Lo yoga riparatore è uno stile di yoga che incoraggia il rilassamento fisico, mentale ed emotivo. Adatto a tutti i livelli, lo yoga riparatore viene praticato a un ritmo lento, concentrandosi su lunghe prese, quiete e respirazione profonda.
A differenza degli stili di yoga più attivi come Vinyasa o Bikram, puoi aspettarti di mantenere una posa per 5 minuti o più, eseguendo solo una manciata di pose in una sessione di yoga riparatrice.
Continua a leggere per saperne di più sullo yoga riparatore, le pose da provare e i benefici di questo delicato stile di yoga.
Cos'è lo yoga riparatore?
Gentile, solidale e terapeutico sono solo alcune parole che descrivono lo yoga riparatore. Fondamentalmente, lo yoga riparatore è una pratica di guarigione passiva.
Questo stile di yoga è noto per la sua capacità di attivare il sistema nervoso parasimpatico. Questa è la parte "riposa e digerisci" del tuo sistema nervoso che aiuta a mantenere le funzioni di base funzionanti come dovrebbero.
Come suggerisce il nome, questo stile di yoga "ripristina" il corpo alla sua funzione del sistema nervoso parasimpatico, che, a sua volta, aiuta il corpo a riposare, guarire e ripristinare l'equilibrio.
Consentendo il tempo per asana più lunghe (posture o pose) e respirazione più profonda, lo yoga riparatore aiuta a stimolare la risposta di rilassamento. Questa risposta può aiutare a rallentare la respirazione, ridurre la pressione sanguigna e produrre una sensazione di calma e maggiore benessere.
Una caratteristica fondamentale dello yoga riparatore è l'uso di oggetti di scena come blocchi, cuscini o coperte. Gli oggetti di scena ti aiutano a mantenere posizioni passive più a lungo senza esercitare o affaticare i muscoli. Ti consente anche di sentirti a tuo agio e supportato, indipendentemente dalla tua esperienza con lo yoga.
E poiché sei incoraggiato a rilassarti completamente nella posa mentre ti concentri sul respiro, lo yoga riparatore ti consente di rilasciare la tensione nei muscoli per periodi più lunghi senza disagio.
Quali sono i vantaggi?
I benefici dello yoga riparatore sono simili a molti dei benefici che potresti provare con altre forme di yoga. I vantaggi principali, supportati dalla scienza, includono quanto segue:
- Rilassa la mente e il corpo. Lo yoga è legato alla riduzione dello stress e dell'ansia e ai livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress.
- Lenisce il sistema nervoso. Lo yoga riparatore aiuta a spostare l'equilibrio dalla tua risposta di lotta o fuga (sistema nervoso simpatico) alla tua risposta di rilassamento o al sistema nervoso parasimpatico.
- Migliora il tuo umore. Lo yoga promuove il rilassamento e la respirazione profonda, che, secondo la ricerca, possono ridurre i sintomi depressivi.
- Riduce il dolore cronico. La ricerca ha dimostrato che lo yoga può aiutare a ridurre il dolore associato a mal di testa o mal di schiena, così come l'artrosi.
- Migliora il sonno. Gli studi hanno dimostrato che l'aggiunta di yoga alla tua routine quotidiana può aiutare a migliorare la qualità del tuo sonno.
- Migliora il benessere. Oltre a ridurre i livelli di stress, i ricercatori hanno anche scoperto che fare yoga regolarmente può comportare meno fatica, più vigore e un miglioramento del benessere.
- Delicato sul tuo corpo. Lo yoga riparatore è generalmente sicuro e spesso consigliato a persone con lesioni acute o croniche.
- Funziona come parte di un piano di trattamento generale per condizioni di salute croniche. Le persone con una malattia cronica possono trarre beneficio da una pratica regolare dello yoga. Una revisione degli studi del 2018 ha rilevato che le persone malate di cancro che praticavano yoga hanno riportato un miglioramento dei loro sintomi psicologici e fisici, nonché una migliore qualità della vita.
- Sicuro da eseguire durante la gravidanza. Lo yoga riparatore è facile da modificare e sicuro da praticare durante la gravidanza. L'American College of Obstetricians and Gynecologists classifica lo yoga prenatale come uno dei modi più sicuri per fare esercizio durante la gravidanza.
Pose di yoga riparatrici
Lo yoga riparatore è noto per la sua dipendenza da oggetti di scena come cuscini, blocchi o coperte piegate per rendere le pose più delicate e di supporto. Detto questo, puoi anche praticare qualsiasi posizione yoga riparatrice senza l'uso di oggetti di scena.
In generale, puoi aspettarti di mantenere posizioni nello yoga riparatore per un minimo di 5 minuti. Se vuoi mantenere una posa più a lungo, puoi farlo, purché ti senta a tuo agio. Alcune persone mantengono pose riparatrici per 20 minuti o più.
