I riccioli con manubri sono alcuni degli esercizi di allenamento della forza più elementari che puoi imparare. Se sei pronto a mescolare la tua routine e a lavorare con diversi muscoli delle braccia, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di riccioli con manubri inclinati al tuo allenamento.
Mentre entrambi gli esercizi utilizzano movimenti simili, i ricci inclinati vengono eseguiti con l'aiuto di una panca e mirano al grande muscolo bicipite brachiale.
Come eseguire un curl con manubri inclinato
Per fare questo esercizio, avrai bisogno di due oggetti: un set di manubri e una panca da allenamento.
Scegli un set di pesi che sia impegnativo ma fattibile per il tuo livello di forma fisica. Puoi anche aumentare o diminuire il peso secondo necessità.
Prima di iniziare, regola la panca in modo che sia a un angolo di 45 gradi o fino a 60 gradi, se necessario.
Per eseguire un curl con manubri inclinato:
- Siediti contro la panca da allenamento, mantenendo la schiena dritta e i muscoli addominali tesi. I tuoi pesi dovrebbero essere ai tuoi lati per iniziare, uno per mano.
- Quando hai abbassato la posizione di partenza, solleva ogni manubrio, con i palmi verso l'alto, verso le spalle. È importante tenere le braccia tese in modo da poter isolare il muscolo bicipite brachiale mentre muovi solo le braccia inferiori.
- Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza. Non rilasciare i pesi troppo velocemente o potresti sforzare i muscoli. Questo dovrebbe essere un movimento controllato.
- Ripeti il movimento fino a 15 volte per 3 serie.
Guarda un video del curl con manubri inclinato in azione.
Pesi e suggerimenti che puoi utilizzare
I manubri sono più comunemente usati per questo tipo di esercizio. Potresti anche essere in grado di utilizzare pesi liberi con bilanciere, chiamati anche manubri regolabili, ma fai attenzione a non colpire la parte superiore delle braccia mentre ti pieghi.
Un'altra opzione è usare i kettlebell. Assicurati che i pesi siano all'esterno delle tue mani in modo da piegare le maniglie verso le spalle e non l'intera campana del bollitore.
Se stai cercando più resistenza che peso durante questo esercizio, mettiti alla prova usando le bande di resistenza. Tieni la fascia abbassata per iniziare, con un lato in ciascuna mano. Curl bicipiti alternati mentre tieni il lato opposto della fascia verso il basso in grembo.
Puoi iniziare con un minimo di cinque libbre e aumentare gradualmente man mano che diventi più forte.
Pesi troppo leggeri
Saprai che i manubri sono troppo leggeri se inizi a muoverli troppo velocemente e se non senti i bicipiti che lavorano.
Pesi troppo pesanti
Il rovescio della medaglia, non essere in grado di sollevare i pesi senza compensare potrebbe indicare che il tuo peso è troppo pesante.
Ricorda che la chiave è isolare i bicipiti. Se devi usare la parte superiore delle braccia per sollevare i pesi, o se ti ritrovi a piegarti sul ricciolo, non stai ottenendo il massimo da questo esercizio.
Altri esercizi per le braccia
Puoi mescolare la tua routine di curl con manubri inclinati eseguendo curl in piedi o seduto su una palla di stabilità per un allenamento extra di base.
Inoltre, i curl dei bicipiti non sono l'unico movimento di allenamento della forza per le braccia. Considera di mescolare la tua routine con altri circuiti della parte superiore del corpo, come:
- tuffi tricipiti, utilizzando la stessa panca di allenamento
- sollevamento
- presse sulle spalle
- file piegate
- presse al petto
- inclina il volo inverso con i manubri
- macchine per pesi in palestra
Assicurati di riposare un giorno o due tra i circuiti delle braccia in modo da non ferire alcun muscolo. Complessivamente, punta a due o tre sessioni di allenamento della forza che includano riccioli con manubri inclinati a settimana.
Inoltre, prova a fare 30 minuti di attività cardio quasi tutti i giorni della settimana. Cardio può completare qualsiasi lavoro con le braccia o allenamento con i pesi che stai facendo.
Muscoli al lavoro
I riccioli con manubri inclinati prendono di mira il bicipite brachiale, che è il muscolo più grande nella regione dei bicipiti.
Mentre ti raggomitoli, stai esercitando resistenza sul bicipite brachiale, che a sua volta si innesta e si irrigidisce, un processo chiamato contrazione concentrica. Mentre rilasci lentamente i pesi, crei una contrazione eccentrica, che allunga le fibre muscolari nei bicipiti.
Collettivamente, le contrazioni concentriche ed eccentriche lavorano insieme per costruire la forza muscolare.
Man mano che esegui più curl con manubri inclinati, inizierai a vedere una definizione evidente nei bicipiti.
Il cibo da asporto
Quando si tratta di ottenere la massima definizione nei bicipiti, i ricci con manubri inclinati sono preferibili rispetto ai ricci tradizionali. Tuttavia, dovresti incorporare entrambi i movimenti nella tua routine di esercizi in modo da ottenere una migliore definizione generale.
Fare lo stesso esercizio ogni giorno stancherà i tuoi muscoli, non vedrai tanta definizione e potresti rischiare di stabilizzarti. Inoltre, potresti anche metterti a rischio di lesioni.
Un trainer è la tua migliore fonte di informazioni su quali esercizi per i bicipiti eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Puoi anche consultare un professionista sanitario o un fisioterapista per assicurarti che questi tipi di esercizi di potenziamento muscolare siano sicuri per te.
