Se stai cercando di perdere peso ma la bilancia non si muove, potresti voler dare un'occhiata alle tue abitudini di sonno.
Il sonno è qualcosa di cui tutti abbiamo bisogno, ma spesso trascuriamo di dare la priorità. Ottenere una quantità di occhi chiusi inferiore a quella raccomandata ogni notte può aumentare il rischio di determinate condizioni di salute, inclusa l'obesità.
Ma che cos'è la durata del sonno - o la sua mancanza - che può portare a mettere su chili in più?
Abbiamo collaborato con WW (Weight Watchers Reimagined) per approfondire la scienza su come le abitudini del sonno influenzano la tua capacità di perdere peso, come la privazione del sonno influisce sul tuo appetito e sui benefici di una sana igiene del sonno.
Collegamento tra sonno e aumento di peso
Potresti pensare di dormire a sufficienza, ma a meno che tu non sonnecchi per almeno 7 ore ogni notte quasi tutti i giorni della settimana, potresti non essere all'altezza delle linee guida per il sonno consigliate per gli adulti.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni dovrebbero mirare a dormire 7 o più ore ogni notte. Questa quantità aumenta a 7-9 ore di sonno per le persone di età compresa tra 61 e 64 anni.
Tuttavia, nel 2014, circa il 35% degli adulti americani dormiva meno di 7 ore ogni notte.
Secondo il Journal of Clinical Sleep Medicine, dormire meno delle 7 ore raccomandate ogni notte può aumentare il rischio di esiti negativi per la salute come:
- aumento di peso
- obesità
- cardiopatia
- depressione
- colpo
Secondo una ricerca del 2013, esiste un'associazione tra perdita di sonno e aumento del rischio di aumento di peso e obesità.
Inoltre, un altro piccolo studio del 2013 ha rilevato che gli adulti sani che hanno dormito solo 5 ore a notte per 5 notti hanno guadagnato una media di 1,8 libbre.
Mancanza di sonno e controllo dell'appetito
Mangiare meno calorie è spesso il primo passo per perdere peso, se questo è il tuo obiettivo.
Ma se i tuoi ormoni dell'appetito (grelina e leptina) sono sbilanciati, potresti ritrovarti a consumare più cibo di quanto il tuo corpo abbia bisogno.
La grelina aumenta l'appetito segnalando la fame nel cervello, spingendoti a mangiare. La leptina fa l'opposto sopprimendo la fame e segnalando la pienezza nel cervello.
Quando sei privato del sonno, il tuo corpo risponde producendo più grelina e meno leptina. Questo potrebbe farti mangiare troppo.
In effetti, un vecchio studio del 2004 ha rilevato che i livelli di grelina erano circa il 14,9% più alti nelle persone che dormivano per periodi più brevi rispetto a quelli che dormivano a sufficienza. I risultati dello studio hanno anche mostrato che i livelli di leptina erano inferiori del 15,5% nel gruppo con meno sonno.
Privazione del sonno e lotta alle voglie
Se trovi che dire no a cibi meno nutrienti è più difficile quando hai poco sonno, non sei solo.
I risultati di un piccolo studio controllato randomizzato del 2016 hanno rilevato che la mancanza di sonno può aumentare il desiderio di mangiare più cibi ipercalorici e diminuire la capacità di resistervi.
Più specificamente, i ricercatori hanno scoperto che una minore quantità di sonno altera i livelli di endocannabinoidi, che sono segnali chimici che influenzano l'appetito e il sistema di ricompensa del cervello.
Ciò è stato particolarmente evidente nei giorni in cui i partecipanti erano privati del sonno, quando i livelli di endocannabinoidi erano entrambi più alti e duravano più a lungo, in particolare nel pomeriggio.
Perdita di sonno ed esercizio fisico
L'esercizio fisico è una componente fondamentale per perdere peso, se questo è il tuo obiettivo, oltre che per rimanere in salute. Ma se non dormi abbastanza, potresti non avere l'energia per muoverti.
Sebbene la ricerca sulla perdita di sonno e sul dispendio energetico sia carente, la sonnolenza e l'affaticamento tendono ad aumentare il comportamento sedentario. Questo, a sua volta, probabilmente porta a meno esercizio e attività fisica.
Suggerimenti per una sana igiene del sonno
Stabilire abitudini di sonno sane può aiutarti a migliorare la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato per tutta la notte. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:
- Segui una routine notturna che includa del tempo per attività rilassanti come fare il bagno, ascoltare musica o leggere.
- Trasforma la tua camera da letto in un ambiente di sonno salutare abbassando le luci e impostando il termostato su una temperatura ideale per dormire di 18,3 ° C (65 ° F).
- Cerca di alzarti dal letto la mattina e andare a dormire la notte più o meno alla stessa ora ogni giorno.
- Spegni i dispositivi elettronici, inclusi telefono, televisione e computer, almeno 60 minuti prima di andare a dormire.
- Nelle ore serali, evitare caffeina, alcol e pasti abbondanti ad alto contenuto di grassi.
- Riduci i livelli di stress attraverso la meditazione consapevole, la respirazione profonda e altri esercizi di rilassamento.
- Impegnati in 30 o più minuti di esercizio e attività fisica ogni giorno.
- Parla con il tuo medico se cambiare le tue abitudini di sonno non aiuta o hai dubbi sulla tua igiene del sonno.
Il cibo da asporto
La dieta e l'esercizio fisico sono solo un piccolo pezzo del puzzle della perdita di peso. Anche un sonno adeguato e di qualità ogni notte può influire sul numero sulla bilancia.
Stabilire abitudini di sonno sane, come attenersi a un programma di sonno, evitare la caffeina prima di coricarsi e ridurre lo stress, può aiutarti a perdere peso e mantenerlo fuori.
