Come dormire meglio con il diabete di tipo 1

Una mancanza di sonno adeguato può avere effetti sulla salute di ampio respiro sul corpo umano, tra cui l'indebolimento del sistema immunitario, l'aumento della pressione sanguigna e l'innesco di aumento di peso grazie agli squilibri ormonali.

Uno studio del 2011 ha rilevato che il 35% delle persone con diabete di tipo 1 ha uno scarso sonno, rispetto alle persone senza diabete. Perché? Ulteriori ricerche del 2016 mostrano che nelle persone con tipo 1, il sonno disturbato è il risultato di aspetti sia comportamentali che fisiologici del diabete e della sua gestione.

Le buone notizie? Ci sono cose che puoi fare per agire per aumentare le tue probabilità di essere in quel 65% di persone che dormono una notte riposante.

Ridurre lo zucchero nel sangue

La glicemia fuori dai binari, sia sul lato alto che su quello basso, disturba il sonno, quindi lavorare con il tuo team medico per mantenere il tuo livello di zucchero nel sangue notturno nel range prepara il tuo corpo a dormire bene la notte.

La dottoressa Elizabeth Halprin, direttrice clinica del diabete degli adulti al Joslin Diabetes Center di Boston, ci ricorda che alti livelli di glucosio "causano un aumento della minzione, spesso di notte" e che "alzarsi per urinare più volte causerà un sonno interrotto e non ristoratore. cicli. "

E non è finita qui. Una volta che la glicemia alta disturba il sonno, i disturbi del sonno, a loro volta, aumentano ulteriormente la glicemia, il che innesca più problemi di sonno. È un ciclo senza fine. Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Diabetes Care mostra che gli adulti che dormono meno hanno in realtà livelli di A1C più elevati.

All'altra estremità dello spettro del glucosio, mentre la maggior parte dei tipi 1 ha un certo grado di paura per i rischi di bassi notturni, anche i minimi lievi possono avere un impatto sul sonno. Halprin dice: "L'ipoglicemia può causare risvegli improvvisi e persino incubi".

E a proposito di alti e bassi notturni ...

Riconsidera le impostazioni dell'allarme CGM

Sebbene il monitoraggio continuo del glucosio (CGM) sia stato un punto di svolta per quanto riguarda il controllo della glicemia, la prospettiva e la sicurezza del paziente, ha ridefinito il concetto di tecnologia invasiva. Molti T1 con pattern di zucchero nel sangue instabili subiscono una raffica notturna di allarmi che fanno tremare il sonno che li lasciano come zombi dalla stanchezza il giorno successivo.

Ma c'è aiuto. La maggior parte dei moderni sistemi CGM consente diverse impostazioni di allarme in diversi momenti della giornata. Per alcuni, specialmente per coloro che cercano uno stretto controllo, soglie di allarme notturno leggermente più lassiste e avvisi di variazione della frequenza possono consentire una notte più riposante senza compromettere la sicurezza.

Certo, questo può comportare zuccheri nel sangue durante la notte leggermente più alti, ma i numeri ridotti con il sonno interrotto faranno la stessa cosa, mentre potrebbero portare ad altri problemi di salute.

"Gli allarmi devono essere valutati e adattati in modo da non svegliare il paziente inutilmente", afferma Halprin. "Gli obiettivi possono essere regolati di notte per non suonare, se non critici."

Prova a vietare l'elettronica dalla camera da letto

Molti esperti del sonno consigliano di vietare tutti i dispositivi elettronici dalle camere da letto, poiché tendono a distrarre le persone, tenendole sveglie. Ciò è particolarmente vero per i televisori e, in misura minore, per i computer, ma è principalmente un problema crescente con i dispositivi smartphone.

Al problema della distrazione si aggiunge, secondo la National Sleep Foundation, il fatto che la luce blu con lunghezza d'onda emessa dagli schermi della maggior parte dei dispositivi portatili imita la luce solare, inibendo la produzione di melatonina che induce il sonno. La Fondazione osserva: "Quando le persone leggono su un dispositivo che emette luce blu (come un tablet, piuttosto che da un libro stampato) la sera, ci vuole più tempo per addormentarsi".

Questo fattore biomedico ha portato a una raccomandazione del "coprifuoco digitale" per bambini e adolescenti, con l'elettronica che viene spenta da 1 a 2 ore prima di andare a dormire. Per migliorare il tuo sonno, prendi in considerazione un divieto di camera da letto o il coprifuoco digitale per te stesso.

Ovviamente lasciare lo smartphone in un'altra stanza non funzionerà per tutti, sottolinea Halprin. "Le persone usano anche i loro smartphone come ricevitore per CGM, quindi devono tenerli nelle vicinanze."

Prova a usare la tecnologia del sonno

D'altra parte, potresti anche essere in grado di implementare la tecnologia nella direzione opposta, per aiutarti a dormire. Dai un'occhiata alla recensione di Healthline delle migliori app per l'insonnia. Variano, ma le caratteristiche includono:

• monitoraggio dei dati del sonno per aiutarti a capire i tuoi cicli di sonno
• rumore bianco o suoni della natura per mascherare l'inquinamento acustico ambientale
• allarmi senza interruzioni che mirano al tuo tempo di risveglio in modo che corrisponda ai tuoi ritmi naturali del sonno
• registrazioni di meditazione o ipnoterapia
• racconti e meditazioni della buonanotte registrati

Alcune app si interfacciano anche con la tecnologia indossabile come gli smartwatch.

