È normale sentire che potresti fare di più quando si tratta di auto-miglioramento. Ma essere una persona migliore non significa essere eccessivamente duro con te stesso. In effetti, è proprio l'opposto.
Più gentilezza e autocompassione puoi promuovere, più sarai equipaggiato per trattare allo stesso modo chi ti circonda. Inoltre, fare del bene agli altri può dare alla tua vita un senso più profondo di significato. Può anche aiutare a migliorare la tua salute fisica e mentale.
Ecco uno sguardo ad alcuni modi per costruire l'auto-miglioramento nella tua routine quotidiana e lasciar andare i pensieri negativi su te stesso.
1. Coltiva la gratitudine
Probabilmente l'hai sentito un milione di volte, ma tenere un diario della gratitudine di ciò per cui sei grato può avere un grande effetto sulla tua mentalità. La ricerca ha dimostrato che incorporare la gratitudine nella vita quotidiana può aiutare a scongiurare lo stress, migliorare il sonno e coltivare relazioni sociali più positive.
Anna Hennings, MA, coach delle prestazioni mentali in psicologia dello sport, consiglia di utilizzare l'acronimo GIFT per aiutarti a identificare ciò per cui sei grato.
tecnica del regaloQuando pensi a cose per cui sei grato, cerca esempi di:
- Crescita: crescita personale, come imparare una nuova abilità
- Ispirazione: momenti o cose che ti hanno ispirato
- Amici / famiglia: persone che arricchiscono la tua vita
- Tranquillità: i piccoli momenti intermedi, come godersi una tazza di caffè o un buon libro
- Sorpresa: l'inaspettato o un bel favore
Quando elenchi le cose per cui sei grato, osserva Hennings, assicurati di notare anche perché quella cosa ti rende grato.
2. Saluta tutti quelli che incontri
Che tu annuisca o sorridi agli sconosciuti che passano o dici "buongiorno" a tutti quelli che entrano in ufficio, fai uno sforzo per riconoscere chi ti circonda quando li vedi, dice la psicologa Madeleine Mason Roantree.
In tal modo, noterai che potresti sentirti più presente e connesso a coloro che ti circondano, anche se non hai uno stretto rapporto con loro.
3. Prova una disintossicazione digitale
Staccare la spina anche per un breve periodo di tempo può essere benefico per il tuo benessere. La prossima volta che ti ritrovi senza niente da fare, allontanati dal telefono per alcune ore.
Invece, prova a fare una passeggiata e a connetterti con i tuoi pensieri.
Allontanati dal tuo telefono per qualche ora o addirittura prenditi l'intera giornata libera dai dispositivi. Invece, prova a uscire e connetterti con la natura, o incontrarti con gli amici IRL. Ricorda: anche una breve pausa dal telefono può aiutarti a rilassarti e concentrarti su ciò che ti dà gioia.
4. Usa un dialogo interiore positivo
È facile farsi prendere dall'essere eccessivamente duro e critico nei confronti dei propri errori percepiti. Questo dialogo interiore negativo e improduttivo può abbassare la nostra motivazione generale, spiega Hennings.
Ad esempio, se ti dici costantemente che non sei una brava persona, è difficile trovare la motivazione per compiere passi verso il miglioramento personale.
Pratica un dialogo interiore positivo affermando un fatto e proseguendo con un po 'di ottimismo.
fatti + ottimismo = positivitàLa prossima volta che ti senti incompetente o sopraffatto, prova a dirti:
"So che questo cambiamento sarà impegnativo, ma ci ho riflettuto molto e ho considerato tutte le opzioni a mia disposizione [fatto], quindi sono fiducioso di fare il meglio che posso in questo momento [ottimismo]."
La parte difficile è sorprenderti nell'atto di pensare in modo negativo e decidere intenzionalmente di pensare in modo diverso. Ma con un po 'di pratica, diventerà più facile.
5. Pratica atti casuali di gentilezza
Essere gentile con gli altri può aiutarti a darti uno scopo e farti sentire meno isolato.
Prova a fare qualcosa di carino per qualcuno a caso:
- Fai un complimento a uno sconosciuto.
- Acquista il pranzo per il tuo collega.
- Invia una cartolina a un amico.
- Fai una donazione a qualcuno che ne ha bisogno.
"Noterai che il tuo umore si solleva un po 'quando fai del bene per la pura gioia di farlo", dice Roantree. Gli studi dimostrano che il semplice conteggio degli atti di gentilezza per una settimana può aumentare la felicità e la gratitudine.
6. Mangia consapevolmente almeno un pasto
Quando si è coinvolti nel bel mezzo di una giornata frenetica, si è tentati di affrettarsi a mangiare senza ascoltare il proprio corpo.
Mangiare consapevolmente ti dà la possibilità di controllare sia i tuoi sentimenti fisici che le tue emozioni.
Scegli un pasto, anche se è solo un panino, e prenditi il tuo tempo per mangiarlo. Nota i diversi gusti e consistenze. "È un tipo di mini meditazione che può agire come un semplice 'anti-stress'", afferma Roantree.
