La flessione del collo è l'azione di muovere il mento verso il basso verso il petto. Anche se è un movimento semplice, è possibile sviluppare dolore, senso di oppressione e diminuzione della mobilità in quest'area.
Le cause possono includere azioni semplici come guardare ripetutamente il telefono, tenere la testa in una posizione o dormire in modo errato.
Continua a leggere per saperne di più sulla flessione del collo e sugli esercizi che puoi fare per sviluppare la forza, migliorare la postura e aumentare la tua libertà di movimento.
Cos'è la flessione del collo?
La flessione del collo è il movimento di abbassamento del mento fino al petto. Ciò si verifica nell'articolazione appena sotto il cranio e utilizza i muscoli flessori del collo profondo e il muscolo sternocleidomastoideo (SCM).
Altri movimenti del collo includono:
- ruotando il collo da un lato all'altro
- piegando lateralmente il collo per portare l'orecchio alla spalla
- allungando il collo per sollevare il mento verso l'alto
Nella flessione del collo, un range di movimento normale è compreso tra 40 e 80 gradi, misurato da un dispositivo chiamato goniometro. Questo mostra di quanto puoi muovere il collo senza provare dolore, disagio o resistenza.
Articolazioni, muscoli e ossa sani aiutano a mantenere una normale mobilità.
Cause di dolore, senso di oppressione e ridotta mobilità
La flessione del collo compromessa o limitata ha una varietà di cause e di solito comporta azioni che richiedono di guardare spesso in basso.Quando è il risultato dell'osservazione di un dispositivo portatile, è noto come collo di testo.
Le attività che possono causare rigidità del collo e una gamma limitata di movimento includono:
- uso del computer e del cellulare
- lettura
- guidare o stare seduti per lunghi periodi
- Ciclismo
- camminare, soprattutto su terreni irregolari
- dormire in modo sbagliato
- cucire, disegnare o scrivere
- portando una borsa a tracolla pesante
- sport che utilizzano un lato del corpo
- movimenti ripetitivi della parte superiore del corpo
Esercizi per migliorare la flessione del collo
I seguenti esercizi rafforzano, alleviano il dolore e aumentano la mobilità del collo e della parte superiore della schiena. Puoi fare questi esercizi stando seduto o in piedi.
Usa movimenti lenti e controllati ed evita di forzare i movimenti. Mentre muovi il collo, tieni fermo il resto del corpo per mantenere l'allineamento e la postura corretti.
Stretching della flessione del collo
Questo esercizio ti aiuterà a sciogliere i muscoli posteriori del collo e ridurre la tensione.
- Appoggia le braccia lungo il corpo e coinvolgi i muscoli centrali per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Disegna le scapole indietro e in basso.
- Porta lentamente il mento verso il petto.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Fai 2-4 ripetizioni.
Per approfondire questo allungamento, metti una mano dietro la testa con la punta delle dita alla base del cranio per guidare il movimento.
Retrazione del collo
Questo esercizio scioglie i muscoli tesi, allevia il dolore e riduce la pressione spinale. Tieni gli occhi rivolti in avanti per tutto il tempo.
- Posiziona le dita sul mento per spingere la testa il più indietro possibile.
- Senti l'allungamento nella parte posteriore del collo.
- Mantieni la posizione per 2-3 secondi prima di tornare in folle.
- Fai 3-4 sessioni di 8-10 ripetizioni tutte in una volta o durante il giorno.
Esercizi per migliorare l'estensione del collo
L'obiettivo di questi esercizi è ridurre l'intensità e la gravità dei sintomi. Questi allungamenti alleviano la tensione e il dolore al collo, rendendoli il perfetto contrappeso alle attività che richiedono di guardare ripetutamente verso il basso.
Estensioni del collo verso l'alto
Questo esercizio mira alla parte anteriore del collo. Puoi eseguire questo esercizio muovendoti a ogni respiro invece di mantenere la posizione. Inspira mentre guardi in alto ed espira quando torni alla posizione di partenza.
- Inizia in posizione seduta.
- Piega lentamente il collo all'indietro e guarda verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.
- Fai 5 ripetizioni.
Il letto si blocca
Fai questo esercizio la prima volta che ti svegli o prima di andare a letto per alleviare il dolore e aumentare la circolazione.
- Sdraiati orizzontalmente sul letto con la testa, la parte superiore della schiena e le spalle vicino al bordo.
