12 esercizi per migliorare la postura

Perché la postura è così importante

Avere una buona postura è qualcosa di più che avere un bell'aspetto. Ti aiuta a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio nel tuo corpo. Tutti questi possono portare a meno dolori muscolari e più energia durante il giorno. Una postura corretta riduce anche lo stress sui muscoli e sui legamenti, il che può ridurre il rischio di lesioni.

Migliorare la postura ti aiuta anche a diventare più consapevole dei tuoi muscoli, facilitando la correzione della tua postura. Mentre lavori sulla postura e diventi più consapevole del tuo corpo, potresti persino notare alcuni squilibri o aree di tensione di cui non eri a conoscenza in precedenza.

Continua a leggere per imparare come eseguire 12 esercizi che ti aiuteranno a stare un po 'più alto.

1. Posa del bambino

Questa posizione a riposo allunga e allunga la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La posizione del bambino aiuta a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e nel collo.

Per farlo:

1. Siediti sugli stinchi con le ginocchia unite, gli alluci che si toccano ei talloni aperti di lato.
2. Piegati in avanti sui fianchi e porta le mani davanti a te.
3. Abbassa i fianchi verso i piedi. Se le tue cosce non scendono fino in fondo, posiziona un cuscino o una coperta piegata sotto di loro per supporto.
4. Appoggia delicatamente la fronte sul pavimento o gira la testa da un lato.
5. Tieni le braccia distese o appoggiale lungo il corpo.
6. Respirare profondamente nella parte posteriore della gabbia toracica e in vita.
7. Rilassati in questa posizione per un massimo di 5 minuti continuando a respirare profondamente.

2. Piega in avanti

Questo allungamento in piedi rilascia la tensione nella colonna vertebrale, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Allunga anche i fianchi e le gambe. Mentre fai questo allungamento, dovresti sentire tutta la parte posteriore del tuo corpo aprirsi e allungarsi.

Per farlo:

1. Stai in piedi con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente divaricati.
2. Porta le mani sui fianchi e piega in avanti i fianchi.
3. Rilascia le mani verso il pavimento o posizionale su un blocco. Non preoccuparti se le tue mani non toccano il suolo, vai il più lontano possibile.
4. Piega leggermente le ginocchia, ammorbidisci le articolazioni dei fianchi e allunga la colonna vertebrale.
5. Infila il mento nel petto e lascia che la testa cada pesantemente sul pavimento.
6. Rimani in questa posizione fino a 1 minuto.

3. Mucca gatto

Praticare l'allungamento e il massaggio della mucca gatto sulla colonna vertebrale. Aiuta anche ad alleviare la tensione del busto, delle spalle e del collo favorendo la circolazione sanguigna.

Per farlo:

1. Mettiti in ginocchio con il tuo peso bilanciato in modo uniforme tra tutti e quattro i punti.
2. Inspira per guardare in alto, facendo cadere l'addome verso il basso mentre estendi la colonna vertebrale.
3. Espira e inarca la colonna vertebrale verso il soffitto e piega il mento contro il petto.
4. Continua questo movimento per almeno 1 minuto.

4. Mucca gatto in piedi

Fare stretching della mucca gatto in piedi aiuta ad allentare la tensione nella schiena, nei fianchi e nei glutei.

Per farlo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche con una leggera piegatura delle ginocchia.
2. Allunga le mani davanti a te o posizionale sulle cosce.
3. Allunga il collo, porta il mento verso il petto e intorno alla colonna vertebrale.
4. Quindi guarda in alto, solleva il petto e sposta la colonna vertebrale nella direzione opposta.
5. Mantieni ogni posizione per 5 respiri alla volta.
6. Continua questo movimento per alcuni minuti.

5. Apriscatole

Questo esercizio ti consente di aprire e allungare il petto. Ciò è particolarmente utile se trascorri la maggior parte della giornata seduto, il che tende a far muovere il petto verso l'interno. Rafforzare il petto ti aiuta anche a stare più dritto.

Per farlo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Porta le braccia dietro di te e intreccia le dita con i palmi delle mani che premono insieme. Afferra un asciugamano se le tue mani non si toccano.
3. Tieni la testa, il collo e la colonna vertebrale in una linea mentre guardi dritto davanti a te.
4. Inspira mentre sollevi il petto verso il soffitto e porta le mani verso il pavimento.
5. Respira profondamente mentre mantieni questa posizione per 5 respiri.
6. Rilascia e rilassati per alcuni respiri.
7. Ripeti almeno 10 volte.

Pronto a vedere come tutto questo si inserisce in un piano di esercizi? Consulta la nostra guida per una postura migliore in 30 giorni.

PER SAPERNE DI PIÙ

6. Plank alto

La posizione della plancia alta aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità in tutto il corpo mentre rafforza spalle, glutei e muscoli posteriori della coscia. Ti aiuta anche a sviluppare equilibrio e forza nel core e nella schiena, entrambi importanti per una buona postura.

