Probabilmente conosci fin troppo bene la sensazione: stordimento che sembra appesantirti quando ti svegli dal sonno.
Quella sensazione di pesantezza subito dopo il risveglio è chiamata inerzia del sonno. Ti senti stanco, forse un po 'disorientato, e non del tutto pronto per partire di corsa. Può colpire chiunque.
L'inerzia del sonno di solito non dura così a lungo, ma alcune persone sperimentano una versione che dura più a lungo, nota come inerzia del sonno prolungato.
In alcuni casi, le persone che sperimentano una grave inerzia del sonno mattutino possono essere a maggior rischio di confusione durante l'eccitazione del sonno o l'ubriachezza del sonno, un tipo di parasonnia.
Le parasonnie sono un gruppo di disturbi del sonno che coinvolgono eventi o esperienze indesiderate che si verificano mentre sei:
- addormentarsi
- dormire
- svegliando
L'inerzia del sonno non è considerata una parasonnia. Tuttavia, può giustificare una visita a uno specialista del sonno se causa troppi sconvolgimenti nella tua vita.
Come lo tratti?
Se il tuo medico ti diagnostica una grave inerzia del sonno mattutino e questo ti causa angoscia o interrompe la tua vita, potrebbe essere necessario sottoporsi a un trattamento.
Le raccomandazioni del tuo medico possono variare a seconda che tu abbia altri tipi di disturbi del sonno, come l'apnea notturna.
Anche la tua salute generale e il tuo stile di vita possono avere un ruolo nel determinare le raccomandazioni per il trattamento. Ad esempio, potrebbe essere necessario ridurre o eliminare il consumo di alcol.
Tuttavia, se stai sperimentando la tipica stordimento dopo il risveglio, potresti provare alcune contromisure per superare la nebbia.
Contromisure
Per la maggior parte delle persone, l'inerzia del sonno potrebbe non essere abbastanza problematica per vedere un medico. Ma devi ancora affrontare gli effetti quando sei sveglio.
Ecco alcune strategie che possono aiutare:
Caffeina
Probabilmente ci hai già pensato. Se ti sei mai sfiorato a prendere una tazza di caffè al risveglio, potresti essere sulla strada giusta.
La caffeina può aiutarti a scrollarti di dosso alcuni degli effetti dell'inerzia del sonno. Tuttavia, devi stare attento.
I ricercatori suggeriscono che il consumo di caffeina può essere più utile in determinati momenti rispetto ad altri, perché può interrompere la tua capacità di dormire durante il tuo normale orario di sonno.
Potresti prendere in considerazione l'idea di aggiungere un bastoncino di gomma con caffeina.
Uno studio del 2018 ha rilevato che le gomme contenenti caffeina hanno aiutato i lavoratori del turno di notte a combattere gli effetti dell'inerzia del sonno dopo un pisolino. Lo studio ha avuto solo 5 partecipanti, tuttavia, e la gomma ha impiegato dai 15 ai 25 minuti per avere effetto.
Sonnellino strategico
Un pisolino può essere solo il biglietto per aiutarti a evitare l'inerzia del sonno. Ma il momento del pisolino è molto importante, secondo un'analisi del 2017.
Un breve pisolino, idealmente tra i 10 ei 20 minuti nel pomeriggio, può aiutare a contrastare la sonnolenza.
I ricercatori avvertono che questo tipo di breve sonnellino è davvero efficace solo se non sei già privato del sonno. E se lavori a turni, potresti dover considerare anche l'ora del giorno e la tua situazione di sonno precedente.
Esposizione alla luce
Una revisione degli studi del 2016 suggerisce che dare un'occhiata all'alba potrebbe aiutarti ad accelerare il processo di sentirti completamente vigile dopo il risveglio.
L'esposizione alla luce dell'alba, anche la luce artificiale dell'alba con una scatola luminosa, può aiutarti a sentirti più vigile e meglio preparato per svolgere determinate attività.
Potrebbe valere la pena provare, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Riorganizzazione del programma del sonno
Considera quando stai cercando di dormire. Secondo uno studio del 2017, i ritmi circadiani del tuo corpo hanno un'influenza sull'inerzia del sonno.
Il tuo corpo vuole dormire durante la "notte biologica", il momento in cui il ritmo circadiano del tuo corpo favorisce il sonno. Avrai più problemi a svolgere compiti mentalmente impegnativi subito dopo esserti svegliato, se ti svegli quando l'orologio del tuo corpo pensa che dovresti dormire.
Se possibile, cerca di evitare di svegliarti e tuffarti in un compito serio durante la notte biologica del tuo corpo.
Allineare il sonno con i tuoi cicli
Tutti dormono in cicli, ognuno dei quali consiste di quattro fasi uniche:
- N1 è il periodo di transizione in cui la respirazione, il battito cardiaco e le onde cerebrali rallentano per introdurti nel sonno.
- N2 è un periodo di sonno leggero in cui i muscoli si rilassano, il battito cardiaco e la respirazione rallentano e il movimento degli occhi si interrompe.
- N3 è quando inizi a dormire profondamente e le tue onde cerebrali rallentano ancora di più.
- REM è il movimento rapido degli occhi. Questo è quando hai sogni vividi e consolida nuovi ricordi.
Ciascuno di questi cicli dura circa 90 minuti. Svegliarsi dopo aver avuto la possibilità di finire tutti questi cicli, ovvero dopo aver completato la fase REM, dovrebbe (in teoria) farti sentire più riposato.