- Manovra delicatamente il corpo per consentire alla testa di allungarsi lungo il lato del letto.
- Allunga le braccia e le mani sopra la testa o posizionale lungo il corpo per un maggiore sostegno.
- Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
- Rilasciare piegando il mento nel petto e usando le braccia per riportare il corpo sul letto.
- Fai questo esercizio 1-3 volte.
Esercizio per migliorare la rotazione del collo
Questo esercizio ti consente di ruotare ulteriormente il collo, facilitando il controllo del traffico durante la guida e svoltando rapidamente quando fai sport.
Rotazione del collo
Sentirai questo allungamento lungo il lato del collo.
- Ruota delicatamente il collo a sinistra e guarda sopra la spalla.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Esegui sul lato opposto.
- Ripeti ogni lato 2-4 volte.
Esercita una leggera pressione sul mento per intensificare la rotazione.
Esercizi per migliorare la flessione laterale
Questi esercizi aiutano ad allungare le spalle e i lati del collo.
Tratto da orecchio a spalla
- Inizia in piedi o seduto con le braccia lungo il corpo.
- Coinvolgi i muscoli addominali per sostenere una colonna vertebrale dritta e tira indietro e in basso le scapole.
- Piega lentamente il collo per portare l'orecchio destro verso la spalla destra mantenendo le spalle nella stessa posizione.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.
- Esegui sul lato sinistro.
- Fai 2-4 ripetizioni su entrambi i lati.
Per approfondire questo allungamento, usa la mano per applicare una leggera pressione sulla testa. Se è comodo, allunga il muscolo SCM sollevando delicatamente il mento durante l'allungamento.
Tratto scaleno
Questo esercizio fa lavorare i muscoli del collo laterale che si collegano alle costole.
- Intreccia le dita alla base della colonna vertebrale.
- Abbassa la spalla sinistra e inclina la testa verso destra il più possibile.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui sul lato opposto.
- Ripeti ogni lato 3 volte.
Come prevenire il dolore e la tensione alla flessione del collo
Sebbene sia normale che si sviluppino problemi al collo, ci sono molte cose che puoi fare per prevenirli o aiutarli.
Migliora la tua postura
Il modo più semplice è lavorare per migliorare la postura ed evitare di piegarsi o lasciare che la testa cada in avanti. Prendi l'abitudine di controllare la tua postura in ogni momento della giornata.
Non stare seduto per lunghi periodi di tempo
Se devi stare seduto per lunghi periodi, alzati e muoviti per almeno 5 minuti ogni ora. Fai alcuni tratti o cammina un po 'durante questo periodo.
Tieni lo schermo del computer all'altezza degli occhi
Usa un vassoio o un tavolo per cambiare per aumentare la posizione del tuo computer o spazio di lavoro se stai facendo qualcosa che richiede di guardare in basso per lunghi periodi.
Regola la posizione in cui dormi
Per mantenere una posizione neutra della testa, dormi su un fianco o sulla schiena. Evita di dormire a pancia in giù. Usa un cuscino che consenta alla testa e al collo di riposare in posizione diritta.
Altre raccomandazioni
- Usa uno zaino invece di una borsa a tracolla.
- Segui una dieta sana.
- Rimani idratato.
- Non fumare.
- Se puoi, prenota un massaggio o una sessione di agopuntura alcune volte al mese.
- Una certa tensione muscolare può essere alleviata utilizzando una piastra elettrica o un impacco di ghiaccio prima e dopo lo stretching.
Quando vedere un dottore
Rivolgiti a un medico se hai lesioni ricorrenti, dolore che peggiora quando esegui questi esercizi o dolore intenso che non scompare.
Dovresti anche parlare con un medico se hai dolore durante le normali attività, i tuoi sintomi si allontanano dal centro del collo o il tuo dolore è accompagnato da intorpidimento, formicolio o debolezza.
Il cibo da asporto
Gli esercizi di flessione del collo possono offrire un rapido sollievo per il dolore e la tensione al collo, aiutano a costruire la forza muscolare e ripristinare la mobilità. Esegui questi esercizi in brevi sessioni durante il giorno, come parte di una routine di fitness più lunga, o per riscaldarti o rinfrescarti.
Scopri quali movimenti stanno aiutando o ostacolando i tuoi progressi e adattali se necessario. Per evitare dolori ricorrenti, continua a fare stretching quotidiano anche dopo aver iniziato a sentirti meglio.
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