Non leggere le notizie prima di andare a letto

Soprattutto in questi tempi di preoccupanti notizie sanitarie nazionali e internazionali e di maggiori rischi potenziali per le persone con diabete, può essere difficile resistere alla tentazione di controllare le notizie prima di andare a letto. Non vuoi perderti nulla, ma ovviamente le notizie possono essere molto inquietanti e farti impazzire.

Prova a "disconnetterti" dalle notizie almeno un'ora prima di andare a letto. State tranquilli, letteralmente, la notizia sarà ancora lì domani mattina.

Tuttavia, gli esperti dicono che un rituale notturno di leggere un buon libro può essere un ottimo antistress e in realtà aiutarti a sistemarti per dormire.

Scrivi nel diario lo stress che interferisce con il sonno

Il dottor William Polonsky, direttore del Behavioral Diabetes Institute di San Diego, afferma: “Dire alla tua mente di lasciarti in pace è raramente efficace. Quando non riesci ad addormentarti perché la tua mente ronza e ronza per COVID-19 o qualsiasi altra cosa, potrebbe non essere d'aiuto dire alla tua mente di 'lasciarmi in pace e fammi dormire' ".

Piuttosto, il suo suggerimento è di prendere il tempo per riconoscere la paura o lo stress e di scrivere tutto prima di andare a letto. In altre parole, sii uno stenografo per la tua mente occupata e preoccupata. Annota tutte le cose che ti preoccupano e altro ancora. "Non c'è bisogno di aggiustarlo, basta abbassarlo", dice Polonsky, e poi puoi provare a "lasciarlo lì" per la notte.

Smetti di assumere caffeina in anticipo

È fin troppo facile raggiungere bevande energetiche, soda o caffè nel tardo pomeriggio per quel "tirami su" per affrontare una giornata difficile. Ma la caffeina che alimenta queste bevande è uno stimolante del sistema nervoso centrale con un'emivita nel corpo umano di 5 ore in media. (Ciò significa che se bevi 10 milligrammi di caffeina, dopo 5 ore hai ancora 5 milligrammi nel tuo sistema.)

In effetti, uno studio del 2013 ha rilevato che la caffeina consumata 6 ore prima di andare a dormire può disturbare il sonno. Quindi, se bevi un caffè nel pomeriggio, assicurati che siano trascorse più di 6 ore prima di pianificare di andare a dormire la notte.

Un'ulteriore preoccupazione quando si tratta di caffeina è il suo effetto diuretico, che può aumentare la minzione.

Prepara il terreno per dormire

Anche l'atmosfera conta molto. Creare una camera da letto che favorisca un buon sonno aiuta a far iniziare bene il processo. Prendere in considerazione:

• illuminazione
• colori delle pareti
• temperatura
• biancheria da letto
• incenso
• oli essenziali
• spray calmanti per cuscini

Tutto dovrebbe essere massimizzato per creare un ambiente che trovi rilassante. E non dimenticare nemmeno il tuo corpo: dormirai meglio in pigiama, una vecchia maglietta o niente?

Stabilisci una routine

Gli esseri umani sono creature abitudinarie, quindi gli esperti del sonno affermano che stabilire una routine aiuta a stabilire un ritmo biologico sano che porta naturalmente al sonno.

Può sembrare un gioco da ragazzi, ma prenditi qualche minuto per pensare se hai un modello costante di fare le stesse cose prima di andare a letto ogni sera: andare a letto alla stessa ora e alzarti alla stessa ora 7 giorni a settimana?

Fai attenzione agli allenamenti prima di andare a letto

Mentre l'esercizio è una chiave importante per una buona salute e aiuta a mantenere il controllo della glicemia, allenarsi prima di andare a letto può avere un impatto negativo sul sonno perché aumenta la temperatura corporea, accelera la frequenza cardiaca e stimola il sistema nervoso.

Storicamente, gli esperti hanno messo in guardia contro qualsiasi allenamento in tarda giornata. Ma il dottor Howard LeWine di Harvard afferma che una ricerca recente ha dimostrato che gli allenamenti serali sono raramente un problema per la maggior parte delle persone, a condizione che vengano completati almeno un'ora prima di andare a dormire. Se stai pensando di allenarti a fine giornata, tieni sicuramente traccia di come questo influisce sul tuo sonno, per vedere se è la scelta migliore per te.

E i farmaci per il sonno con diabete di tipo 1?

Halprin avverte: "Bisogna fare attenzione con i farmaci per il sonno perché non vogliamo che un paziente dorma durante un grave evento di ipoglicemia. Suggerirei di provare prima le solite misure di igiene del sonno, seguite da erbe, seguite da farmaci se le precedenti non funzionano ".

Alcuni buoni aiuti naturali per dormire includono camomilla, valeriana, luppolo e melatonina.

Contatta il tuo medico se stai prendendo in considerazione l'assunzione di aiuti naturali per il sonno. Anche se possono essere acquistati senza prescrizione medica, possono interferire con alcuni farmaci prescritti.

Suggerimento bonus per dormire

Ecco qui, 10 consigli per aiutarti ad addormentarti e dormire meglio, anche durante la gestione del diabete.

Un'ultima nota prima di dire buona notte: se ti senti poco riposato, anche dopo quello che sembra una buona notte di sonno, parla con il tuo medico per fare il test per l'apnea notturna, che la ricerca mostra potrebbe influenzare fino al 30% del tipo 1s.