Potresti usare un calcolatore del sonno per aiutarti a capire quale ora di andare a dormire e l'ora della veglia ti permetteranno di svegliarti alla fine del ciclo.
Il problema è che la durata del ciclo del sonno è difficile da prevedere. E se ti alzi per andare in bagno di notte, puoi perdere tutto il tuo tempo.
Quindi, anche con una calcolatrice, potrebbe essere difficile sincronizzarsi con il ciclo del sonno e svegliarsi al momento giusto.
Altre strategie
Potresti provare altre contromisure, come lavarti la faccia quando ti svegli o soffiare aria fredda per tirarti su.
Alcuni scienziati stanno persino studiando l'uso del suono, che potrebbe includere rumore o musica, per migliorare le prestazioni di una persona al risveglio.
Ma la ricerca è molto limitata su questi tipi di misure.
Altri suggerimenti per dormire
Che tu soffra o meno di inerzia del sonno, adottare una buona igiene del sonno è sempre una buona idea. Può aiutarti a ottenere la quantità di riposo di cui hai bisogno per funzionare bene e sentirti bene.
Considera alcune di queste strategie:
- Stabilisci una routine regolare prima di coricarti per aiutarti a distenderti e rilassarti. Potresti ascoltare della musica soft o leggere alcune pagine di un libro.
- Attenersi a un programma di sonno regolare. Cioè, pianifica di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti più o meno alla stessa ora ogni mattina.
- Disconnettersi da tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Alcune persone trovano che sia più facile rinunciare ai dispositivi elettronici, inclusi tablet, laptop e persino televisori, se li tengono del tutto lontani dalla camera da letto.
- Non bere caffè o altre bevande contenenti caffeina la sera prima di coricarsi.
- Mantieni la tua camera da letto fresca e buia, il che può aiutarti a rilassarti e dormire meglio.
- Evita di bere qualcosa che contenga alcol prima di andare a dormire. Sebbene un bicchiere di vino possa farti sentire assonnato, l'alcol può disturbare il tuo sonno, secondo la ricerca, in particolare il sonno REM che è importante per la memoria.
- Non mangiare un pasto abbondante prima di andare a dormire. Ma uno spuntino leggero prima di coricarsi potrebbe aiutare, se hai fame. Le prove suggeriscono che alcuni alimenti, come il latte, le amarene e i kiwi, hanno proprietà che favoriscono il sonno.
Cosa causa l'inerzia del sonno?
Gli scienziati hanno studiato le possibili cause dell'inerzia del sonno e hanno proposto alcune idee:
- Livelli più elevati di onde delta: queste onde elettriche nel cervello sono collegate al sonno profondo. Gli scienziati possono misurare l'attività elettrica nel cervello con un elettroencefalogramma (EEG). Non solo le persone con inerzia del sonno hanno livelli più elevati di onde delta, ma anche meno onde beta, che sono associate alla veglia.
- Riattivazione cerebrale più lenta: la ricerca suggerisce anche che potrebbe esserci una riattivazione più lenta di alcune parti del cervello dopo il risveglio, comprese le regioni della corteccia prefrontale responsabili della funzione esecutiva.
- Flusso sanguigno lento nel cervello: potrebbe anche esserci un ritardo nel tempo necessario affinché il flusso sanguigno del cervello acceleri dopo il risveglio.
Quali sono i sintomi?
Che tu ti svegli da un pisolino o da una notte di sonno, i sintomi dell'inerzia del sonno sono più o meno gli stessi.
Ti senti assonnato e intontito. Potresti anche avere problemi a concentrarti o stabilire connessioni. Oppure potresti salutare altre persone mentre ti strofini gli occhi o ti prepari una tazza di caffè.
Ora, la buona notizia. In genere, l'inerzia del sonno scompare dopo circa 30 minuti, secondo un'analisi del 2019.
In effetti, a volte può scomparire entro 15 minuti. Tuttavia, ciò che alcuni scienziati chiamano un "recupero completo" richiede circa un'ora per essere raggiunto e può continuare a migliorare nel corso di circa 2 ore.
Come viene diagnosticata?
Una grave inerzia del sonno mattutino, che colpisce sia gli adulti che gli adolescenti, può durare a lungo e interrompere la tua capacità di arrivare al lavoro oa scuola in tempo.
È allora che potresti voler vedere un medico, specialmente uno con esperienza nei disturbi del sonno.
Uno studio del sonno può fornire maggiori informazioni sui tuoi schemi di sonno e sui fattori che contribuiscono.
Il medico potrebbe anche chiederti possibili fattori che possono contribuire all'eccitazione del sonno, come:
- fatica
- altri disturbi del sonno
- disturbi depressivi
- farmaci che stai assumendo
- turni notturni o turni a rotazione che potrebbero avere un effetto dannoso sul sonno
La linea di fondo
Se non provi l'inerzia del sonno molto spesso, o la tua intontimento al risveglio tende a svanire abbastanza rapidamente, probabilmente non devi preoccupartene.
Oppure potresti valutare se alcune semplici strategie, come bere una bevanda contenente caffeina al mattino o programmare un breve sonnellino, possono essere d'aiuto.
Se hai difficoltà a scrollarti di dosso lo stordimento e la sua interferenza con la tua capacità di andare avanti con le tue attività quotidiane, parla con il tuo medico. Potresti trarre beneficio dal vedere uno specialista del sonno.
