di quanto pensi.
Come dovrebbe essere il tuo cestino keto-friendly al negozio
Prima di iniziare a fare la spesa, elimina tutti gli allettanti alimenti ricchi di carboidrati nel frigorifero e nella dispensa, come zucchero, cibi lavorati, pane e cereali, verdure ricche di amido e dolcificanti calorici come miele, marmellate, gelatine, nettare di agave e così via .
Di seguito sono elencati gli ingredienti che compongono il cestino della spesa per principianti di cheto per le nostre ricette di keto. Ti consigliamo di raddoppiare i prodotti e le proteine in modo da poter preparare le tue creazioni a casa!
Produrre
ingredienti
- funghi
- aglio
- cavolo verde
- cipolle verdi
- cipolla bianca
- peperone rosso
- spinaci
- lattuga romana o foglia
- pomodorini
- avocado
- lime
Proteine
ingredienti
- petto di pollo disossato e senza pelle
- carne di manzo macinata
- salsiccia per la colazione
- Bacon
Uova e latticini
ingredienti
- crema di formaggio
- uova
- yogurt bianco intero
- formaggio bleu
- burro salato
Punti di dispensa
ingredienti
- Brodo di pollo
- crema di cocco
- Farina di mandorle
- salsa di soia
- estratto di vaniglia
- polvere di cacao
- estratto di frutti di monaco
- burro di mandorle
Spezie e oli
- polvere d'aglio
- sale
- Pepe
- zenzero macinato
- cannella
- olio di cocco
- olio di sesamo
- semi di sesamo
- olio di avocado
5 ricette cheto facili e convenienti
Queste cinque ricette sono semplici, facili da preparare e ricche di sapore, lasciandoti completamente soddisfatto dopo ogni pasto. Potresti anche riconoscerne alcuni come quelli che stai già mangiando a casa (solo con meno carboidrati).
Volevamo assicurarci che queste ricette fossero familiari, convenienti e una transizione graduale allo stile di vita cheto. Continua a leggere per un'anteprima delle ricette e del loro sapore! Per le ricette complete, scarica la nostra guida.
Suggerimento: ogni ricetta è impostata per preparare due porzioni, tranne le bombe grasse, che ne fanno quattro. Per quelli di voi che amano preparare i pasti, abbiamo quello che fa per voi. Basta raddoppiare o triplicare le ricette, prepararle durante un fine settimana e non guardare mai indietro.
1. Pollo cremoso ai funghi all'aglio
Questo piatto è un'ottima cena! Puoi montarlo in 30 minuti o prepararlo in anticipo e congelarlo fino a un mese prima dell'uso.
Questo delizioso piatto è così cremoso e versatile: preparati per i sapori di aglio e funghi per riempire ogni boccone! Ho anche avuto modo di risparmiare tempo e denaro abbinandolo a spaghetti di zucchine, invece di preparare un piatto aggiuntivo keto-friendly. La mia famiglia non è cheto o a basso contenuto di carboidrati, ma gli è piaciuto molto, specialmente il mio schizzinoso mangiatore di 2 anni. Si può dire con certezza che questo colpo a basso contenuto di carboidrati facile da preparare sarà sicuramente nella mia rotazione di pianificazione dei pasti!
- Lele Jaro, in cheto da due anni per il diabete di tipo 2 (seguila su Instagram)
Calorie: 365,4 per porzione (per 2 persone)
2. Rotolo di uova in una ciotola
Per una serata tranquilla, questo rotolo di uova in una ciotola è un vincitore. La parte migliore è che puoi prepararlo in anticipo e sgranocchiarlo per tutta la settimana! Si conserva fino a una settimana in frigorifero o un mese in congelatore.
Il rotolo di uova in una ciotola ha un sapore incredibile. Sono tutti i sapori tradizionali del gustoso rotolo di uova, ma senza tutti i carboidrati e gli additivi aggiunti. In realtà ha un sapore ancora migliore il giorno successivo! Questa semplice ricetta è veloce (una padella), facile (senza ingredienti speciali) e piace alla folla. Di tanto in tanto ci piace accenderlo con broccoli slaw invece di cavolo - consiglio vivamente di inserirlo nella rotazione del piano alimentare!
- Kyndra Holley, fondatrice di Peace, Love e Low Carb (seguila su Instagram)
Calorie: 386,95 per porzione (per 2 persone)
3. Insalata di cobb di pollo con condimento di avocado lime
Riempitiva e deliziosa, questa insalata diventerà sicuramente un alimento base nella tua famiglia. Può essere gettato insieme più velocemente di un cibo da asporto dietro l'angolo e si conserva bene in frigorifero se vuoi prepararlo per i pranzi di una settimana.
Calorie: 448,44 per porzione (per 2 persone)
4. Muffin all'uovo con salsiccia e verdure
Un alimento base per la colazione per chi vive in movimento o per chiunque desideri aggiungere alcuni nutrienti extra nel proprio mercoledì mattina. Questi muffin all'uovo faranno sicuramente il trucco. Possono essere preparati in anticipo nel fine settimana, quindi tutto ciò che devi fare è afferrarli e andartene, e si conservano bene fino a una settimana in frigorifero.