Non sai da dove iniziare? La nostra guida per un'alimentazione consapevole può aiutare.
7. Dormi a sufficienza
Non sentirti completamente riposato può farti sentire scontroso e improduttivo per tutto il giorno. Cerca di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte.
Trova modi per migliorare la qualità del tuo sonno riducendo il consumo di caffeina a fine giornata, assumendo un integratore di melatonina o rilassandoti in un bagno o una doccia calda prima di andare a dormire.
Dai un'occhiata a questi altri suggerimenti per ottenere un riposo notturno migliore.
8. Respirare consapevolmente
Prenditi un momento alla fermata dell'autobus, in fila al supermercato o prima di addormentarti per concentrarti sul tuo respiro. È stato dimostrato che praticare anche pochi minuti al giorno di respirazione profonda stimola la risposta di rilassamento del nostro corpo e regola lo stress.
respirazione profonda 101Roantree suggerisce di provare la seguente tecnica:
- Inspira come faresti normalmente.
- Espira, assicurandoti di impiegare più tempo di quanto hai fatto per inspirare.
- Ripeti questo processo finché non inizi a sentirti rilassato. Se preferisci contare, prova a inspirare contando fino a 4, tenendo premuto fino a 7 ed espirando contando fino a 8.
9. Pulire per 30 minuti
Il modo in cui ti senti a casa tua può influenzare se il tuo tempo è rigenerante o stressante.
La prossima volta che hai 30 minuti liberi, imposta un timer e affronta alcune faccende domestiche veloci che aggiungeranno un po 'di luminosità alla tua giornata, come:
- pulire lo specchio del bagno
- appendendo quella foto che ami ma non sei riuscito a metterla in mostra
- sgombrare la scrivania
Ricompensa te stesso dedicando un po 'di tempo a goderti il tuo spazio rinfrescato, ad esempio una maschera per il viso nel tuo bagno appena pulito.
10. Perdona te stesso e gli altri
Aggrapparsi al rimpianto, al dolore e al risentimento ferisce gli altri. Ma ti ferisce anche. Quando provi una di queste emozioni, influisce sul tuo umore e su come tratti tutti, incluso te stesso.
"Nutrire spietatezza nutre pensieri negativi", dice Catherine Jackson, psicologa clinica e neuroterapeuta autorizzata. "Decidi di lasciar perdere e fai un piano per non andare mai a letto arrabbiato."
Dai un'occhiata ai nostri suggerimenti per lasciare andare il passato.
11. Impegnarsi nella cura di sé
Spesso pensiamo alla cura di sé come manicure e trattamenti termali (che sono tutti ottimi modi per destabilizzare). Ma secondo Jackson, la cura di sé quotidiana va ben oltre le coccole. "Si tratta anche di mangiare bene e ottenere una nutrizione sufficiente per sostenere il cervello e il corpo", spiega.
Allo stesso modo, assicurati di fare esercizio o di muovere consapevolmente il tuo corpo, di dedicare del tempo a connetterti con gli altri e di rilassarti o di rilassarti.
Questi non devono essere sforzi che richiedono tempo. Cerca delle tasche veloci di 10 o 20 minuti nella tua giornata in cui puoi uscire per una passeggiata o prepararti una ciotola di frutta fresca.
12. Sii gentile con te stesso
Molti di noi hanno l'abitudine di soffermarsi su qualcosa che ci è stato detto, ripetendolo spesso nella nostra mente. Invece di prendere le cose sul personale ed essere autocritico, Jackson consiglia di offrire empatia e comprensione all'altra persona, oltre che a noi stessi.
Pensa a tutti i modi in cui hai un impatto positivo su chi ti circonda e prova a scriverli ogni giorno. Ancora una volta, questi non devono essere grandi gesti.
Forse hai tenuto la porta aperta per qualcuno che trasportava delle valigie pesanti. O hai iniziato a preparare una caffettiera fresca al lavoro quando hai notato che si stava abbassando.
Se ti accorgi che stai ancora lottando per cambiare il tuo stato d'animo, Jackson consiglia di pensarlo in questo modo: "Domani è un nuovo giorno, quindi se oggi ti picchi per qualcosa, lasciati andare e ricomincia da capo domani . "
sii il tuo migliore amicoCerca di trattarti come faresti con una persona cara. Parleresti costantemente al tuo migliore amico se avesse una giornata "libera" e lasci cadere la palla su qualcosa?
Si spera di no. E non dovresti nemmeno parlare a te stesso in quel modo.
La linea di fondo
È normale farsi prendere dal tentativo di diventare la migliore versione di te stesso. Ma essere una persona migliore inizia con il trattarti con la stessa amorevole gentilezza con cui fai gli altri.
Ciò significa non giudicarti duramente quando non raggiungi i tuoi obiettivi e mostrare a te stesso pazienza e compassione nei tuoi brutti giorni.
Tieni presente che ci sono molti modi per diventare una persona migliore e quelli offerti qui sono solo alcuni. Trova ciò che ti fa sentire più gioioso e nutriente e cerca di integrarlo nella tua vita quotidiana.
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