La routine di mobilità in 5 mosse che tutti gli over 40 dovrebbero fare

Preoccupato per un futuro in cui lesioni o dolori articolari e muscolari sono più comuni? Prova le mosse di mobilità.

Vino, formaggio e Meryl Streep possono migliorare con l'età, ma la nostra mobilità è qualcosa che richiede un po 'di attenzione in più per mantenerla in funzione.

"Invecchiando, perdiamo la capacità di accedere a tutte le gamme di movimenti senza dolore o compensazione", afferma il fisioterapista Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS e fondatore di Movement Vault, una società di mobilità e movimento. Secondo Wickham, la compensazione avviene quando c'è una mobilità limitata nelle articolazioni chiave, come i fianchi.

Per compensare, "le articolazioni del ginocchio e della caviglia si muoveranno più di quanto dovrebbero, per consentire al tuo corpo di muoversi nel modo in cui lo chiedi", sottolinea Wickham.

Allo stesso modo, se hai scarsa mobilità nella spalla, la schiena si inarca. "Possiamo ringraziare una combinazione di nove-cinque posti di lavoro alla scrivania, oziare sul divano e la nostra postura quando usiamo la tecnologia per questo", dice.

Lesioni che possono accompagnare una scarsa mobilità

• conflitto della spalla (lesione muscolare o infiammazione tra le ossa nella zona della spalla)
• stiramento dei muscoli
• diminuzione dell'attivazione muscolare, che può portare alla perdita di forza e alla rottura della massa muscolare
• dolore alla schiena, al ginocchio e al collo

"Il mal di schiena è qualcosa che l'80% delle persone sperimenterà ad un certo punto della loro vita", dice Wickham. Circa il 70% avverte dolore al collo almeno una volta. Circa il 50-80% di quelli con dolore al collo lo sentirà di nuovo entro cinque anni

Ecco un'altra statistica sorprendente: gli infortuni alla spalla comprendono il 36% degli infortuni legati alla palestra, a cui contribuisce probabilmente la mancanza di mobilità nell'articolazione della spalla.

Fortunatamente, non è mai troppo tardi per sviluppare una pratica di mobilità per recuperare l'intera gamma di movimento.

Farlo adesso, specialmente nei tuoi 40 anni, non solo ti aiuterà a prevenire lesioni e dolori in futuro, ma può anche aiutarti a rimanere attivo nei tuoi 60, 70 e oltre. "È ciò che ci consente di svolgere le nostre attività quotidiane come fare il bucato, giocare con il cane e fare esercizio senza dolore o restrizione", afferma Wickham. "La mobilità è essenziale per la nostra qualità di vita quando invecchiamo".

Prova la routine di mobilità in 5 mosse

Che tu abbia 40 anni o meno, incorporare alcuni movimenti di mobilità nella tua routine quotidiana può aiutarti per i decenni a venire. Wickham ha messo insieme una routine di mobilità in cinque movimenti per migliorare il movimento e la funzione delle articolazioni chiave.

Prova a farlo il più spesso possibile, o cinque o più volte a settimana. Non solo ti aiuterà a vivere la tua vita migliore durante la vecchiaia, ma vedrai anche gradualmente miglioramenti nelle attività quotidiane per il tempo libero e negli esercizi.

1. Mucca gatto segmentata

Credito: GIF di James Farrell

Indicazioni:

• Inizia a quattro zampe con la parte superiore dei piedi premuta a terra.
• Per iniziare la fase del gatto, piega il coccige sotto per spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, creando la forma di un gatto di Halloween. Mentre lo fai, allunga il collo in modo che le orecchie scendano dai bicipiti.
• Quindi, spostati lentamente in posizione di vacca in modo che la pancia sia abbassata verso il pavimento, allontana le spalle dalle orecchie e guarda verso il soffitto.

Passa attraverso gatto-mucca almeno cinque volte.

2. In tutto il mondo

Credito: GIF di James Farrell

Indicazioni:

1. Inizia in posizione eretta, con le ginocchia leggermente piegate.
2. Colpisci le braccia verso il cielo più in alto che puoi.
3. Quindi, piega il lato a sinistra, stringendo tutti i muscoli sul lato sinistro del corpo.
4. Quindi, inizia lentamente a farti strada verso il lato destro del tuo corpo finché non ti trovi in ​​una curva laterale sul lato destro. Questo è un rappresentante. L'obiettivo di questo movimento è esplorare nuove gamme di movimento e attivare i muscoli della colonna vertebrale.

Esegui cinque ripetizioni lentamente in ciascuna direzione.

3. Angelo della neve inverso

Credito: GIF di James Farrell

Indicazioni:

1. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Cerniera sui fianchi, spingendo indietro i fianchi, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio, fino a quando il petto non è parallelo al suolo. Quindi, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto, estendi le spalle il più possibile.
3. Quindi muovi le braccia come se stessi creando un angelo di neve.
4. Per farlo, per prima cosa, porta le mani dietro la schiena il più lontano possibile. Quindi spingi i palmi delle mani verso il soffitto più in alto che puoi.
5. Infine, abbassa i palmi delle mani a terra, stringi le scapole e torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Obiettivo per un totale di cinque ripetizioni.

4: flusso dell'anca

Credito: GIF di James Farrell

Indicazioni:

1. Inizia a quattro zampe.
2. Posiziona una gamba direttamente di lato. Guida il tallone nel terreno e pensa a flettere il muscolo interno della coscia (adduttore).
3. Mantieni questo muscolo flesso mentre sposti i fianchi all'indietro il più possibile senza inarcare o piegare la colonna vertebrale.
4. Quindi, tieni premuto qui per cinque secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.

Ripeti 10 ripetizioni per lato.

5. Isometrico dell'estremità del tendine del ginocchio

Credito: GIF di James Farrell

Indicazioni:

1. Inizia in una posizione semi-inginocchiata tenendoti su un oggetto o una parete con il ginocchio anteriore esteso. Spingi indietro i fianchi finché non allunghi il più possibile il tendine del ginocchio della gamba anteriore.
2. Da lì, piegati in avanti fino al punto in cui senti un punto di allungamento nel tendine del ginocchio. A questo punto dell'allungamento, contraete i muscoli posteriori della coscia più che potete per 10 secondi spingendo il tallone a terra. Non ti stai muovendo; stai solo flettendo.
3. Quindi, con la gamba ancora dritta, prova a sollevare il tallone anteriore da terra flettendo il quadricipite più forte che puoi per 10 secondi.
4. Cambia lato e ripeti ogni gamba tre volte.

Buone notizie: non c'è bisogno di cambiare radicalmente la tua routine

Vantaggi del lavorare sulla mobilità

• diminuzione del rischio di lesioni (prehab)
• migliore qualità della vita
• aumento dell'attivazione muscolare
• gamma di movimento migliorata
• riduzione del dolore durante le attività quotidiane

“La coerenza è fondamentale quando si tratta di migliorare il modo in cui ti muovi. Pochi minuti al giorno sono tutto ciò che serve per vedere enormi miglioramenti nel tempo ", ci ricorda Wickham. "Siamo più deboli in questi limiti di movimento, ma l'attivazione dei muscoli in questo modo aiuta ad aumentare la flessibilità, innescare il sistema nervoso e rafforzare l'articolazione".

Gabrielle Kassel è una giocatrice di rugby, corsa nel fango, miscela di frullati di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con sede a New York. Nel tempo libero la si può trovare a leggere libri di auto-aiuto, a fare panca o a praticare l'hygge. Seguila su Instagram.