Per farlo:

1. Mettiti a quattro zampe e raddrizza le gambe, solleva i talloni e alza i fianchi.
2. Raddrizza la schiena e coinvolgi i muscoli addominali, delle braccia e delle gambe.
3. Allunga la parte posteriore del collo, ammorbidisci la gola e guarda il pavimento.
4. Assicurati di tenere il petto aperto e le spalle indietro.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto alla volta.

7. Plancia laterale

Puoi usare una tavola laterale per mantenere l'allineamento neutro della colonna vertebrale e delle gambe. Questa posizione energizzante lavora i muscoli dei fianchi e dei glutei. Rafforzare e allineare questi muscoli aiuta a sostenere la schiena e migliorare la postura.

Per farlo:

1. Da una posizione della plancia alta, porta la mano sinistra leggermente al centro.
2. Sposta il peso sulla mano sinistra, impila le caviglie e solleva i fianchi.
3. Posiziona la mano destra sul fianco o allungala verso il soffitto.
4. Puoi far cadere il ginocchio sinistro sul pavimento per un supporto extra.
5. Coinvolgi gli addominali, il corpo laterale e i glutei mentre mantieni questa posizione.
6. Allinea il tuo corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
7. Guarda dritto davanti a te o in alto verso la tua mano.
8. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
9. Ripeti sul lato opposto.

8. Cane rivolto verso il basso

Questa è una curva in avanti che può essere utilizzata come posa a riposo per bilanciare il tuo corpo. La posa del cane rivolto verso il basso aiuta ad alleviare il mal di schiena, rafforzando e allineando anche i muscoli della schiena. Praticarlo regolarmente aiuta a migliorare la postura.

Per farlo:

1. Sdraiato con lo stomaco sul pavimento, premi le mani mentre infili le dita dei piedi sotto i piedi e solleva i talloni.
2. Solleva le ginocchia e i fianchi per portare le ossa sedute verso il soffitto.
3. Piega leggermente le ginocchia e allunga la colonna vertebrale.
4. Tieni le orecchie in linea con la parte superiore delle braccia o porta il mento fino in fondo al petto.
5. Premi saldamente sulle mani e tieni i talloni leggermente sollevati.
6. Rimani in questa posizione per un massimo di 1 minuto.

9. Posa del piccione

Questo è un apri dell'anca che scioglie anche la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. La posa del piccione può anche aiutare ad allungare il nervo sciatico e il quadricipite. Aprire e allungare questi punti del corpo rende più facile correggere gli squilibri nella postura.

Per farlo:

1. Scendi a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani un po 'davanti alle spalle.
2. Piega il ginocchio destro e posizionalo dietro il polso destro con il piede destro inclinato verso sinistra.
3. Appoggia l'esterno dello stinco destro sul pavimento.
4. Fai scivolare indietro la gamba sinistra, raddrizza il ginocchio e appoggia la coscia sul pavimento.
5. Assicurati che la gamba sinistra si estenda all'indietro (e non di lato).
6. Abbassa lentamente il busto per appoggiarti sulla parte interna della coscia destra con le braccia distese davanti a te.
7. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
8. Rilascia lentamente la posizione portando le mani indietro verso i fianchi e sollevando il busto.
9. Ripeti sul lato sinistro.

10. Rotazione della colonna vertebrale toracica

Questo esercizio allevia la tensione e il dolore alla schiena aumentando la stabilità e la mobilità.

Per farlo:

• Mettiti a quattro zampe e abbassa i fianchi sui talloni e riposati sugli stinchi.
• Metti la mano sinistra dietro la testa con il gomito esteso di lato.
• Tieni la mano destra sotto la spalla o portala al centro e poggia sull'avambraccio.
• Espira ruotando il gomito sinistro verso il soffitto e allungando la parte anteriore del busto.
• Fai una lunga inspirazione ed espira in questa posizione.
• Rilasciare di nuovo nella posizione originale.
• Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte.
• Ripeti sul lato opposto.

11. Il gluteo stringe

Questo esercizio aiuta a rafforzare e attivare i glutei alleviando il dolore lombare. Migliora anche il funzionamento e l'allineamento dei fianchi e del bacino, portando a una migliore postura.

Per farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla distanza dei fianchi.
2. Tieni i piedi a una trentina di centimetri dai fianchi.
3. Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.
4. Espira mentre avvicini i piedi ai fianchi.
5. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi allontanali dai fianchi.
6. Continua questo movimento per 1 minuto.
7. Fai questo esercizio un paio di volte al giorno.

12. Righe isometriche

Questo esercizio aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità dallo stare seduti troppo a lungo in un posto. I tiri isometrici fanno lavorare i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena, dandoti la forza per mantenere una buona postura.

Per farlo:

1. Siediti su una sedia con lo schienale morbido.
2. Piega le braccia in modo che le dita siano rivolte in avanti e i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro.
3. Espira mentre tiri indietro i gomiti sulla sedia dietro di te e stringi insieme le scapole.
4. Respira profondamente mentre mantieni questa posizione per 10 secondi.
5. Inspirando, rilascia lentamente alla posizione di partenza.
6. Ripeti questo movimento per 1 minuto.
7. Ripeti questo esercizio più volte durante la giornata.