Posa di pesce
Questa posa riparatrice è una scelta eccellente se trascorri molto tempo seduto durante il giorno.
La posizione del pesce può aiutare ad allungare la colonna vertebrale, allentare la tensione nel collo e nelle spalle e aprire il petto.
Per rendere questa posa più comoda, puoi usare un cuscino o due coperte o asciugamani piegati sotto le spalle e la testa.
Per fare questa posa:
- Posiziona un cuscino o due coperte piegate al centro del tappetino, parallele tra loro con un piccolo spazio tra di loro.
- Inizia in posizione seduta con le coperte dietro la schiena.
- Sdraiati e appoggia le scapole sulla coperta più vicina a te. Appoggia la testa sulla seconda coperta. Puoi tenere le gambe piegate o allungarle davanti a te.
- Appoggia le braccia lungo i fianchi o estendile sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Chiudi gli occhi e fai respiri profondi mentre rilasci la tensione nel tuo corpo. Sentirai tutto il tuo corpo sprofondare nelle coperte e sul pavimento.
- Rimani in questa posizione per 10 minuti o più. Concentrati sulla respirazione profonda e allenta la tensione nei muscoli.
Posa del bambino
Questa posizione aiuta ad alleviare lo stress e la fatica e allunga delicatamente la colonna vertebrale, i fianchi, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli delle spalle. Ha la capacità di aiutare ad alleviare il dolore alla schiena e al collo se la testa e il busto sono supportati.
Per fare questa posa:
- Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, gli alluci che si toccano, i glutei sui talloni.
- Puoi posizionare un cuscino o una coperta piegata tra le cosce e i polpacci per il supporto.
- Espira e piegati in avanti con il busto tra le cosce. portando la testa in basso verso il pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te, sopra la testa, con i palmi delle mani sul pavimento. Se è troppo difficile, puoi lasciare che le braccia si appoggino lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Per un supporto extra, puoi aggiungere un cuscino o coperte piegate sotto la testa e le braccia.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti, inspirando ed espirando profondamente.
- Rilasciare sollevando il busto in posizione seduta.
Posizione del cadavere
Per un profondo rilassamento e sollievo dallo stress, prova la posizione del cadavere, nota anche come savasana.
Per fare questa posa:
- Posiziona una coperta piegata nella parte superiore del tappetino e un cuscino o due coperte piegate impilate l'una sull'altra verso la fine del tappetino.
- Siediti tra le coperte piegate con le ginocchia piegate e la schiena dritta.
- Allunga le gambe in modo che la parte posteriore delle ginocchia poggi sul cuscino o sulla coperta piegata.
- Sdraiati lentamente finché la parte posteriore della testa non è appoggiata sulla coperta.
- Metti le braccia in una posizione naturale lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Avrai uno spazio tra le tue braccia e il tuo corpo.
- Rimani in questa posizione per 10 minuti o più. Concentrati sulla respirazione profonda e allenta la tensione nei muscoli.
Posa delle gambe contro il muro
La posizione delle gambe alzate al muro aiuta ad alleviare gambe e piedi stanchi, allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia e la parte posteriore del collo e può aiutare ad alleviare un lieve mal di schiena.
Per fare questa posa:
- Posiziona l'estremità più stretta del tappetino da yoga contro il muro. Posiziona una coperta piegata al centro del tappetino. La tua testa riposerà sulla coperta. Puoi anche usare una coperta piegata o un cuscino per sostenere il collo, se lo desideri.
- Siediti con il fianco destro contro il muro, poi sdraiati all'indietro mentre fai oscillare le gambe contro il muro.
- Controlla la distanza tra i glutei e il muro. Cerca di avvicinare i glutei al muro quanto più ti è comodo. Per un supporto extra, puoi posizionare una o due coperte piegate sul tappetino a circa 5-6 pollici dal muro, in modo che la parte bassa della schiena poggi su di essa.
- Porta le braccia ai lati o lasciale riposare sul busto.
- Inspira e, mentre espiri, lascia che il tuo corpo si rilassi, rilasciando i fianchi, la schiena e il collo sul pavimento. Riposa in questa posizione per 10 minuti. Concentrati sulla respirazione profonda e allenta la tensione nei muscoli.
La linea di fondo
Lo yoga riparatore è una forma di yoga passiva e meditativa che ti consente di concentrarti sul tuo respiro mentre rilasci la tensione nel tuo corpo. A differenza di altre forme di yoga, lo yoga riparatore richiede di tenere asana o pose per un periodo di tempo prolungato, in genere 5 minuti o più.
Lo yoga riparatore utilizza spesso oggetti di scena come coperte piegate, blocchi o cuscini. Questi oggetti di scena aiutano a sostenere il tuo corpo e ti permettono di approfondire la posa e rilassare più completamente il tuo corpo.
Lo yoga riparatore è delicato e generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Se hai dubbi sulla sicurezza dello yoga riparatore, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di praticare questo tipo di yoga.
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