Calorie: 460,68 per porzione (per 2 persone)
5. Bombe di grasso al cioccolato
Ottenere abbastanza grassi durante il cheto può essere una sfida: è qui che entrano in gioco le bombe grasse. Puoi prepararli rapidamente come opzione per uno spuntino durante la settimana. Raddoppia o triplica questa ricetta e congelala finché non sei pronto per l'uso, oppure prepara un piccolo lotto per frenare la voglia di zucchero.
Calorie: 429,6 per porzione (per 4 persone)
Combattere gli effetti collaterali precoci di cheto
Sebbene questa dieta possa essere utile per alcune persone, ci sono effetti collaterali che potresti incontrare dopo alcuni giorni mangiando cheto. Uno di loro è l '"influenza cheto".
Per molte persone, questi sintomi durano solo pochi giorni, non come una vera influenza. Tuttavia, se continuano oltre o non ti senti bene, ascolta il tuo corpo e interrompi la dieta.
Alcuni dei sintomi che le persone tendono a provare sono:
- bassa energia e funzione mentale
- mal di testa
- aumento della fame
- insonnia
- nausea
- disturbi digestivi
- diminuzione delle prestazioni durante l'esercizio
- bassa libido
Questi sintomi sono un segno che il tuo corpo sta passando e si sta abituando a essere in chetosi.
Per combattere questi sintomi (o ridurli al minimo), un buon punto di partenza potrebbe essere un allentamento nella dieta.
Potresti provare a ciclare i carboidrati due o tre giorni alla settimana fino a quando non sei completamente pronto per avvicinarti alla dieta cheto. Alcune persone finiscono per attenersi al ciclo dei carboidrati perché ritengono che sia benefico per loro. Ma ognuno è diverso, quindi sii consapevole del tuo corpo e di ciò che funziona meglio per te.
Influenza cheto ed elettrolitiMan mano che aumenti l'assunzione di acqua e diminuisci il peso dell'acqua, i tuoi elettroliti possono oscillare fuori equilibrio e aumentare l'intensità dei tuoi sintomi. Per contrastare questo, bevi brodo di ossa per il sodio, mangia albicocche secche a fette con yogurt per potassio o un pezzo di cioccolato fondente per magnesio.
Tutto sui vantaggi di cheto
Sapevi che la dieta chetogenica esiste da quasi 100 anni ed è stata originariamente creata per le persone con epilessia?
Oltre ad aiutare le persone con epilessia, ci sono molti altri vantaggi della dieta cheto. È noto che riduce il rischio di diabete di tipo 2, riducendo gli ormoni come l'insulina. L'insulina svolge un ruolo chiave nello sviluppo non solo del diabete ma di una miriade di altri problemi di salute, come le malattie cardiovascolari e l'ictus.
Seguendo questo particolare modo di mangiare, potresti notare miglioramenti nella pressione sanguigna, nella secrezione di insulina e nella glicemia postprandiale. Ovviamente, sono ancora necessarie ulteriori ricerche sugli effetti a lungo termine sulla salute della dieta cheto.
Un altro vantaggio della dieta cheto è la perdita di peso, che può avvenire più rapidamente di quanto ti aspetteresti se hai problemi con la gestione del peso. E questa dieta è quella che non ti lascerà aprire più volte il tuo frigorifero, alla ricerca di cibi che contengano calorie vuote o ingredienti lavorati.
Parla con il tuo medico o lavora con un dietologo per scoprire se la dieta cheto è giusta per te.
Q:
Chi non dovrebbe seguire la dieta cheto?
UN:
È sempre importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta estrema. Le seguenti persone non dovrebbero seguire una dieta cheto:
- donne incinte
- donne che allattano
- persone che assumono farmaci che possono causare ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) come insulina, sulfoniluree e glinidi
- bambini
- persone con problemi alla cistifellea
- atleti di resistenza
Prepara il tuo viaggio cheto
Ora che hai compreso i benefici della dieta cheto e cosa aspettarti, scarica la nostra guida (ricette complete e lista della spesa incluse) e usa le nostre gustose ricette per dare il via al tuo nuovo stile di vita.
Questi ingredienti sono stati selezionati per flessibilità, convenienza e facilità, il che significa che se vuoi preparare le tue ricette nutrienti e keto-friendly, puoi farlo! Finché ti attieni a questa lista della spesa, i tuoi pasti possono essere keto-friendly.
Ricette alternativeMescola un paio di uova e friggi alcuni pezzi di pancetta per una colazione veloce. Oppure, se hai un po 'più di tempo, prepara una frittata, ricca di verdure e proteine! Per pranzo, prova la tua versione di petti di pollo al forno con cavolo al formaggio. Puoi anche provare una qualsiasi di queste 10 ricette keto-friendly, molte delle quali utilizzano ingredienti della nostra lista della spesa!
Una volta che hai imparato a mangiare cheto, ti incoraggiamo a creare le tue ricette. Il modo migliore per attenersi a una dieta è renderla piacevole, ma soprattutto tua. Le possibilità sono infinite ora che hai gli strumenti. Buona fortuna e buon keto!
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Ayla Sadler è una fotografa, stilista, sviluppatrice di ricette e scrittrice che ha lavorato con molte delle aziende leader nel settore della salute e del benessere. Attualmente risiede a Nashville, nel Tennessee, con suo marito e suo figlio. Quando non è in cucina o dietro la telecamera, probabilmente puoi trovarla in giro per la città con il suo bambino. Puoi trovare altri suoi lavori qui.
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